טייל 1

האַלדז פאָרויס, האַנקבעק

וואו איז די מיאוסקייט פון זיך בייגן פאָרויס?

דער האַלדז איז געווענליך אויסגעצויגן פאָרויס, וואָס מאַכט מענטשן אויסזען נישט גוט, דאָס הייסט, אָן טעמפּעראַמענט.

נישט קיין חילוק ווי הויך דער שיינקייט ווערט איז, אויב איר האָט די פּראָבלעם פון זיך בייגן פאָרויס, דאַרפט איר פאַרמינערן אייער שיינקייט.

אודרי העפּבורן, די געטין פון שיינקייט, איז אויך פאָטאָגראַפֿירט געוואָרן אין דער געוואוינהייט זיך צו בייגן פאָרויס אויף איר האַלדז. זי איז געווען אין דער זעלבער ראַם מיט גרייס קעלי, וואָס האָט געהאַט אַ פּערפֿעקטן אויסזען, און האָט זיך גלייך אויסגעצייכנט.

דערצו, אויב דער האַלדז איז גענייגט פאָרויס, וועט די לענג פון האַלדז ווערן וויזועל פאַרקירצט. אויב עס איז נישט שיין, איז עס אויך אַ לאַנגע סעקציע קורץ.

סיבות און ווי אזוי זיך צו ראַטעווען

האַלדז פאָרויס, געוויינטלעך ווייַל פון די רוקן, ברוסט, האַלדז און אנדערע טיילן פון די מאַסאַלז, די קוילעלדיק ימבאַלאַנס פון קראַפט געפֿירט.

אויב מען וועט עס נישט פאררעכטן פאר א לאנגע צייט, וועט עס נישט נאר זיין מיאוס, נאר אויך פירן צו האלדז-מוסקל-ווייטאג, שטייפקייט, שפאנונג-קאפווייטיק און אנדערע פראבלעמען.

דאָ רעקאָמענדירן מיר אַ "מעקענזי טעראַפּיע" פֿאַר האַלדז פאָרווערטס בייגן.

מעקענזי טעראַפּיע

▲▲▲

1. ליג אויף דיין רוקן און נעמען א טיפן אטעם צו זיך אויסרוען.

2. ניצט די קראַפט פון קאָפּ צו צוריקציען דעם קין, ביז עס קען מער נישט צוריקגעצויגן ווערן, האַלט עס פֿאַר אַ פּאָר סעקונדעס, און דערנאָך רילאַקסט צוריק צו דער אָריגינעלער פּאָזיציע.

3. איבערחזרן די אויבנדערמאנטע אקציעס, טוט 10 גרופעס פארן גיין שלאפן יעדע נאכט, ניצט נישט קיין קישנס!

דערצו קען מען עס פארבעסערן דורך פראקטיצירן איינפאכע יאגע שטעלעס.

די פאלגענדע שטעלעס קענען פארשטארקן די רוקן מוסקלען בשעת'ן אויסרוען די פלייצע און האלדז, וואס קען מען זאגן אז עס הרגעט צוויי פייגל מיט איין שטיין.

01 פיש

ליג אויף דיין רוקן מיט דיינע פיס צוזאמען און דיינע הענט אונטער דיינע היפּס;

אײַנאָטעמען, אויסשטרעקן דעם רוקן־ביין, אויסאָטעמען, הייבן דעם ברוסט־קאַסטן אַרויף;

עפֿנט אײַערע פּלייצעס צוריק און אַרויס, און לאָזט אַראָפּ אײַער קאָפּ אויף דער ערד.

02 בויגן

ליג אויף דיין רוקן, בייג דיינע קניען און כאַפּ די אויסערלעכע ברעג פון דיין קנעכל מיט ביידע הענט

אײַנאָטעמען, הייבן ברוסט־אַקסל, אויסאָטעמען, פֿיס צוריק שטאַרק

קאָפּ אַרויף, אויגן פאָרויס

האַלט 5 אָטעמען

דערצו, דערמאָנט זיך צו האַלטן דיין ברוסט אַרויף, קאָפּ אַרויף און קין אַראָפּ. ניצט נישט צו הויכע קישנס צו ויסמיידן רוקן שפּאַנונג.

עס זענען דא אזוי פיל מעטאָדן, דער שליסל איז אָנהאַלטונג! אינסיסטירן! אינסיסטירן!

טייל 2

האַמפּבעק

אויב דער האַלדז איז גענייגט פאָרויס, קען עס זיין באַגלייט מיט די פּראָבלעם פון האַקער.

זענט איר באַקאַנט מיט דער סיטואַציע?

איך בין געווען אויפן וועג. פּלוצעם, פּאַ——

מײַן מאַמע האָט מיר געגעבן אַ פּאַטש אויפֿן רוקן!

"גיי מיט דיין קאָפּ אַרויף און ברוסט אַרויף!"

סיבות און ווי אזוי זיך צו ראַטעווען

ווען מיר בייגן זיך געוואוינטליך אין קעפּ, ווייזט מען די האַלטונג ווען די פּלייצעס זענען געבויגן פאָרויס און אינעווייניק, און די טאַליע איז רילאַקסט און געבויגן.

אין דעם פאזיציע, איז דער אונטערשטער לינקער ברוסט מוסקל געשפּאַנט, בשעת די אונטערשטער רעכטער רוקן מוסקל גרופּע (ראָמבאָיד מוסקל, אַנטעריאָר סערראַטוס מוסקל, נידעריקער טראַפּעזיוס מוסקל, אאז"וו) מאַנגל פון געניטונג.

ווען דער פראנט איז שטארק און דער רוקן איז שוואַך, וועט אייער קערפער נאַטירלעך בייגן זיך פאָרויס אונטער דער אַקציע פון ​​קראַפט, אַזוי ווערט עס אַ הוקסיקער אין אויסזען.

דאָ רעקאָמענדירן מיר "זיך צוקלעפּן צו דער וואַנט" פֿאַר 5 מינוט נאָך מאָלצײַטן.

ווען מען שטייט קעגן דער וואַנט, זאָלן אַלע 5 פּונקטן פֿון קערפּער אָנרירן די וואַנט.

אין אנהייב פיל איך זיך זייער מיד, אבער די פארבעסערונג פון האַלטונג פראבלעם ווערט נישט דערגרייכט איבערנאכט, נאר עס ווענדט זיך אין דעם וואס מען זאמלט יעדן ביסל אין געווענליכע צייטן.

קוק נישט אַראָפּ אויף די 5 מינוט. איר קענט זען די באַמערקונגען פֿון דובאַן נעץ באַניצער.

אינסיסטירן אויף פאר 1 חודש אומאויפהערליך, נישט קלעבן צו דער וואנט איז די זעלבע רוקן גלייך, גיין מיטן ווינט, פול מיט מאָמענטום!

טייל 3

אַנטערווערסיע פון ​​בעקן

צו באורטיילן צי איר געהערט צו בעקן אַנטעווערסיע, קענט איר ערשט רעפלעקטירן אויף זיך:

קלאר נישט פעט, אבער ווי קען מען נישט פארקלענערן דעם מאגן;

שטייענדיק פאר א לאנגע צייט אָפט רוקן ווייטיק, קען נישט אַנדערש ווי וועלן צוזאַמענברוך;

נישט געמאַכט קיין געניטונגען במתכוון, אָבער די פּאָשעטלעך זענען נאָך גאַנץ קאַפּריזיק?

…

אויב אַלע די אויבנדערמאָנטע זענען געראָטן, איז עס נייטיק צו באַוואוסטזיניק קאָנטראָלירן צי דיין בעקן בייגט זיך פאָרויס.

איר קענט:

ליגנדיק אויף דעם רוקן אדער שטייענדיק קעגן דער וואנט, שטעלט איין האנט אונטערן לונד-רוקן. אויב דער פלאץ אין מיטן קען האלטן מער ווי אדער גלייך צו דריי פינגער, מיינט דאס אז דער בעקן איז גענייגט פאראויס.

רעבע, למשל, ווערט באטראכט אלס א גוטע פיגור, אבער דער קליינער בויך אין בילד ווייזט אז זי שיינט צו האבן די זעלבע פראבלעם.

מיטן פראבלעם פון בעקן זיך בייגן פאראויס, וועלן מענטשן וואס זענען אזוי דין ווי רעבא זיך אויסבויגן פאראויס, אזוי שאפנדיג די וויזועלע אילוזיע פון ​​"היפ קאַקינג".

דאס זעלבע ווערט ארויסגעשטעלט פון דער היפ פאזיציע, האן שו'ס בויך איז קלאר פלאַך.

סיבות און ווי אזוי זיך צו ראַטעווען

אין פאַקט, די טיפע סיבה פון בעקן פאָרווערטס טילט איז אַז דער איליאָפּסאָאַס מוסקל, דער פראָנטאַלער מוסקל פון דער היפּ, איז צו ענג צו ציען דעם בעקן פאָרווערטס און זיך דרייען, און דער גלוטעוס מאַקסימוס מוסקל איז שוואַך, וואָס פירט צו בעקן פאָרווערטס טילט.

געפינט אויס פארוואס די בעקן בייגט זיך פאָרויס

א סארט פון
געניטונגען צו פאררעכטן בעקן פאָרווערטס טילט:

01 אויסשטרעקן פון איליאָפּסאָאַס מוסקל

האַלבמאָנד אויסשטרעקן און פֿאַרשטאַרקן די דיך, אויסשטרעקן די איליאָפּסאָאַס, פֿאַרלייכטערן די רוקן ווייטיק פֿאַראורזאַכט דורך זיצן פֿאַר אַ לאַנגע צייט און פֿאַרבעסערן די בעקן פֿאָרווערטס נייגונג.

02. פארשטארקן קערן שטאַרקייט

נידעריגע רוקן ווייטיק קען אויך זיין רעכט צו שוואַכע בויך שטאַרקייט, אַזוי איר קענט פארשטארקן די קערן שטאַרקייט דורך פלאַך שטיצע.

זיכער, די יסוד איז אז די באוועגונג זאל זיין גענוי און גלייך, אנדערש וועט עס שאטן דעם קערפער.

03 | גלוטעוס מוסקל פארשטארקן

דורך אַקטיוויזירן גלוטעוס מאַקסימוס און הינטערשטע דיך מוסקלען, און גאָר אויסשטרעקן די פראָנטאַל פּעלוויק מוסקלען, קען עס פֿאַרבעסערן די אַנטעווערסיע פֿון פּעלוויק.

מיר קענען דערגרייכן די ציל פון טייטן צוויי פייגל מיט איין שטיין דורך ברידזש פראקטיק.

עס איז אַזוי גוט פֿאַר דער רחם, און עס קען אויך פֿאַרדיןן דעם מאָגן און גיין ביזן טאַליע פֿון עמער. די אַקציע איז צו שטאַרק! (דריקט דעם לינק צו איבערקוקן די בריק)

טייל 4

פֿאַרבעסערן שלעכטע געוווינהייטן

רובֿ פון די האַלטונג פּראָבלעמען ווערן טאַקע געפֿירט דורך אונדזערע שלעכטע געוווינהייטן פון זיצן פֿאַר אַ לאַנגע צייט און שפּילן מיט מאָביל טעלעפֿאָנען.

פאר א לאנגע צייט מאכט שטיל זיצן די שטארקייט פון די טאליע און בויך נישט גענוג. נאך א לאנגע צייט זיצן ווערט דער רוקן וויי, נישט צו דערמאנען די קאנסעקווענצן וואס ווערן געפֿארשאפט דורך די שלעכטע האַלטונגען פון "גע יו פּאַראַליז".

עס איז רעקאָמענדירט אַז איר זאָלט זיך שטענדיק דערמאָנען צו זיין פּאָזיטיוו