PÀIRT 1

Amhach air adhart, crom-dhroma

Càit a bheil gràndadas a bhith a’ lùbadh air adhart?

Bidh an amhaich air a shìneadh air adhart gu cunbhalach, agus mar sin bidh daoine a’ coimhead mì-cheart, is e sin ri ràdh, às aonais meon.

Ge bith dè cho àrd 's a tha luach na bòidhchead, ma tha duilgheadas agad a bhith a' lùbadh air adhart, feumaidh tu do bhòidhchead a lughdachadh.

Chaidh dealbh a thogail de Audrey Hepburn, ban-dia na bòidhchead, cuideachd le bhith cromadh air adhart air a h-amhaich. Bha i san aon fhrèam ri Grace Kelly, aig an robh coltas foirfe, agus a rinn eadar-dhealachadh sa bhad.

A bharrachd air sin, ma thèid an amhaich a chlaonadh air adhart, thèid fad an amhaich a ghiorrachadh gu fradharcach. Mura h-eil e brèagha, tha e cuideachd na earrann fhada goirid.

Adhbharan & mar a shàbhaileas tu thu fhèin

Amhach air adhart, mar as trice air sgàth an droma, a’ bhroilleach, an amhaich agus pàirtean eile de na fèithean, an neo-chothromachadh iomlan de fheachd air adhbhrachadh.

Mura tèid a cheartachadh airson ùine mhòr, chan e a-mhàin gum bi e grànda, ach cuideachd gun lean e gu pian fèithean amhaich, stiffness, ceann goirt teannachaidh agus duilgheadasan eile.

An seo tha sinn a’ moladh “leigheas McKenzie” airson claonadh amhaich air adhart.

leigheas McKenzie

▲▲▲

1. Laigh air do dhruim agus gabh anail dhomhainn gus fois a ghabhail.

2. Cleachd feachd a’ chinn gus an giallan a tharraing air ais, gus nach gabh a tharraing air ais tuilleadh, cum airson beagan dhiog, agus an uairsin gabh fois air ais dhan t-suidheachadh tùsail.

3. Dèan na gnìomhan gu h-àrd a-rithist, dèan 10 buidhnean mus tèid thu dhan leabaidh a h-uile h-oidhche, na cleachd cluasagan!

A bharrachd air sin, faodar a leasachadh le bhith a’ cleachdadh suidheachaidhean yoga sìmplidh.

Faodaidh na suidheachaidhean a leanas fèithean a’ chùil a neartachadh fhad ‘s a tha iad a’ gabhail fois anns a’ ghualainn agus anns an amhaich, agus faodar a ràdh gu bheil sin a’ marbhadh dà eun le aon chloich.

01 iasg

Laigh air do dhruim le do chasan còmhla agus do làmhan fo do chroman;

Anail a-steach, sìn an droma, anail a-mach, tog a’ bhroilleach suas;

Fosgail do ghuailnean air ais is a-mach, agus leig do cheann sìos air an làr.

02 bogha

Laigh air do dhruim, an uairsin lùb do ghlùinean agus greimich oir a-muigh do adhbrann leis an dà làmh

Anail a-steach, tog do bhroilleach, do ghualainn, anail a-mach, do chasan air ais gu làidir

Ceann suas, sùilean air beulaibh

Cùm 5 anail

A bharrachd air sin, cuir nad chuimhne do bhroilleach a chumail suas, do cheann suas agus do smiogaid sìos. Na cleachd cluasagan ro àrd gus teannachadh droma a sheachnadh.

Tha uimhir de dhòighean ann, is e buanseasmhachd an iuchair! Seasmhach! Seasmhach!

PÀIRT 2

Cù-chrom

Ma tha an amhaich air a chlaonadh air adhart, dh’ fhaodadh gum bi duilgheadas crom-droma ann cuideachd.

A bheil thu eòlach air an t-suidheachadh seo?

Bha mi air mo shlighe. Gu h-obann, PA——

Bhuail mo mhàthair mi air a' chùl!

“Coisich le do cheann suas agus do bhroilleach suas!”

Adhbharan & mar a shàbhaileas tu thu fhèin

Nuair a bhios sinn a’ cromadh ar cinn gu cunbhalach, chithear an suidheachadh leis gu bheil na guailnean air am pasgadh air adhart agus a-staigh, agus a’ chom socair agus lùbte.

Anns an t-suidheachadh seo, tha fèithean a’ bhroilleach chlì ìosal teann, agus tha dìth eacarsaich ann am buidheann fèithean a’ chùil dheas ìosal (fèithe rhomboid, fèithean serratus anterior, fèithean trapezius ìosal, msaa.).

Nuair a bhios an aghaidh làidir agus an cùl lag, bidh do bhodhaig gu nàdarrach a’ lùbadh air adhart fo bhuaidh feachd, agus mar sin bidh e coltach ri croman.

An seo tha sinn a’ moladh “cumail ris a’ bhalla” airson 5 mionaidean an dèidh biadh.

Nuair a bhios tu nad sheasamh an aghaidh balla, bu chòir do 5 puingean a’ chuirp beantainn ris a’ bhalla.

Aig an toiseach, tha mi a’ faireachdainn glè sgìth, ach chan eil leasachadh air duilgheadas suidheachaidh air a choileanadh thar oidhche, ach tha e an urra ri cruinneachadh a h-uile pìos aig amannan àbhaisteach.

Na dèan dìmeas air na 5 mionaidean seo. Chì thu fios-air-ais bho luchd-cleachdaidh eadar-lìn Douban.

Cùm ort airson mìos gu leantainneach, na bi a’ cumail ris a’ bhalla, tha do dhruim dìreach, coisich leis a’ ghaoith, làn spionnadh!

PÀIRT 3

Anteversion na pelvis

Gus breithneachadh a bheil thu a’ buntainn ri anteversion pelvic, faodaidh tu smaoineachadh ort fhèin an toiseach:

Gu follaiseach chan e geir a th’ ann, ach ciamar nach urrainn dhut an stamag a lughdachadh;

Seasamh airson ùine mhòr gu tric pian cùil, chan urrainn dha cuideachadh ach a bhith airson tuiteam;

Cha do rinn thu eacarsaich a dh'aona ghnothach, ach tha na cnapan fhathast gu math àrdanach?

…

Ma tha a h-uile rud gu h-àrd soirbheachail, feumar sgrùdadh mothachail a dhèanamh a bheil do pelvis a’ lùbadh air adhart.

Faodaidh tu:

Nan laighe air do dhruim no nan seasamh an aghaidh a’ bhalla, cuir aon làmh fo do dhruim lumbar. Ma tha an t-àite sa mheadhan comasach air barrachd air no co-ionann ri trì corragan a chumail, tha sin a’ ciallachadh gu bheil am pelvis air a chlaonadh air adhart.

Thathas den bheachd, mar eisimpleir, gu bheil Reba na deagh fhigear, ach tha am bolg beag san dealbh a’ nochdadh gu bheil coltas gu bheil an aon dhuilgheadas aice.

Leis an duilgheadas a th’ ann leis a’ pheilibh a’ lùbadh air adhart, bidh daoine a tha cho caol ri Reba a’ dol air adhart, agus mar sin a’ cruthachadh an t-seallaidh de “chrom-chòmhdach”.

Tha an aon rud air a chur a-mach às an t-suidheachadh crom, tha stamag Han Xue gu follaiseach rèidh.

Adhbharan & mar a shàbhaileas tu thu fhèin

Gu dearbh, is e an adhbhar domhainn airson tilt air adhart a’ pelvic gu bheil fèithean iliopsoas, fèithean aghaidh a’ chrom, ro theann airson am pelvis a tharraing air adhart agus a thionndadh, agus tha fèithean gluteus maximus lag, a tha a’ leantainn gu tilt air adhart a’ pelvic.

Faigh a-mach carson a tha am pelvis a’ lùbadh air adhart

Seòrsa de
Eacarsaichean gus claonadh air adhart a’ pelvic a cheartachadh:

01 sìneadh fèithean iliopsoas

Sìneadh corran agus neartachadh nan sliasaidean, sìneadh nan iliopsoas, faochadh a thoirt don phian cùil air adhbhrachadh le bhith nan suidhe airson ùine mhòr agus leasachadh a dhèanamh air claonadh air adhart a’ pheilibh.

02. Neartaich neart a’ chridhe

Dh’fhaodadh pian ìseal air ais a bhith mar thoradh air neart lag anns an abdomen cuideachd, agus mar sin faodaidh tu neart a’ chridhe a neartachadh tro thaic rèidh.

Gu dearbh, is e am bun-bheachd gum bu chòir an gluasad a bhith ceart agus dìreach, air neo nì e cron air a’ bhodhaig.

03 | neartachadh fèithean a’ ghlùteus

Le bhith a’ gnìomhachadh fèithean a’ gluteus maximus agus fèithean posterior na sliasaid, agus a’ sìneadh fèithean anterior a’ pelvic gu h-iomlan, faodaidh e leasachadh a dhèanamh air anteversion a’ pelvis.

Is urrainn dhuinn an amas a choileanadh dà eun a mharbhadh le aon chloich tro chleachdadh drochaid.

Tha e cho math airson an uterus, agus faodaidh e an stamag a tanachadh agus a dhol gu meadhan a’ bhucaid. Tha an gnìomh seo ro chumhachdach! (cliog air a’ cheangal gus an drochaid ath-sgrùdadh)

PÀIRT 4

Leasaich droch chleachdaidhean

Tha a’ mhòr-chuid de na duilgheadasan suidheachaidh air adhbhrachadh le ar droch chleachdaidhean a bhith nan suidhe airson ùine mhòr agus a’ cluich le fònaichean-làimhe.

Airson ùine mhòr, bidh suidhe gun ghluasad a’ lughdachadh neart a’ chom agus an abdomen. Às deidh suidhe airson ùine mhòr, bidh an cùl goirt, gun luaidh air na builean a dh’ adhbhraicheas droch sheasamh “pairilis Ge You”.

Thathar a’ moladh gun cuir thu nad chuimhne an-còmhnaidh a bhith deimhinneach