BEŞA 1

Gerden ber bi pêş, piştxûz

Neheqîya ber bi pêş ve xwarbûnê li ku ye?

Gerden bi awayekî adetî ber bi pêş ve tê dirêjkirin, ev jî dihêle ku mirov ne baş, ango bê mizac xuya bikin.

Çiqas nirxê bedewiyê bilind be jî, heke pirsgirêka te heye ku tu ber bi pêş ve xwe bitewînî, divê tu bedewiya xwe paşguh bikî.

Audrey Hepburn, xwedawenda bedewiyê, jî bi adetê xwe yê ber bi pêş ve xwar ve hate wênekirin. Ew bi Grace Kelly re, ku xuyangek bêkêmasî hebû, di heman çarçoveyê de bû û di cih de xwe derxist pêş.

Herwiha, heke stû ber bi pêş ve were xwar kirin, dirêjahiya stûyê dê bi dîtbarî kurt bibe. Heke ne xweşik be, ew jî beşek dirêj a kurt e.

Sedemên nexweşiyê û çawa xwe biparêzin

Gerden ber bi pêş ve diçe, bi gelemperî ji ber pişt, sing, stû û beşên din ên masûlkeyan, nehevsengiya giştî ya hêzê çêdibe.

Eger demek dirêj neyê sererastkirin, ne tenê dê kirêt be, lê di heman demê de dê bibe sedema êşa masûlkeyên stû, hişkbûn, serêşa ji tansiyonê û pirsgirêkên din jî.

Li vir em "terapiya McKenzie" ji bo xwe tewandina stûyê ber bi pêş ve pêşniyar dikin.

terapiya mckenzie

▲▲▲

1. Li ser pişta xwe dirêj bikin û bêhnek kûr bistînin da ku rihet bibin.

٢. Bi hêza serî çeneyê vekişînin, heta ku ew êdî nikaribe were kişandin, çend saniyeyan bisekinin, û dû re rihet bibin û vegerin pozîsyona xwe ya berê.

3. Tevgerên jorîn dubare bikin, her şev berî razanê 10 koman bikin, balîfan bikar neynin!

Wekî din, ew dikare bi pratîkkirina helwestên yogayê yên hêsan baştir bibe.

Helwestên jêrîn dikarin masûlkeyên piştê xurt bikin di heman demê de mil û stûyê rehet bikin, ku dikare were gotin ku bi kevirekî du çûkan dikuje.

01 masî

Li ser pişta xwe dirêj bikin, lingên xwe bi hev re bigirin û destên xwe di bin çokên xwe de bigirin;

Bêhnê bikşîne, stûnê dirêj bike, bêhna xwe derxe, singê xwe bilind bike;

Milên xwe paş û derve vekin, û serê xwe deynin erdê.

02 kevan

Li ser pişta xwe dirêj bibin, paşê çokên xwe bitewînin û bi herdu destên xwe qiraxa derve ya çokê xwe bigirin

Bêhnê bikşîne, sîngê xwe rake, bêhna xwe derxe, lingên xwe bi hêz paşve bikşîne

Serê xwe bilind bike, çavên xwe li pêş be

5 nefes bigire

Herwiha, ji xwe re bibîr bîne ku sînga xwe bilind, serê xwe bilind û çena xwe nizm bigire. Ji bo dûrketina ji girjbûna piştê, balîfên pir bilind bikar neyne.

Ewqas rêbaz hene, mifteya sereke berdewamî ye! israr! israr!

BEŞA 2

Humpback

Eger stû ber bi pêş ve tewş be, dibe ku pirsgirêka çengbûnê jî hebe.

Tu bi vê rewşê aşina yî?

Ez di rê de bûm. Ji nişkê ve, PA——

Diya min li pişta min da!

"Bi ser û sînga xwe bilind bimeşe!"

Sedemên nexweşiyê û çawa xwe biparêzin

Dema ku em bi adetî serê xwe ditewînin, helwest tê nîşandan ji ber ku mil ber bi pêş û hundir ve têne qatkirin, û kemer rehet û kemerî ye.

Di vê pozîsyonê de, masûlkeya singê ya çepê ya jêrîn teng e, di heman demê de koma masûlkeyên piştê yên rastê yên jêrîn (masûlkeya romboîd, masûlkeya serratus a pêş, masûlkeya trapezî ya jêrîn, û hwd.) kêmbûna werzîşê ne.

Dema pêş xurt be û pişt jî lawaz be, laşê we dê bi xwezayî di bin bandora hêzê de ber bi pêş ve bitewîne, ji ber vê yekê ew di xuyangê xwe de wekî piştxûz dibe.

Li vir em pêşniyar dikin ku piştî xwarinê 5 deqîqeyan "bi dîwêr ve bimînin".

Dema ku hûn li ber dîwêr radiwestin, divê her 5 xalên laş li dîwêr bikevin.

Di destpêkê de, ez pir westiyayî hîs dikim, lê başbûna pirsgirêka helwestê di şevekê de çênabe, lê di demên asayî de bi kombûna her perçeyek ve girêdayî ye.

Li van 5 deqîqeyan kêm nenêre. Hûn dikarin nirxandinên bikarhênerên Douban bibînin.

Mehekê bênavber israr bike, bi dîwêr ve nezeliqîne, pişta wê rast e, bi bayê re bimeşe, tijî momentûmê be!

BEŞA 3

Berevajîkirina pelvisê

Ji bo ku hûn biryar bidin ka hûn ji anteversiyona pelvîk in an na, hûn dikarin pêşî li ser xwe bifikirin:

Bêguman qelew nîne, lê çawa nikare zik kêm bike;

Sekinîna ji bo demek dirêj pir caran êşa piştê dide, nikare alîkariyê bike lê dixwaze hilweşe;

Bi zanebûn werzîşê nekir, lê qûn hîn jî pir xwelî ne?

…

Eger hemû yên jorîn serkeftî bin, pêwîst e ku hûn bi zanebûn kontrol bikin ka lingê we ber bi pêş ve ditewîne an na.

Hûn dikarin:

Li ser pişta xwe dirêjkirî an jî li dîwêr rawestayî, destekî xwe bixîne bin stûyê piştê. Ger valahiya navîn bikaribe ji sê tiliyan zêdetir an jî wekhev bigire, ev tê wê wateyê ku hewz ber bi pêş ve xwar e.

Bo nimûne, Reba wekî kesekî baş tê hesibandin, lê zikê wê yê biçûk di wêneyê de eşkere dike ku ew jî heman pirsgirêk heye.

Ji ber pirsgirêka xwetewandina hewzê ber bi pêş ve, kesên zirav ên wekî Reba ber bi pêş ve ditewin, bi vî rengî xapandina dîtbarî ya "qûnbûna çokan" diafirînin.

Eynî tişt ji pozîsyona ranan tê danîn, zikê Han Xue bi awayekî eşkere pehn e.

Sedemên nexweşiyê û çawa xwe biparêzin

Bi rastî, sedema bingehîn a meyldariya ber bi pêş ve ew e ku masûlkeya iliopsoas, masûlkeya pêşiya ran, pir teng e û nikare masûlkeyê ber bi pêş ve bikişîne û bizivire, û masûlkeya gluteus maximus qels e, ku dibe sedema meyldariya ber bi pêş ve ya masûlkeyê.

Fêr bibin ka çima palpişt ber bi pêş ve diqelişe

Cureyek ji
Temrîn ji bo rastkirina meyla pêş a pelvîkê:

01 dirêjkirina masûlkeya iliopsoas

Hîlal ranan dirêj dike û xurt dike, mil û masûlkeyên iliopsoas dirêj dike, êşa piştê ya ji ber rûniştina demek dirêj çêdibe sivik dike û meyla pêş a pelvisê baştir dike.

02. Hêza bingehîn xurt bike

Êşa pişta jêrîn dibe ku ji ber hêza qels a zik be, ji ber vê yekê hûn dikarin bi rêya piştgiriya rast hêza bingehîn xurt bikin.

Bê guman, pêşgotin ev e ku tevger divê rast û rast be, wekî din ew ê zirarê bide laş.

03 | xurtkirina masûlkeyên gluteus

Bi aktîvkirina masûlkeyên gluteus maximus û masûlkeyên ranên paşîn, û bi tevahî dirêjkirina masûlkeyên pelvisê yên pêş, ew dikare anteversiyona pelvisê baştir bike.

Em dikarin bi rêya pratîka pirdê bigihêjin armanca kuştina du çûkan bi kevirekî.

Ew ji bo malzarokê pir baş e, û di heman demê de dikare zik zirav bike û bigihîje bejna kovîyê. Ev çalakî pir bi bandor e! (ji bo nirxandina pirê lînkê bikirtînin)

BEŞA 4

Adetên xirab baştir bikin

Piraniya pirsgirêkên helwestê bi rastî ji ber adetên me yên xirab ên rûniştina demek dirêj û lîstina bi telefonên desta çêdibin.

Ji bo demek dirêj, bêliv rûniştin hêza kemer û zik kêm dike. Piştî demek dirêj rûniştin, pişt diêşe, bêyî ku behsa encamên ku ji ber helwestên xirab ên "felcbûna Ge You" çêdibin bê kirin.

Pêşniyar tê kirin ku hûn her gav xwe bi bîr bînin ku erênî bin