ส่วนที่ 1

คอไปข้างหน้า หลังค่อม

ความน่าเกลียดของการโน้มตัวไปข้างหน้าอยู่ที่ไหน?

มักมีคอยื่นไปข้างหน้าทำให้ดูไม่สวยงาม คือดูไม่มีอุปนิสัย

ไม่ว่าค่าความสวยจะสูงแค่ไหนก็ตาม หากคุณมีปัญหาเรื่องการโน้มตัวไปข้างหน้า คุณก็ต้องลดค่าความสวยของคุณลง

ออเดรย์ เฮปเบิร์น เทพีแห่งความงาม ก็ถูกถ่ายภาพในท่าโน้มคอไปข้างหน้าเช่นกัน เธออยู่ในเฟรมเดียวกับเกรซ เคลลี ผู้มีรูปร่างหน้าตาสมบูรณ์แบบและโดดเด่นในทันที

นอกจากนี้ หากเอียงคอไปข้างหน้า ความยาวของคอจะสั้นลงอย่างเห็นได้ชัด หากไม่สวยก็แสดงว่าคอยาวเกินไป

สาเหตุและวิธีช่วยเหลือตัวเอง

คอไปข้างหน้า มักเกิดจากกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก คอ และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ความไม่สมดุลของแรงที่เกิดขึ้น

หากไม่แก้ไขเป็นเวลานาน นอกจากจะน่าเกลียดแล้ว ยังอาจนำไปสู่อาการปวดกล้ามเนื้อคอ ปวดตึง ปวดศีรษะจากความเครียด และปัญหาอื่นๆ ได้อีกด้วย

ที่นี่เราขอแนะนำ “การบำบัดแบบแมคเคนซี่” สำหรับการเอนคอไปข้างหน้า

การบำบัดแบบแมคเคนซี

1. นอนหงายและหายใจเข้าลึกๆ เพื่อผ่อนคลาย

2. ใช้แรงจากหัวเพื่อหดขากรรไกรเข้าไปจนกระทั่งไม่สามารถหดได้อีก ให้ค้างไว้สักสองสามวินาที จากนั้นจึงผ่อนคลายกลับสู่ตำแหน่งเดิม

3. ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น ทำ 10 กลุ่มก่อนเข้านอนทุกคืน ไม่ต้องใช้หมอน!

นอกจากนี้ ยังสามารถปรับปรุงได้ด้วยการฝึกท่าโยคะง่ายๆ

ท่าต่อไปนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง พร้อมทั้งผ่อนคลายไหล่และคอ ซึ่งเรียกได้ว่าเป็นการทำสองสิ่งพร้อมกันได้เลยทีเดียว

ปลา 01 ตัว

นอนหงายโดยให้ขาชิดกันและวางมือไว้ใต้สะโพก

หายใจเข้า ยืดกระดูกสันหลัง หายใจออก ยกหน้าอกขึ้น

เปิดไหล่ของคุณไปด้านหลังและออก และวางศีรษะของคุณลงบนพื้น

02 โบว์

นอนหงาย จากนั้นงอเข่าและจับขอบด้านนอกของข้อเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง

หายใจเข้า ยกหน้าอก ไหล่ หายใจออก ยืดขาไปด้านหลังให้แข็งแรง

เงยหน้าขึ้น ตาอยู่ข้างหน้า

หายใจเข้า 5 ครั้ง

นอกจากนี้ ควรเตือนตัวเองให้ยกหน้าอกขึ้น ยกศีรษะขึ้น และยกคางขึ้น อย่าใช้หมอนสูงเกินไปเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

มีหลายวิธีมาก เคล็ดลับอยู่ที่ความพากเพียร! ยืนกราน! ยืนกราน!

ตอนที่ 2

หลังค่อม

หากคอเอียงไปข้างหน้า อาจทำให้เกิดปัญหาหลังค่อมได้

คุณคุ้นเคยกับสถานการณ์นี้หรือไม่?

ฉันกำลังจะไป ทันใดนั้น PA——

แม่ตบหลังฉัน!

“เดินโดยยกศีรษะและอกขึ้น!”

สาเหตุและวิธีช่วยเหลือตัวเอง

เมื่อเราเคยชินกับการก้มศีรษะ ท่าทางจะแสดงออกโดยไหล่จะพับไปข้างหน้าและเข้าด้านใน และเอวจะผ่อนคลายและโค้ง

ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อหน้าอกซ้ายล่างจะตึง ในขณะที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลังขวาล่าง (กล้ามเนื้อรอมบอยด์ กล้ามเนื้อเซอร์ราตัสด้านหน้า กล้ามเนื้อทราพีเซียสด้านล่าง ฯลฯ) ขาดการออกกำลังกาย

เมื่อด้านหน้าแข็งแรงและด้านหลังอ่อนแอ ร่างกายจะโน้มไปข้างหน้าโดยธรรมชาติตามแรงกระทำ จนทำให้หลังค่อม

เราขอแนะนำให้ “ติดกำแพง” ไว้ 5 นาทีหลังอาหาร

เมื่อยืนพิงกำแพง จุดทั้ง 5 ของร่างกายจะต้องสัมผัสกับกำแพง

ตอนแรกผมรู้สึกเหนื่อยมาก แต่ปัญหาเรื่องท่าทางจะไม่ดีขึ้นในชั่วข้ามคืน แต่ต้องค่อยๆ สะสมในเวลาปกติ

อย่าดูถูก 5 นาทีนี้ คุณสามารถดูฟีดแบ็กจากชาวเน็ต Douban ได้

ยืนกรานต่อเนื่อง 1 เดือน ไม่ติดกำแพง หลังตรง เดินตามลม มีพลังเต็มเปี่ยม!

ส่วนที่ 3

การเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า

หากต้องการตัดสินว่าคุณอยู่ในกลุ่มอาการกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าหรือไม่ ให้คุณพิจารณาที่ตัวเองก่อนดังนี้:

เห็นชัดว่าไม่อ้วน แต่ทำไมหน้าท้องถึงลดไม่ได้

ยืนนานๆ มักมีอาการปวดหลัง จนแทบทรุดลง

ไม่ได้ตั้งใจออกกำลังกาย แต่ก้นยังอวดสวยอยู่เหรอ?

-

หากทำตามข้างต้นทั้งหมดได้สำเร็จ จำเป็นต้องตรวจสอบอย่างมีสติว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้าหรือไม่

คุณสามารถ:

นอนหงายหรือยืนพิงกำแพง วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้กระดูกสันหลังส่วนเอว หากช่องว่างตรงกลางรองรับนิ้วได้มากกว่าหรือเท่ากับสามนิ้ว แสดงว่ากระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า

รีบา ถือเป็นคนที่มีหุ่นดี แต่พุงเล็กๆ ในภาพกลับเผยให้เห็นว่าเธอเองก็ดูเหมือนจะมีปัญหานี้เหมือนกัน

ด้วยปัญหากระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า คนที่ผอมอย่างรีบาจะปูดออกมาข้างหน้า ทำให้เกิดภาพลวงตาว่า “สะโพกเอียง”

เมื่อเอาออกจากตำแหน่งสะโพกแล้ว ท้องของ Han Xue ก็แบนราบอย่างเห็นได้ชัด

สาเหตุและวิธีช่วยเหลือตัวเอง

สาเหตุที่แท้จริงของภาวะเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าคือกล้ามเนื้อ iliopsoas ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหน้าของสะโพก ตึงเกินไปจนไม่สามารถดึงเชิงกรานไปข้างหน้าและหมุนได้ และกล้ามเนื้อ gluteus maximus ก็อ่อนแรง ซึ่งส่งผลให้เชิงกรานเอียงไปข้างหน้า

หาสาเหตุว่าทำไมกระดูกเชิงกรานจึงเอียงไปข้างหน้า

ชนิดของ
การออกกำลังกายเพื่อแก้ไขภาวะกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า:

01 การยืดกล้ามเนื้อ iliopsoas

ยืดกล้ามเนื้อโค้งงอและเสริมความแข็งแรงให้ต้นขา ยืดกล้ามเนื้อสะโพก บรรเทาอาการปวดหลังที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานาน และปรับปรุงการเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า

02. เสริมสร้างความแข็งแรงแกนกลาง

อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเกิดจากความแข็งแรงของหน้าท้องที่อ่อนแอ ดังนั้น คุณสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวได้ด้วยการรองรับแบบแบนราบ

แน่นอนว่าหลักการคือการเคลื่อนไหวจะต้องแม่นยำและตั้งตรง มิฉะนั้นจะทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย

03 | การเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น

การกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นใหญ่และต้นขาส่วนหลัง และการยืดกล้ามเนื้อเชิงกรานด้านหน้าให้เต็มที่ จะช่วยปรับปรุงการเอียงของเชิงกรานไปข้างหน้าได้

เราสามารถบรรลุเป้าหมายในการฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียวได้ผ่านการฝึกซ้อมสะพาน

ดีต่อมดลูกมาก แถมยังทำให้ท้องบางลงถึงเอวได้อีกด้วย พลังนี้แรงเกินไป! (คลิกลิงก์เพื่อรีวิว)

ตอนที่ 4

ปรับปรุงนิสัยที่ไม่ดี

ปัญหาเรื่องท่าทางส่วนใหญ่มักเกิดจากพฤติกรรมที่ไม่ดีของเรา เช่น นั่งนานๆ และเล่นโทรศัพท์มือถือ

การนั่งนิ่งๆ เป็นเวลานานทำให้ความแข็งแรงของเอวและหน้าท้องไม่เพียงพอ เมื่อนั่งเป็นเวลานาน อาการปวดหลังก็จะเกิดขึ้น ยังไม่รวมถึงผลที่ตามมาจากการนั่งในท่าที่ไม่ถูกต้องอย่าง “เกอโหยวอัมพาต”

ขอแนะนำให้คุณเตือนตัวเองอยู่เสมอให้คิดบวก