Shumë miq nuk dinë si të fillojnë fitnesin ose ushtrimet, ose janë plot entuziazëm në fillim të fitnesit, por gradualisht dorëzohen kur nuk arrijnë efektin e dëshiruar pasi rezistojnë për një farë kohe, kështu që do të flas se si të fillojnë njerëzit që sapo kanë kontaktuar me fitnesin. (Shënim: Edhe pse Vance është përfshirë në stërvitje me fuqi shpërthyese dhe stërvitje me ngritje peshe, ai kryesisht ka një kuptim më të thellë të formësimit, kështu që përmbajtja e përditësuar e këtij numri është kryesisht formësimi.)

Para së gjithash, merrni parasysh sa vijon përpara se të filloni ushtrimet:

1. Vlerësoni gjendjen tuaj aktuale fizike

Cila është madhësia juaj aktuale? A keni pasur ndonjëherë zakon të merreni me sporte? Nëse trupi ka sëmundje ose lëndime të tjera që ndikojnë në sporte.

2. Çfarë doni të arrini

Për shembull, dua të formohem, të performoj më mirë në sport dhe të rris forcën maksimale.

3. Faktorë gjithëpërfshirës

Sa kohë në javë mund të kurseni për ushtrime, nëse ushtroheni në palestër apo në shtëpi, nëse mund ta kontrolloni dietën tuaj, etj.

Sipas situatës pas analizës, bëni një plan të arsyeshëm. Një plan i mirë mund t'ju bëjë të arrini dyfishin e rezultatit me gjysmën e përpjekjes. Tani le të flasim për këtë në detaje: si të filloni sportet për njerëzit e dobët, normalë dhe mbipeshë, por pavarësisht se cilit lloj i përkasin, ata mund të ndjekin parimet e mëposhtme:

parim:

1. Nëse nuk ka përvojë në ushtrime ose ka pak ushtrime para fillimit të ushtrimeve, sugjerohet të filloni nga gjendja fizike, për shembull, duke filluar nga stërvitja më e thjeshtë aerobike për të përmirësuar funksionin tuaj kardiopulmonar. Në fund të fundit, stërvitja e forcës gjithashtu ka nevojë për mbështetje të qëndrueshmërisë për t'u përfunduar. Mund të zgjidhni disa sporte që ju interesojnë (të luani top, të notoni, etj.) për të zhvilluar zakone të mira ushtrimesh;

2. Në fillim të stërvitjes së forcës, së pari mësoni mënyrën e lëvizjes me duar të zhveshura ose me pesha të lehta, dhe pastaj filloni të shtoni ngadalë peshë, dhe kur fillestari fillon të ushtrohet, ai përdor kryesisht lëvizje të përbëra (lëvizje me shumë nyje);

3. Bëni një plan të mirë diete, të paktën tre vakte duhet të jenë të caktura në kohë dhe në të njëjtën kohë, sigurohuni që të merrni një sasi të mirë proteinash:

Ditë pa ushtrime: 1.2g/kg peshë trupore

Dita e stërvitjes së qëndrueshmërisë: 1.5g/kg peshë trupore

Dita e stërvitjes së forcës: 1.8g/kg

4. Nëse keni ndonjë sëmundje ose disa pjesë të trupit tuaj janë të lënduara, ju lutemi ndiqni këshillat e mjekut dhe mos u përpiqni të jeni të guximshëm.

Njerëz të dobësuar

Nevojat e përgjithshme të njerëzve të dobët dhe të dobët janë të jenë më të fortë dhe më të shëndetshëm, por meqenëse metabolizmi bazë i këtij lloji njerëzish është më i lartë se ai i njerëzve normalë dhe shumicën e kohës ata nuk hanë mjaftueshëm kalori, ky lloj njerëzish duhet të përqendrohet në stërvitjen e forcës dhe koha e stërvitjes nuk duhet të jetë shumë e gjatë, e cila duhet të kontrollohet në 45-60 minuta, dhe të bëjë sa më pak ushtrime aerobike të jetë e mundur; sa i përket dietës, rekomandohet të përqendroheni në një dietë të shëndetshme. Mos hani patate të skuqura, pulë të skuqur dhe ushqime të tjera për të shtuar në peshë. Rritni gradualisht marrjen tuaj të ushqimit. Për mirëqenien e njerëzve të dobët dhe të dobët, përveç dietës normale, për të përmbushur nevojat e kalorive, pijet mund të pihen sipas dëshirës.

Popullsia normale

I referohet njerëzve që nuk janë të shëndoshë ose të dobët, dhe atyre që duken të dobët, por kanë një rreth dhjami rreth barkut. Ky lloj njerëzish është i ngjashëm me sugjerimet sportive të njerëzve të dobët dhe të dobët, duke u përqendruar kryesisht në stërvitjen e forcës, koha e ushtrimeve kontrollohet në rreth 60 minuta, aerobia mund të bëhet siç duhet; për sa i përket dietës, ajo bazohet gjithashtu në një dietë të shëndetshme dhe të rregullt, por duhet të hajë me vetëdije më pak ose aspak ushqime të lehta dhe pije.

Njerëzit mbipeshë

Të quhesh i shëndoshë nga njerëzit përreth mund të klasifikohet në këtë kategori. Përveç stërvitjes së forcës, njerëz të tillë duhet të bashkohen edhe me stërvitjen aerobike, por duhet të shmangin ushtrimet aerobike si vrapimi dhe kërcimi. Meqenëse presioni i kyçeve të njerëzve mbipeshë është shumë më i madh se ai i njerëzve normalë, ata duhet të zvogëlojnë peshën e tyre pa dëmtuar trupin e tyre. Sa i përket dietës, nuk është një dietë përtypëse dylli pa vaj dhe kripë, por një dietë e duhur me vaj dhe kripë. Kur hani ushqim jashtë, duhet të shmangni ushqimet e skuqura dhe të skuqura, dhe ushqimet e lehta dhe pijet duhet të ndalen.

Në të njëjtën kohë, njerëzit që sapo kanë filluar të ushtrojnë duhet t'i kushtojnë vëmendje:

1. Mos kërkoni gjithmonë rrugë të shkurtra dhe mënyrën më të mirë

Shumë miq gjithmonë duan të gjejnë një rrugë të shkurtër për të gjetur mënyrën më të mirë për të arritur qëllimin ideal njëherë e përgjithmonë. Por edhe në jetën tonë, sa gjëra mund të arrijmë njëherë e përgjithmonë? Trupi juaj është pasqyra që mund të pasqyrojë më së miri gjendjen e jetës suaj të fundit. Nëse hani ushqim të yndyrshëm, do të jetë i dhjamosur. Nëse pushoni më pak, funksioni i trupit tuaj do të bjerë. Në fakt, mënyra më e mirë është t'i përmbaheni asaj ditë për ditë. Të gjithë njerëzit që janë në shëndet të mirë ose në formë të mirë nuk do të thotë se kanë bërë sportet më të fundit, por atë që kanë bërë.

2. Peshkoni për tre ditë dhe rrjetoni për dy ditë

Ky lloj njerëzish e konsiderojnë kryesisht fitnesin si një detyrë për t'u përfunduar, ose nuk kanë asnjë qëllim, duke mos qenë të gatshëm të ndryshojnë status quo-në. Në fakt, në fillim, mund të filloni të ushtroheni në formën që ju pëlqen dhe është e lehtë për t'u ndjekur (si çiklizëm, vallëzim, not, etj.), dhe të kryeni rreth 40 minuta ushtrime tre deri në katër herë në javë; pastaj mund të shtoni stërvitje forcuese në mënyrë të përshtatshme pas një periudhe kohore. Përveç kësaj, është më mirë të gjeni një qëllim për t'iu përmbajtur: për shembull, dua të ndërtoj një trup të mirë për të veshur rroba, dua të kem një trup më të shëndetshëm për t'u përballur me gjërat në jetë, etj., pavarësisht se çfarë bëj, vetëm duke e kthyer atë në interesin tuaj ose pjesë të jetës mund të kem një angazhim afatgjatë. Ju të gjithë e dini të vërtetën, por thjesht nuk mund ta bëni. Unë e di.

3. Mbizotëroni

Plot motivim dhe entuziazëm, në kontrast të thellë me pjesën e përparme. Është mirë të kesh motivim, por shumë motivim nuk mjafton. Në fund të fundit, ushtrimet janë një proces hap pas hapi. Nuk është se sa më gjatë të stërviteni, aq më i mirë do të jetë efekti. Forma e trupit është rezultat i këmbënguljes suaj afatgjatë, jo rezultat i një ushtrimi të vetëm.

4. Shumë qëllime të pasigurta

Dëshironi të humbni dhjamë dhe të rrisni masën muskulore. Nëse vendosni dy qëllime kontradiktore, në fund nuk do të keni sukses. Edhe nëse qëllimet nuk janë në konflikt, është e vështirë për ju të merrni në konsideratë dy ose më shumë gjëra në të njëjtën kohë, kështu që është më mirë të vendosni fillimisht një qëllim afatshkurtër për veten tuaj dhe pastaj të bëni tjetrin pasi ta keni përfunduar.
Së fundmi, pavarësisht nëse jeni apo jo të interesuar për formësimin fizik, për sa kohë që mund të filloni të ushtroni, madje edhe çiklizëm dhe vallëzim katror, do të ketë një efekt pozitiv në trupin tuaj. Komisioni Amerikan i Sportit (ACE) ka arritur në përfundimin se për sa kohë që mund t'i përmbaheni për gjashtë muaj, sporti mund të bëhet zakoni juaj dhe nuk keni nevojë t'i përmbaheni më. Kështu që mund t'i jap vetes një shans për të ndryshuar. Së pari, do t'i ndaj gjashtë muaj në disa qëllime të vogla: për shembull, do të përmbahem në sportet e mia të preferuara tre herë në javë dhe më pas do të vendos qëllimin për t'u bashkuar me stërvitjen e forcës ose për të provuar forma të tjera të sportit në muajin e dytë, në mënyrë që të kultivoj ngadalë interesin për sportin. Pasi ta arrij qëllimin, mund ta shpërblej veten me një vakt me ushqim të shijshëm ose gjëra të tjera që dëshironi.