Wielu znajomych nie wie, jak zacząć ćwiczyć lub ćwiczyć, albo są pełni entuzjazmu na początku, ale stopniowo rezygnują, gdy po pewnym czasie nie osiągają pożądanych efektów. Dlatego też opowiem o tym, jak zacząć, osobom, które dopiero zaczynają przygodę z fitnessem. (Uwaga: Chociaż Vance zajmował się treningiem siły eksplozywnej i podnoszeniem ciężarów, to przede wszystkim dogłębnie rozumie kształtowanie sylwetki, dlatego zaktualizowana treść tego numeru dotyczy głównie kształtowania sylwetki).

Przede wszystkim, zanim zaczniesz ćwiczyć, weź pod uwagę następujące kwestie:

1. Oceń swoją aktualną kondycję fizyczną

Jaki jest Twój obecny rozmiar? Czy kiedykolwiek uprawiałeś sport? Czy Twoje ciało ma inne choroby lub urazy, które wpływają na sport?

2. Co chcesz osiągnąć

Na przykład chcę poprawić sylwetkę, osiągać lepsze wyniki w sporcie i zwiększyć siłę maksymalną.

3. Czynniki kompleksowe

Ile czasu w tygodniu możesz poświęcić na ćwiczenia, czy ćwiczysz na siłowni czy w domu, czy potrafisz kontrolować swoją dietę itp.

W oparciu o analizę sytuacji, stwórz rozsądny plan. Dobry plan z pewnością pozwoli Ci osiągnąć dwukrotnie lepsze rezultaty przy o połowę mniejszym wysiłku. Porozmawiajmy teraz o tym szczegółowo: jak rozpocząć uprawianie sportu przez osoby słabe, normalne i z nadwagą, ale niezależnie od typu, mogą one przestrzegać następujących zasad:

zasada:

1. Jeśli nie masz doświadczenia w ćwiczeniach fizycznych lub ćwiczysz niewiele przed rozpoczęciem, zaleca się rozpoczęcie od ćwiczeń fizycznych, na przykład od najprostszych treningów aerobowych, aby poprawić wydolność układu krążenia i oddechowego. Trening siłowy wymaga przecież również pewnego wsparcia wytrzymałościowego. Możesz wybrać kilka dyscyplin sportowych, które Cię interesują (gra w piłkę, pływanie itp.), aby wyrobić w sobie dobre nawyki ćwiczeniowe;

2. Na początku treningu siłowego naucz się trybu ruchu z gołymi rękami lub z niewielkim ciężarem, a następnie zacznij powoli dodawać ciężar. Gdy początkujący zaczynają ćwiczyć, stosuj głównie ruchy złożone (ruchy wielostawowe).

3. Ułóż dobry plan diety, obejmujący co najmniej trzy posiłki o odpowiednich porach, a jednocześnie zadbaj o odpowiednią podaż białka:

Dzień bez ćwiczeń: 1,2 g/kg masy ciała

Dzień treningu wytrzymałościowego: 1,5 g/kg masy ciała

Dzień treningu siłowego: 1,8 g/kg

4. Jeśli cierpisz na jakąś chorobę lub masz uraz jakiejś części ciała, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i nie próbuj być odważnym.

Wychudzone osoby

Osoby szczupłe i słabe mają ogólne potrzeby bycia silniejszymi i zdrowszymi, ale ponieważ ich podstawowy metabolizm jest szybszy niż u osób normalnych, a przez większość czasu nie spożywają wystarczającej ilości kalorii, powinny skupić się na treningu siłowym, a czas treningu nie powinien być zbyt długi, powinien wynosić 45–60 minut, a ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane w miarę możliwości rzadziej; jeśli chodzi o dietę, zaleca się skupienie się na zdrowej diecie. Unikaj chipsów, smażonego kurczaka i innych produktów spożywczych, które mogą powodować przybieranie na wadze. Stopniowo zwiększaj spożycie jedzenia. W trosce o dobrostan osób szczupłych i słabych, oprócz normalnej diety, w celu zaspokojenia zapotrzebowania na kalorie, możesz pić napoje do woli.

Normalna populacja

Odnosi się do osób, które nie są ani otyłe, ani szczupłe, a także do tych, które wyglądają na szczupłe, ale mają fałd tłuszczu wokół brzucha. Ten typ osób jest podobny do zaleceń sportowych dla osób szczupłych i słabych, koncentrujących się głównie na treningu siłowym. Czas ćwiczeń jest kontrolowany i wynosi około 60 minut. Można wykonywać ćwiczenia aerobowe. Jeśli chodzi o dietę, również opiera się ona na zdrowej i regularnej diecie, ale wymaga świadomego ograniczenia lub całkowitego wyeliminowania przekąsek i napojów.

Osoby z nadwagą

Bycie nazywanym przez otoczenie otyłym można zaliczyć do tej kategorii. Oprócz treningu siłowego, osoby takie powinny również włączyć się do treningu aerobowego, ale powinny unikać ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie i skakanie. Ponieważ obciążenie stawów osób z nadwagą jest znacznie większe niż u osób zdrowych, muszą one zredukować wagę, nie szkodząc swojemu organizmowi. Jeśli chodzi o dietę, nie jest to dieta polegająca na żuciu wosku bez oleju i soli, ale odpowiednia dieta oparta na oleju i soli. Spożywając posiłki poza domem, należy unikać potraw smażonych i smażonych, a także przekąsek i napojów.

Jednocześnie osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, powinny zwrócić uwagę na:

1. Nie szukaj zawsze skrótów i najlepszych rozwiązań

Wielu przyjaciół zawsze pragnie znaleźć skrót, aby znaleźć najlepszą drogę do osiągnięcia idealnego celu raz na zawsze. Ale nawet w naszym życiu, ile rzeczy możemy osiągnąć raz na zawsze? Twoje ciało jest zwierciadłem, które najlepiej odzwierciedla stan twojego ostatniego życia. Jeśli jesz tłuste jedzenie, będzie to tłuszcz. Jeśli masz mniej odpoczynku, twoje funkcje organizmu ulegną pogorszeniu. W rzeczywistości najlepszym sposobem jest trzymanie się tego każdego dnia. Wszyscy ludzie, którzy są zdrowi lub w dobrej formie, nie oznaczają, że uprawiali ostatnio najnowsze sporty, ale to, co robili.

2. Złowić rybę w trzy dni i złowić ją w sieć w dwa dni

Ten typ ludzi postrzega fitness głównie jako zadanie do wykonania lub nie ma celu, nie chcą zmieniać status quo. W rzeczywistości, na początku możesz zacząć ćwiczyć w formie, która ci odpowiada i jest łatwa do utrzymania (takiej jak jazda na rowerze, taniec, pływanie itp.), i wykonywać około 40 minut ćwiczeń trzy do czterech razy w tygodniu; następnie możesz odpowiednio dodać trening siłowy po pewnym czasie. Ponadto, lepiej jest znaleźć cel, którego się trzymasz: na przykład chcę zbudować dobrą sylwetkę, aby nosić ubrania, chcę mieć zdrowsze ciało, aby radzić sobie z rzeczami w życiu itp. Niezależnie od tego, co robię, tylko przekształcając to w twoje zainteresowanie lub część życia, mogę mieć długoterminowe zaangażowanie. Wszyscy znacie prawdę, ale po prostu nie możecie tego zrobić. Wiem, że

3. Przytłoczyć

Pełen motywacji i entuzjazmu, w ostrym kontraście z przodem. Dobrze jest mieć motywację, ale zbyt duża motywacja nie wystarczy. W końcu ćwiczenia to proces krok po kroku. Nie chodzi o to, że im dłużej trenujesz, tym lepszy będzie efekt. Sylwetka to wynik Twojej długotrwałej wytrwałości, a nie pojedynczego ćwiczenia.

4. Zbyt wiele niepewnych celów

Chcesz stracić tłuszcz i zbudować masę mięśniową. Jeśli wyznaczysz sobie dwa sprzeczne cele, ostatecznie nie osiągniesz sukcesu. Nawet jeśli cele nie są sprzeczne, trudno ci będzie brać pod uwagę dwie lub więcej rzeczy jednocześnie, dlatego lepiej najpierw wyznaczyć sobie cel krótkoterminowy, a po jego osiągnięciu zająć się kolejnym.
Wreszcie, niezależnie od tego, czy jesteś zainteresowany kształtowaniem sprawności fizycznej, czy nie, o ile możesz zacząć ćwiczyć, nawet jazda na rowerze i taniec kwadratowy, będą miały pozytywny wpływ na twoje ciało. Amerykańska Komisja Sportu (ACE) doszła do wniosku, że o ile możesz się tego trzymać przez sześć miesięcy, sport może stać się twoim nawykiem i nie musisz się go dłużej trzymać. Więc równie dobrze mogę dać sobie szansę na zmianę. Po pierwsze, podzielę sześć miesięcy na kilka małych celów: na przykład będę trzymać się moich ulubionych sportów trzy razy w tygodniu, a następnie ustalę sobie cel dołączenia do treningu siłowego lub wypróbowania innych form sportu w drugim miesiącu, aby powoli rozwijać zainteresowanie sportem. Po osiągnięciu celu równie dobrze mogę nagrodzić się posiłkiem z pysznym jedzeniem lub innymi rzeczami, na które masz ochotę.