Mange venner vet ikke hvordan de skal begynne med fitness eller trening, eller de er fulle av entusiasme i starten av fitness, men de gir gradvis opp når de ikke oppnår ønsket effekt etter å ha holdt ut en stund, så jeg skal snakke om hvordan man starter for folk som nettopp har kontaktet fitness. (Merk: Selv om Vance har drevet med eksplosiv krafttrening og styrkeløfttrening, har han hovedsakelig en dypere forståelse av shaping, så det oppdaterte innholdet i denne utgaven handler hovedsakelig om shaping.).

Først og fremst bør du vurdere følgende før du begynner å trene:

1. Vurder din nåværende fysiske tilstand

Hva er din nåværende størrelse? Har du noen gang drevet med sport? Om kroppen har andre sykdommer eller skader som påvirker sporten.

2. Hva du ønsker å oppnå

For eksempel ønsker jeg å forme meg, prestere bedre i idrett og øke maksimalstyrken.

3. Omfattende faktorer

Hvor mye tid i uken kan du avse til trening, om du trener på treningsstudio eller hjemme, om du kan kontrollere kostholdet ditt, osv.

Lag en fornuftig plan basert på situasjonen etter analysen. En god plan kan definitivt gjøre at du får dobbelt så mye resultat med halvparten av innsatsen. La oss nå snakke om det i detalj: hvordan man starter med sport for svake, normale og overvektige mennesker, men uansett hvilken type de tilhører, kan de følge følgende prinsipper:

prinsipp:

1. Hvis man ikke har treningserfaring eller har lite mosjon før man starter treningen, anbefales det å starte med fysisk form, for eksempel å starte med den enkleste aerobe treningen for å forbedre hjerte- og lungefunksjonen. Tross alt trenger styrketrening også litt utholdenhetsstøtte for å fullføre. Du kan velge noen idretter du er interessert i (ballspill, svømming osv.) for å utvikle gode treningsvaner;

2. I begynnelsen av styrketreningen, lær først bevegelsesmodusen med bare hender eller lett vekt, og begynn deretter å gradvis legge på vekten. Når nybegynneren begynner å trene, bruker de hovedsakelig sammensatte bevegelser (bevegelser med flere ledd);

3. Lag en god kostholdsplan, minst tre måltider bør være tidsbestemte, og sørg samtidig for et godt proteininntak:

Ingen treningsdag: 1,2 g/kg kroppsvekt

Utholdenhetstreningsdag: 1,5 g/kg kroppsvekt

Styrketreningsdag: 1,8 g/kg

4. Hvis du har en sykdom eller noen deler av kroppen din er skadet, følg legens råd og ikke prøv å være modig.

Avmagrede mennesker

Tynne og svake menneskers generelle behov er å være sterkere og sunnere. Men fordi den grunnleggende metabolismen til denne typen mennesker er høyere enn hos vanlige mennesker, og de ofte ikke spiser nok kalorier, bør denne typen mennesker fokusere på styrketrening. Treningstiden bør ikke være for lang, og bør kontrolleres til 45–60 minutter, og så lite aerob trening som mulig. Når det gjelder kosthold, anbefales det å fokusere på et sunt kosthold. Ikke spis chips, stekt kylling og annen mat for å gå opp i vekt. Øk ditt eget matinntak sakte. For å ivareta tynne og svake menneskers velvære, kan drikkevarer drikkes etter eget ønske i tillegg til det normale kostholdet for å dekke kaloribehovet.

Normal befolkning

Det refererer til personer som ikke er fete eller tynne, og de som ser tynne ut, men har en fettkrets rundt magen. Denne typen mennesker ligner på sportsforslagene til tynne og svake personer, med hovedsakelig fokus på styrketrening, treningstiden er begrenset til omtrent 60 minutter, aerob trening kan gjøres på riktig måte; når det gjelder kosthold, er det også basert på et sunt og regelmessig kosthold, men det er nødvendig å bevisst spise mindre eller ingen snacks og drikke.

Overvektige personer

Å bli kalt tykk av folk rundt deg kan klassifiseres i denne kategorien. I tillegg til styrketrening, bør slike personer også delta i aerob trening, men de bør unngå aerob trening som løping og hopping. Fordi leddtrykket hos overvektige er mye større enn hos vanlige mennesker, bør de redusere vekten uten å skade kroppen. Når det gjelder kosthold, er det ikke en vokstyggediett uten olje og salt, men en skikkelig olje- og saltdiett. Når du spiser mat utenfor, bør du unngå stekt og stekt mat, og snacks og drikke må stoppes.

Samtidig må folk som akkurat har begynt å trene være oppmerksomme på:

1. Ikke alltid se etter snarveier og den beste måten

Mange venner ønsker alltid å finne en snarvei for å finne den beste måten å oppnå det ideelle målet én gang for alle. Men selv i livet vårt, hvor mange ting kan vi oppnå én gang for alle? Kroppen din er speilet som best kan gjenspeile tilstanden i ditt nylige liv. Hvis du spiser fet mat, vil den bli fet. Hvis du får mindre hvile, vil kroppsfunksjonen din avta. Faktisk er den beste måten å holde seg til det dag for dag. Alle mennesker som er i god helse eller i god form mener ikke at de har drevet med den siste sporten, men hva de har gjort.

2. Fisk på tre dager og garn på to dager

Denne typen mennesker ser hovedsakelig på trening som en oppgave å fullføre, eller det finnes ikke noe mål, og de er ikke villige til å endre status quo. Faktisk kan du i begynnelsen begynne å trene i den formen du liker og som er lett å holde seg til (som sykling, dansing, svømming osv.), og fullføre omtrent 40 minutter med trening tre til fire ganger i uken. Deretter kan du legge til styrketrening etter en periode. I tillegg er det bedre å finne et mål å holde seg til: for eksempel vil jeg bygge en god kropp for å bruke klær, jeg vil ha en sunnere kropp for å takle ting i livet, osv. Uansett hva jeg gjør, er det bare ved å gjøre det til en interesse eller en del av livet at jeg kan ha en langsiktig forpliktelse. Dere vet alle sannheten, men dere klarer det bare ikke. Jeg vet det.

3. Overmanne

Full av motivasjon og entusiasme, i skarp kontrast til fronten. Det er bra å ha motivasjon, men for mye motivasjon er ikke nok. Trening er tross alt en steg-for-steg-prosess. Det er ikke slik at jo lenger du trener om gangen, desto bedre blir effekten. Kroppsform er et resultat av din langsiktige utholdenhet, ikke resultatet av en enkelt øvelse.

4. For mange usikre mål

Du vil miste fett og bygge muskler. Hvis du setter deg to motstridende mål, vil du ikke lykkes til slutt. Selv om målene ikke er i konflikt, er det vanskelig for deg å ta hensyn til to eller flere ting samtidig, så det er bedre å sette deg et kortsiktig mål først, og deretter gjøre det neste etter at du har fullført det.
Til slutt, enten du er interessert i fitnessforming eller ikke, så lenge du kan begynne å trene, til og med sykling og squaredans, vil det ha en positiv effekt på kroppen din. Den amerikanske sportskommisjonen (ACE) har kommet til den konklusjonen at så lenge du kan holde deg til det i seks måneder, kan sport bli en vane, og du trenger ikke å holde deg til det lenger. Så jeg kan like gjerne gi meg selv en sjanse til å forandre meg. Først vil jeg dele seks måneder inn i flere små mål: for eksempel vil jeg holde meg til favorittsporten min tre ganger i uken, og deretter vil jeg sette meg som mål å bli med på styrketrening eller prøve andre former for sport den andre måneden, for sakte å dyrke interessen for sport. Etter å ha nådd målet, kan jeg like gjerne belønne meg selv med et måltid med deilig mat eller andre ting du ønsker.