Daudzi draugi nezina, kā sākt nodarboties ar fitnesu vai vingrošanu, vai arī fitnesa sākumā viņi ir pilni entuziasma, bet pakāpeniski padodas, kad pēc ilgākas noturēšanās nesasniedz vēlamo efektu, tāpēc es pastāstīšu par to, kā sākt, cilvēkiem, kuri tikko sākuši nodarboties ar fitnesu. (Piezīme: Lai gan Venss ir nodarbojies ar sprādzienbīstamu spēka treniņiem un spēka celšanu, viņam galvenokārt ir dziļāka izpratne par veidošanas metodēm, tāpēc šī numura atjauninātais saturs galvenokārt ir veidots veidošanas jomā.)

Pirmkārt, pirms sākat vingrošanu, apsveriet sekojošo:

1. Novērtējiet savu pašreizējo fizisko stāvokli

Kāds ir jūsu pašreizējais izmērs? Vai jums kādreiz ir bijis ieradums sportot? Vai jūsu ķermenim ir citas slimības vai traumas, kas ietekmē sportu?

2. Ko vēlaties sasniegt

Piemēram, es vēlos uzlabot fizisko formu, sasniegt labākus rezultātus sportā un palielināt maksimālo spēku.

3. Visaptveroši faktori

Cik daudz laika nedēļā varat atvēlēt fiziskām aktivitātēm, vai vingrojat sporta zālē vai mājās, vai varat kontrolēt savu uzturu utt.

Atkarībā no situācijas pēc analīzes izveidojiet saprātīgu plānu. Labs plāns noteikti var ļaut iegūt divreiz lielāku rezultātu ar pusi mazāku piepūli. Tagad parunāsim par to sīkāk: kā sākt sportot vāji, normāli un ar lieko svaru, taču neatkarīgi no tā, kurai formai viņi pieder, viņi var ievērot šādus principus:

princips:

1. Ja pirms vingrošanas uzsākšanas nav pieredzes vingrošanā vai fiziskās aktivitātes ir nelielas, ieteicams sākt ar fizisko sagatavotību, piemēram, sākot ar vienkāršāko aerobikas treniņu, lai uzlabotu sirds un plaušu darbību. Galu galā, spēka treniņam ir nepieciešams arī zināms izturības atbalsts. Lai attīstītu labus vingrošanas paradumus, varat izvēlēties dažus sporta veidus, kas jūs interesē (bumbvedējs, peldēšana utt.);

2. Spēka treniņu sākumā vispirms apgūstiet kustības režīmu ar kailām rokām vai vieglu svaru un pēc tam sāciet lēnām pievienot svaru, un, kad iesācējs sāk vingrot, viņš galvenokārt izmanto saliktas kustības (vairāku locītavu kustības);

3. Izveidojiet labu uztura plānu, iekļaujot vismaz trīs ēdienreizes noteiktā laikā un vienlaikus nodrošinot labu olbaltumvielu uzņemšanu:

Diena bez fiziskām aktivitātēm: 1,2 g/kg ķermeņa svara

Izturības treniņu diena: 1,5 g/kg ķermeņa svara

Spēka treniņa diena: 1,8 g/kg

4. Ja Jums ir kāda slimība vai dažas ķermeņa daļas ir ievainotas, lūdzu, ievērojiet ārsta ieteikumus un nemēģiniet būt drosmīga.

Novājējuši cilvēki

Tievu un vāju cilvēku vispārējās vajadzības ir būt stiprākiem un veselīgākiem, taču, tā kā šāda veida cilvēku pamata vielmaiņa ir ātrāka nekā normāliem cilvēkiem, un lielākoties viņi neuzņem pietiekami daudz kaloriju, tāpēc šāda veida cilvēkiem jākoncentrējas uz spēka treniņiem, un treniņu laikam nevajadzētu būt pārāk ilgam, kas jākontrolē 45–60 minūšu laikā, un pēc iespējas mazāk jāveic aerobikas vingrinājumi; attiecībā uz uzturu ieteicams koncentrēties uz veselīgu uzturu, neēdiet čipsus, ceptu vistu un citus pārtikas produktus, kas veicina svara pieaugumu. Lēnām palieliniet savu pārtikas uzņemšanu. Tievu un vāju cilvēku labklājības labad papildus parastajam uzturam, lai apmierinātu kaloriju vajadzības, dzērienus var dzert pēc vēlēšanās.

Normāla populācija

Tas attiecas uz cilvēkiem, kuri nav ne resni, ne tievi, un tiem, kuri izskatās tievi, bet kuriem ap vēderu ir tauku aplis. Šāda veida cilvēki ir līdzīgi tievu un vāju cilvēku sporta ieteikumiem, galvenokārt koncentrējoties uz spēka treniņiem, vingrinājumu laiks tiek kontrolēts aptuveni 60 minūtes, var pareizi veikt aerobikas vingrinājumus; uztura ziņā tas arī balstās uz veselīgu un regulāru uzturu, taču ir apzināti jāēd mazāk vai nemaz neēd uzkodas un dzērienus.

Cilvēki ar lieko svaru

Ja apkārtējie tevi sauc par resnu, var to klasificēt šajā kategorijā. Papildus spēka treniņiem šādiem cilvēkiem jāpievienojas arī aerobikas treniņiem, taču jāizvairās no aerobikas vingrinājumiem, piemēram, skriešanas un lēkšanas. Tā kā cilvēku ar lieko svaru locītavu spiediens ir daudz lielāks nekā normāliem cilvēkiem, viņiem ir jāsamazina svars, nekaitējot savam ķermenim. Runājot par uzturu, tā nav vaska košļāšanas diēta bez eļļas un sāls, bet gan pareiza eļļas un sāls diēta. Ēdot ārpus mājas, jāizvairās no ceptas un fritētas pārtikas, kā arī jāpārtrauc uzkodas un dzērieni.

Tajā pašā laikā cilvēkiem, kuri tikai sāk vingrot, jāpievērš uzmanība:

1. Ne vienmēr meklējiet īsceļus un labāko ceļu

Daudzi draugi vienmēr vēlas atrast īsceļu, lai atrastu labāko veidu, kā vienreiz un uz visiem laikiem sasniegt ideālo mērķi. Bet pat savā dzīvē, cik daudz lietu mēs varam sasniegt vienreiz un uz visiem laikiem? Jūsu ķermenis ir spogulis, kas vislabāk var atspoguļot jūsu nesenās dzīves stāvokli. Ja ēdat taukainu pārtiku, tā būs resna. Ja jums ir mazāk atpūtas, jūsu ķermeņa funkcijas pasliktināsies. Patiesībā labākais veids ir pieturēties pie tā dienu no dienas. Visi cilvēki, kuri ir labā veselībā vai labā formā, nedomā, ka viņi ir nodarbojušies ar jaunākajiem sporta veidiem, bet gan to, ko viņi ir darījuši.

2. Trīs dienās noķert zivis, bet divās dienās – tīklu.

Šāda veida cilvēki galvenokārt uzskata fizisko sagatavotību par uzdevumu, kas jāpaveic, vai arī viņiem nav mērķa, viņi nevēlas mainīt esošo stāvokli. Patiesībā sākumā jūs varat sākt vingrot tādā formā, kas jums patīk un kuru ir viegli ievērot (piemēram, riteņbraukšana, dejošana, peldēšana utt.), un veikt apmēram 40 minūšu ilgus vingrinājumus trīs līdz četras reizes nedēļā; pēc tam pēc kāda laika varat pievienot spēka treniņus. Turklāt labāk ir atrast mērķi, pie kura pieturēties: piemēram, es vēlos izveidot labu ķermeni, lai valkātu drēbes, es vēlos veselīgāku ķermeni, lai tiktu galā ar dzīves grūtībām utt. Neatkarīgi no tā, ko es daru, tikai pārvēršot to par savu interesi vai dzīves sastāvdaļu, es varu uzņemties ilgtermiņa saistības. Jūs visi zināt patiesību, bet jūs to vienkārši nevarat izdarīt. Es to zinu.

3. Pārspēt

Pilns motivācijas un entuziasma, krasi kontrastējot ar priekšgalā esošajiem. Ir labi, ja ir motivācija, bet ar pārāk lielu motivāciju vien nepietiek. Galu galā, vingrošana ir pakāpenisks process. Nav tā, ka jo ilgāk trenējies, jo labāks būs efekts. Ķermeņa forma ir tavas ilgstošas neatlaidības, nevis viena vingrinājuma rezultāts.

4. Pārāk daudz neskaidru mērķu

Jūs vēlaties zaudēt taukus un palielināt muskuļu masu. Ja izvirzīsiet divus pretrunīgus mērķus, beigās jums veiksies slikti. Pat ja mērķi nav pretrunā, jums ir grūti vienlaikus ņemt vērā divas vai vairākas lietas, tāpēc labāk vispirms izvirzīt sev īstermiņa mērķi un pēc tam izpildīt nākamo.
Visbeidzot, neatkarīgi no tā, vai jūs interesē fiziskās formas veidošana, ja vien varat sākt vingrot, pat riteņbraukšana un kvadrātdejas, pozitīvi ietekmēs jūsu ķermeni. Amerikas Sporta komisija (ACE) ir nonākusi pie secinājuma, ka, ja vien jūs varat pie tā pieturēties sešus mēnešus, sports var kļūt par jūsu ieradumu, un jums vairs nav pie tā jāpieturas. Tāpēc es varētu dot sev iespēju mainīties. Vispirms es sadalīšu sešus mēnešus vairākos mazos mērķos: piemēram, es trīs reizes nedēļā pieturēšos pie saviem iecienītākajiem sporta veidiem, un pēc tam otrajā mēnesī izvirzīšu mērķi pievienoties spēka treniņiem vai izmēģināt citus sporta veidus, lai pakāpeniski veicinātu interesi par sportu. Pēc mērķa sasniegšanas es varētu sevi apbalvot ar gardu maltīti vai citām lietām, ko vien vēlaties.