Paljud sõbrad ei tea, kuidas alustada fitnessi või treeningutega või on nad fitnessi alguses entusiasmi täis, kuid annavad järk-järgult alla, kui nad pärast mõnda aega vastupidamist soovitud efekti ei saavuta, seega räägin sellest, kuidas alustada inimestele, kes on äsja fitnessiga kokku puutunud. (Märkus: Kuigi Vance on tegelenud plahvatusliku jõutreeningu ja jõutõstmise treeningutega, on tal peamiselt sügavam arusaam shapingist, seega on selle numbri uuendatud sisu peamiselt shaping.)

Esiteks, enne treeningu alustamist kaaluge järgmist:

1. Hinnake oma praegust füüsilist seisundit

Kui suur on teie praegune suurus? Kas teil on kunagi olnud harjumust sportida? Kas teie kehal on muid haigusi või vigastusi, mis mõjutavad sportimist.

2. Mida sa saavutada tahad

Näiteks tahan vormi saada, spordis paremini esineda ja maksimaalset jõudu suurendada.

3. Põhjalikud tegurid

Kui palju aega nädalas treeningule eraldada saad, kas treenid jõusaalis või kodus, kas suudad oma toitumist kontrollida jne.

Pärast analüüsi tehtud olukorra põhjal koostage mõistlik plaan. Hea plaan aitab kindlasti saavutada poole väiksema pingutusega kahekordse tulemuse. Nüüd räägime sellest üksikasjalikumalt: kuidas alustada spordiga nõrkade, normaalsete ja ülekaaluliste inimeste jaoks, olenemata sellest, millisesse kategooriasse nad kuuluvad, saavad nad järgida järgmisi põhimõtteid:

põhimõte:

1. Kui enne treeningute alustamist puudub treeningkogemus või on see vähene, on soovitatav alustada füüsilisest vormist, näiteks lihtsaimast aeroobsest treeningust, et parandada kardiopulmonaalset funktsiooni. Lõppude lõpuks vajab jõutreening ka vastupidavust. Heade treeningharjumuste kujundamiseks võite valida endale huvipakkuvaid spordialasid (pallimäng, ujumine jne).

2. Jõutreeningu alguses tuleb esmalt selgeks õppida liikumisviis paljaste käte või kerge raskusega ning seejärel hakata aeglaselt raskust lisama ja kui algaja hakkab harjutama, siis peamiselt liitliigutusi (mitme liigesega liigutusi);

3. Koostage hea toitumiskava, vähemalt kolm toidukorda peaksid olema ajastatud ja samal ajal tagage piisav valgu tarbimine:

Treeninguvaba päev: 1,2 g/kg kehakaalu kohta

Vastupidavustreeningu päev: 1,5 g/kg kehakaalu kohta

Jõutreeningu päev: 1,8 g/kg

4. Kui teil on haigus või mõned kehaosad on vigastatud, järgige palun arsti nõuandeid ja ärge proovige olla vapper.

Kõhnunud inimesed

Kõhnade ja nõrkade inimeste üldised vajadused on olla tugevamad ja tervemad, kuid kuna seda tüüpi inimeste ainevahetus on kiirem kui tavalistel inimestel ja enamasti ei tarbi nad piisavalt kaloreid, peaksid seda tüüpi inimesed keskenduma jõutreeningule ja treeningaeg ei tohiks olla liiga pikk, vaid 45–60 minutit, ning tegema võimalikult vähe aeroobset treeningut. Toitumise osas on soovitatav keskenduda tervislikule toitumisele. Ärge sööge krõpse, praetud kana ja muid kaalutõusuks mõeldud toite. Suurendage oma toidukogust aeglaselt. Kõhnade ja nõrkade inimeste heaolu huvides võib lisaks tavapärasele toitumisele kalorivajaduse rahuldamiseks juua jooke vastavalt oma soovile.

Normaalne populatsioon

See viitab inimestele, kes pole ei paksud ega kõhnad, ja neile, kes näevad kõhnad välja, aga kellel on kõhu ümber rasvaring. Sellised inimesed on sarnased kõhnade ja nõrkade inimeste spordialaga, keskendudes peamiselt jõutreeningule, treeningu aeg on umbes 60 minutit, aeroobset saab korralikult teha; toitumise osas põhineb see samuti tervislikul ja regulaarsel toitumisel, kuid see peaks teadlikult vähem või üldse mitte sööma suupisteid ja jooke.

Ülekaalulised inimesed

Sellesse kategooriasse võib liigitada ka selle, kui sind ümbritsevad inimesed paksuks peavad. Lisaks jõutreeningule peaksid sellised inimesed tegelema ka aeroobse treeninguga, kuid nad peaksid vältima aeroobseid harjutusi, nagu jooksmine ja hüppamine. Kuna ülekaaluliste inimeste liigesrõhk on palju suurem kui tavainimestel, peavad nad oma kaalu vähendama ilma keha kahjustamata. Toitumise osas ei ole tegemist õli ja soolata vaha närimise dieediga, vaid õige õli-soola dieediga. Väljaspool toitu süües tuleks vältida praetud ja frititud toitu ning suupisted ja joogid tuleb lõpetada.

Samal ajal peaksid inimesed, kes alles hakkavad treenima, pöörama tähelepanu järgmisele:

1. Ära otsi alati otseteid ja parimat viisi

Paljud sõbrad tahavad alati leida otseteed, et saavutada ideaalne eesmärk üks kord ja alatiseks. Aga isegi oma elus, kui palju asju saame korraga ja alatiseks saavutada? Teie keha on peegel, mis suudab kõige paremini peegeldada teie hiljutist elu. Kui sööte rasvast toitu, on see paks. Kui puhkate vähem, halveneb teie keha funktsioon. Tegelikult on parim viis sellest päevast päeva kinni pidada. Kõik hea tervise või hea vormiga inimesed ei pea silmas seda, et nad on viimasel ajal spordiga tegelenud, vaid seda, mida nad on teinud.

2. Kala kolme päevaga ja võrguga kahe päevaga

Sellised inimesed peavad vormisolekut peamiselt ülesandeks, mida tuleb täita, või pole neil eesmärki, nad ei ole valmis muutma status quo'd. Tegelikult võite alguses hakata treenima vormis, mis teile meeldib ja millest on lihtne kinni pidada (näiteks jalgrattasõit, tantsimine, ujumine jne) ja teha umbes 40 minutit treeningut kolm kuni neli korda nädalas; seejärel saate teatud aja möödudes lisada jõutreeningu. Lisaks on parem leida eesmärk, millest kinni pidada: näiteks: "Ma tahan luua hea keha riiete kandmiseks, ma tahan tervemat keha, et elus ette tulevate asjadega toime tulla" jne. Ükskõik, mida ma teen, saan ma pikaajalise pühendumuse võtta ainult siis, kui muudan selle oma huviks või elu osaks. Te kõik teate tõde, aga te lihtsalt ei saa seda teha. Mina tean seda.

3. Ülevõim

Täis motivatsiooni ja entusiasmi, teravas kontrastis esirinnastega. Motivatsiooni omamine on hea, aga liigsest motivatsioonist üksi ei piisa. Lõppude lõpuks on treening samm-sammult protsess. Asi pole selles, et mida kauem korraga treenid, seda parem on efekt. Kehakuju on sinu pikaajalise visaduse, mitte ühe harjutuse tulemus.

4. Liiga palju ebakindlaid eesmärke

Sa tahad kaotada rasva ja suurendada lihasmassi. Kui sead kaks vastuolulist eesmärki, siis lõpuks ei lähe sul hästi. Isegi kui eesmärgid pole vastuolus, on sul raske korraga kahte või enamat asja arvesse võtta, seega on parem seada endale esmalt lühiajaline eesmärk ja seejärel järgmine, kui oled selle saavutanud.
Lõpuks, olenemata sellest, kas olete huvitatud vormisoleku vormimisest või mitte, kui saate hakata treenima, isegi jalgrattasõidu ja ruutantsuga, on sellel teie kehale positiivne mõju. Ameerika Spordikomisjon (ACE) on jõudnud järeldusele, et kui suudate spordiga kuus kuud jätkata, võib sellest saada teie harjumus ja te ei pea seda enam tegema. Seega võin endale anda võimaluse muutusteks. Esmalt jagan kuus kuud mitmeks väikeseks eesmärgiks: näiteks tegelen kolm korda nädalas oma lemmikspordialaga ja seejärel sean eesmärgiks liituda jõutreeninguga või proovida teisel kuul muid spordialasid, et aeglaselt spordihuvi arendada. Pärast eesmärgi saavutamist võin end premeerida maitsva toidu või muu sellisega, mida soovite.