ઘણા મિત્રોને ખબર નથી હોતી કે ફિટનેસ કે કસરત કેવી રીતે શરૂ કરવી, અથવા ફિટનેસની શરૂઆતમાં તેઓ ઉત્સાહથી ભરેલા હોય છે, પરંતુ જ્યારે તેઓ થોડા સમય માટે પકડી રાખ્યા પછી ઇચ્છિત અસર પ્રાપ્ત કરતા નથી ત્યારે તેઓ ધીમે ધીમે હાર માની લે છે, તેથી હું એવા લોકો માટે કેવી રીતે શરૂઆત કરવી તે વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યો છું જેમણે હમણાં જ ફિટનેસનો સંપર્ક કર્યો છે. (નોંધ: જોકે વેન્સ વિસ્ફોટક પાવર તાલીમ અને શક્તિ ઉપાડવાની તાલીમમાં સામેલ છે, તે મુખ્યત્વે આકાર આપવાની ઊંડી સમજ ધરાવે છે, તેથી આ અંકની અપડેટ કરેલી સામગ્રી મુખ્યત્વે આકાર આપવાની છે.).

સૌ પ્રથમ, કસરત શરૂ કરતા પહેલા નીચેની બાબતોનો વિચાર કરો:

૧. તમારી વર્તમાન શારીરિક સ્થિતિનું મૂલ્યાંકન કરો

તમારું હાલનું કદ શું છે? શું તમને ક્યારેય રમતગમતની આદત પડી છે? શું શરીરમાં અન્ય રોગો છે કે ઇજાઓ છે જે રમતોને અસર કરે છે.

2. તમે શું પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો

ઉદાહરણ તરીકે, હું આકાર આપવા માંગુ છું, રમતગમતમાં વધુ સારું પ્રદર્શન કરવા માંગુ છું અને મહત્તમ શક્તિ વધારવા માંગુ છું.

૩. વ્યાપક પરિબળો

અઠવાડિયામાં તમે કસરત માટે કેટલો સમય કાઢી શકો છો, તમે જીમમાં કસરત કરો છો કે ઘરે, તમે તમારા આહારને નિયંત્રિત કરી શકો છો કે નહીં, વગેરે.

વિશ્લેષણ પછીની પરિસ્થિતિ અનુસાર, વાજબી યોજના બનાવો. સારી યોજના ચોક્કસપણે તમને અડધા પ્રયત્નો સાથે બમણું પરિણામ મેળવી શકે છે. હવે ચાલો તેના વિશે વિગતવાર વાત કરીએ: નબળા, સામાન્ય અને વધુ વજનવાળા લોકો માટે રમતગમત કેવી રીતે શરૂ કરવી, પરંતુ તેઓ ગમે તે પ્રકારના હોય, તેઓ નીચેના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરી શકે છે:

સિદ્ધાંત:

1. જો કસરત શરૂ કરતા પહેલા કોઈ કસરતનો અનુભવ ન હોય અથવા થોડી કસરત ન હોય, તો શારીરિક તંદુરસ્તીથી શરૂઆત કરવાનું સૂચન કરવામાં આવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, તેમના કાર્ડિયોપલ્મોનરી કાર્યને સુધારવા માટે સરળ એરોબિક તાલીમથી શરૂઆત કરવી. છેવટે, શક્તિ તાલીમને પૂર્ણ કરવા માટે કેટલાક સહનશક્તિ સહાયની પણ જરૂર પડે છે. સારી કસરતની ટેવ વિકસાવવા માટે તમે કેટલીક રમતો પસંદ કરી શકો છો જેમાં તમને રસ હોય (બોલ રમવું, સ્વિમિંગ, વગેરે);

2. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગની શરૂઆતમાં, પહેલા ખુલ્લા હાથે અથવા હળવા વજનથી હલનચલન મોડ શીખો, અને પછી ધીમે ધીમે વજન ઉમેરવાનું શરૂ કરો, અને જ્યારે શિખાઉ કસરત કરવાનું શરૂ કરે છે, ત્યારે તેઓ મુખ્યત્વે સંયોજન હલનચલન (મલ્ટી સાંધા હલનચલન) નો ઉપયોગ કરે છે;

૩. એક સારો આહાર યોજના બનાવો, ઓછામાં ઓછા ત્રણ ભોજનનો સમય નક્કી કરો, અને તે જ સમયે, પ્રોટીનનું સારું સેવન સુનિશ્ચિત કરો:

કસરત ન કરવાનો દિવસ: ૧.૨ ગ્રામ/કિલો શરીરનું વજન

સહનશક્તિ તાલીમ દિવસ: ૧.૫ ગ્રામ/કિલો શરીરનું વજન

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ દિવસ: ૧.૮ ગ્રામ/કિલો

૪. જો તમને કોઈ રોગ છે અથવા તમારા શરીરના અમુક ભાગોમાં ઈજા થઈ છે, તો કૃપા કરીને ડૉક્ટરની સલાહનું પાલન કરો અને બહાદુર બનવાનો પ્રયાસ ન કરો.

નબળા લોકો

પાતળા અને નબળા લોકોની સામાન્ય જરૂરિયાતો મજબૂત અને સ્વસ્થ રહેવાની હોય છે, પરંતુ કારણ કે આ પ્રકારના લોકોનું મૂળભૂત ચયાપચય સામાન્ય લોકો કરતા વધારે હોય છે, અને મોટાભાગે તેઓ પૂરતી કેલરી ખાતા નથી, તેથી આ પ્રકારના લોકોએ તાકાત તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે અને તાલીમનો સમય ખૂબ લાંબો ન હોવો જોઈએ, જે 45-60 મિનિટ પર નિયંત્રિત હોવો જોઈએ, અને શક્ય હોય ત્યાં સુધી ઓછી એરોબિક કસરત કરવી જોઈએ; આહારની દ્રષ્ટિએ, સ્વસ્થ આહાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, વજન વધારવા માટે ક્રિસ્પ્સ, તળેલું ચિકન અને અન્ય ખોરાક ન ખાઓ. ધીમે ધીમે તમારા પોતાના ખોરાકનું સેવન વધારવું. પાતળા અને નબળા લોકોના કલ્યાણ માટે, સામાન્ય આહાર ઉપરાંત, કેલરીની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે, પીણાં પણ મરજી મુજબ પી શકાય છે.

સામાન્ય વસ્તી

તે એવા લોકોનો ઉલ્લેખ કરે છે જેઓ જાડા કે પાતળા નથી, અને જેઓ પાતળા દેખાય છે પણ તેમના પેટની આસપાસ ચરબીનું વર્તુળ હોય છે. આ પ્રકારના લોકો પાતળા અને નબળા લોકોના રમતગમતના સૂચનો જેવા જ છે, મુખ્યત્વે તાકાત તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, કસરતનો સમય લગભગ 60 મિનિટ પર નિયંત્રિત થાય છે, એરોબિક યોગ્ય રીતે કરી શકાય છે; આહારની દ્રષ્ટિએ, તે સ્વસ્થ અને નિયમિત આહાર પર પણ આધારિત છે, પરંતુ તેને સભાનપણે ઓછા અથવા નાસ્તા અને પીણાં ખાવાની જરૂર છે.

વધારે વજનવાળા લોકો

તમારી આસપાસના લોકો દ્વારા જાડા કહેવાતા લોકોને આ શ્રેણીમાં વર્ગીકૃત કરી શકાય છે. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ઉપરાંત, આવા લોકોને એરોબિક તાલીમમાં પણ જોડાવાની જરૂર છે, પરંતુ તેમણે દોડવા અને કૂદવા જેવી એરોબિક કસરત ટાળવાની જરૂર છે. કારણ કે વધુ વજનવાળા લોકોનું સાંધાનું દબાણ સામાન્ય લોકો કરતા ઘણું વધારે હોય છે, તેથી તેમણે તેમના શરીરને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના પોતાનું વજન ઘટાડવાની જરૂર છે. આહારની દ્રષ્ટિએ, તે તેલ અને મીઠા વગર મીણ ચાવવાનો આહાર નથી, પરંતુ યોગ્ય તેલ અને મીઠાનો આહાર છે. બહારનો ખોરાક ખાતી વખતે, તમારે તળેલા અને તળેલા ખોરાકથી દૂર રહેવું જોઈએ, અને નાસ્તા અને પીણાં બંધ કરવા જોઈએ.

તે જ સમયે, જે લોકો હમણાં જ કસરત કરવાનું શરૂ કરી રહ્યા છે તેઓએ આના પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે:

૧. હંમેશા શોર્ટકટ અને શ્રેષ્ઠ રસ્તો ન શોધો

ઘણા મિત્રો હંમેશા આદર્શ ધ્યેયને એકવાર અને બધા માટે પ્રાપ્ત કરવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો શોધવા માટે શોર્ટકટ શોધવા માંગે છે. પરંતુ આપણા જીવનમાં પણ, આપણે એકવાર અને બધા માટે કેટલી વસ્તુઓ પ્રાપ્ત કરી શકીએ છીએ? તમારું શરીર એક અરીસો છે જે તમારા તાજેતરના જીવનની સ્થિતિને શ્રેષ્ઠ રીતે પ્રતિબિંબિત કરી શકે છે. જો તમે ચીકણું ખોરાક ખાશો, તો તે ચરબીયુક્ત બનશે. જો તમારી પાસે ઓછો આરામ હશે, તો તમારા શરીરનું કાર્ય ઘટશે. હકીકતમાં, શ્રેષ્ઠ રસ્તો એ છે કે દિવસેને દિવસે તેને વળગી રહેવું. જે લોકો સારા સ્વાસ્થ્યમાં છે અથવા સારી સ્થિતિમાં છે તેનો અર્થ એ નથી કે તેઓએ સૌથી તાજેતરની રમતો કરી છે, પરંતુ તેઓ શું કરી રહ્યા છે.

૨. ત્રણ દિવસમાં માછલી પકડો અને બે દિવસમાં જાળ પકડો

આ પ્રકારના લોકો મુખ્યત્વે ફિટનેસને પૂર્ણ કરવાનું કાર્ય માને છે, અથવા કોઈ ધ્યેય નથી, યથાસ્થિતિ બદલવા તૈયાર નથી. હકીકતમાં, શરૂઆતમાં, તમે જે ફોર્મેટમાં તમને ગમે છે અને તેનું પાલન કરવું સરળ છે (જેમ કે સાયકલિંગ, નૃત્ય, તરવું, વગેરે) તે કસરત કરવાનું શરૂ કરી શકો છો, અને અઠવાડિયામાં ત્રણથી ચાર વખત લગભગ 40 મિનિટની કસરત પૂર્ણ કરી શકો છો; પછી તમે સમયાંતરે યોગ્ય રીતે તાકાત તાલીમ ઉમેરી શકો છો. વધુમાં, એક ધ્યેય શોધવો વધુ સારું છે જેને વળગી રહેવું જોઈએ: ઉદાહરણ તરીકે, હું કપડાં પહેરવા માટે સારું શરીર બનાવવા માંગુ છું, હું જીવનમાં વસ્તુઓનો સામનો કરવા માટે સ્વસ્થ શરીર મેળવવા માંગુ છું, વગેરે. હું ગમે તે કરું, તેને ફક્ત તમારા રસ અથવા જીવનના ભાગમાં ફેરવીને જ હું લાંબા ગાળાની પ્રતિબદ્ધતા રાખી શકું છું. તમે બધા સત્ય જાણો છો, પરંતુ તમે તે કરી શકતા નથી. હું તે જાણું છું

૩. વધુ પડતું દબાણ

પ્રેરણા અને ઉત્સાહથી ભરપૂર, સામેની કસરતથી તદ્દન વિપરીત. પ્રેરણા હોવી સારી છે, પણ વધુ પડતી પ્રેરણા પૂરતી નથી. છેવટે, કસરત એ એક પગલું-દર-પગલાની પ્રક્રિયા છે. એવું નથી કે તમે એક સમયે જેટલી લાંબી તાલીમ લેશો, તેટલી સારી અસર થશે. શરીરનો આકાર તમારા લાંબા ગાળાના દ્રઢતાનું પરિણામ છે, એક જ કસરતનું પરિણામ નહીં.

૪. ઘણા બધા અનિશ્ચિત લક્ષ્યો

તમે ચરબી ઘટાડવા અને સ્નાયુઓ વધારવા માંગો છો. જો તમે બે વિરોધાભાસી ધ્યેયો નક્કી કરો છો, તો તમે અંતે સારું નહીં કરી શકો. જો ધ્યેયો વિરોધાભાસી ન હોય તો પણ, તમારા માટે એક જ સમયે બે કે તેથી વધુ બાબતો ધ્યાનમાં લેવી મુશ્કેલ છે, તેથી પહેલા તમારા માટે ટૂંકા ગાળાનો ધ્યેય નક્કી કરવો વધુ સારું છે, અને પછી તમે તે પૂર્ણ કર્યા પછી આગળનું લક્ષ્ય રાખો.
છેલ્લે, તમને ફિટનેસ શેપિંગમાં રસ હોય કે ન હોય, જ્યાં સુધી તમે કસરત શરૂ કરી શકો છો, સાયકલિંગ અને સ્ક્વેર ડાન્સિંગ પણ, તમારા શરીર પર સકારાત્મક અસર કરશે. અમેરિકન સ્પોર્ટ્સ કમિશન (ACE) એ નિષ્કર્ષ પર આવ્યું છે કે જ્યાં સુધી તમે છ મહિના સુધી તેને વળગી રહી શકો છો, ત્યાં સુધી રમતગમત તમારી આદત બની શકે છે, અને તમારે હવે તેને વળગી રહેવાની જરૂર નથી. તેથી હું મારી જાતને બદલવાની તક આપી શકું છું. પહેલા, હું છ મહિનાને ઘણા નાના ધ્યેયોમાં વિભાજીત કરીશ: ઉદાહરણ તરીકે, હું અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત મારી મનપસંદ રમતોને વળગી રહીશ, અને પછી હું બીજા મહિનામાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગમાં જોડાવાનું અથવા અન્ય પ્રકારની રમતો અજમાવવાનું લક્ષ્ય નક્કી કરીશ, જેથી ધીમે ધીમે રમતગમતમાં રસ કેળવી શકાય. ધ્યેય સુધી પહોંચ્યા પછી, હું મારી જાતને સ્વાદિષ્ટ ખોરાક અથવા તમને જોઈતી અન્ય વસ્તુઓ સાથે પુરસ્કાર આપી શકું છું.