Mnogi prijatelji ne znaju kako započeti s fitnesom ili vježbanjem, ili su puni entuzijazma na početku fitnesa, ali postepeno odustaju kada ne postignu željeni učinak nakon što neko vrijeme izdrže, pa ću govoriti o tome kako započeti ljudima koji su tek kontaktirali fitnes. (Napomena: Iako se Vance bavio treningom eksplozivne snage i treningom dizanja snage, on uglavnom ima dublje razumijevanje oblikovanja tijela, tako da je ažurirani sadržaj ovog izdanja uglavnom usmjeren na oblikovanje tijela.).

Prije svega, prije nego što počnete vježbati, razmislite o sljedećem:

1. Procijenite svoje trenutno fizičko stanje

Kolika je vaša trenutna veličina? Jeste li ikada imali naviku bavljenja sportom? Da li vaše tijelo ima drugih bolesti ili povreda koje utiču na sport.

2. Šta želite postići

Na primjer, želim oblikovati mišiće, postići bolje rezultate u sportu i povećati maksimalnu snagu.

3. Sveobuhvatni faktori

Koliko vremena sedmično možete odvojiti za vježbanje, da li vježbate u teretani ili kod kuće, da li možete kontrolisati ishranu itd.

U skladu sa situacijom nakon analize, napravite razuman plan. Dobar plan vam definitivno može pomoći da postignete dvostruko veći rezultat sa upola manje truda. Sada hajde da detaljnije razgovaramo o tome: kako započeti sa sportom za slabe, normalne i gojazne osobe, ali bez obzira kojoj vrsti pripadaju, mogu se pridržavati sljedećih principa:

princip:

1. Ako nema iskustva u vježbanju ili je vježbanje malo intenzivnije prije početka vježbanja, preporučuje se da se krene s fizičkom spremom, na primjer, počevši od najjednostavnijeg aerobnog treninga kako bi se poboljšala kardiopulmonalna funkcija. Uostalom, trening snage također zahtijeva određenu podršku izdržljivosti. Možete odabrati neke sportove koji vas zanimaju (igranje lopte, plivanje itd.) kako biste razvili dobre navike vježbanja;

2. Na početku treninga snage, prvo naučite način kretanja golim rukama ili laganom težinom, a zatim počnite polako dodavati težinu, a kada početnik počne vježbati, uglavnom koristite složene pokrete (pokrete s više zglobova);

3. Napravite dobar plan prehrane, barem tri obroka trebaju biti vremenski raspoređena, a istovremeno osigurajte dobar unos proteina:

Dan bez vježbanja: 1,2 g/kg tjelesne težine

Dan treninga izdržljivosti: 1,5 g/kg tjelesne težine

Dan treninga snage: 1,8 g/kg

4. Ako imate neku bolest ili su vam neki dijelovi tijela povrijeđeni, molimo vas da slijedite savjet ljekara i ne pokušavate biti hrabri.

Mršavi ljudi

Opće potrebe mršavih i slabih ljudi su da budu jači i zdraviji, ali budući da je osnovni metabolizam ove vrste ljudi viši nego kod normalnih ljudi, i većinu vremena ne unose dovoljno kalorija, ova vrsta ljudi treba da se fokusira na trening snage, a vrijeme treninga ne bi trebalo biti predugo, što bi trebalo biti kontrolisano na 45-60 minuta, i da se radi što manje aerobnih vježbi; što se tiče ishrane, preporučuje se fokusiranje na zdravu ishranu. Nemojte jesti čips, prženu piletinu i drugu hranu kako biste dobili na težini. Polako povećavajte unos hrane. Kako bi se zadovoljile potrebe mršavih i slabih ljudi, pored normalne ishrane, pića se mogu piti po volji kako bi se zadovoljile potrebe za kalorijama.

Normalna populacija

Odnosi se na ljude koji nisu ni debeli ni mršavi, i na one koji izgledaju mršavo, ali imaju krug masnoće oko stomaka. Ova vrsta ljudi je slična sportskim prijedlozima za mršave i slabe ljude, uglavnom se fokusirajući na trening snage, vrijeme vježbanja je kontrolirano na oko 60 minuta, aerobik se može pravilno izvoditi; što se tiče prehrane, također se temelji na zdravoj i redovnoj prehrani, ali je potrebno svjesno jesti manje ili nimalo grickalica i pića.

Ljudi s prekomjernom težinom

To što vas ljudi oko vas nazivaju debelima može se svrstati u ovu kategoriju. Pored treninga snage, takve osobe trebaju se pridružiti i aerobnom treningu, ali trebaju izbjegavati aerobne vježbe poput trčanja i skakanja. Budući da je pritisak na zglobove kod osoba s prekomjernom težinom mnogo veći nego kod normalnih ljudi, trebaju smanjiti svoju težinu bez oštećenja tijela. Što se tiče prehrane, to nije dijeta žvakanja voska bez ulja i soli, već pravilna dijeta s uljem i soli. Kada jedete hranu izvana, trebali biste izbjegavati prženu i pohanu hranu, a grickalice i pića moraju se prekinuti.

Istovremeno, osobe koje tek počinju s vježbanjem trebaju obratiti pažnju na:

1. Nemojte uvijek tražiti prečice i najbolji način

Mnogi prijatelji uvijek žele pronaći prečicu kako bi pronašli najbolji način da jednom zauvijek postignu idealan cilj. Ali čak i u našem životu, koliko stvari možemo postići jednom zauvijek? Vaše tijelo je ogledalo koje najbolje može odraziti stanje vašeg nedavnog života. Ako jedete masnu hranu, bit će debela. Ako se manje odmarate, vaše tjelesne funkcije će opadati. U stvari, najbolji način je da se toga pridržavate dan za danom. Svi ljudi koji su dobrog zdravlja ili u dobroj formi ne misle na to da su se bavili najnovijim sportovima, već na ono što su radili.

2. Ribu ulovite za tri dana, a mrežu ulovite za dva dana

Ovakvi ljudi uglavnom fitnes smatraju zadatkom koji treba završiti, ili nemaju cilj, ne želeći mijenjati postojeće stanje. U stvari, na početku možete početi vježbati u obliku koji vam se sviđa i kojeg se lako pridržavate (kao što su vožnja bicikla, ples, plivanje itd.) i vježbati oko 40 minuta tri do četiri puta sedmično; zatim, nakon određenog vremena, možete dodati trening snage. Osim toga, bolje je pronaći cilj kojeg ćete se držati: na primjer, želim izgraditi dobro tijelo kako bih nosio odjeću, želim imati zdravije tijelo kako bih se nosio sa stvarima u životu itd. Bez obzira na to šta radim, samo ako to pretvorim u svoj interes ili dio života, mogu imati dugoročnu posvećenost. Svi znate istinu, ali jednostavno ne možete to učiniti. Znam to.

3. Nadmoć

Pun motivacije i entuzijazma, u oštrom kontrastu s prednjim dijelom. Dobro je imati motivaciju, ali previše motivacije nije dovoljno. Uostalom, vježbanje je proces korak po korak. Nije stvar u tome da što duže trenirate, to će učinak biti bolji. Oblik tijela je rezultat vaše dugotrajne upornosti, a ne rezultat jedne vježbe.

4. Previše neizvjesnih ciljeva

Želite izgubiti masnoću i povećati mišićnu masu. Ako postavite dva suprotstavljena cilja, na kraju nećete dobro proći. Čak i ako ciljevi nisu u sukobu, teško vam je uzeti u obzir dvije ili više stvari istovremeno, pa je bolje da prvo postavite sebi kratkoročni cilj, a zatim uradite sljedeći nakon što ga završite.
Konačno, bez obzira da li vas zanima oblikovanje tijela ili ne, sve dok možete početi vježbati, čak i vožnja bicikla i kvadratni ples, imat će pozitivan učinak na vaše tijelo. Američka sportska komisija (ACE) došla je do zaključka da sve dok se možete pridržavati toga šest mjeseci, sport može postati vaša navika i da se više ne morate toga pridržavati. Dakle, mogao bih sebi dati priliku da se promijenim. Prvo ću podijeliti šest mjeseci na nekoliko malih ciljeva: na primjer, tri puta sedmično ću se držati svojih omiljenih sportova, a zatim ću si postaviti cilj da se u drugom mjesecu pridružim treningu snage ili isprobam druge oblike sporta, kako bih polako njegovao interes za sport. Nakon što postignem cilj, mogao bih se nagraditi obrokom ukusne hrane ili drugim stvarima koje želite.