گھڻن دوستن کي خبر ناهي ته فٽنيس يا ورزش ڪيئن شروع ڪجي، يا اهي فٽنيس جي شروعات ۾ جوش سان ڀريل هوندا آهن، پر جڏهن اهي ڪجهه دير تائين رهڻ کان پوءِ گهربل اثر حاصل نه ڪندا آهن ته اهي آهستي آهستي هار مڃيندا آهن، تنهن ڪري مان انهن ماڻهن لاءِ ڪيئن شروع ڪجي جن صرف فٽنيس سان رابطو ڪيو آهي ان بابت ڳالهائڻ وارو آهيان. (نوٽ: جيتوڻيڪ وينس ڌماڪيدار طاقت جي تربيت ۽ طاقت کڻڻ جي تربيت ۾ شامل رهيو آهي، هن کي بنيادي طور تي شڪل ڏيڻ جي گهڻي ڄاڻ آهي، تنهن ڪري هن مسئلي جو اپڊيٽ ڪيل مواد بنيادي طور تي شڪل ڏيڻ آهي.).

سڀ کان پهريان، ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ هيٺ ڏنل ڳالهين تي غور ڪريو:

1. پنهنجي موجوده جسماني حالت جو جائزو وٺو

توهان جو موجوده قد ڪيترو آهي؟ ڇا توهان کي ڪڏهن راندين جي عادت رهي آهي؟ ڇا جسم ۾ ٻيون بيماريون يا زخم آهن جيڪي راندين کي متاثر ڪن ٿا.

2. توهان ڇا حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا

مثال طور، مان شڪل ڏيڻ چاهيان ٿو، راندين ۾ بهتر ڪارڪردگي ڏيکارڻ چاهيان ٿو، ۽ وڌ ۾ وڌ طاقت وڌائڻ چاهيان ٿو.

3. جامع عنصر

هفتي ۾ ڪيترو وقت توهان ورزش لاءِ ڪڍي سگهو ٿا، ڇا توهان جم ۾ ورزش ڪريو ٿا يا گهر ۾، ڇا توهان پنهنجي غذا تي ضابطو رکي سگهو ٿا، وغيره.

تجزيي کان پوءِ صورتحال جي مطابق، هڪ معقول منصوبو ٺاهيو. هڪ سٺو منصوبو يقيني طور تي توهان کي اڌ ڪوشش سان ٻه ڀيرا نتيجو حاصل ڪري سگهي ٿو. هاڻي اچو ته ان بابت تفصيل سان ڳالهايون: ڪمزور، عام ۽ وڌيڪ وزن وارن ماڻهن لاءِ راندين کي ڪيئن شروع ڪجي، پر ڪابه پرواهه ناهي ته اهي ڪهڙي به قسم سان تعلق رکن ٿا، اهي هيٺ ڏنل اصولن تي عمل ڪري سگهن ٿا:

اصول:

1. جيڪڏهن ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ ڪو به ورزش جو تجربو يا ٿوري ورزش نه آهي، ته اهو تجويز ڪيو ويو آهي ته جسماني تندرستي کان شروع ڪيو وڃي، مثال طور، انهن جي دل جي ڪم کي بهتر بڻائڻ لاءِ سادي ترين ايروبڪ ٽريننگ کان شروع ڪيو وڃي. آخرڪار، طاقت جي تربيت کي مڪمل ڪرڻ لاءِ ڪجهه برداشت جي مدد جي ضرورت آهي. سٺي ورزش جون عادتون پيدا ڪرڻ لاءِ توهان ڪجهه راندين کي چونڊي سگهو ٿا جن ۾ توهان دلچسپي رکو ٿا (بال کيڏڻ، ترڻ، وغيره)؛

2. طاقت جي تربيت جي شروعات ۾، پهرين ننگي هٿن يا هلڪي وزن سان حرڪت جو طريقو سکيو، ۽ پوءِ آهستي آهستي وزن وڌائڻ شروع ڪريو، ۽ جڏهن نوان ورزش ڪرڻ شروع ڪن ٿا، ته اهي بنيادي طور تي مرڪب حرڪتون (گهڻن گڏيل حرڪتون) استعمال ڪن ٿا؛

3. هڪ سٺو غذا جو منصوبو ٺاهيو، گهٽ ۾ گهٽ ٽي کاڌا وقت تي هجڻ گهرجن، ۽ ساڳئي وقت، پروٽين جي سٺي مقدار کي يقيني بڻايو وڃي:

ورزش نه ڪرڻ جو ڏينهن: 1.2 گرام/ڪلوگرام جسماني وزن

برداشت جي تربيت جو ڏينهن: 1.5 گرام/ڪلوگرام جسماني وزن

طاقت جي تربيت جو ڏينهن: 1.8 گرام/ڪلوگرام

4. جيڪڏهن توهان کي ڪا بيماري آهي يا توهان جي جسم جا ڪجهه حصا زخمي آهن، مهرباني ڪري ڊاڪٽر جي صلاح تي عمل ڪريو ۽ بهادر ٿيڻ جي ڪوشش نه ڪريو.

ڪمزور ماڻهو

پتلي ۽ ڪمزور ماڻهن جي عام ضرورتون مضبوط ۽ صحتمند هجڻ هونديون آهن، پر ڇاڪاڻ ته هن قسم جي ماڻهن جو بنيادي ميٽابولزم عام ماڻهن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ هوندو آهي، ۽ گهڻو ڪري اهي ڪافي ڪيلوريون نه کائيندا آهن، تنهن ڪري هن قسم جي ماڻهن کي طاقت جي تربيت تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي ۽ تربيت جو وقت تمام ڊگهو نه هجڻ گهرجي، جنهن کي 45-60 منٽن تي ڪنٽرول ڪيو وڃي، ۽ ممڪن حد تائين گهٽ ايروبڪ ورزش ڪريو؛ غذا جي لحاظ کان، صحت مند غذا تي ڌيان ڏيڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي، وزن وڌائڻ لاءِ ڪرپس، فرائيڊ چکن ۽ ٻيون شيون نه کائو. آهستي آهستي پنهنجي کاڌي جي مقدار وڌايو. پتلي ۽ ڪمزور ماڻهن جي ڀلائي لاءِ، عام غذا کان علاوه، ڪيلورين جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ، مشروبات پنهنجي مرضي سان پيئجن ٿا.

عام آبادي

اهو انهن ماڻهن ڏانهن اشارو ڪري ٿو جيڪي ٿلها يا پتلا نه آهن، ۽ اهي جيڪي پتلا نظر اچن ٿا پر انهن جي پيٽ جي چوڌاري چربی جو دائرو آهي. هن قسم جا ماڻهو پتلي ۽ ڪمزور ماڻهن جي راندين جي تجويزن سان ملندڙ جلندڙ آهن، خاص طور تي طاقت جي تربيت تي ڌيان ڏيڻ، ورزش جو وقت تقريباً 60 منٽن تي ڪنٽرول ڪيو ويندو آهي، ايروبڪ صحيح طريقي سان ڪري سگهجي ٿو؛ غذا جي لحاظ کان، اهو هڪ صحتمند ۽ باقاعده غذا تي پڻ ٻڌل آهي، پر ان کي شعوري طور تي گهٽ يا نه ناشتو ۽ مشروبات کائڻ جي ضرورت آهي.

وڌيڪ وزن وارا ماڻهو

توهان جي آس پاس جي ماڻهن پاران ٿلهو سڏجڻ کي هن درجي ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو. طاقت جي تربيت کان علاوه، اهڙن ماڻهن کي ايروبڪ ٽريننگ ۾ شامل ٿيڻ جي ضرورت آهي، پر انهن کي ڊوڙڻ ۽ جمپنگ جهڙيون ايروبڪ ورزش کان پاسو ڪرڻ جي ضرورت آهي. ڇاڪاڻ ته وڌيڪ وزن وارن ماڻهن جو گڏيل دٻاءُ عام ماڻهن جي ڀيٽ ۾ تمام گهڻو هوندو آهي، انهن کي پنهنجي جسم کي نقصان پهچائڻ کان سواءِ پنهنجو وزن گهٽائڻ جي ضرورت آهي. غذا جي لحاظ کان، اهو تيل ۽ لوڻ کان سواءِ موم چبائڻ واري غذا ناهي، پر هڪ مناسب تيل ۽ لوڻ واري غذا آهي. جڏهن ٻاهر جو کاڌو کائيندا آهيو، ته توهان کي تريل ۽ تريل کاڌي کان پاسو ڪرڻ گهرجي، ۽ ناشتو ۽ مشروبات بند ڪرڻ گهرجن.

ساڳئي وقت، جيڪي ماڻهو صرف ورزش شروع ڪري رهيا آهن انهن کي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي:

1. هميشه شارٽ ڪٽ ۽ بهترين طريقو نه ڳوليو

ڪيترائي دوست هميشه هڪ شارٽ ڪٽ ڳولڻ چاهيندا آهن ته جيئن هڪ ڀيرو ۽ سڀني لاءِ مثالي مقصد حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو ڳولي سگهجي. پر اسان جي زندگي ۾ به، اسان هڪ ڀيرو ۽ سڀني لاءِ ڪيتريون شيون حاصل ڪري سگهون ٿا؟ توهان جو جسم اهو آئينو آهي جيڪو توهان جي تازي زندگي جي حالت کي بهترين طور تي ظاهر ڪري سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان چکنائي وارو کاڌو کائيندا آهيو، ته اهو ٿلهو هوندو. جيڪڏهن توهان وٽ گهٽ آرام آهي، ته توهان جي جسم جي ڪم ۾ گهٽتائي ايندي. حقيقت ۾، بهترين طريقو اهو آهي ته ان تي روزانو قائم رهو. سڀئي ماڻهو جيڪي سٺي صحت ۾ آهن يا سٺي شڪل ۾ آهن انهن جو مطلب اهو ناهي ته انهن تازيون رانديون ڪيون آهن، پر اهي ڇا ڪري رهيا آهن.

2. ٽن ڏينهن ۾ مڇي ۽ ٻن ڏينهن ۾ جال

هن قسم جا ماڻهو بنيادي طور تي فٽنيس کي هڪ ڪم سمجهن ٿا جيڪو مڪمل ڪرڻ لاءِ آهي، يا ڪو مقصد ناهي، اسٽيٽس ڪو کي تبديل ڪرڻ لاءِ تيار نه آهن. حقيقت ۾، شروعات ۾، توهان ان شڪل ۾ ورزش شروع ڪري سگهو ٿا جيڪو توهان کي پسند آهي ۽ ان تي عمل ڪرڻ آسان آهي (جهڙوڪ سائيڪل هلائڻ، ناچڻ، ترڻ، وغيره)، ۽ هفتي ۾ ٽي کان چار ڀيرا تقريباً 40 منٽن جي ورزش مڪمل ڪريو؛ پوءِ توهان ڪجهه وقت کان پوءِ مناسب طور تي طاقت جي تربيت شامل ڪري سگهو ٿا. ان کان علاوه، اهو بهتر آهي ته هڪ مقصد ڳولڻ لاءِ جنهن تي قائم رهي سگهجي: مثال طور، مان ڪپڙا پائڻ لاءِ هڪ سٺو جسم ٺاهڻ چاهيان ٿو، مان زندگي ۾ شين سان ڊيل ڪرڻ لاءِ هڪ صحتمند جسم رکڻ چاهيان ٿو، وغيره. مان ڇا به ڪريان، صرف ان کي پنهنجي دلچسپي يا زندگي جي حصي ۾ تبديل ڪرڻ سان ئي مان هڪ ڊگهي مدت جي وابستگي حاصل ڪري سگهان ٿو. توهان سڀ سچ ڄاڻو ٿا، پر توهان صرف اهو نٿا ڪري سگهو. مان اهو ڄاڻان ٿو

3. غالب اچڻ

حوصلي ۽ جوش سان ڀريل، سامهون واري جي بلڪل ابتڙ. حوصلي هجڻ سٺو آهي، پر تمام گهڻو حوصلو ڪافي ناهي. آخرڪار، ورزش هڪ قدم بہ قدم عمل آهي. اهو ناهي ته توهان هڪ وقت ۾ جيترو وقت تربيت ڪندا، اوترو ئي بهتر اثر پوندو. جسم جي شڪل توهان جي ڊگهي مدت جي ثابت قدمي جو نتيجو آهي، هڪ ورزش جو نتيجو نه.

4. تمام گهڻا غير يقيني مقصد

توهان چربی گھٽائڻ ۽ عضلات وڌائڻ چاهيو ٿا. جيڪڏهن توهان ٻه متضاد مقصد مقرر ڪندا، ته توهان آخر ۾ سٺو ڪم نه ڪندا. جيتوڻيڪ مقصد تڪرار ۾ نه هجن، توهان لاءِ هڪ ئي وقت ٻن يا وڌيڪ شين کي حساب ۾ رکڻ ڏکيو آهي، تنهن ڪري بهتر آهي ته پهريان پاڻ لاءِ هڪ مختصر مدت جو مقصد مقرر ڪريو، ۽ پوءِ ان کي مڪمل ڪرڻ کان پوءِ ٻيو مقصد ڪريو.
آخرڪار، توهان کي فٽنيس شيپنگ ۾ دلچسپي آهي يا نه، جيستائين توهان ورزش شروع ڪري سگهو ٿا، سائيڪل هلائڻ ۽ اسڪوائر ڊانسنگ به، توهان جي جسم تي مثبت اثر پوندو. آمريڪي اسپورٽس ڪميشن (ACE) هن نتيجي تي پهتو آهي ته جيستائين توهان ڇهن مهينن تائين ان تي قائم رهي سگهو ٿا، راندين توهان جي عادت بڻجي سگهي ٿي، ۽ توهان کي ان تي وڌيڪ قائم رهڻ جي ضرورت ناهي. تنهن ڪري مان شايد پاڻ کي تبديل ڪرڻ جو موقعو ڏيان. پهرين، مان ڇهن مهينن کي ڪيترن ئي ننڍڙن مقصدن ۾ ورهائيندس: مثال طور، مان هفتي ۾ ٽي ڀيرا پنهنجي پسنديده راندين تي قائم رهندس، ۽ پوءِ مان طاقت جي تربيت ۾ شامل ٿيڻ يا ٻئي مهيني ۾ راندين جي ٻين شڪلن کي آزمائڻ جو مقصد مقرر ڪندس، ته جيئن آهستي آهستي راندين ۾ دلچسپي پيدا ڪري سگهجي. مقصد تائين پهچڻ کان پوءِ، مان شايد پاڻ کي لذيذ کاڌي يا ٻين شين جي کاڌي سان انعام ڏيان جيڪو توهان چاهيو ٿا.