Mnoho priateľov nevie, ako začať s fitness alebo cvičením, alebo sú na začiatku plní nadšenia, ale postupne to vzdajú, keď po chvíli vydržania nedosiahnu požadovaný efekt, takže budem hovoriť o tom, ako začať, pre ľudí, ktorí sa s fitness práve spojili. (Poznámka: Hoci sa Vance venuje tréningu explozívnej sily a silovému tréningu, má hlavne hlbšie pochopenie tvarovania, takže aktualizovaný obsah tohto čísla sa venuje hlavne tvarovaniu.)

V prvom rade, predtým ako začnete cvičiť, zvážte nasledujúce:

1. Zhodnoťte svoj aktuálny fyzický stav

Aká je vaša aktuálna veľkosť? Mali ste niekedy zvyk športovať? Či máte iné choroby alebo zranenia, ktoré ovplyvňujú šport.

2. Čo chcete dosiahnuť

Napríklad chcem si vytvarovať svaly, podávať lepšie športové výkony a zvýšiť maximálnu silu.

3. Komplexné faktory

Koľko času týždenne si viete vyhradiť na cvičenie, či cvičíte v posilňovni alebo doma, či si dokážete kontrolovať stravu atď.

Na základe situácie po analýze si vytvorte rozumný plán. Dobrý plán vám určite môže pomôcť dosiahnuť dvojnásobný výsledok s polovičným úsilím. Teraz si to povedzme podrobnejšie: ako začať so športom pre slabých, normálnych a nadváhových ľudí, ale bez ohľadu na to, ku ktorému typu patria, môžu sa riadiť nasledujúcimi zásadami:

princíp:

1. Ak pred začatím cvičenia nie sú žiadne skúsenosti s cvičením alebo je ich málo, odporúča sa začať s fyzickou zdatnosťou, napríklad od najjednoduchšieho aeróbneho tréningu na zlepšenie kardiopulmonálnej funkcie. Silový tréning si koniec koncov vyžaduje aj určitú podporu vytrvalosti. Môžete si vybrať športy, ktoré vás zaujímajú (hry s loptou, plávanie atď.), aby ste si vytvorili dobré cvičebné návyky;

2. Na začiatku silového tréningu sa najprv naučte pohybový režim s holými rukami alebo s ľahkou váhou a potom začnite pomaly pridávať váhu. Keď začiatočník začne cvičiť, používajte prevažne zložené cviky (cviky s viacerými kĺbmi);

3. Vytvorte si dobrý jedálniček, aspoň tri jedlá by mali byť načasované a zároveň zabezpečte dobrý príjem bielkovín:

Deň bez cvičenia: 1,2 g/kg telesnej hmotnosti

Deň vytrvalostného tréningu: 1,5 g/kg telesnej hmotnosti

Deň silového tréningu: 1,8 g/kg

4. Ak máte chorobu alebo sú vám poranené niektoré časti tela, riaďte sa radami lekára a nesnažte sa byť statoční.

Vychudnutí ľudia

Všeobecnou potrebou chudých a slabých ľudí je byť silnejší a zdravší, ale keďže základný metabolizmus tohto typu ľudí je vyšší ako u bežných ľudí a väčšinou neprijímajú dostatok kalórií, mali by sa títo ľudia zamerať na silový tréning a čas tréningu by nemal byť príliš dlhý, mal by sa obmedziť na 45-60 minút a vykonávať čo najmenej aeróbneho cvičenia. Pokiaľ ide o stravu, odporúča sa zamerať sa na zdravú stravu. Nejedzte čipsy, vyprážané kurča a iné jedlá, aby ste pribrali. Pomaly zvyšujte svoj príjem potravy. Ako sa chudí a slabí ľudia starajú o svoje kalorické potreby, okrem bežnej stravy môžu piť aj nápoje podľa ľubovôle.

Normálna populácia

Vzťahuje sa na ľudí, ktorí nie sú tuční ani chudí, a na tých, ktorí vyzerajú chudo, ale majú okolo brucha kruhy tuku. Tento typ ľudí je podobný športovým odporúčaniam pre chudých a slabých ľudí, zameriava sa najmä na silový tréning, čas cvičenia je obmedzený na približne 60 minút, aeróbne cvičenia sa dajú správne vykonávať; čo sa týka stravy, je tiež založená na zdravej a pravidelnej strave, ale je potrebné vedome jesť menej alebo žiadne občerstvenie a nápoje.

Ľudia s nadváhou

To, že vás ľudia okolo vás nazývajú tučným, možno zaradiť do tejto kategórie. Okrem silového tréningu by sa takíto ľudia mali venovať aj aeróbnemu tréningu, ale mali by sa vyhýbať aeróbnym cvičeniam, ako je beh a skákanie. Keďže záťaž na kĺby u ľudí s nadváhou je oveľa väčšia ako u bežných ľudí, mali by znížiť svoju hmotnosť bez toho, aby si poškodili telo. Pokiaľ ide o stravu, nejde o diétu založenú na žuvaní vosku bez oleja a soli, ale o správnu diétu založenú na oleji a soli. Pri konzumácii potravín by ste sa mali vyhýbať vyprážaným a vyprážaným jedlám a mali by ste prestať jesť občerstvenie a nápoje.

Zároveň by ľudia, ktorí s cvičením len začínajú, mali venovať pozornosť:

1. Nehľadajte vždy skratky a najlepší spôsob

Mnoho priateľov sa vždy snaží nájsť skratku, aby našli najlepšiu cestu k dosiahnutiu ideálneho cieľa raz a navždy. Ale aj v našom živote, koľko vecí môžeme dosiahnuť raz a navždy? Vaše telo je zrkadlom, ktoré najlepšie odráža stav vášho nedávneho života. Ak jete mastné jedlo, bude tučné. Ak máte menej odpočinku, vaše telesné funkcie sa znížia. V skutočnosti je najlepším spôsobom držať sa toho deň čo deň. Všetci ľudia, ktorí sú v dobrom zdraví alebo v dobrej kondícii, nemyslia to, že sa venovali najnovším športom, ale to, čo robili v minulosti.

2. Ryba za tri dni a sieť za dva dni

Takíto ľudia vnímajú fitness prevažne ako úlohu, ktorú treba splniť, alebo ako neexistujúci cieľ, nie sú ochotní meniť súčasný stav. V skutočnosti môžete na začiatku začať cvičiť formou, ktorá sa vám páči a ktorú je ľahké dodržiavať (napríklad cyklistika, tanec, plávanie atď.), a cvičiť približne 40 minút tri až štyrikrát týždenne; potom môžete po určitom čase primerane pridať silový tréning. Okrem toho je lepšie nájsť si cieľ, ktorého sa budete držať: napríklad chcem si vybudovať pekné telo, aby som mohol nosiť oblečenie, chcem mať zdravšie telo, aby som sa mohol v živote vyrovnať atď. Bez ohľadu na to, čo robím, len ak to premením na svoj záujem alebo súčasť života, môžem mať dlhodobý záväzok. Všetci poznáte pravdu, ale jednoducho to nedokážete. Viem to.

3. Premôcť

Plný motivácie a nadšenia, v ostrom kontraste s prednou časťou. Je dobré mať motiváciu, ale priveľa motivácie nestačí. Cvičenie je predsa proces krok za krokom. Nie je to tak, že čím dlhšie trénujete, tým lepší bude efekt. Tvar tela je výsledkom vašej dlhodobej vytrvalosti, nie výsledkom jedného cvičenia.

4. Príliš veľa neistých cieľov

Chcete schudnúť a nabrať svalovú hmotu. Ak si stanovíte dva protichodné ciele, nakoniec sa vám to nepodarí. Aj keď ciele nie sú v konflikte, je pre vás ťažké brať do úvahy dve alebo viac vecí súčasne, takže je lepšie si najprv stanoviť krátkodobý cieľ a až po jeho splnení sa venovať ďalšiemu.
Nakoniec, či už máte záujem o tvarovanie svalov alebo nie, pokiaľ môžete začať cvičiť, dokonca aj bicyklovať a hrať square dance, bude to mať pozitívny vplyv na vaše telo. Americká športová komisia (ACE) dospela k záveru, že pokiaľ vydržíte šesť mesiacov, šport sa môže stať vaším zvykom a už sa ho nemusíte držať. Takže si môžem dať šancu na zmenu. Najprv si rozdelím šesť mesiacov na niekoľko malých cieľov: napríklad sa budem venovať svojim obľúbeným športom trikrát týždenne a potom si stanovím cieľ, že v druhom mesiaci sa pridám k silovému tréningu alebo vyskúšam iné formy športu, aby som si postupne pestoval záujem o šport. Po dosiahnutí cieľa sa môžem odmeniť jedlom z chutného jedla alebo inými vecami, na ktoré máte chuť.