Molts amics no saben com començar a fer fitness o exercici, o estan plens d'entusiasme al principi del fitness, però gradualment es rendeixen quan no aconsegueixen l'efecte desitjat després d'aguantar una estona, així que parlaré de com començar per a les persones que acaben de contactar amb el fitness. (Nota: Tot i que Vance ha participat en l'entrenament de potència explosiva i l'entrenament d'aixecament de força, principalment té una comprensió més profunda de la modelació, de manera que el contingut actualitzat d'aquest número tracta principalment de la modelació.)

En primer lloc, tingueu en compte el següent abans de començar a fer exercici:

1. Avalua la teva condició física actual

Quina és la teva talla actual? Has tingut mai l'hàbit de fer esport? Si el teu cos té altres malalties o lesions que afecten l'esport.

2. Què vols aconseguir

Per exemple, vull posar-me en forma, rendir millor en esports i augmentar la força màxima.

3. Factors integrals

Quant de temps a la setmana pots dedicar a l'exercici, si fas exercici al gimnàs o a casa, si pots controlar la teva dieta, etc.

Segons la situació després de l'anàlisi, feu un pla raonable. Un bon pla sens dubte us pot fer obtenir el doble de resultat amb la meitat de l'esforç. Ara parlem-ne en detall: com iniciar l'esport per a persones febles, normals i amb sobrepès, però independentment de quin tipus pertanyin, poden seguir els principis següents:

principi:

1. Si no hi ha experiència en exercici o hi ha poc exercici abans de començar a fer exercici, es recomana començar per la forma física, per exemple, començant per l'entrenament aeròbic més simple per millorar la funció cardiopulmonar. Al cap i a la fi, l'entrenament de força també necessita un cert suport de resistència per completar-se. Podeu triar alguns esports que us interessi (jugar a pilota, nedar, etc.) per desenvolupar bons hàbits d'exercici;

2. Al començament de l'entrenament de força, primer apreneu el mode de moviment amb les mans nues o amb pes lleuger i després comenceu a afegir pes lentament, i quan el principiant comença a fer exercici, utilitza principalment moviments compostos (moviments multiarticulars);

3. Fes un bon pla de dieta, com a mínim tres àpats programats i, alhora, assegura't una bona ingesta de proteïnes:

Dia sense exercici: 1,2 g/kg de pes corporal

Dia d'entrenament de resistència: 1,5 g/kg de pes corporal

Dia d'entrenament de força: 1,8 g/kg

4. Si tens alguna malaltia o algunes parts del teu cos estan lesionades, segueix els consells del metge i no intentis ser valent.

Persones demacrades

Les necessitats generals de les persones primes i dèbils són ser més fortes i saludables, però com que el metabolisme bàsic d'aquest tipus de persones és més alt que el de les persones normals, i la majoria de les vegades no mengen prou calories, aquest tipus de persones han de centrar-se en l'entrenament de força i el temps d'entrenament no ha de ser massa llarg, que s'ha de controlar a 45-60 minuts, i fer menys exercici aeròbic en la mesura del possible; pel que fa a la dieta, es recomana centrar-se en una dieta saludable, no menjar patates fregides, pollastre fregit i altres aliments per augmentar de pes. Augmentar lentament la ingesta d'aliments. Com a benestar de les persones primes i dèbils, a més de la dieta normal, per tal de satisfer les necessitats calòriques, les begudes es poden beure a voluntat.

Població normal

Es refereix a persones que no són grasses ni primes, i a aquelles que semblen primes però tenen un cercle de greix al voltant de l'abdomen. Aquest tipus de persones s'assemblen als suggeriments esportius de les persones primes i dèbils, centrant-se principalment en l'entrenament de força, el temps d'exercici es controla en uns 60 minuts, l'aeròbic es pot fer correctament; pel que fa a la dieta, també es basa en una dieta saludable i regular, però cal menjar conscientment menys o cap aperitiu i begudes.

persones amb sobrepès

Que la gent que t'envolta et digui grassa es pot classificar en aquesta categoria. A més de l'entrenament de força, aquestes persones també han de fer entrenament aeròbic, però han d'evitar exercicis aeròbics com córrer i saltar. Com que la pressió articular de les persones amb sobrepès és molt més gran que la de les persones normals, han de reduir el seu pes sense danyar el seu cos. Pel que fa a la dieta, no es tracta d'una dieta de mastegar cera sense oli ni sal, sinó d'una dieta adequada d'oli i sal. Quan menges aliments de fora, has d'evitar els fregits i els refrigeris, i has de deixar de menjar aperitius i begudes.

Alhora, les persones que tot just comencen a fer exercici han de prestar atenció a:

1. No sempre busquis dreceres ni la millor manera

Molts amics sempre volen trobar una drecera per trobar la millor manera d'aconseguir l'objectiu ideal d'una vegada per totes. Però fins i tot a la nostra vida, quantes coses podem aconseguir d'una vegada per totes? El teu cos és el mirall que millor pot reflectir l'estat de la teva vida recent. Si menges aliments greixosos, serà gras. Si descanses menys, la funció del teu cos disminuirà. De fet, la millor manera és mantenir-s'hi dia a dia. Totes les persones que tenen bona salut o bona forma no volen dir que hagin fet els esports més recents, sinó el que han estat fent.

2. Pescar en tres dies i agafar xarxa en dos dies

Aquest tipus de gent considera principalment l'aptitud física com una tasca a completar, o no hi ha cap objectiu, no està disposada a canviar l'statu quo. De fet, al principi, pots començar a fer exercici de la forma que t'agradi i sigui fàcil de seguir (com ara anar en bicicleta, ballar, nedar, etc.), i completar uns 40 minuts d'exercici de tres a quatre vegades per setmana; després pots afegir entrenament de força adequadament després d'un període de temps. A més, és millor trobar un objectiu a seguir: per exemple, vull construir un bon cos per portar roba, vull tenir un cos més saludable per afrontar les coses de la vida, etc., faci el que faci, només convertint-ho en el vostre interès o part de la vida puc tenir un compromís a llarg termini. Tots sabeu la veritat, però simplement no ho podeu fer. Jo ho sé.

3. Dominar

Ple de motivació i entusiasme, en marcat contrast amb el frontal. És bo tenir motivació, però massa motivació no és suficient. Al cap i a la fi, l'exercici és un procés pas a pas. No és que com més temps entrenis, millor serà l'efecte. La forma del cos és el resultat de la teva persistència a llarg termini, no el resultat d'un sol exercici.

4. Massa objectius incerts

Vols perdre greix i augmentar la massa muscular. Si et fixes dos objectius contradictoris, al final no ho faràs bé. Fins i tot si els objectius no estan en conflicte, et costa tenir en compte dues o més coses alhora, així que és millor establir primer un objectiu a curt termini i després fer el següent un cop l'hagis completat.
Finalment, tant si us interessa com si no posar-vos en forma, sempre que pugueu començar a fer exercici, fins i tot anar en bicicleta i ballar, tindrà un efecte positiu en el vostre cos. L'American Sports Commission (ACE) ha arribat a la conclusió que, sempre que pugueu practicar-lo durant sis mesos, l'esport es pot convertir en un hàbit i ja no cal que us hi aferreu més. Així que millor em dono l'oportunitat de canviar. Primer, dividiré els sis mesos en diversos objectius petits: per exemple, practicaré els meus esports preferits tres vegades per setmana i, a continuació, em fixaré l'objectiu d'unir-me a l'entrenament de força o provar altres formes d'esport durant el segon mes, per tal de cultivar lentament l'interès pels esports. Després d'assolir l'objectiu, millor em recompenso amb un àpat de menjar deliciós o altres coses que vulgueu.