Nhiều bạn không biết bắt đầu tập thể hình hay tập luyện như thế nào, hoặc lúc đầu rất hăng hái, nhưng sau một thời gian không đạt được hiệu quả mong muốn thì dần bỏ cuộc, nên tôi sẽ chia sẻ cách bắt đầu cho những người mới tiếp xúc với thể hình. (Lưu ý: Mặc dù Vance đã tham gia tập luyện sức mạnh bùng nổ và tập tạ, nhưng anh ấy chủ yếu hiểu sâu hơn về định hình, nên nội dung cập nhật của số này chủ yếu là định hình.)

Trước hết, hãy cân nhắc những điều sau trước khi bắt đầu tập thể dục:

1. Đánh giá tình trạng thể chất hiện tại của bạn

Kích thước hiện tại của bạn là bao nhiêu? Bạn đã từng có thói quen chơi thể thao chưa? Cơ thể bạn có mắc các bệnh lý hoặc chấn thương nào khác ảnh hưởng đến việc chơi thể thao không?

2. Những gì bạn muốn đạt được

Ví dụ, tôi muốn có vóc dáng đẹp hơn, chơi thể thao tốt hơn và tăng sức mạnh tối đa.

3. Các yếu tố toàn diện

Bạn có thể dành bao nhiêu thời gian mỗi tuần để tập thể dục, bạn tập ở phòng tập hay ở nhà, bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống của mình không, v.v.

Dựa trên tình hình sau khi phân tích, hãy lập một kế hoạch hợp lý. Một kế hoạch tốt chắc chắn có thể giúp bạn đạt được kết quả gấp đôi chỉ với một nửa nỗ lực. Bây giờ, chúng ta hãy cùng tìm hiểu chi tiết: cách bắt đầu tập thể thao cho người yếu, bình thường và thừa cân, nhưng dù thuộc nhóm nào, họ cũng có thể tuân thủ các nguyên tắc sau:

nguyên tắc:

1. Nếu chưa có kinh nghiệm tập luyện hoặc ít vận động trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên bắt đầu từ việc rèn luyện thể chất, ví dụ như bắt đầu từ các bài tập aerobic đơn giản nhất để cải thiện chức năng tim phổi. Xét cho cùng, tập luyện sức mạnh cũng cần một số bài tập hỗ trợ sức bền để hoàn thành. Bạn có thể chọn một số môn thể thao mà mình yêu thích (chơi bóng, bơi lội, v.v.) để phát triển thói quen tập luyện tốt;

2. Khi mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, trước tiên hãy học chế độ vận động bằng tay không hoặc tạ nhẹ, sau đó mới từ từ tăng tạ, khi mới bắt đầu tập luyện, chủ yếu sử dụng các động tác phức hợp (động tác nhiều khớp);

3. Lập kế hoạch ăn uống hợp lý, ít nhất ba bữa ăn phải được sắp xếp hợp lý và đồng thời đảm bảo bổ sung đủ protein:

Ngày không tập thể dục: 1,2g/kg trọng lượng cơ thể

Ngày tập luyện sức bền: 1,5g/kg trọng lượng cơ thể

Ngày tập luyện sức mạnh: 1,8g/kg

4. Nếu bạn bị bệnh hoặc một số bộ phận trên cơ thể bị thương, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ và đừng cố tỏ ra dũng cảm.

Những người gầy gò

Nhu cầu chung của những người gầy và yếu là trở nên khỏe mạnh hơn, nhưng vì quá trình trao đổi chất cơ bản của những người này cao hơn so với người bình thường và hầu hết thời gian họ không ăn đủ calo, vì vậy những người này cần tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh và thời gian tập luyện không nên quá dài, nên kiểm soát ở mức 45-60 phút và giảm thiểu các bài tập aerobic càng nhiều càng tốt; về chế độ ăn uống, nên tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh, không ăn khoai tây chiên, gà rán và các loại thực phẩm khác để tăng cân. Tăng dần lượng thức ăn của chính bạn. Vì phúc lợi của những người gầy và yếu, ngoài chế độ ăn uống bình thường, để đáp ứng nhu cầu calo, có thể uống đồ uống theo ý muốn.

Dân số bình thường

Đây là những người không béo cũng không gầy, hoặc trông gầy nhưng có một vòng mỡ quanh bụng. Những người này tương tự như những người gầy yếu, chủ yếu tập trung vào rèn luyện sức mạnh, thời gian tập luyện được kiểm soát khoảng 60 phút, có thể tập aerobic đúng cách; về chế độ ăn uống, cũng dựa trên chế độ ăn uống lành mạnh và điều độ, nhưng cần ăn ít hoặc không ăn đồ ăn vặt và đồ uống có cồn.

Người thừa cân

Bị mọi người xung quanh gọi là béo có thể được xếp vào nhóm này. Ngoài việc tập luyện sức mạnh, những người này cũng cần tham gia các bài tập aerobic, nhưng cần tránh các bài tập aerobic như chạy bộ và nhảy. Do áp lực lên khớp của người thừa cân lớn hơn nhiều so với người bình thường, họ cần giảm cân mà không gây hại cho cơ thể. Về chế độ ăn uống, đây không phải là chế độ ăn kiêng không dầu mỡ, mà là chế độ ăn kiêng hợp lý với dầu mỡ và muối. Khi ăn đồ ăn bên ngoài, nên tránh đồ chiên rán, đồ ăn vặt và đồ uống có cồn.

Đồng thời, những người mới bắt đầu tập thể dục cần chú ý:

1. Đừng luôn tìm kiếm lối tắt và cách tốt nhất

Nhiều bạn bè luôn muốn tìm đường tắt để đạt được mục tiêu lý tưởng một lần và mãi mãi. Nhưng ngay cả trong cuộc sống, chúng ta có thể đạt được bao nhiêu điều một lần và mãi mãi? Cơ thể bạn là tấm gương phản chiếu rõ nhất trạng thái cuộc sống gần đây của bạn. Nếu bạn ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ, nó sẽ béo. Nếu bạn nghỉ ngơi ít hơn, các chức năng cơ thể của bạn sẽ suy giảm. Thực tế, cách tốt nhất là kiên trì thực hiện từng ngày. Tất cả những người có sức khỏe tốt hay vóc dáng cân đối không có nghĩa là họ đã chơi môn thể thao gần đây nhất, mà là những gì họ đã và đang làm.

2. Đánh cá trong ba ngày và lưới trong hai ngày

Những người này chủ yếu coi việc tập thể dục là một nhiệm vụ phải hoàn thành, hoặc không có mục tiêu, không muốn thay đổi hiện trạng. Thực tế, ban đầu, bạn có thể bắt đầu tập luyện theo hình thức mà bạn thích và dễ duy trì (như đạp xe, khiêu vũ, bơi lội, v.v.), và hoàn thành khoảng 40 phút tập luyện từ ba đến bốn lần một tuần; sau đó, bạn có thể bổ sung thêm các bài tập sức mạnh một cách phù hợp sau một khoảng thời gian. Ngoài ra, tốt hơn hết là nên tìm một mục tiêu để theo đuổi: ví dụ, tôi muốn có một thân hình đẹp để mặc quần áo, tôi muốn có một cơ thể khỏe mạnh hơn để đối mặt với mọi thứ trong cuộc sống, v.v. Bất kể tôi làm gì, chỉ bằng cách biến nó thành sở thích hoặc một phần cuộc sống của bạn, tôi mới có thể có một cam kết lâu dài. Tất cả các bạn đều biết sự thật, nhưng các bạn không thể làm được. Tôi biết điều đó.

3. Chế ngự

Tràn đầy động lực và nhiệt huyết, trái ngược hoàn toàn với hình ảnh phía trước. Có động lực là tốt, nhưng quá nhiều động lực là chưa đủ. Suy cho cùng, tập luyện là một quá trình từng bước một. Không phải cứ tập càng lâu thì hiệu quả càng cao. Vóc dáng là kết quả của sự kiên trì lâu dài, chứ không phải chỉ là kết quả của một bài tập đơn lẻ.

4. Quá nhiều mục tiêu không chắc chắn

Bạn muốn giảm mỡ và tăng cơ. Nếu đặt ra hai mục tiêu mâu thuẫn nhau, cuối cùng bạn sẽ không đạt được kết quả tốt. Ngay cả khi các mục tiêu không mâu thuẫn nhau, bạn cũng khó có thể cân nhắc hai hoặc nhiều mục tiêu cùng một lúc, vì vậy tốt hơn hết là bạn nên đặt ra một mục tiêu ngắn hạn trước, rồi mới thực hiện mục tiêu tiếp theo sau khi hoàn thành.
Cuối cùng, cho dù bạn có quan tâm đến việc rèn luyện thể chất hay không, miễn là bạn có thể bắt đầu tập thể dục, thậm chí là đạp xe và khiêu vũ vuông, sẽ có tác động tích cực đến cơ thể bạn. Ủy ban Thể thao Hoa Kỳ (ACE) đã đi đến kết luận rằng miễn là bạn có thể kiên trì trong sáu tháng, thể thao có thể trở thành thói quen của bạn và bạn không cần phải kiên trì nữa. Vì vậy, tôi cũng có thể cho mình một cơ hội để thay đổi. Đầu tiên, tôi sẽ chia sáu tháng thành một số mục tiêu nhỏ: ví dụ, tôi sẽ kiên trì với môn thể thao yêu thích của mình ba lần một tuần, sau đó tôi sẽ đặt mục tiêu tham gia tập luyện sức mạnh hoặc thử các hình thức thể thao khác trong tháng thứ hai, để từ từ nuôi dưỡng niềm yêu thích với thể thao. Sau khi đạt được mục tiêu, tôi cũng có thể tự thưởng cho mình một bữa ăn gồm những món ăn ngon hoặc những thứ khác mà bạn muốn.