بسیاری از دوستان نمی‌دانند چگونه تناسب اندام یا ورزش را شروع کنند، یا در ابتدای تناسب اندام پر از شور و شوق هستند، اما وقتی پس از مدتی تلاش به نتیجه دلخواه نمی‌رسند، کم‌کم تسلیم می‌شوند، بنابراین قصد دارم در مورد نحوه شروع برای افرادی که تازه با تناسب اندام تماس گرفته‌اند صحبت کنم. (توجه: اگرچه ونس در تمرینات قدرتی انفجاری و تمرینات وزنه‌برداری قدرتی فعالیت داشته است، اما عمدتاً درک عمیق‌تری از فرم‌دهی دارد، بنابراین محتوای به‌روز شده این شماره عمدتاً فرم‌دهی است.)

قبل از شروع ورزش، نکات زیر را در نظر بگیرید:

۱. وضعیت جسمانی فعلی خود را ارزیابی کنید

سایز فعلی شما چقدر است؟ آیا تا به حال عادت به ورزش داشته‌اید؟ آیا بدن شما بیماری یا آسیب‌دیدگی دیگری دارد که بر ورزش تأثیر می‌گذارد؟

۲. چیزی که می‌خواهید به آن برسید

برای مثال، من می‌خواهم اندامی متناسب داشته باشم، در ورزش عملکرد بهتری داشته باشم و حداکثر قدرتم را افزایش دهم.

۳. عوامل جامع

چقدر در هفته می‌توانید برای ورزش وقت بگذارید، آیا در باشگاه ورزش می‌کنید یا در خانه، آیا می‌توانید رژیم غذایی خود را کنترل کنید و غیره.

با توجه به شرایط پس از تجزیه و تحلیل، یک برنامه منطقی تهیه کنید. یک برنامه خوب قطعاً می‌تواند باعث شود با نصف تلاش، دو برابر نتیجه بگیرید. حالا بیایید به طور مفصل در مورد آن صحبت کنیم: چگونه ورزش را برای افراد ضعیف، طبیعی و دارای اضافه وزن شروع کنیم، اما مهم نیست که به کدام نوع تعلق دارند، می‌توانند اصول زیر را دنبال کنند:

اصل:

۱. اگر قبل از شروع ورزش، تجربه ورزشی ندارید یا ورزش کمی انجام می‌دهید، پیشنهاد می‌شود از آمادگی جسمانی شروع کنید، مثلاً از ساده‌ترین تمرینات هوازی برای بهبود عملکرد قلبی ریوی خود شروع کنید. از این گذشته، تمرینات قدرتی نیز برای تکمیل به مقداری پشتیبانی استقامتی نیاز دارند. می‌توانید برخی از ورزش‌هایی را که به آنها علاقه دارید (توپ بازی، شنا و غیره) انتخاب کنید تا عادات ورزشی خوبی در خود ایجاد کنید.

۲. در شروع تمرینات قدرتی، ابتدا نحوه حرکت با دست خالی یا وزنه سبک را یاد بگیرید و سپس به آرامی شروع به اضافه کردن وزنه کنید و وقتی تازه کار شروع به ورزش می‌کند، عمدتاً از حرکات ترکیبی (حرکات چند مفصلی) استفاده می‌کند؛

۳. یک برنامه غذایی خوب تهیه کنید، حداقل سه وعده غذایی باید زمان‌بندی شده باشند و در عین حال، از مصرف کافی پروتئین اطمینان حاصل کنید:

روز بدون ورزش: ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

روز تمرین استقامتی: ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

روز تمرین قدرتی: ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم

۴. اگر بیماری دارید یا برخی از قسمت‌های بدنتان آسیب دیده است، لطفاً به توصیه پزشک عمل کنید و سعی نکنید شجاع باشید.

افراد لاغر اندام

نیازهای عمومی افراد لاغر و ضعیف، قوی‌تر و سالم‌تر بودن است، اما از آنجا که متابولیسم پایه این نوع افراد بالاتر از افراد عادی است و بیشتر اوقات کالری کافی مصرف نمی‌کنند، بنابراین این نوع افراد باید روی تمرینات قدرتی تمرکز کنند و زمان تمرین نباید خیلی طولانی باشد، که باید بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه کنترل شود و تا حد امکان ورزش هوازی کمتری انجام دهند. از نظر رژیم غذایی، توصیه می‌شود روی یک رژیم غذایی سالم تمرکز کنید. برای افزایش وزن، چیپس، مرغ سوخاری و سایر غذاها را نخورید. به آرامی میزان مصرف غذای خود را افزایش دهید. به عنوان رفاه افراد لاغر و ضعیف، علاوه بر رژیم غذایی عادی، برای تأمین نیازهای کالری، می‌توان نوشیدنی‌ها را به دلخواه نوشید.

جمعیت عادی

این به افرادی اشاره دارد که چاق یا لاغر نیستند و کسانی که لاغر به نظر می‌رسند اما دور شکمشان حلقه‌ای از چربی وجود دارد. این نوع افراد شبیه به پیشنهادات ورزشی افراد لاغر و ضعیف هستند که عمدتاً بر تمرینات قدرتی تمرکز دارند، زمان ورزش حدود ۶۰ دقیقه کنترل می‌شود، می‌توان به درستی تمرینات هوازی انجام داد؛ از نظر رژیم غذایی نیز بر اساس یک رژیم غذایی سالم و منظم است، اما باید آگاهانه تنقلات و نوشیدنی‌ها را کم یا اصلاً مصرف نکند.

افراد دارای اضافه وزن

چاق خطاب شدن توسط اطرافیان را می‌توان در این دسته طبقه‌بندی کرد. چنین افرادی علاوه بر تمرینات قدرتی، باید به تمرینات هوازی نیز بپردازند، اما باید از تمرینات هوازی مانند دویدن و پریدن اجتناب کنند. از آنجا که فشار مفاصل افراد دارای اضافه وزن بسیار بیشتر از افراد عادی است، باید وزن خود را بدون آسیب رساندن به بدنشان کاهش دهند. از نظر رژیم غذایی، منظور رژیم جویدن موم بدون روغن و نمک نیست، بلکه رژیم غذایی مناسب با روغن و نمک است. هنگام خوردن غذای بیرون از منزل، باید از غذاهای سرخ شده و برشته شده خودداری کنید و مصرف تنقلات و نوشیدنی‌ها باید متوقف شود.

در عین حال، افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند باید به موارد زیر توجه کنند:

۱. همیشه دنبال میانبر و بهترین راه نباشید

بسیاری از دوستان همیشه می‌خواهند یک راه میانبر پیدا کنند تا بهترین راه را برای رسیدن به هدف ایده‌آل، یک بار برای همیشه پیدا کنند. اما حتی در زندگی‌مان، به چند چیز می‌توانیم یک بار برای همیشه دست پیدا کنیم؟ بدن شما آینه‌ای است که می‌تواند به بهترین شکل وضعیت زندگی اخیر شما را منعکس کند. اگر غذای چرب بخورید، چاق خواهید شد. اگر استراحت کمتری داشته باشید، عملکرد بدن شما کاهش می‌یابد. در واقع، بهترین راه این است که روز به روز به آن پایبند باشید. منظور همه افرادی که از سلامتی یا اندام خوبی برخوردارند این نیست که آخرین ورزش‌ها را انجام داده‌اند، بلکه منظورشان این است که به چه چیزی مشغول بوده‌اند.

۲. ماهیگیری در سه روز و تورکشی در دو روز

این نوع افراد عمدتاً تناسب اندام را به عنوان یک وظیفه برای انجام دادن می‌دانند، یا هیچ هدفی ندارند، و حاضر به تغییر وضع موجود نیستند. در واقع، در ابتدا، می‌توانید ورزش را به شکلی که دوست دارید و به راحتی می‌توانید به آن پایبند باشید (مانند دوچرخه‌سواری، رقص، شنا و غیره) شروع کنید و حدود ۴۰ دقیقه ورزش را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید. سپس می‌توانید پس از مدتی تمرینات قدرتی را به طور مناسب اضافه کنید. علاوه بر این، بهتر است هدفی برای پایبندی به آن پیدا کنید: به عنوان مثال، می‌خواهم بدن خوبی برای پوشیدن لباس بسازم، می‌خواهم بدن سالم‌تری برای مقابله با مسائل زندگی داشته باشم و غیره. مهم نیست چه کاری انجام می‌دهم، فقط با تبدیل آن به علاقه یا بخشی از زندگی شما می‌توانم تعهد بلندمدت داشته باشم. همه شما حقیقت را می‌دانید، اما نمی‌توانید آن را انجام دهید. من آن را می‌دانم

۳. غلبه بر قدرت

پر از انگیزه و اشتیاق، در تضاد شدید با جبهه. داشتن انگیزه خوب است، اما انگیزه زیاد کافی نیست. گذشته از همه اینها، ورزش یک فرآیند گام به گام است. اینطور نیست که هر چه مدت زمان بیشتری در یک زمان تمرین کنید، تأثیر آن بهتر باشد. فرم بدن نتیجه پشتکار طولانی مدت شماست، نه نتیجه یک تمرین واحد.

۴. اهداف نامشخص زیاد

شما می‌خواهید چربی بسوزانید و عضله بسازید. اگر دو هدف متضاد تعیین کنید، در نهایت به نتیجه خوبی نخواهید رسید. حتی اگر اهداف در تضاد نباشند، برای شما سخت است که دو یا چند چیز را همزمان در نظر بگیرید، بنابراین بهتر است ابتدا یک هدف کوتاه مدت برای خود تعیین کنید و پس از اتمام آن، هدف بعدی را انجام دهید.
در نهایت، چه به تناسب اندام علاقه داشته باشید و چه نداشته باشید، تا زمانی که بتوانید ورزش کردن، حتی دوچرخه‌سواری و رقص میدانی را شروع کنید، تأثیر مثبتی بر بدن شما خواهد داشت. کمیسیون ورزش آمریکا (ACE) به این نتیجه رسیده است که تا زمانی که بتوانید شش ماه به آن پایبند باشید، ورزش می‌تواند به عادت شما تبدیل شود و دیگر نیازی به پایبندی به آن ندارید. بنابراین، بهتر است به خودم فرصتی برای تغییر بدهم. ابتدا، شش ماه را به چندین هدف کوچک تقسیم می‌کنم: به عنوان مثال، سه بار در هفته به ورزش‌های مورد علاقه‌ام می‌پردازم و سپس هدفم را پیوستن به تمرینات قدرتی یا امتحان کردن سایر ورزش‌ها در ماه دوم قرار می‌دهم تا به آرامی علاقه به ورزش را در خود پرورش دهم. پس از رسیدن به هدف، می‌توانم به خودم با یک وعده غذایی از غذاهای خوشمزه یا چیزهای دیگری که شما می‌خواهید پاداش دهم.