Monet ystävät eivät tiedä, miten aloittaa kuntoilu tai liikunta, tai he ovat täynnä intoa kuntoilun alussa, mutta luovuttavat vähitellen, kun eivät saavuta haluttua vaikutusta pidemmänkin harjoittelun jälkeen. Siksi aion kertoa, miten aloittaa, niille, jotka ovat juuri ottaneet yhteyttä kuntoiluun. (Huom: Vaikka Vance on harrastanut räjähtävää voimaharjoittelua ja voimanostoharjoittelua, hänellä on pääasiassa syvällisempi ymmärrys shapingista, joten tämän numeron päivitetty sisältö keskittyy pääasiassa shapingiin.)

Ensinnäkin, mieti seuraavia asioita ennen kuin aloitat liikunnan:

1. Arvioi nykyinen fyysinen kuntosi

Mikä on nykyinen kokosi? Oletko koskaan harrastanut urheilua? Onko kehossasi muita urheiluun vaikuttavia sairauksia tai vammoja?

2. Mitä haluat saavuttaa

Haluan esimerkiksi parantaa vartaloani, suoriutua urheilussa paremmin ja lisätä maksimivoimaani.

3. Kokonaisvaltaiset tekijät

Kuinka paljon aikaa viikossa sinulla on liikuntaan, treenaatko kuntosalilla vai kotona, pystytkö hallitsemaan ruokavaliotasi jne.

Analyysin jälkeisen tilanteen mukaan laadi järkevä suunnitelma. Hyvä suunnitelma voi ehdottomasti auttaa sinua saamaan kaksinkertaisen tuloksen puolella vaivalla. Puhutaanpa nyt siitä yksityiskohtaisesti: miten aloittaa urheilu heikoille, normaalille ja ylipainoisille ihmisille, mutta riippumatta siitä, mihin he kuuluvat, he voivat noudattaa seuraavia periaatteita:

periaate:

1. Jos liikuntakokemusta ei ole tai liikuntaa on vähän ennen liikunnan aloittamista, on suositeltavaa aloittaa fyysisestä kunnosta, esimerkiksi yksinkertaisesta aerobisesta harjoittelusta sydän- ja keuhkotoiminnan parantamiseksi. Voimaharjoittelu tarvitsee kuitenkin myös jonkin verran kestävyyttä. Voit valita urheilulajeja, joista olet kiinnostunut (palloilu, uinti jne.) kehittääksesi hyviä liikuntatottumuksia.

2. Voimaharjoittelun alussa opettele ensin liikkumistapa paljain käsin tai kevyellä painolla ja lisää sitten painoja hitaasti. Kun aloittelija aloittaa harjoittelun, käytä pääasiassa yhdistelmäliikkeitä (usenivelliikkeitä).

3. Laadi hyvä ruokavaliosuunnitelma, jossa on vähintään kolme ateriaa ajoitettuna, ja varmista samalla hyvä proteiinin saanti:

Ei liikuntaa -päivä: 1,2 g/kg ruumiinpainoa

Kestävyysharjoittelupäivä: 1,5 g/kg ruumiinpainoa

Voimaharjoittelupäivä: 1,8 g/kg

4. Jos sinulla on sairaus tai jotkin kehonosasi ovat loukkaantuneet, noudata lääkärin neuvoja äläkä yritä olla liian rohkea.

Laihtuneet ihmiset

Laihojen ja heikkojen ihmisten yleisenä tarpeena on olla vahvempi ja terveempi, mutta koska tällaisten ihmisten perusaineenvaihdunta on nopeampaa kuin normaaleilla ihmisillä, eivätkä he useimmiten saa tarpeeksi kaloreita, heidän tulisi keskittyä voimaharjoitteluun, eikä harjoitusajan tulisi olla liian pitkä, vaan 45–60 minuuttia, ja aerobista liikuntaa tulisi tehdä mahdollisimman vähän. Ruokavalion osalta on suositeltavaa keskittyä terveelliseen ruokavalioon. Älä syö sipsejä, paistettua kanaa ja muita painoa lisääviä ruokia. Lisää omaa ruokamäärääsi hitaasti. Laihojen ja heikkojen ihmisten hyvinvoinnin vuoksi normaalin ruokavalion lisäksi juomia voi juoda mielensä mukaan kaloritarpeen tyydyttämiseksi.

Normaali väestö

Se viittaa ihmisiin, jotka eivät ole lihavia tai hoikkia, ja niihin, jotka näyttävät hoikilta, mutta joilla on rasvakehä vatsan ympärillä. Tällaiset ihmiset ovat samanlaisia kuin laihojen ja heikkojen ihmisten urheilusuositukset, jotka keskittyvät pääasiassa voimaharjoitteluun, harjoitusaika on noin 60 minuuttia, aerobista liikuntaa voidaan tehdä asianmukaisesti; ruokavalion osalta se perustuu myös terveelliseen ja säännölliseen ruokavalioon, mutta sen on tietoisesti syötävä vähemmän tai ei lainkaan välipaloja ja juomia.

Ylipainoiset ihmiset

Se, että ympärillä olevat ihmiset kutsuvat sinua lihavaksi, voidaan luokitella tähän kategoriaan. Voimaharjoittelun lisäksi tällaisten ihmisten tulisi liittyä myös aerobiseen harjoitteluun, mutta heidän tulisi välttää aerobista liikuntaa, kuten juoksua ja hyppyä. Koska ylipainoisten ihmisten nivelpaine on paljon suurempi kuin normaaleilla ihmisillä, heidän on pudotettava painoaan vahingoittamatta kehoaan. Ruokavalion osalta kyse ei ole vahasta pureskeludieetistä ilman öljyä ja suolaa, vaan oikeasta öljy-suoladieetistä. Ulkona syödessäsi sinun tulisi välttää paistettua ja friteerattua ruokaa, ja välipalat ja juomat on lopetettava.

Samaan aikaan liikunnan aloittavien ihmisten on kiinnitettävä huomiota seuraaviin asioihin:

1. Älä aina etsi oikoteitä ja parasta tietä

Monet ystävät haluavat aina löytää oikotien parhaan tavan saavuttaa ihanteellinen tavoite lopullisesti. Mutta kuinka monta asiaa voimme saavuttaa elämässämme lopullisesti? Kehosi on peili, joka parhaiten heijastaa viimeaikaista elämääsi. Jos syöt rasvaista ruokaa, se lihottaa. Jos lepäät vähemmän, kehosi toimintakyky heikkenee. Itse asiassa paras tapa on pysyä siinä päivästä toiseen. Kaikki hyvässä kunnossa olevat ihmiset eivät tarkoita sitä, että he ovat harrastaneet viimeaikaista urheilua, vaan sitä, mitä he ovat tehneet.

2. Kalasta kolmessa päivässä ja verkko kahdessa päivässä

Tällaiset ihmiset pitävät kuntoilua pääasiassa tehtävänä, joka on suoritettava, tai heillä ei ole tavoitetta, eivätkä he ole halukkaita muuttamaan vallitsevaa tilannetta. Itse asiassa alussa voit aloittaa liikunnan haluamassasi ja helposti noudatettavassa muodossa (kuten pyöräily, tanssi, uinti jne.) ja tehdä noin 40 minuuttia liikuntaa 3–4 kertaa viikossa. Sitten voit lisätä voimaharjoittelua sopivasti ajan kuluessa. Lisäksi on parempi löytää tavoite, josta pitää kiinni: esimerkiksi haluan rakentaa hyvän vartalon vaatteiden käyttämiseen, haluan terveemmän vartalon selviytyäkseni elämän asioista jne. Mitä tahansa teenkin, vain muuttamalla sen omaksi kiinnostuksen kohteeksi tai osaksi elämääni voin sitoutua siihen pitkällä aikavälillä. Te kaikki tiedätte totuuden, mutta ette vain pysty siihen. Minä tiedän sen.

3. Ylivoima

Täynnä motivaatiota ja intoa, jyrkässä ristiriidassa eturintaman kanssa. Motivaatio on hyvä asia, mutta liika motivaatio ei riitä. Liikunta on loppujen lopuksi askel askeleelta etenevä prosessi. Ei ole niin, että mitä pidempään treenaa kerrallaan, sitä parempi vaikutus on. Kehon muoto on pitkäaikaisen sinnikkyyden tulos, ei yhden harjoituksen tulos.

4. Liian monta epävarmaa tavoitetta

Haluat laihtua ja kasvattaa lihasmassaa. Jos asetat kaksi ristiriitaista tavoitetta, et lopulta menesty. Vaikka tavoitteet eivät olisikaan ristiriidassa keskenään, sinun on vaikea ottaa huomioon kahta tai useampaa asiaa samanaikaisesti, joten on parempi asettaa itsellesi ensin lyhyen aikavälin tavoite ja tehdä seuraava vasta sen saavuttamisen jälkeen.
Lopuksi, olitpa kiinnostunut kuntoilusta tai et, kunhan voit aloittaa liikunnan, jopa pyöräilyn ja neliötanssin, sillä on positiivinen vaikutus kehoosi. Amerikan urheilukomissio (ACE) on tullut siihen tulokseen, että kunhan jaksat harrastaa liikuntaa kuusi kuukautta, urheilusta voi tulla tapasi, etkä enää tarvitse sitä. Joten voin yhtä hyvin antaa itselleni mahdollisuuden muutokseen. Ensin jaan kuusi kuukautta useisiin pieniin tavoitteisiin: esimerkiksi harrastan suosikkilajejani kolme kertaa viikossa ja asetan sitten tavoitteeksi liittyä voimaharjoitteluun tai kokeilla muita urheilumuotoja toisen kuukauden aikana, jotta kiinnostus urheiluun vähitellen herää. Tavoitteen saavuttamisen jälkeen voin yhtä hyvin palkita itseni herkullisella aterialla tai muulla haluamallasi tavalla.