אסאך פריינט ווייסן נישט ווי אזוי אנצוהייבן מיט פיטנעס אדער געניטונגען, אדער זיי זענען פול מיט ענטוזיאזם ביים אנפאנג פון פיטנעס, אבער זיי געבן ביסלעכווייז אויף ווען זיי דערגרייכן נישט דעם געוואונטשענעם עפעקט נאך א וויילע, ממילא וועל איך רעדן וועגן ווי אזוי אנצוהייבן פאר מענטשן וואס האבן ערשט קאנטאקטירט פיטנעס. (נאטיץ: כאטש ווענס איז געווען פארמישט אין עקספלאסיווע קראפט טרענירונג און קראפט הייבן טרענירונג, האט ער בעיקר א טיפערן פארשטאנד פון שעיפינג, ממילא איז דער אפדעיטירטער אינהאלט פון דעם נומער בעיקר שעיפינג.).

ערשטנס, באַטראַכט די פאלגענדע איידער איר הייבט אָן צו טאָן געניטונגען:

1. אָפּשאַצן דיין איצטיקן גשמיותן צושטאַנד

וואָס איז אייער איצטיקע גרייס? האָט איר שוין אַמאָל געהאַט די געוואוינהייט פון ספּאָרט? צי דער קערפּער האָט אַנדערע קראַנקייטן אָדער שאָדנס וואָס האָבן אַן השפּעה אויף ספּאָרט.

2. וואָס איר ווילט דערגרייכן

למשל, איך וויל זיך פארמען, בעסער אויפטון אין ספארט, און פארגרעסערן די מאקסימום שטארקייט.

3. קאָמפּרעהענסיוו פאַקטאָרן

וויפיל צייט א וואך קענט איר אפגעבן פאר געניטונג, צי איר טוט געניטונגען אין דזשים אדער אין שטוב, צי איר קענט קאנטראלירן אייער דיעטע, אא"וו.

לויט דער סיטואַציע נאָך דער אַנאַליז, מאַכט אַ גלייַכגעוויכטיקן פּלאַן. אַ גוטער פּלאַן קען זיכער מאַכן אַז איר באַקומען צוויי מאָל די רעזולטאַטן מיט האַלב די מי. איצט לאָמיר רעדן וועגן דעם אין דעטאַל: ווי צו אָנהייבן ספּאָרט פֿאַר די שוואַכע, נאָרמאַלע און איבערגעוויכטיקע מענטשן, אָבער נישט קיין חילוק צו וועלכער סאָרט זיי געהערן, קענען זיי נאָכפאָלגן די פאלגענדע פּרינציפּן:

פּרינציפּ:

1. אויב עס איז נישטא קיין עקספיריענס מיט געניטונגען אדער ווייניג געניטונגען איידער מען הייבט אן געניטונגען, ווערט פארגעשלאגן צו אנהייבן פון פיזישער געזונטהייט, למשל, אנהייבן פון די פשוטסטע ארוביקע טרענירונגען צו פארבעסערן זייער קארדיא-פולמאנערישע פונקציע. סוף כל סוף, שטארקייט טרענירונגען דארפן אויך עטוואס אויסהאלטונגס שטיצע צו ענדיגן. איר קענט אויסקלויבן עטליכע ספארטן וואס אינטערעסירן אייך (שפילן באל, שווימען, א.א.וו.) צו אנטוויקלען גוטע געניטונג געוואוינהייטן;

2. ביים אנפאנג פון שטארקייט טרענירונג, לערנט ערשט אויס דעם באוועגונגס-מאדוס מיט בלויזע הענט אדער לייכטע וואג, און דערנאך הייבט אן שטייטליך צולייגן וואג, און ווען דער אנפאנגער הייבט אן צו טרענירן, ניצט ער בעיקר קאמפאונד באוועגונגען (מולטי-דזשוינט באוועגונגען);

3. מאַכט אַ גוטן דיעטע פּלאַן, לפּחות דריי מאָלצייַטן זאָלן זיין צייטלעך, און אין דער זעלבער צייט, זאָרגט פֿאַר אַ גוטע ינטייק פון פּראָטעין:

קיין טרענירונג טאג: 1.2 ג/קג קערפער וואג

אויסהאַלטונג טרענירונג טאָג: 1.5 ג/קג גוף וואָג

שטאַרקייט טריינינג טאָג: 1.8 ג/קג

4. אויב איר האָט אַ קראַנקייט אָדער עטלעכע טיילן פון אייער גוף זענען פאַרוואונדעט, ביטע נאָכפאָלגן די עצה פון דאָקטער און פּרוּווט נישט צו זיין מוטיק.

אויסגעמאגערטע מענטשן

די אַלגעמיינע באדערפענישן פון די דינע און שוואַכע מענטשן זענען צו זיין שטאַרקער און געזונטער, אָבער ווײַל דער גרונטלעכער מעטאַבאָליזם פון אַזעלכע מענטשן איז העכער ווי ביי נאָרמאַלע מענטשן, און רובֿ פון דער צײַט עסן זיי נישט גענוג קאַלאָריעס, דאַרפן אַזעלכע מענטשן זיך קאָנצענטרירן אויף שטאַרקייט טרענירונג און די טרענירונג צײַט זאָל נישט זײַן צו לאַנג, וואָס זאָל זײַן קאָנטראָלירט בײַ 45-60 מינוט, און טאָן ווייניקער אַעראָביק געניטונג ווי ווײַט מעגלעך; אין באַצוג צו דיעטע, איז רעקאָמענדירט צו קאָנצענטרירן זיך אויף אַ געזונטע דיעטע, נישט עסן טשיפּס, געפּרעגלטע הינדל און אַנדערע עסנוואַרג כּדי צו געווינען וואָג. לאַנגזאַם פאַרגרעסערן אײַער אייגענע עסנוואַרג קאַנסאַמשאַן. ווי די וואוילזײַן פון די דינע און שוואַכע מענטשן, אין דערצו צו דער נאָרמאַלער דיעטע, כּדי צו באַפרידיקן די קאַלאָריע באדערפענישן, קען מען טרינקען געטראַנקען לויטן ווילן.

נאָרמאַלע באַפעלקערונג

דאָס באַציט זיך צו מענטשן וואָס זענען נישט פעט אָדער דין, און יענע וואָס קוקן דין אָבער האָבן אַ קרייַז פון פעט אַרום זייער בויך. די סאָרט מענטשן איז ענלעך צו די ספּאָרט פֿאָרשלאָגן פון די דין און שוואַכע מענטשן, דער הויפּט פאָקוס אויף שטאַרקייט טריינינג, געניטונג צייט איז קאַנטראָולד ביי אַרום 60 מינוט, אַעראָביק קען זיין ריכטיק געטאן; אין טערמינען פון דיעטע, עס איז אויך באזירט אויף אַ געזונט און רעגולער דיעטע, אָבער עס דאַרף צו באַוואוסטזיניק עסן ווייניקער אָדער קיין פֿאַרבייַסן און טרינקען.

איבערגעוויכטיקע מענטשן

גערופן ווערן פעט דורך די מענטשן אַרום דיר קען מען קלאַסיפֿיצירן אין דעם קאַטעגאָריע. אין דערצו צו שטאַרקייט טרענירונג, דאַרפֿן אַזעלכע מענטשן אויך זיך אָנשליסן אין אַעראָביק טרענירונג, אָבער זיי דאַרפֿן אויסמייַדן אַעראָביק געניטונג ווי לויפן און שפּרינגען. ווײַל דער געלענק דרוק פֿון איבערגעוויכטיקע מענטשן איז פֿיל גרעסער ווי ביי נאָרמאַלע מענטשן, דאַרפֿן זיי רעדוצירן זייער וואָג אָן צו שאַטן זייערע קערפּערס. אין באַצוג צו דיעטע, איז עס נישט אַ וואַקס קייַען דיעטע אָן בוימל און זאַלץ, נאָר אַ ריכטיקע בוימל און זאַלץ דיעטע. ווען מען עסט עסן פֿון דרויסן, זאָל מען אויסמייַדן געפּרעגלטע און געפּרעגלטע עסן, און מען מוז אָפּשטעלן פֿאַרבײַסן און טרינקען.

אין דער זעלבער צייט, מענטשן וואָס נאָר אָנהייבן צו טאָן געניטונג דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו:

1. זוכט נישט שטענדיק קורצע וועגן און דעם בעסטן וועג

אסאך פריינט ווילן שטענדיג געפינען א קורצע וועג צו געפינען דעם בעסטן וועג צו דערגרייכן דעם אידעאלן ציל איין מאל פאר אלעמאל. אבער אפילו אין אונזער לעבן, וויפיל זאכן קענען מיר דערגרייכן איין מאל פאר אלעמאל? אייער קערפער איז דער שפיגל וואס קען בעסטן אפשפיגלען דעם צושטאנד פון אייער לעצטיגן לעבן. אויב איר עסט פעטיגע עסן, וועט עס זיין פעט. אויב איר האט ווייניגער רו, וועט אייער קערפער פונקציע פארמינערן. אין פאקט, דער בעסטער וועג איז זיך צו האלטן דערצו טאג נאך טאג. אלע מענטשן וואס זענען אין גוטער געזונט אדער אין גוטער פארעם מיינען נישט אז זיי האבן געטאן די לעצטע ספארטן, נאר וואס זיי האבן געטאן.

2. פישן אין דריי טעג און נעץ אין צוויי טעג

אזעלכע מענטשן באַטראַכטן בעיקר פֿיטנעס ווי אַן אויפֿגאַבע צו פֿאַרענדיקן, אָדער עס איז נישטאָ קיין ציל, נישט גרייט צו ענדערן דעם סטאַטוס קוואָ. אין פאַקט, אין אָנהייב, קענט איר אָנהייבן צו טאָן געניטונגען אין דער פֿאָרעם וואָס איר ווילט און איז גרינג צו האַלטן זיך דערצו (אַזאַ ווי סייקלינג, טאַנצן, שווימען, אאַז"וו), און פֿאַרענדיקן אַרום 40 מינוט געניטונגען דריי ביז פֿיר מאָל אַ וואָך; דערנאָך קענט איר צולייגן קראַפֿט טריינינגען לויטן צונעמען נאָך אַ געוויסער צייט. דערצו, איז בעסער צו געפֿינען אַ ציל צו האַלטן זיך דערצו: למשל, איך וויל בויען אַ גוטן קערפּער צו טראָגן קליידער, איך וויל האָבן אַ געזונטערן קערפּער צו האַנדלען מיט זאַכן אין לעבן, אאַז"וו. נישט קיין חילוק וואָס איך טו, נאָר דורך עס מאַכן אין אייער אינטערעס אָדער טייל פֿון לעבן קען איך האָבן אַ לאַנג-טערמין פֿאַרפֿליכטונג. איר אַלע ווייסט די אמת, אָבער איר קענט עס פשוט נישט טאָן. איך ווייס עס.

3. איבערמעכטיקן

פול מיט מאָטיוואַציע און ענטוזיאַזם, אין שאַרפן קאָנטראַסט צום פראָנט. עס איז גוט צו האָבן מאָטיוואַציע, אָבער צו פיל מאָטיוואַציע איז נישט גענוג. סוף־כּל־סוף, געניטונג איז אַ שריט־ביי־שריט פּראָצעס. עס איז נישט אַז ווי לענגער איר טרענירט אין אַ צייט, אַלץ בעסער וועט דער עפֿעקט זיין. קערפּער־פֿאָרעם איז דער רעזולטאַט פֿון אייער לאַנג־טערמין אָנהאַלטונג, נישט דער רעזולטאַט פֿון אַן איינציקער געניטונג.

4. צו פיל אומזיכערע צילן

דו ווילסט פארלירן פעט און פארגרעסערן מוסקלען. אויב דו שטעלסט זיך צוויי קאנפליקטירנדע צילן, וועסטו נישט גוט מצליח זיין אין סוף. אפילו אויב די צילן זענען נישט אין קאנפליקט, איז שווער פאר דיר צו נעמען אין באטראכט צוויי אדער מער זאכן אין דער זעלבער צייט, ממילא איז בעסער צו שטעלן זיך א קורץ-טערמין ציל ערשט, און דערנאך טון די נעקסטע נאכדעם וואס דו האסט עס געענדיגט.
צום סוף, צי איר זענט אינטערעסירט אין פיטנעס שעפּינג צי נישט, אזוי לאנג ווי איר קענט אָנהייבן צו טאָן געניטונגען, אפילו סייקלינג און סקווער דאַנסינג, וועט האָבן אַ positive ווירקונג אויף אייער קערפּער. די אמעריקאנער ספּאָרט קאָמיסיע (ACE) איז געקומען צו דער מסקנא אַז אזוי לאנג ווי איר קענט זיך האַלטן דערצו זעקס חדשים, קען ספּאָרט ווערן אייער געוואוינהייט, און איר דאַרפט זיך מער נישט האַלטן דערצו. אַזוי איך קען גלייך געבן זיך אַ געלעגנהייט צו טוישן. ערשטנס, וועל איך צעטיילן זעקס חדשים אין עטלעכע קליינע צילן: למשל, איך וועל זיך האַלטן צו מיין באַליבטע ספּאָרט דריי מאָל אַ וואָך, און דערנאָך וועל איך שטעלן די ציל צו זיך אָנשליסן אין שטאַרקייט טרענירונג אָדער פּרובירן אַנדערע פֿאָרמען פֿון ספּאָרט אין צווייטן חודש, כּדי צו לאַנגזאַם קולטיווירן דעם אינטערעס אין ספּאָרט. נאָך דערגרייכן דעם ציל, קען איך גלייך באַלוינען זיך מיט אַ מאָלצייט פֿון געשמאַק עסן אָדער אַנדערע זאַכן וואָס איר ווילט.