Mange venner ved ikke, hvordan man starter med fitness eller motion, eller de er fulde af entusiasme i starten af fitness, men de giver gradvist op, når de ikke opnår den ønskede effekt efter at have holdt ud i et stykke tid, så jeg vil tale om, hvordan man starter for folk, der lige har kontaktet fitness. (Bemærk: Selvom Vance har beskæftiget sig med eksplosiv krafttræning og styrkeløfttræning, har han primært en dybere forståelse af shaping, så det opdaterede indhold i dette nummer er primært shaping.).

Først og fremmest, overvej følgende, inden du begynder at træne:

1. Vurder din nuværende fysiske tilstand

Hvad er din nuværende størrelse? Har du nogensinde dyrket sport? Har kroppen andre sygdomme eller skader, der påvirker sport.

2. Hvad du ønsker at opnå

For eksempel vil jeg gerne i form, præstere bedre i sport og øge den maksimale styrke.

3. Omfattende faktorer

Hvor meget tid om ugen kan du afsætte til motion, om du træner i fitnesscenteret eller derhjemme, om du kan kontrollere din kost osv.

Lav en fornuftig plan, afhængigt af situationen efter analysen. En god plan kan helt sikkert give dig dobbelt så mange resultater med den halve indsats. Lad os nu tale om det i detaljer: hvordan man starter med sport for svage, normale og overvægtige mennesker, men uanset hvilken type de tilhører, kan de følge følgende principper:

princip:

1. Hvis man ikke har nogen eller kun har lidt træningserfaring, før man starter med træning, anbefales det at starte med fysisk kondition, for eksempel ved at starte med den simpleste aerobe træning for at forbedre sin hjerte-lungefunktion. Styrketræning kræver trods alt også en vis udholdenhedsstøtte for at kunne gennemføres. Du kan vælge nogle sportsgrene, som du er interesseret i (boldspil, svømning osv.) for at udvikle gode træningsvaner;

2. I begyndelsen af styrketræningen skal man først lære bevægelsesmåden med bare hænder eller let vægt, og derefter begynde langsomt at lægge vægt på. Når nybegynderen begynder at træne, bruger de primært sammensatte bevægelser (bevægelser med flere led);

3. Lav en god kostplan, mindst tre måltider bør være tidsbestemte, og sørg samtidig for et godt proteinindtag:

Dag uden motion: 1,2 g/kg kropsvægt

Udholdenhedstræningsdag: 1,5 g/kg kropsvægt

Styrketræningsdag: 1,8 g/kg

4. Hvis du har en sygdom, eller nogle dele af din krop er skadet, skal du følge lægens råd og ikke forsøge at være modig.

Afmagrede mennesker

Tynde og svage menneskers generelle behov er at være stærkere og sundere, men fordi den grundlæggende stofskifte hos denne type mennesker er højere end hos normale mennesker, og de oftest ikke spiser nok kalorier, skal denne type mennesker fokusere på styrketræning, og træningstiden bør ikke være for lang, kontrolleret til 45-60 minutter, og så vidt muligt lave så lidt aerob træning som muligt. Med hensyn til kost anbefales det at fokusere på en sund kost. Undgå chips, stegt kylling og andre fødevarer for at tage på i vægt. Øg langsomt dit eget fødeindtag. For at imødekomme tynde og svage menneskers velbefindende kan drikkevarer, udover den normale kost, også drikkes efter behag for at opfylde kaloriebehovet.

Normal befolkning

Det refererer til personer, der ikke er tykke eller tynde, og dem, der ser tynde ud, men har en fedtcirkel omkring maven. Denne type mennesker minder om sportsforslagene for tynde og svage personer, primært med fokus på styrketræning, træningstiden er kontrolleret til omkring 60 minutter, aerob træning kan udføres korrekt; med hensyn til kost er det også baseret på en sund og regelmæssig kost, men det er nødvendigt bevidst at spise færre eller ingen snacks og drikkevarer.

Overvægtige mennesker

At blive kaldt tyk af folk omkring dig kan klassificeres i denne kategori. Udover styrketræning skal sådanne personer også deltage i aerob træning, men de skal undgå aerob træning som løb og hop. Da ledtrykket hos overvægtige personer er meget større end hos normale mennesker, skal de reducere deres vægt uden at skade deres kroppe. Med hensyn til kost er det ikke en vokstyggekur uden olie og salt, men en ordentlig olie- og saltkur. Når du spiser udefra, bør du undgå stegt og friturestegt mad, og snacks og drikkevarer skal stoppes.

Samtidig skal folk, der lige er begyndt at træne, være opmærksomme på:

1. Led ikke altid efter genveje og den bedste vej

Mange venner vil altid finde en genvej for at finde den bedste måde at nå det ideelle mål én gang for alle. Men selv i vores liv, hvor mange ting kan vi opnå én gang for alle? Din krop er det spejl, der bedst kan afspejle tilstanden i dit seneste liv. Hvis du spiser fedtet mad, vil det være fedt. Hvis du får mindre hvile, vil din kropsfunktion falde. Faktisk er den bedste måde at holde sig til det dag for dag. Alle mennesker, der er i god form eller har et godt helbred, mener ikke, at de har dyrket den seneste sport, men hvad de har lavet.

2. Fisk på tre dage og net på to dage

Den slags mennesker betragter primært fitness som en opgave, der skal udføres, eller som en målrettet opgave, og de er ikke villige til at ændre status quo. Faktisk kan man i starten begynde at træne i den form, man kan lide, og som er let at holde sig til (såsom cykling, dans, svømning osv.), og gennemføre omkring 40 minutters motion tre til fire gange om ugen. Derefter kan man tilføje styrketræning efter et stykke tid. Derudover er det bedre at finde et mål at holde sig til: for eksempel vil jeg gerne have en god krop til at have tøj på, jeg vil gerne have en sundere krop til at håndtere tingene i livet osv. Uanset hvad jeg gør, er det kun ved at gøre det til ens interesse eller en del af livet, at jeg kan have en langsigtet forpligtelse. I kender alle sandheden, men I kan bare ikke gøre det. Jeg ved det.

3. Overmand

Fuld af motivation og entusiasme, i skarp kontrast til fronten. Det er godt at have motivation, men for meget motivation er ikke nok. Træning er trods alt en trinvis proces. Det er ikke sådan, at jo længere du træner ad gangen, desto bedre bliver effekten. Kropsformen er resultatet af din langvarige vedholdenhed, ikke resultatet af en enkelt øvelse.

4. For mange usikre mål

Du vil tabe fedt og øge muskelmasse. Hvis du sætter to modstridende mål, vil du ikke klare dig godt i sidste ende. Selv hvis målene ikke er i konflikt, er det svært for dig at tage højde for to eller flere ting på samme tid, så det er bedre at sætte et kortsigtet mål for dig selv først, og derefter lave det næste, når du har gennemført det.
Endelig, uanset om du er interesseret i fitnessformning eller ej, så længe du kan begynde at træne, selv cykling og squaredance, vil det have en positiv effekt på din krop. Den amerikanske sportskommission (ACE) er kommet til den konklusion, at så længe du kan holde fast i det i seks måneder, kan sport blive din vane, og du behøver ikke at holde fast i det længere. Så jeg kan lige så godt give mig selv en chance for at ændre mig. Først vil jeg opdele seks måneder i flere små mål: for eksempel vil jeg holde mig til mine yndlingssportsgrene tre gange om ugen, og derefter vil jeg sætte mig som mål at deltage i styrketræning eller prøve andre former for sport i den anden måned for langsomt at dyrke interessen for sport. Når jeg har nået målet, kan jeg lige så godt belønne mig selv med et måltid lækker mad eller andre ting, du har lyst til.