Vill Frënn wëssen net, wéi se mat Fitness oder Sport ufänken, oder si sinn um Ufank voller Begeeschterung, awer si ginn no an no op, wa se no enger Zäit net den erwënschten Effekt erreechen, dofir schwätze ech elo mat Leit, déi grad mam Fitness a Kontakt komm sinn. (Bemierkung: Och wann de Vance sech mat Explosivkraafttraining a Kraafttraining beschäftegt huet, huet hien haaptsächlech e méi déift Verständnis vum Shaping, dofir ass den aktualiséierten Inhalt vun dëser Ausgab haaptsächlech Shaping.).

Als éischt, berécksiichtegt folgend Saachen, ier Dir ufänkt ze trainéieren:

1. Bewäert Ären aktuellen kierperlechen Zoustand

Wéi grouss bass du am Moment? Hues du schonn emol Sport gemaach? Hues de Kierper aner Krankheeten oder Verletzungen, déi de Sport beaflossen?

2. Wat Dir wëllt erreechen

Zum Beispill, ech wëll a Form kommen, besser am Sport Leeschtunge bréngen an déi maximal Kraaft erhéijen.

3. Ëmfaassend Faktoren

Wéi vill Zäit pro Woch kënnt Dir fir Sport fräimaachen, egal ob Dir am Fitnessstudio oder doheem trainéiert, ob Dir Är Ernährung kontrolléiere kënnt, asw.

No der Situatioun no der Analyse, maacht e vernünftege Plang. E gudde Plang kann Iech definitiv duebelt Resultat mat der halwer Ustrengung bréngen. Elo schwätze mer am Detail doriwwer: wéi ee schwaach, normal an iwwergewiichteg Leit mat Sport ufänke kann, awer egal zu wéi enger Aart se gehéieren, si kënnen déi folgend Prinzipie verfollegen:

Prinzip:

1. Wann Dir keng Erfahrung mat Sport hutt oder wéineg Sport hutt, ier Dir mam Sport ufänkt, ass et recommandéiert, mat der kierperlecher Fitness unzefänken, zum Beispill mam einfachsten aerobe Training fir d'Häerz-Longefunktioun ze verbesseren. Schlussendlech brauch Kraafttraining och eng gewëssen Ausdauerënnerstëtzung fir ofzeschléissen. Dir kënnt e puer Sportaarten auswielen, déi Iech interesséieren (Ball spillen, Schwammen, asw.), fir gutt Sportgewunnechten z'entwéckelen;

2. Zu Ufank vum Kraafttraining léiert Dir als éischt de Bewegungsmodus mat bloussen Hänn oder mat liichtem Gewiicht, an da fänkt Dir lues a lues un, Gewiicht derbäizesetzen, a wann den Ufänger ufänkt ze trainéieren, benotzt hien haaptsächlech Compound-Beweegungen (Multi-Joint-Beweegungen);

3. Maacht e gudden Ernährungsplang, op d'mannst dräi Molzechten solle zäitlech sinn, a gläichzäiteg sollt Dir eng gutt Proteinzufuhr garantéieren:

Dag ouni Sport: 1,2 g/kg Kierpergewiicht

Ausdauertrainingsdag: 1,5 g/kg Kierpergewiicht

Kraafttraining Dag: 1,8 g/kg

4. Wann Dir eng Krankheet hutt oder e puer Deeler vun Ärem Kierper blesséiert sinn, befollegt w.e.g. de Rot vum Dokter a probéiert net muteg ze sinn.

Ofgemagerte Leit

Déi allgemeng Bedierfnesser vun den dënnen a schwaache Leit sinn et, méi staark a méi gesond ze sinn, awer well de Basismetabolismus vun dëser Zort vu Leit méi héich ass wéi dee vun normale Leit, a si meeschtens net genuch Kalorien iessen, dofir musse sech dës Zort vu Leit op Kraafttraining konzentréieren an d'Trainingszäit soll net ze laang sinn, déi op 45-60 Minutten kontrolléiert soll ginn, a sou wäit wéi méiglech manner aerob Training maachen; wat d'Ernährung ugeet, ass et recommandéiert, sech op eng gesond Ernärung ze konzentréieren, keng Chips, frittéiert Poulet an aner Liewensmëttel ze iessen, fir Gewiicht zouzehuelen. Erhéicht Är eege Liewensmëttelzufuhr lues a lues. Fir d'Wuelbefannen vun den dënnen a schwaache Leit ze erhalen, kënnen zousätzlech zu der normaler Ernärung Gedrénks no Belieben gedronk ginn, fir de Kaloriebedarf ze decken.

Normal Bevëlkerung

Et bezitt sech op Leit, déi net fett oder dënn sinn, an déi, déi dënn ausgesinn, awer e Fettkrees ronderëm de Bauch hunn. Dës Zort vu Leit ass ähnlech wéi d'Sportsvirschléi fir déi dënn a schwaach Leit, haaptsächlech konzentréiert op Kraafttraining, d'Trainingszäit ass op ongeféier 60 Minutten limitéiert, Aerobic kann richteg gemaach ginn; wat d'Ernährung ugeet, baséiert se och op enger gesonder an reegelméisseger Ernährung, awer et muss bewosst manner oder guer keng Snacks an Gedrénks iessen.

Iwwergewiichteg Leit

Vun de Leit ronderëm een als fett bezeechent ze ginn, kann an dës Kategorie agedeelt ginn. Nieft Kraafttraining mussen esou Leit och un aeroben Training deelhuelen, awer si mussen aerob Übungen wéi Lafen a Sprangen vermeiden. Well den Drock op de Gelenker bei iwwergewiichtege Leit vill méi grouss ass wéi dee vun normale Leit, musse si hiert Gewiicht reduzéieren, ouni hirem Kierper ze schueden. Wat d'Ernährung ugeet, ass et keng Wachs-Kau-Diät ouni Ueleg a Salz, mä eng richteg Ueleg- a Salz-Diät. Wann Dir dobausse iesst, sollt Dir frittéiert a gebraten Iessen vermeiden, a Snacks an Gedrénks mussen opginn.

Gläichzäiteg solle Leit, déi grad ufänken ze trainéieren, op folgend Punkte oppassen:

1. Sicht net ëmmer no Ofkierzungen an dem beschte Wee

Vill Frënn wëllen ëmmer eng Ofkierzung fannen, fir dee beschte Wee ze fannen, fir dat ideal Zil eemol fir ëmmer z'erreechen. Awer och an eisem Liewen, wéi vill Saache kënne mir eemol fir ëmmer erreechen? Äre Kierper ass de Spigel, deen den Zoustand vun Ärem rezente Liewen am beschte reflektéiere kann. Wann Dir fetteg Iessen iesst, gëtt et fett. Wann Dir manner Rou hutt, geet Är Kierperfunktioun zréck. Tatsächlech ass dee beschte Wee, sech Dag fir Dag drun ze halen. All Leit, déi a gudder Gesondheet oder a gudder Form sinn, mengen net, datt se déi lescht Sportaarten gemaach hunn, mee wat se gemaach hunn.

2. Fësch an dräi Deeg an Netzer an zwee Deeg

Dës Zort vu Leit betruechten Fitness haaptsächlech als eng Aufgab, déi et ze erfëllen gëllt, oder et gëtt kee Zil, si sinn net bereet, de Status Quo z'änneren. Tatsächlech kënnt Dir am Ufank ufänken, an der Form ze trainéieren, déi Dir gär hutt a wou Dir Iech einfach drun hale kënnt (wéi Vëlofueren, Danzen, Schwammen, etc.), an ongeféier 40 Minutte Sport dräi bis véier Mol d'Woch maachen; dann kënnt Dir no enger Zäit Kraafttraining entspriechend derbäisetzen. Zousätzlech ass et besser, sech en Zil ze fannen, un deem Dir Iech hale kënnt: zum Beispill, ech wëll e gudde Kierper opbauen, fir Kleeder unzedoen, ech wëll e méi gesonde Kierper hunn, fir mat de Saachen am Liewen eens ze ginn, etc. egal wat ech maachen, nëmmen andeems ech et zu Ärem Intressi oder engem Deel vum Liewen maachen, kann ech e laangfristege Engagement hunn. Dir all wësst d'Wourecht, awer Dir kënnt et einfach net maachen. Ech weess et.

3. Iwwermächtegen

Voll Motivatioun an Enthusiasmus, am staarke Kontrast zu der Front. Et ass gutt Motivatioun ze hunn, awer ze vill Motivatioun ass net genuch. Schlussendlech ass Sport e Schrëtt fir Schrëtt Prozess. Et ass net sou, datt wat méi laang een gläichzäiteg trainéiert, wat besser den Effekt ass. D'Kierperform ass d'Resultat vun Ärer laangfristeger Ausdauer, net d'Resultat vun enger eenzeger Übung.

4. Ze vill onsécher Ziler

Dir wëllt Fett verléieren a Muskelen opbauen. Wann Dir Iech zwee konfliktéierend Ziler setzt, wäert Dir um Enn net gutt erreechen. Och wann d'Ziler net am Konflikt stinn, ass et schwéier fir Iech zwou oder méi Saachen gläichzäiteg ze berücksichtegen, dofir ass et besser, Iech als éischt e kuerzfristegt Zil ze setzen, an dann dat nächst ze maachen, nodeems Dir et erreecht hutt.
Schlussendlech, egal ob Dir un Fitness-Shaping interesséiert sidd oder net, soulaang Dir ufänke kënnt ze trainéieren, och Vëlofueren a Squaredance, wäert dat e positiven Effekt op Äre Kierper hunn. D'American Sports Commission (ACE) ass zu der Conclusioun komm, datt soulaang Dir Iech sechs Méint drun hält, Sport zu Ärer Gewunnecht ka ginn, an Dir musst Iech net méi drun halen. Also kann ech mir selwer eng Chance ginn, mech ze änneren. Als éischt deelen ech sechs Méint a verschidde kleng Ziler op: zum Beispill halen ech mech dräimol d'Woch un meng Liiblingssportarten, an dann setzen ech mir d'Zil, am zweete Mount Kraafttraining ze maachen oder aner Sportarten auszeprobéieren, fir lues a lues den Interessi um Sport ze kultivéieren. Nodeems ech d'Zil erreecht hunn, kann ech mech grad esou gutt mat engem leckere Iessen oder anere Saachen belounen, déi ech wëll.