Veel vrienden weten niet hoe ze moeten beginnen met fitness of trainen, of ze zijn heel enthousiast in het begin, maar geven het geleidelijk op als ze na een tijdje niet het gewenste resultaat bereiken. Daarom ga ik het nu hebben over hoe je kunt beginnen met fitness voor mensen die net zijn begonnen. (Opmerking: Hoewel Vance zich heeft beziggehouden met explosieve krachttraining en krachttraining, heeft hij vooral een diepgaande kennis van shapen, dus de bijgewerkte inhoud van dit nummer gaat vooral over shapen.)

Denk allereerst aan het volgende voordat u begint met sporten:

1. Beoordeel uw huidige fysieke conditie

Wat is je huidige lichaamsbouw? Heb je ooit aan sport gedaan? Of je lichaam andere ziekten of blessures heeft die van invloed zijn op sport.

2. Wat u wilt bereiken

Ik wil bijvoorbeeld in vorm komen, betere sportprestaties leveren en meer kracht opbouwen.

3. Alomvattende factoren

Hoeveel tijd per week heeft u vrij om te sporten, of u in de sportschool of thuis sport, of u uw dieet in de gaten kunt houden, etc.

Maak een redelijk plan, gebaseerd op de situatie na de analyse. Een goed plan kan je zeker twee keer zoveel resultaat opleveren met de helft van de moeite. Laten we het nu eens in detail bekijken: hoe te beginnen met sporten voor mensen met een zwak, normaal of overgewicht, ongeacht tot welke groep ze behoren, ze kunnen de volgende principes volgen:

beginsel:

1. Als je geen of weinig beweging hebt voordat je begint met sporten, is het aan te raden om te beginnen met fysieke fitheid, bijvoorbeeld door te beginnen met de eenvoudigste aerobe training om je cardiopulmonale functie te verbeteren. Krachttraining vereist immers ook enige ondersteuning van je uithoudingsvermogen. Je kunt een aantal sporten kiezen die je interessant vindt (balspelen, zwemmen, enz.) om goede trainingsgewoonten te ontwikkelen;

2. Leer bij het begin van krachttraining eerst de bewegingsmodus met blote handen of lichte gewichten, en begin dan langzaam gewicht toe te voegen, en wanneer de beginner begint met trainen, gebruiken ze voornamelijk samengestelde bewegingen (bewegingen met meerdere gewrichten);

3. Maak een goed dieetplan, zorg voor minimaal drie maaltijden op vaste tijden en zorg tegelijkertijd voor een goede inname van eiwitten:

Dag zonder lichaamsbeweging: 1,2 g/kg lichaamsgewicht

Duurtrainingsdag: 1,5 g/kg lichaamsgewicht

Krachttrainingsdag: 1,8 g/kg

4. Als u ziek bent of een blessure aan bepaalde lichaamsdelen heeft, volg dan het advies van de dokter op en probeer niet te moedig te zijn.

Uitgemergelde mensen

De algemene behoeften van dunne en zwakke mensen zijn om sterker en gezonder te zijn. Omdat het basismetabolisme van dit soort mensen echter hoger is dan dat van normale mensen, en ze meestal niet genoeg calorieën eten, moeten ze zich richten op krachttraining en de trainingstijd mag niet te lang zijn. Deze training moet beperkt blijven tot 45-60 minuten. Doe zo min mogelijk aan aerobe oefeningen. Wat betreft voeding, is het aan te raden om te focussen op een gezond dieet. Eet geen chips, gefrituurde kip en andere voedingsmiddelen om aan te komen. Verhoog langzaam uw eigen voedselinname. Voor het welzijn van dunne en zwakke mensen, naast het normale dieet, kunnen er naar believen drankjes worden gedronken om in de caloriebehoefte te voorzien.

Normale bevolking

Het verwijst naar mensen die niet dik of dun zijn, en naar mensen die er dun uitzien, maar een vetcirkel rond hun buik hebben. Dit type mensen is vergelijkbaar met de sportadviezen van dunne en zwakke mensen, met name gericht op krachttraining, een trainingsduur van ongeveer 60 minuten, en aerobics kan goed worden gedaan; qua dieet is het ook gebaseerd op een gezond en regelmatig dieet, maar het is belangrijk om bewust minder of geen snacks en dranken te eten.

Mensen met overgewicht

Dik worden genoemd door de mensen om je heen kan in deze categorie vallen. Naast krachttraining moeten zulke mensen ook aan aerobe training doen, maar ze moeten aerobe oefeningen zoals hardlopen en springen vermijden. Omdat de gewrichtsbelasting van mensen met overgewicht veel groter is dan die van mensen met een normaal gewicht, moeten ze afvallen zonder hun lichaam te beschadigen. Qua dieet is het geen dieet zonder olie en zout, maar een dieet met de juiste olie en zout. Vermijd gefrituurd voedsel bij het eten buitenshuis en stop met het nuttigen van snacks en dranken.

Mensen die net beginnen met sporten, moeten tegelijkertijd letten op:

1. Zoek niet altijd naar snelkoppelingen en de beste manier

Veel vrienden willen altijd een kortere weg vinden om het ideale doel eens en voor altijd te bereiken. Maar hoeveel dingen kunnen we zelfs in ons leven eens en voor altijd bereiken? Je lichaam is de spiegel die de staat van je recente leven het beste kan weerspiegelen. Als je vet eet, wordt het vet. Als je minder rust neemt, zal je lichaamsfunctie afnemen. Sterker nog, de beste manier is om het dag in dag uit vol te houden. Iedereen die in goede gezondheid of conditie verkeert, betekent niet dat hij of zij de meest recente sport heeft beoefend, maar wat hij of zij heeft gedaan.

2. Vis in drie dagen en schep in twee dagen een net

Dit soort mensen beschouwen fitness vooral als een taak die je moet volbrengen, of ze hebben geen doel en willen de status quo niet veranderen. Sterker nog, in het begin kun je beginnen met sporten op de manier die je leuk vindt en die je makkelijk vol kunt houden (zoals fietsen, dansen, zwemmen, enz.), en ongeveer 40 minuten drie tot vier keer per week sporten; daarna kun je na verloop van tijd krachttraining toevoegen. Daarnaast is het beter om een doel te vinden om je aan te houden: bijvoorbeeld: ik wil een goed lichaam om kleding te dragen, ik wil een gezonder lichaam om de dingen in het leven aan te kunnen, enz. Wat ik ook doe, alleen door er je interesse in te wekken of er een onderdeel van te maken, kan ik een langdurige verbintenis aangaan. Jullie kennen allemaal de waarheid, maar je kunt het gewoon niet volhouden. Ik weet het.

3. Overmeesteren

Vol motivatie en enthousiasme, in schril contrast met de voorkant. Gemotiveerd zijn is goed, maar te veel motivatie is niet genoeg. Sporten is immers een stapsgewijs proces. Het is niet zo dat hoe langer je traint, hoe beter het effect zal zijn. Lichaamsvorm is het resultaat van je doorzettingsvermogen op de lange termijn, niet het resultaat van één enkele oefening.

4. Te veel onzekere doelen

Je wilt vet verliezen en spieren opbouwen. Als je twee tegenstrijdige doelen stelt, zul je uiteindelijk niet goed presteren. Zelfs als de doelen niet tegenstrijdig zijn, is het lastig om met twee of meer dingen tegelijk rekening te houden. Daarom is het beter om eerst een kortetermijndoel voor jezelf te stellen en pas het volgende doel te bereiken als je dat hebt bereikt.
Tot slot, of je nu wel of niet geïnteresseerd bent in fitnessshaping, zolang je maar kunt beginnen met sporten, zelfs fietsen en square dancing, zal dit een positief effect hebben op je lichaam. De American Sports Commission (ACE) is tot de conclusie gekomen dat sporten een gewoonte kan worden zolang je het zes maanden volhoudt, en dat je er niet langer aan hoeft te beginnen. Dus ik kan mezelf net zo goed de kans geven om te veranderen. Eerst verdeel ik zes maanden in verschillende kleine doelen: bijvoorbeeld drie keer per week mijn favoriete sport beoefenen, en dan stel ik mezelf als doel om in de tweede maand krachttraining te gaan doen of andere sporten te proberen, om zo langzaam de interesse in sport te kweken. Nadat ik dat doel heb bereikt, kan ik mezelf net zo goed belonen met een heerlijke maaltijd of iets anders wat je wilt.