பல நண்பர்களுக்கு உடற்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சியை எப்படி தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை, அல்லது உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் அவர்கள் உற்சாகமாக இருப்பார்கள், ஆனால் சிறிது நேரம் வைத்திருந்தாலும் விரும்பிய பலனை அடையாதபோது படிப்படியாகக் கைவிடுகிறார்கள், எனவே உடற்தகுதியைத் தொடர்பு கொண்டவர்களுக்கு எப்படித் தொடங்குவது என்பது பற்றி நான் பேசப் போகிறேன். (குறிப்பு: வான்ஸ் வெடிக்கும் சக்தி பயிற்சி மற்றும் வலிமை தூக்கும் பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளார் என்றாலும், அவர் முக்கியமாக வடிவமைப்பதில் ஆழமான புரிதலைக் கொண்டுள்ளார், எனவே இந்த இதழின் புதுப்பிக்கப்பட்ட உள்ளடக்கம் முக்கியமாக வடிவமைப்பதாகும்.).

முதலில், உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்:

1. உங்கள் தற்போதைய உடல் நிலையை மதிப்பிடுங்கள்

உங்களுடைய தற்போதைய உடல் அளவு என்ன? உங்களுக்கு எப்போதாவது விளையாட்டுப் பழக்கம் இருந்ததா? உடலில் விளையாட்டுகளைப் பாதிக்கும் வேறு நோய்கள் அல்லது காயங்கள் உள்ளதா?

2. நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள்

உதாரணமாக, நான் உடல் தகுதியை மேம்படுத்தவும், விளையாட்டுகளில் சிறப்பாக செயல்படவும், அதிகபட்ச வலிமையை அதிகரிக்கவும் விரும்புகிறேன்.

3. விரிவான காரணிகள்

வாரத்திற்கு எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சிக்காக ஒதுக்க முடியும், நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் சரி, வீட்டிலிருந்தாலும் சரி, உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்த முடியுமா, முதலியன.

பகுப்பாய்விற்குப் பிறகு சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப, ஒரு நியாயமான திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். ஒரு நல்ல திட்டம் பாதி முயற்சியில் நிச்சயமாக இரண்டு மடங்கு பலனைப் பெற உதவும். இப்போது அதைப் பற்றி விரிவாகப் பேசலாம்: பலவீனமான, சாதாரண மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு விளையாட்டுகளை எவ்வாறு தொடங்குவது, ஆனால் அவர்கள் எந்த வகையைச் சேர்ந்தவர்களாக இருந்தாலும், அவர்கள் பின்வரும் கொள்கைகளைப் பின்பற்றலாம்:

கொள்கை:

1. உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உடற்பயிற்சி அனுபவம் அல்லது சிறிய உடற்பயிற்சி இல்லையென்றால், உடல் தகுதியிலிருந்து தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, அவர்களின் இருதய நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த எளிய ஏரோபிக் பயிற்சியிலிருந்து தொடங்கவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வலிமை பயிற்சியை முடிக்க சில சகிப்புத்தன்மை ஆதரவும் தேவை. நல்ல உடற்பயிற்சி பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ள நீங்கள் ஆர்வமுள்ள சில விளையாட்டுகளை (பந்து விளையாடுதல், நீச்சல் போன்றவை) தேர்வு செய்யலாம்;

2. வலிமைப் பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், முதலில் வெறும் கைகள் அல்லது லேசான எடையுடன் இயக்க முறையைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக எடையைச் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள், மேலும் புதியவர் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, அவர்கள் முக்கியமாக கூட்டு இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் (பல மூட்டு இயக்கங்கள்);

3. ஒரு நல்ல உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள், குறைந்தது மூன்று வேளை உணவு நேரமாக இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில், புரதம் நன்றாக உட்கொள்ளப்படுவதை உறுதி செய்யுங்கள்:

உடற்பயிற்சி இல்லாத நாள்: 1.2 கிராம்/கிலோ உடல் எடை

சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி நாள்: 1.5 கிராம்/கிலோ உடல் எடை

வலிமை பயிற்சி நாள்: 1.8 கிராம்/கிலோ

4. உங்களுக்கு ஏதேனும் நோய் இருந்தாலோ அல்லது உங்கள் உடலின் சில பாகங்கள் காயமடைந்தாலோ, தயவுசெய்து மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள், தைரியமாக இருக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.

மெலிந்த மக்கள்

மெலிந்த மற்றும் பலவீனமான மக்களின் பொதுவான தேவைகள் வலிமையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் இந்த வகையான மக்களின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் சாதாரண மக்களை விட அதிகமாக இருப்பதால், பெரும்பாலான நேரங்களில் அவர்கள் போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடுவதில்லை, எனவே இந்த வகையான மக்கள் வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் பயிற்சி நேரம் மிக நீண்டதாக இருக்கக்கூடாது, இது 45-60 நிமிடங்களில் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், மேலும் முடிந்தவரை குறைந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்; உணவைப் பொறுத்தவரை, ஆரோக்கியமான உணவில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எடை அதிகரிக்க க்ரிஸ்ப்ஸ், வறுத்த கோழி மற்றும் பிற உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம். உங்கள் சொந்த உணவு உட்கொள்ளலை மெதுவாக அதிகரிக்கவும். மெலிந்த மற்றும் பலவீனமான மக்களின் நலனுக்காக, சாதாரண உணவுக்கு கூடுதலாக, கலோரிகளின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்காக, பானங்களை விருப்பப்படி குடிக்கலாம்.

சாதாரண மக்கள் தொகை

இது பருமனாகவோ அல்லது ஒல்லியாகவோ இல்லாதவர்களையும், ஒல்லியாகத் தெரிந்தாலும் வயிற்றைச் சுற்றி கொழுப்பு வட்டம் உள்ளவர்களையும் குறிக்கிறது. இந்த வகையான மக்கள், மெலிந்த மற்றும் பலவீனமானவர்களின் விளையாட்டு பரிந்துரைகளைப் போலவே இருக்கிறார்கள், முக்கியமாக வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், உடற்பயிற்சி நேரம் சுமார் 60 நிமிடங்களில் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, ஏரோபிக் சரியாக செய்ய முடியும்; உணவைப் பொறுத்தவரை, இது ஆரோக்கியமான மற்றும் வழக்கமான உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் அது உணர்வுபூர்வமாக குறைவாகவோ அல்லது சிற்றுண்டிகள் மற்றும் பானங்களையோ சாப்பிட வேண்டும் அல்லது சாப்பிடக்கூடாது.

அதிக எடை கொண்டவர்கள்

உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களால் கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுவதை இந்த வகைக்குள் வகைப்படுத்தலாம். வலிமை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, அத்தகையவர்கள் ஏரோபிக் பயிற்சியில் சேர வேண்டும், ஆனால் அவர்கள் ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதிக எடை கொண்டவர்களின் மூட்டு அழுத்தம் சாதாரண மக்களை விட அதிகமாக இருப்பதால், அவர்கள் தங்கள் உடலுக்கு சேதம் விளைவிக்காமல் தங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும். உணவைப் பொறுத்தவரை, இது எண்ணெய் மற்றும் உப்பு இல்லாமல் மெழுகு மெல்லும் உணவு அல்ல, மாறாக சரியான எண்ணெய் மற்றும் உப்பு உணவு. வெளியே உணவு சாப்பிடும்போது, நீங்கள் வறுத்த மற்றும் வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், மேலும் சிற்றுண்டிகள் மற்றும் பானங்களை நிறுத்த வேண்டும்.

அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் நபர்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியது:

1. எப்போதும் குறுக்குவழிகளையும் சிறந்த வழியையும் தேடாதீர்கள்.

பல நண்பர்கள் எப்போதும் இலட்சிய இலக்கை நிரந்தரமாக அடைய சிறந்த வழியைக் கண்டறிய ஒரு குறுக்குவழியைக் கண்டுபிடிக்க விரும்புகிறார்கள். ஆனால் நம் வாழ்க்கையிலும் கூட, எத்தனை விஷயங்களை நாம் ஒரே நேரத்தில் அடைய முடியும்? உங்கள் உடல் உங்கள் சமீபத்திய வாழ்க்கையின் நிலையை சிறப்பாக பிரதிபலிக்கும் கண்ணாடி. நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவை சாப்பிட்டால், அது கொழுப்பாக இருக்கும். உங்களுக்கு குறைந்த ஓய்வு இருந்தால், உங்கள் உடல் செயல்பாடு குறையும். உண்மையில், சிறந்த வழி நாளுக்கு நாள் அதை கடைப்பிடிப்பதே. நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் அல்லது நல்ல நிலையில் உள்ள அனைவரும் அவர்கள் சமீபத்திய விளையாட்டுகளைச் செய்திருக்கிறார்கள் என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் அவர்கள் என்ன செய்து கொண்டிருக்கிறார்கள்.

2. மூன்று நாட்களில் மீன், இரண்டு நாட்களில் வலை.

இந்த வகையான மக்கள் முக்கியமாக உடற்பயிற்சியை முடிக்க வேண்டிய ஒரு பணியாகக் கருதுகிறார்கள், அல்லது எந்த இலக்கும் இல்லை, தற்போதைய நிலையை மாற்ற விரும்பவில்லை. உண்மையில், ஆரம்பத்தில், நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் கடைப்பிடிக்க எளிதான வடிவத்தில் (சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம், நீச்சல் போன்றவை) உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கலாம், மேலும் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை சுமார் 40 நிமிட உடற்பயிற்சியை முடிக்கலாம்; பின்னர் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் வலிமை பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம். கூடுதலாக, ஒட்டிக்கொள்ள ஒரு இலக்கைக் கண்டுபிடிப்பது நல்லது: உதாரணமாக, நான் ஆடைகளை அணிய ஒரு நல்ல உடலை உருவாக்க விரும்புகிறேன், வாழ்க்கையில் விஷயங்களைச் சமாளிக்க ஒரு ஆரோக்கியமான உடலைப் பெற விரும்புகிறேன், முதலியன. நான் என்ன செய்தாலும், அதை உங்கள் ஆர்வமாகவோ அல்லது வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகவோ மாற்றுவதன் மூலம் மட்டுமே நான் நீண்டகால உறுதிப்பாட்டைக் கொண்டிருக்க முடியும். உங்கள் அனைவருக்கும் உண்மை தெரியும், ஆனால் நீங்கள் அதைச் செய்ய முடியாது. எனக்கு அது தெரியும்.

3. அதிக சக்தி

முன்பக்கத்திற்கு நேர்மாறாக, ஊக்கமும் உற்சாகமும் நிறைந்தது. ஊக்கம் இருப்பது நல்லது, ஆனால் அதிகப்படியான உந்துதல் போதாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடற்பயிற்சி என்பது படிப்படியான செயல்முறையாகும். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக விளைவு இருக்கும் என்பதல்ல. உடல் வடிவம் என்பது உங்கள் நீண்டகால விடாமுயற்சியின் விளைவாகும், ஒரு உடற்பயிற்சியின் விளைவாக அல்ல.

4. மிக அதிகமான நிச்சயமற்ற இலக்குகள்

நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைத்து தசையை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் இரண்டு முரண்பட்ட இலக்குகளை நிர்ணயித்தால், இறுதியில் நீங்கள் சிறப்பாகச் செயல்பட மாட்டீர்கள். இலக்குகள் முரண்படாவிட்டாலும், ஒரே நேரத்தில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட விஷயங்களைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும், எனவே முதலில் உங்களுக்காக ஒரு குறுகிய கால இலக்கை நிர்ணயித்து, அதை முடித்த பிறகு அடுத்ததைச் செய்வது நல்லது.
இறுதியாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதில் ஆர்வமாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் சதுர நடனம் கூட உங்கள் உடலில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். அமெரிக்க விளையாட்டு ஆணையம் (ACE) ஆறு மாதங்களுக்கு நீங்கள் அதை கடைப்பிடிக்க முடிந்தால், விளையாட்டு உங்கள் பழக்கமாக மாறும், மேலும் நீங்கள் அதை இனி கடைப்பிடிக்கத் தேவையில்லை என்ற முடிவுக்கு வந்துள்ளது. எனவே நான் என்னை மாற்றிக் கொள்ள ஒரு வாய்ப்பு கொடுத்துக் கொள்வது நல்லது. முதலில், ஆறு மாதங்களை பல சிறிய இலக்குகளாகப் பிரித்துக் கொள்வேன்: உதாரணமாக, வாரத்திற்கு மூன்று முறை எனக்குப் பிடித்த விளையாட்டுகளில் ஒட்டிக்கொள்வேன், பின்னர் இரண்டாவது மாதத்தில் வலிமைப் பயிற்சியில் சேர அல்லது பிற வகையான விளையாட்டுகளை முயற்சிக்க இலக்கை நிர்ணயிப்பேன், இதனால் விளையாட்டுகளில் ஆர்வத்தை மெதுவாக வளர்த்துக் கொள்வேன். இலக்கை அடைந்த பிறகு, சுவையான உணவு அல்லது நீங்கள் விரும்பும் பிற பொருட்களை சாப்பிட்டு எனக்கு நானே வெகுமதி அளிக்கலாம்.