Multi amici nesciunt quomodo exercitationem corporis vel exercitationem incipiant, aut initio studio pleni sunt, sed paulatim desistunt cum effectum optatum non consequuntur postquam diu perseveraverunt. Itaque de initio dicam iis qui modo exercitationem corporis invenerunt. (Nota: Quamquam Vance in exercitatione potentiae explosivae et exercitatione sublevationis virium versatus est, plerumque altius intellegit formationem corporis, itaque contenta renovata huius fasciculi imprimis formationem spectant.)

Primum omnium, antequam exercitationem incipias, haec considera:

1. Condicionem corporis tui praesentem aestima.

Quae est magnitudo tua nunc? Numquamne consuetudinem habuisti ludorum athleticorum? Utrum corpus alias morbos aut iniurias habeat quae ludos afficiunt.

2. Quod vis assequi

Exempli gratia, formam corporis capere, melius in ludis athleticis agere, et maximam vim augere volo.

3. Factores comprehensivi

Quantum temporis in hebdomada exercitationi tribuere potes, utrum in gymnasio an domi exerceas, utrum victum tuum moderari possis, et cetera.

Secundum condicionem post analysin, consilium rationabile fac. Bonum consilium te certe bis meliorem exitum dimidio labore consequi potest. Nunc de hoc accuratius disseramus: quomodo incipere ludos athleticos hominibus debilibus, normalibus et obesis, sed cuiuscumque generis sint, his principiis uti possunt:

principium:

1. Si nulla experientia exercitationis est vel parum exercitationis ante initium exercitationis est, suadetur ut a valetudine corporis incipiatur, exempli gratia, a simplicissima exercitatione aerobica incipiendo ad functionem cardiopulmonarem emendandam. Postremo, exercitatio roboris etiam quoddam auxilium tolerantiae requirit ad perficiendum. Eligere potes ludos quosdam quibus delectaris (pila ludere, natationem, etc.) ut bonas exercitationis consuetudines evolvas;

2. Initio exercitationis roboris, primum modum motus nudis manibus vel levi pondere disce, deinde pondus paulatim addere incipe, et cum tiro exercere incipit, plerumque motibus compositis (motibus multiarticularibus) utitur;

3. Bonum consilium victus fac, saltem tres cenae tempore definito, et simul, bonam copiam interdum proteinorum consumptionem cura:

Dies sine exercitatione: 1.2g/kg ponderis corporis

Dies exercitationis tolerantiae: 1.5g/kg ponderis corporis

Die exercitationis roboris: 1.8g/kg

4. Si morbo afficiaris aut quaedam partes corporis tui laesae sunt, consilium medici sequere et ne audaciam agere coneris.

Homines macilentiores

Generaliter homines graciles et debiles desiderant ut fortiores et salubriores sint, sed quia metabolismus fundamentalis huiusmodi hominum altior est quam hominum normalium, et plerumque non satis caloriarum consumunt, ita huiusmodi homines in exercitatione roboris operam dare debent, et tempus exercitationis non nimis longum esse debet, quod ad 45-60 minuta moderandum est, et exercitationem aerobicam, quantum fieri potest, minus facere; quod ad victum attinet, commendatur ut in victu salubri intendatur. Ne crustula frixa, pullum frictum, et alia cibaria consumantur ad pondus augendum. Paulatim ciborum consumptionem auge. Propter salutem hominum gracilium et debilium, praeter victum consuetum, ut necessitatibus caloricis satisfaciatur, potiones ad libitum biberi possunt.

Populatio normalis

Hoc significat homines qui neque pingues neque graciles sunt, et eos qui graciles apparent sed circulum adipis circa abdomen habent. Huiusmodi homines similes sunt consiliis athleticis hominum gracilium et imbecillorum, imprimis in exercitatione roboris intendunt, tempus exercitationis ad circiter sexaginta minutas moderatur, exercitationes aerobicae recte perfici possunt; quod ad victum attinet, etiam in victu sano et regulari nititur, sed conscie pauciores vel nihil cibariorum et potionum consumere necesse est.

Homines obesi

Quod a circumstantibus pingues appellantur, in hanc categoriam dividi potest. Praeter exercitationem roboris, tales homines etiam exercitationem aerobicam frequentare debent, sed exercitationes aerobicas ut cursum et saltum vitare debent. Quia pressio articularum hominum obesorum multo maior est quam hominum normalium, pondus suum minuere debent sine corporibus suis laedendis. Quod ad victum attinet, non est victus cerae mandendus sine oleo et sale, sed victus proprius oleo et sale. Cum cibum externum consumis, cibos frixos et assatos vitare debes, et cibaria et potiones leves intermittere.

Simul, homines qui modo exercere incipiunt his rebus attendere debent:

1. Noli semper compendiarias vias et optimam viam quaerere.

Multi amici semper compendiariam viam invenire volunt ut optimam viam ad metam idealem semel et pro omnibus assequendam inveniant. Sed etiam in vita nostra, quot res semel et pro omnibus assequi possumus? Corpus tuum est speculum quod statum vitae tuae recentis optime reflectere potest. Si cibum pinguem edis, pinguis eris. Si minus quietis habes, functiones corporis tui deteriores fient. Immo, optima via est ei inhaerere cotidie. Omnes qui bona valetudine vel bona forma fruuntur non significant se recentissimas disciplinas athleticas egisse, sed quae egerunt.

2. Tribus diebus pisces, duobus diebus rete.

Huiusmodi homines exercitationem corporis plerumque tamquam munus perficiendum habent, aut sine fine, statum rerum mutare nolentes. Immo, initio, exercitationes facere potes forma quam tibi placet et facile adhaerere potes (velut cyclismum, saltationem, natationem, etc.), et circiter quadraginta minuta exercitationis ter vel quater in hebdomada perficere; deinde, post tempus quoddam, exercitationes roboris apte addere potes. Praeterea, melius est finem invenire cui adhaerere: exempli gratia, corpus bonum aedificare volo ad vestes gerendas, corpus sanius habere volo ad res vitae tractandas, etc., quidquid agam, solum si id in commodum vestrum vel partem vitae converto, diuturnam obligationem habere possum. Veritatem omnes scitis, sed id facere non potestis. Ego scio.

3. Superare

Plenus motivatione et studio, in acri discrepantia frontis. Bonum est motivationem habere, sed nimia motivatio non sufficit. Exercitatio enim est processus gradatim. Non est quod quo diutius te exerceas, eo melior effectus erit. Forma corporis est fructus perseverantiae tuae diuturnae, non unius exercitii.

4. Nimis multae incertae metae

Adipem amittere et musculos augere vis. Si duo proposita inter se pugnantia statuis, tandem non bene ages. Etiam si proposita non inter se pugnant, difficile tibi est duas vel plures res simul considerare, ergo melius est tibi primum propositum breve tempus statuere, deinde proximum postquam id perfeceris agere.
Denique, sive te corporis condicionem corporis formare cupias sive non, dummodo exercitationes, etiam cyclismum et saltationem quadratam, incipere possis, corpus tuum bene afficiet. Commissio Americana Ludorum (ACE) ad hanc conclusionem pervenit, dummodo sex menses in ludis perseverare possis, ludos in habitum tuum fieri posse, nec amplius eis perseverare necesse esse. Itaque mihi ipsi occasionem mutandi dem. Primo, sex menses in aliquot proposita parva dividem: exempli gratia, ter in hebdomada ludis meis dilectis adhaerebo, deinde propositum mihi statuam ut in secundo mense exercitationibus roboris vel aliis modis ludorum experiar, ut paulatim studium ludorum colam. Postquam propositum attigeris, me ipsum epulis deliciosis vel aliis rebus quas desideras praemio afficiam.