Mulți prieteni nu știu cum să înceapă fitness-ul sau exercițiile fizice sau sunt plini de entuziasm la începutul antrenamentului, dar renunță treptat când nu obțin efectul dorit după ce rezistă o vreme, așa că voi vorbi despre cum să înceapă pentru persoanele care tocmai au contactat fitness-ul. (Notă: Deși Vance a fost implicat în antrenamentul de forță explozivă și antrenamentul de ridicare a forței, el are în principal o înțelegere mai profundă a modelării, așa că conținutul actualizat al acestei ediții este în principal modelarea.)

În primul rând, înainte de a începe exercițiile fizice, luați în considerare următoarele aspecte:

1. Evaluează-ți condiția fizică actuală

Care este mărimea ta actuală? Ai avut vreodată obiceiul de a face sport? Dacă organismul tău are alte boli sau accidentări care afectează sportul.

2. Ceea ce doriți să realizați

De exemplu, vreau să mă formez, să perform mai bine în sport și să-mi cresc forța maximă.

3. Factori cuprinzători

Cât timp pe săptămână poți aloca exercițiilor fizice, dacă faci mișcare la sală sau acasă, dacă îți poți controla dieta etc.

În funcție de situația de după analiză, alcătuiți un plan rezonabil. Un plan bun vă poate ajuta cu siguranță să obțineți un rezultat dublu cu jumătate de efort. Acum haideți să vorbim despre asta în detaliu: cum să înceapă sportul pentru persoanele slabe, normale și supraponderale, dar indiferent de tipul din care fac parte, acestea pot urma următoarele principii:

principiu:

1. Dacă nu există experiență în exerciții fizice sau există puțin exercițiu fizic înainte de a începe exercițiile, se sugerează să se înceapă cu condiția fizică, de exemplu, începând cu cel mai simplu antrenament aerobic pentru a îmbunătăți funcția cardiopulmonară. La urma urmei, antrenamentul de forță necesită și un sprijin pentru rezistență pentru a fi finalizat. Puteți alege câteva sporturi care vă interesează (jocul cu mingea, înotul etc.) pentru a dezvolta obiceiuri bune de exerciții fizice;

2. La începutul antrenamentului de forță, învățați mai întâi modul de mișcare cu mâinile goale sau cu greutăți ușoare, apoi începeți să adăugați treptat greutatea, iar când începătorii încep să facă exerciții, vor folosi în principal mișcări compuse (mișcări multiarticulare);

3. Fă-ți un plan alimentar bun, cel puțin trei mese ar trebui programate în același timp și, în același timp, asigură un aport adecvat de proteine:

Zi fără exerciții fizice: 1,2 g/kg greutate corporală

Zi de antrenament de rezistență: 1,5 g/kg greutate corporală

Zi de antrenament de forță: 1,8 g/kg

4. Dacă aveți o boală sau unele părți ale corpului dumneavoastră sunt rănite, vă rugăm să urmați sfatul medicului și să nu încercați să fiți curajoși.

Persoane emaciate

Nevoile generale ale persoanelor slabe și slabe sunt de a fi mai puternice și mai sănătoase, însă, deoarece metabolismul de bază al acestui tip de persoană este mai ridicat decât cel al persoanelor normale și, de cele mai multe ori, nu consumă suficiente calorii, acești oameni trebuie să se concentreze pe antrenamentul de forță, iar timpul de antrenament nu ar trebui să fie prea lung, controlat la 45-60 de minute, și să facă cât mai puține exerciții aerobice posibil; în ceea ce privește dieta, se recomandă concentrarea pe o dietă sănătoasă, evitarea consumului de chipsuri, pui prăjit și alte alimente pentru a se îngrășa. Creșteți treptat aportul alimentar. Pentru bunăstarea persoanelor slabe și slabe, pe lângă dieta normală, pentru a satisface nevoile calorice, băuturile pot fi consumate după bunul plac.

Populația normală

Se referă la persoanele care nu sunt grase sau slabe și la cele care par slabe, dar au un cerc de grăsime în jurul abdomenului. Acest tip de persoană este similar cu sugestiile sportive ale persoanelor slabe și slabe, concentrându-se în principal pe antrenamentul de forță, timpul de exercițiu este controlat la aproximativ 60 de minute, aerobicul poate fi făcut corect; în ceea ce privește dieta, aceasta se bazează, de asemenea, pe o dietă sănătoasă și regulată, dar trebuie să consume în mod conștient mai puține sau deloc gustări și băuturi.

Persoanele supraponderale

Faptul că oamenii din jur te numesc gras poate fi clasificat în această categorie. Pe lângă antrenamentul de forță, astfel de persoane trebuie să participe și la antrenament aerobic, dar trebuie să evite exercițiile aerobice precum alergarea și săriturile. Deoarece presiunea articulară a persoanelor supraponderale este mult mai mare decât cea a persoanelor normale, acestea trebuie să-și reducă greutatea fără a-și deteriora corpul. În ceea ce privește dieta, nu este vorba de o dietă bazată pe ceară, fără ulei și sare, ci de o dietă adecvată cu ulei și sare. Când consumi alimente din exterior, ar trebui să eviți alimentele prăjite și prăjite, iar gustările și băuturile trebuie abandonate.

În același timp, persoanele care abia încep să facă mișcare trebuie să acorde atenție:

1. Nu căuta întotdeauna scurtături și cea mai bună cale

Mulți prieteni își doresc întotdeauna să găsească o scurtătură pentru a găsi cea mai bună cale de a atinge obiectivul ideal odată pentru totdeauna. Dar chiar și în viața noastră, câte lucruri putem realiza odată pentru totdeauna? Corpul tău este oglinda care poate reflecta cel mai bine starea vieții tale recente. Dacă mănânci alimente grase, vei deveni gras. Dacă te odihnești mai puțin, funcția corpului tău va scădea. De fapt, cea mai bună cale este să te ții de ea zi de zi. Toți oamenii care sunt sănătoși sau în formă bună nu înseamnă că au practicat cele mai recente sporturi, ci ceea ce au făcut.

2. Pescuiește în trei zile și prinde năvodul în două zile

Acest tip de oameni consideră fitness-ul în principal ca pe o sarcină de îndeplinit sau ca pe o activitate fără scop, nefiind dispuși să schimbe status quo-ul. De fapt, la început, poți începe să faci exerciții fizice în formele care îți plac și pe care le respecți ușor (cum ar fi ciclismul, dansul, înotul etc.) și să faci aproximativ 40 de minute de exerciții de trei până la patru ori pe săptămână; apoi, după o perioadă de timp, poți adăuga antrenament de forță în mod corespunzător. În plus, este mai bine să-ți găsești un obiectiv de care să te ții: de exemplu, vreau să-mi construiesc un corp bun pentru a purta haine, vreau să am un corp mai sănătos pentru a face față lucrurilor din viață etc., indiferent ce fac, doar transformând acest lucru în interesul tău sau în parte din viață pot avea un angajament pe termen lung. Știți cu toții adevărul, dar pur și simplu nu puteți face asta. Eu știu asta.

3. Copleși

Plin de motivație și entuziasm, în contrast puternic cu partea din față. E bine să ai motivație, dar prea multă motivație nu e suficientă. La urma urmei, exercițiile fizice sunt un proces pas cu pas. Nu e vorba că, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât efectul va fi mai bun. Forma corpului este rezultatul persistenței tale pe termen lung, nu rezultatul unui singur exercițiu.

4. Prea multe obiective incerte

Vrei să slăbești și să crești masa musculară. Dacă îți stabilești două obiective contradictorii, nu te vei descurca bine în final. Chiar dacă obiectivele nu sunt în conflict, îți este greu să iei în considerare două sau mai multe lucruri în același timp, așa că este mai bine să-ți stabilești mai întâi un obiectiv pe termen scurt și apoi să-l urmezi pe următorul după ce l-ai finalizat.
În cele din urmă, indiferent dacă ești sau nu interesat de fitness, atâta timp cât poți începe să faci exerciții fizice, chiar și ciclism și dans pătrat, acestea vor avea un efect pozitiv asupra corpului tău. Comisia Americană pentru Sport (ACE) a ajuns la concluzia că, atâta timp cât poți practica sportul timp de șase luni, acesta poate deveni un obicei și nu mai trebuie să-l practici. Așa că, la fel de bine, îmi dau o șansă să mă schimb. Mai întâi, voi împărți cele șase luni în câteva obiective mici: de exemplu, voi practica sporturile mele preferate de trei ori pe săptămână, apoi îmi voi stabili obiectivul de a participa la antrenamentul de forță sau de a încerca alte forme de sport în a doua lună, astfel încât să cultiv treptat interesul pentru sport. După atingerea obiectivului, la fel de bine mă voi răsplăti cu o masă cu mâncare delicioasă sau alte lucruri pe care le dorești.