Chan eil fios aig mòran charaidean ciamar a thòisicheas iad air fallaineachd no eacarsaich, no tha iad làn dealas aig toiseach fallaineachd, ach bidh iad mean air mhean a’ toirt seachad nuair nach eil iad a’ coileanadh a’ bhuaidh a tha iad ag iarraidh às deidh dhaibh cumail orra airson greis, agus mar sin tha mi a’ dol a bhruidhinn mu mar a thòisicheas tu airson daoine a tha dìreach air fios a chuir gu fallaineachd. (Nota: Ged a tha Vance air a bhith an sàs ann an trèanadh cumhachd spreadhaidh agus trèanadh togail neart, tha tuigse nas doimhne aige air cumadh sa mhòr-chuid, agus mar sin tha susbaint ùraichte na h-iris seo gu ìre mhòr a’ cumadh.).

An toiseach, smaoinich air na leanas mus tòisich thu air eacarsaich:

1. Dèan measadh air do staid chorporra làithreach

Dè do mheud an-dràsta? An robh cleachdadh spòrs agad a-riamh? A bheil galairean no leòntan eile air a’ bhodhaig a bheir buaidh air spòrs.

2. Na tha thu airson a choileanadh

Mar eisimpleir, tha mi airson cumadh a thoirt orm fhìn, coileanadh nas fheàrr ann an spòrs, agus an neart as motha a mheudachadh.

3. Factaran coileanta

Dè an ùine a gheibh thu gach seachdain airson eacarsaich, ge bith a bheil thu ag eacarsaich san gym no aig an taigh, ge bith an urrainn dhut smachd a chumail air do dhaithead, msaa.

A rèir an t-suidheachaidh às dèidh an anailis, dèan plana reusanta. Faodaidh plana math gu cinnteach toirt ort dà uiread na toraidhean fhaighinn le leth na h-oidhirp. A-nis bruidhnidh sinn mu dheidhinn gu mionaideach: mar a thòisicheas tu spòrs airson daoine lag, àbhaisteach agus reamhar, ach ge bith dè an seòrsa dham buin iad, faodaidh iad na prionnsabalan a leanas a leantainn:

prionnsabal:

1. Mura h-eil eòlas sam bith aig daoine air eacarsaich no mura h-eil mòran eacarsaich aca mus tòisich iad air eacarsaich, thathar a’ moladh tòiseachadh le fallaineachd chorporra, mar eisimpleir, tòiseachadh leis an trèanadh aerobic as sìmplidh gus an gnìomh cardiopulmonary aca a leasachadh. Às dèidh a h-uile càil, feumaidh trèanadh neart beagan taic seasmhachd cuideachd gus a chrìochnachadh. Faodaidh tu cuid de spòrsan anns a bheil ùidh agad a thaghadh (cluich ball, snàmh, msaa.) gus deagh chleachdaidhean eacarsaich a leasachadh;

2. Aig toiseach trèanadh neart, ionnsaich an toiseach am modh gluasaid le làmhan lom no cuideam aotrom, agus an uairsin tòisich air cuideam a chur ris mean air mhean, agus nuair a thòisicheas an neach-tòiseachaidh air eacarsaich, bidh iad sa mhòr-chuid a’ cleachdadh gluasadan co-thàthaichte (gluasadan ioma-alt);

3. Dèan plana daithead math, bu chòir co-dhiù trì biadh a bhith aig an àm cheart, agus aig an aon àm, dèan cinnteach gu bheil deagh in-ghabhail pròtain agad:

Latha gun eacarsaich: 1.2g/kg de chuideam bodhaig

Latha trèanaidh seasmhachd: 1.5g/kg cuideam bodhaig

Latha trèanaidh neart: 1.8g/kg

4. Ma tha galar ort no ma tha pàirtean de do bhodhaig air an goirteachadh, lean comhairle an dotair agus na feuch ri bhith gaisgeil.

Daoine caol

Is e feumalachdan coitcheann dhaoine caola is lag a bhith nas làidire agus nas fhallaine, ach leis gu bheil metabolism bunaiteach an t-seòrsa dhaoine seo nas àirde na metabolism dhaoine àbhaisteach, agus a’ mhòr-chuid den ùine chan eil iad ag ithe chalaraidhean gu leòr, feumaidh an seòrsa dhaoine seo fòcas a chuir air trèanadh neart agus cha bu chòir an ùine trèanaidh a bhith ro fhada, a bu chòir a bhith fo smachd aig 45-60 mionaid, agus nas lugha de dh’eacarsaich aerobic a dhèanamh cho fad ‘s as urrainn; a thaobh daithead, thathas a’ moladh fòcas a chuir air daithead fallain, na ith criospaichean, cearc friochte agus biadhan eile gus cuideam fhaighinn. Mean air mhean àrdaich na tha thu ag ithe. Mar shunnd dhaoine caola is lag, a bharrachd air an daithead àbhaisteach, gus coinneachadh ri feumalachdan chalaraidhean, faodar deochan òl aig toil.

Àireamh-shluaigh àbhaisteach

Tha e a’ toirt iomradh air daoine nach eil reamhar no caol, agus an fheadhainn a tha a’ coimhead caol ach aig a bheil cearcall geir timcheall air an stamag. Tha an seòrsa dhaoine seo coltach ri molaidhean spòrs nan daoine caola is lag, gu sònraichte a’ cur fòcas air trèanadh neart, tha ùine eacarsaich air a smachdachadh aig timcheall air 60 mionaid, faodar aerobic a dhèanamh gu ceart; a thaobh daithead, tha e cuideachd stèidhichte air daithead fallain agus cunbhalach, ach feumaidh e nas lugha de bhiadh-bìdh is deochan ithe no gun bhiadh idir.

Daoine a tha ro throm

Faodar a bhith air do ghairm reamhar leis na daoine mun cuairt ort a sheòrsachadh san roinn seo. A bharrachd air trèanadh neart, feumaidh daoine mar sin cuideachd a dhol an sàs ann an trèanadh aerobic, ach feumaidh iad eacarsaich aerobic leithid ruith is leum a sheachnadh. Leis gu bheil cuideam co-phàirteach dhaoine a tha ro throm mòran nas motha na cuideam dhaoine àbhaisteach, feumaidh iad an cuideam a lughdachadh gun cron a dhèanamh air na cuirp aca. A thaobh daithead, chan e daithead cagnadh cèir gun ola is salann a th’ ann, ach daithead ceart ola is salainn. Nuair a bhios tu ag ithe biadh a-muigh, bu chòir dhut biadh friochte is friochte a sheachnadh, agus feumar stad a chuir air greimean-bìdh is deochan.

Aig an aon àm, feumaidh daoine a tha dìreach a’ tòiseachadh air eacarsaich aire a thoirt do:

1. Na bi an-còmhnaidh a’ coimhead airson ath-ghoiridean agus an dòigh as fheàrr

Bidh mòran charaidean an-còmhnaidh ag iarraidh slighe ghoirid a lorg gus an dòigh as fheàrr a lorg airson an amas air leth a choileanadh aon uair is gu bràth. Ach eadhon nar beatha, cia mheud rud as urrainn dhuinn a choileanadh aon uair is gu bràth? Is e do bhodhaig an sgàthan as urrainn staid do bheatha o chionn ghoirid a nochdadh as fheàrr. Ma dh'itheas tu biadh geir, bidh e geir. Ma gheibh thu nas lugha de fois, crìonaidh gnìomhachd do bhodhaig. Gu dearbh, is e an dòigh as fheàrr cumail ris latha às deidh latha. Chan eil a h-uile duine a tha ann an deagh shlàinte no ann an deagh chumadh a’ ciallachadh gu bheil iad air na spòrsan as ùire a dhèanamh, ach na tha iad air a bhith a’ dèanamh.

2. Iasg ann an trì latha agus lìon ann an dà latha

Tha an seòrsa dhaoine seo sa mhòr-chuid a’ faicinn fallaineachd mar ghnìomh ri chrìochnachadh, no chan eil amas ann, chan eil iad deònach an status quo atharrachadh. Gu dearbh, aig an toiseach, faodaidh tu tòiseachadh air eacarsaich a dhèanamh san riochd as toil leat agus a tha furasta cumail ris (leithid baidhsagal, dannsa, snàmh, msaa.), agus timcheall air 40 mionaid de dh’eacarsaich a chrìochnachadh trì no ceithir tursan san t-seachdain; an uairsin faodaidh tu trèanadh neart a chur ris gu h-iomchaidh às deidh ùine. A bharrachd air an sin, tha e nas fheàrr amas a lorg airson cumail ris: mar eisimpleir, tha mi airson deagh bhodhaig a thogail airson aodach a chaitheamh, tha mi airson bodhaig nas fhallaine a bhith agam airson dèiligeadh ri rudan nam beatha, msaa. ge bith dè a nì mi, dìreach le bhith ga thionndadh gu bhith na ùidh agad no na phàirt de do bheatha as urrainn dhomh gealladh fad-ùine a bhith agam. Tha fios agaibh uile air an fhìrinn, ach chan urrainn dhut a dhèanamh. Tha fios agam air.

3. Cuir thairis air

Làn brosnachaidh is dealas, gu tur eadar-dhealaichte bhon aghaidh. Tha e math brosnachadh a bhith agad, ach chan eil cus brosnachaidh gu leòr. Às dèidh a h-uile càil, tha eacarsaich na phròiseas ceum air cheum. Chan e nach eil e ag ràdh, mar as fhaide a bhios tu a’ trèanadh aig aon àm, ’s ann as fheàrr a bhios a’ bhuaidh. Tha cumadh a’ chuirp mar thoradh air do bhuan-sheasmhachd fad-ùine, chan e toradh aon eacarsaich.

4. Cus amasan mì-chinnteach

Tha thu airson geir a chall agus fèithean a mheudachadh. Mura h-eil dà amas a’ dol an aghaidh a chèile, cha bhith thu soirbheachail aig a’ cheann thall. Fiù mura h-eil na h-amasan a’ dol an aghaidh a chèile, tha e duilich dhut dà rud no barrachd a thoirt fa-near aig an aon àm, agus mar sin tha e nas fheàrr amas geàrr-ùine a shuidheachadh dhut fhèin an toiseach, agus an uairsin an ath fhear a dhèanamh às deidh dhut a chrìochnachadh.
Mu dheireadh, ge bith a bheil ùidh agad ann an cumadh fallaineachd no nach eil, fhad ‘s as urrainn dhut tòiseachadh air eacarsaich, eadhon baidhsagal agus dannsa ceàrnagach, bidh buaidh mhath aige air do bhodhaig. Tha Coimisean Spòrs Ameireagaidh (ACE) air a thighinn chun cho-dhùnaidh fhad ‘s as urrainn dhut cumail ris airson sia mìosan, faodaidh spòrs a bhith nad chleachdadh, agus chan fheum thu cumail ris tuilleadh. Mar sin is dòcha gum b’ fheàrr dhomh cothrom a thoirt dhomh fhìn atharrachadh. An toiseach, roinnidh mi sia mìosan ann an grunn amasan beaga: mar eisimpleir, cumaidh mi ris na spòrsan as fheàrr leam trì tursan san t-seachdain, agus an uairsin suidhichidh mi an amas a dhol a-steach do thrèanadh neart no feuchainn ri seòrsachan eile de spòrs anns an dàrna mìos, gus an ùidh ann an spòrs a leasachadh mean air mhean. Às deidh dhomh an amas a ruighinn, is dòcha gum b’ fheàrr dhomh duais a thoirt dhomh fhìn le biadh blasta no rudan eile a tha thu ag iarraidh.