ډیری ملګري نه پوهیږي چې څنګه فټنس یا تمرین پیل کړي، یا دوی د فټنس په پیل کې له لیوالتیا ډک وي، مګر کله چې دوی د یو څه وخت لپاره د پاتې کیدو وروسته مطلوب اغیز ترلاسه نه کړي نو ورو ورو تسلیمیږي، نو زه به د هغو خلکو لپاره د پیل کولو په اړه وغږیږم چې یوازې یې فټنس سره اړیکه نیولې ده. (یادونه: که څه هم وینس د چاودیدونکي ځواک روزنې او د ځواک پورته کولو روزنې کې ښکیل دی، هغه په عمده توګه د شکل ورکولو ژوره پوهه لري، نو د دې مسلې تازه شوی مینځپانګه په عمده توګه شکل ورکول دي.).

لومړی، مخکې له دې چې تمرین پیل کړئ لاندې ټکي په پام کې ونیسئ:

۱. خپل اوسنی فزیکي حالت وارزوئ

ستاسو اوسنی اندازه څومره ده؟ ایا تاسو کله هم د سپورت عادت لرئ؟ ایا بدن نورې ناروغۍ یا ټپونه لري چې سپورت اغیزمنوي؟

۲. هغه څه چې تاسو یې ترلاسه کول غواړئ

د مثال په توګه، زه غواړم شکل ورکړم، په سپورتونو کې ښه فعالیت وکړم، او اعظمي ځواک زیات کړم.

۳. جامع عوامل

په اونۍ کې څومره وخت د تمرین لپاره وقف کولی شئ، ایا تاسو په جم کې تمرین کوئ یا په کور کې، ایا تاسو کولی شئ خپل رژیم کنټرول کړئ، او داسې نور.

د تحلیل وروسته د وضعیت سره سم، یو معقول پلان جوړ کړئ. یو ښه پلان یقینا تاسو ته د نیمې هڅې سره دوه چنده پایله ترلاسه کولی شي. اوس راځئ چې په تفصیل سره په دې اړه وغږیږو: د کمزورو، عادي او ډیر وزن لرونکو خلکو لپاره سپورت څنګه پیل کړو، مګر مهمه نده چې دوی په کوم ډول پورې اړه لري، دوی کولی شي لاندې اصول تعقیب کړي:

اصل:

۱. که چیرې د تمرین پیل کولو دمخه د تمرین تجربه یا لږ تمرین نه وي، نو سپارښتنه کیږي چې د فزیکي فټنس څخه پیل وکړئ، د بیلګې په توګه، د دوی د زړه د سږو فعالیت ښه کولو لپاره د ساده ایروبیک روزنې څخه پیل وکړئ. په هرصورت، د ځواک روزنه هم د بشپړولو لپاره د برداشت ملاتړ ته اړتیا لري. تاسو کولی شئ ځینې سپورتونه غوره کړئ چې تاسو یې لیوالتیا لرئ (د بال لوبې کول، لامبو وهل، او نور) ترڅو د ښه تمرین عادتونه رامینځته کړئ؛

۲. د ځواک روزنې په پیل کې، لومړی د لاسونو یا سپک وزن سره د حرکت حالت زده کړئ، او بیا ورو ورو وزن اضافه کول پیل کړئ، او کله چې نوښتګر تمرین پیل کړي، دوی په عمده توګه مرکب حرکتونه (د څو ګډو حرکتونو) کاروي؛

۳. د خوړو ښه پلان جوړ کړئ، لږ تر لږه درې ځله خواړه باید په خپل وخت سره وخوړل شي، او په ورته وخت کې، د پروټین ښه مصرف ډاډمن کړئ:

د تمرین نه کولو ورځ: ۱.۲ ګرامه په کیلوګرام وزن کې

د برداشت د روزنې ورځ: ۱.۵ ګرامه/کیلوګرامه د بدن وزن

د ځواک روزنې ورځ: ۱.۸ ګرامه/کیلوګرامه

۴. که تاسو کومه ناروغي لرئ یا ستاسو د بدن ځینې برخې ټپي شوي وي، مهرباني وکړئ د ډاکټر مشوره تعقیب کړئ او د زړورتیا هڅه مه کوئ.

کمزوري شوي خلک

د نري او کمزورو خلکو عمومي اړتیاوې د قوي او صحتمند کیدو لپاره دي، مګر ځکه چې د دې ډول خلکو اساسي میټابولیزم د عادي خلکو په پرتله لوړ دی، او ډیری وخت دوی کافي کالوري نه خوري، نو دا ډول خلک اړتیا لري چې د ځواک روزنې باندې تمرکز وکړي او د روزنې وخت باید ډیر اوږد نه وي، کوم چې باید په 45-60 دقیقو کې کنټرول شي، او تر هغه ځایه چې امکان ولري لږ ایروبیک تمرین وکړي؛ د رژیم له پلوه، سپارښتنه کیږي چې په صحي رژیم تمرکز وکړئ، د وزن زیاتولو لپاره کرکري، غوړ شوي چرګ او نور خواړه مه خورئ. ورو ورو د خپل خواړو مصرف زیات کړئ. د نري او کمزورو خلکو د هوساینې په توګه، د عادي رژیم سربیره، د کالوري اړتیاو پوره کولو لپاره، څښاک په خپله خوښه څښل کیدی شي.

نورمال نفوس

دا هغه خلکو ته اشاره کوي چې چاغ یا نری نه وي، او هغه کسان چې نری ښکاري مګر د دوی د معدې شاوخوا د غوړ حلقه لري. دا ډول خلک د نری او ضعیف خلکو د سپورت وړاندیزونو سره ورته دي، په عمده توګه د ځواک روزنې باندې تمرکز کوي، د تمرین وخت شاوخوا 60 دقیقو کې کنټرول کیږي، ایروبیک په سمه توګه ترسره کیدی شي؛ د رژیم له پلوه، دا د صحي او منظم رژیم پراساس هم دی، مګر دا اړتیا لري چې په شعوري ډول لږ یا هیڅ ناشته او څښاک ونه خوري.

ډیر وزن لرونکي خلک

ستاسو شاوخوا خلکو لخوا د چاغوالي په نوم یادیدل په دې کټګورۍ کې طبقه بندي کیدی شي. د ځواک روزنې سربیره، دا ډول خلک هم اړتیا لري چې د ایروبیک روزنې سره یوځای شي، مګر دوی اړتیا لري چې د ایروبیک تمرین لکه منډه وهل او ټوپ کول څخه ډډه وکړي. ځکه چې د ډیر وزن لرونکي خلکو د ګډ فشار د نورمال خلکو په پرتله خورا ډیر دی، دوی اړتیا لري چې خپل وزن کم کړي پرته له دې چې خپل بدن ته زیان ورسوي. د رژیم له نظره، دا د غوړ او مالګې پرته د موم ژوولو رژیم نه دی، بلکه د غوړ او مالګې مناسب رژیم دی. کله چې بهر خواړه خورئ، تاسو باید د غوړ او غوړ شوي خواړو څخه ډډه وکړئ، او ناشته او څښاک باید ودرول شي.

په ورته وخت کې، هغه خلک چې یوازې تمرین پیل کوي باید دې ته پام وکړي:

۱. تل د لنډو لارو او غوره لارې په لټه کې مه اوسئ

ډیری ملګري تل غواړي چې د یو ځل او د تل لپاره د مثالي هدف د ترلاسه کولو لپاره غوره لاره ومومي. مګر حتی زموږ په ژوند کې، موږ یو ځل او د تل لپاره څومره شیان ترلاسه کولی شو؟ ستاسو بدن هغه هنداره ده چې کولی شي ستاسو د وروستي ژوند حالت په غوره توګه منعکس کړي. که تاسو غوړ خواړه وخورئ، نو دا به غوړ وي. که تاسو لږ آرام ولرئ، ستاسو د بدن فعالیت به کم شي. په حقیقت کې، غوره لاره دا ده چې ورځ په ورځ دې ته غاړه کیږدئ. ټول هغه خلک چې په ښه روغتیا کې دي یا په ښه حالت کې دي پدې معنی ندي چې دوی وروستي سپورتونه کړي دي، مګر هغه څه چې دوی یې کوي.

۲. کب نیول په دریو ورځو کې او جال په دوو ورځو کې

دا ډول خلک په عمده توګه فټنس د بشپړولو دنده ګڼي، یا هیڅ هدف نلري، د اوسني حالت بدلولو ته لیواله نه دي. په حقیقت کې، په پیل کې، تاسو کولی شئ په هغه بڼه تمرین پیل کړئ چې تاسو یې خوښوئ او په اسانۍ سره یې تعقیب کړئ (لکه بایسکل چلول، نڅا، لامبو وهل، او نور)، او په اونۍ کې درې څخه تر څلور ځله شاوخوا 40 دقیقې تمرین بشپړ کړئ؛ بیا تاسو کولی شئ د یوې مودې وروسته په مناسب ډول د ځواک روزنه اضافه کړئ. سربیره پردې، دا غوره ده چې یو هدف ومومئ چې ورسره ودریږئ: د مثال په توګه، زه غواړم د جامو اغوستلو لپاره یو ښه بدن جوړ کړم، زه غواړم چې په ژوند کې د شیانو سره معامله کولو لپاره یو صحي بدن ولرم، او داسې نور. مهمه نده چې زه څه کوم، یوازې دا ستاسو په علاقه یا د ژوند برخه بدلولو سره زه کولی شم اوږدمهاله ژمنتیا ولرم. تاسو ټول حقیقت پوهیږئ، مګر تاسو یوازې دا نشئ کولی. زه پوهیږم

۳. غالب کېدل

د هڅونې او لیوالتیا څخه ډک، د مخکینۍ برعکس. دا ښه ده چې هڅونه ولرئ، مګر ډیره هڅونه کافي نه ده. بالاخره، تمرین یو ګام په ګام پروسه ده. دا داسې نه ده چې تاسو په یو وخت کې څومره اوږد تمرین کوئ، هغومره به یې اغیزه ښه وي. د بدن شکل ستاسو د اوږدې مودې دوام پایله ده، نه د یو واحد تمرین پایله.

۴. ډېر ناڅرګند اهداف

تاسو غواړئ چې غوړ کم کړئ او عضلات زیات کړئ. که تاسو دوه متضاد اهداف وټاکئ، نو تاسو به په پای کې ښه کار ونکړئ. حتی که اهداف په متضاد کې نه وي، نو ستاسو لپاره دا ستونزمنه ده چې په ورته وخت کې دوه یا ډیر شیان په پام کې ونیسئ، نو دا غوره ده چې لومړی د ځان لپاره لنډمهاله هدف وټاکئ، او بیا وروسته له هغه چې تاسو یې بشپړ کړئ بل یې ترسره کړئ.
په پای کې، که تاسو د فټنس شکل ورکولو سره علاقه لرئ یا نه، تر هغه چې تاسو تمرین پیل کولی شئ، حتی بایسکل چلول او مربع نڅا، ستاسو په بدن به مثبت اغیزه ولري. د امریکا د سپورت کمیسیون (ACE) دې پایلې ته رسیدلی چې تر هغه چې تاسو کولی شئ د شپږو میاشتو لپاره دې ته دوام ورکړئ، سپورت کولی شي ستاسو عادت شي، او تاسو اړتیا نلرئ چې نور دې ته دوام ورکړئ. نو زه ممکن ځان ته د بدلون لپاره فرصت ورکړم. لومړی، زه به شپږ میاشتې په څو کوچنیو اهدافو ویشم: د مثال په توګه، زه به په اونۍ کې درې ځله زما د خوښې سپورتونو ته دوام ورکړم، او بیا به زه هدف وټاکم چې د ځواک روزنې سره یوځای شم یا په دوهم میاشت کې د سپورت نور ډولونه هڅه وکړم، ترڅو ورو ورو په سپورت کې علاقه پیدا کړم. هدف ته رسیدو وروسته، زه ممکن ځان ته د خوندور خواړو یا نورو شیانو سره انعام ورکړم چې تاسو یې غواړئ.