Lagun askok ez dakite nola hasi fitnessa edo ariketa fisikoa egiten, edo fitnessaren hasieran ilusioz beteta daude, baina pixkanaka amore ematen dute denbora batez eutsi ondoren nahi den efektua lortzen ez dutenean, beraz, fitnessarekin harremanetan jarri berri diren pertsonentzat nola hasi azalduko dut. (Oharra: Vance potentzia lehergarrien entrenamenduan eta indar altxatze entrenamenduan parte hartu duen arren, batez ere moldaketaren ulermen sakonagoa du, beraz, ale honen eduki eguneratua moldaketa da batez ere.)

Lehenik eta behin, kontuan hartu honako hauek ariketa fisikoa egiten hasi aurretik:

1. Ebaluatu zure egungo egoera fisikoa

Zein da zure neurria oraintxe bertan? Inoiz izan al duzu kirola egiteko ohiturarik? Gorputzak kirolean eragina duten beste gaixotasun edo lesiorik duen ala ez.

2. Zer lortu nahi duzun

Adibidez, forma hartu, kiroletan hobeto aritu eta indar maximoa handitu nahi dut.

3. Faktore integralak

Zenbat denbora eskain diezaiokezu astean ariketa fisikoari, gimnasioan edo etxean egiten duzun ariketa, zure dieta kontrolatu dezakezun, etab.

Egoeraren azterketaren ondoren, egin plan arrazoizko bat. Plan on batek emaitza bikoitza lortzea ahalbidetuko dizu ahaleginaren erdiarekin. Orain, xehetasunez hitz egingo dugu: nola hasi kirola egiten pertsona ahul, normal eta gehiegizko pisua dutenentzat, baina edozein motatakoak izan arren, printzipio hauek jarrai ditzakete:

printzipioa:

1. Ariketa fisikoa egiteko esperientziarik ez badago edo ariketa gutxi egiten baduzu ariketa hasi aurretik, egoera fisikoarekin hastea gomendatzen da, adibidez, entrenamendu aerobiko sinpleenetik hasita, bihotz-biriketako funtzioa hobetzeko. Azken finean, indar entrenamenduak erresistentzia laguntza ere behar du osatzeko. Interesatzen zaizkizun kirolak aukeratu ditzakezu (baloian jolastea, igeri egitea, etab.) ariketa ohitura onak garatzeko;

2. Indar entrenamenduaren hasieran, lehenik mugimendu modua esku hutsez edo pisu arinarekin ikasi, eta gero poliki-poliki pisua gehitzen hasi, eta hasiberriak ariketa fisikoa egiten hasten denean, batez ere mugimendu konposatuak (artikulazio anitzeko mugimenduak) erabiltzen ditu;

3. Egin dieta-plan ona, gutxienez hiru otordu denboran zehar egin behar dira, eta, aldi berean, ziurtatu proteina-ingesta ona duzula:

Ariketarik gabeko eguna: 1,2 g/kg gorputz pisuan

Iraupen entrenamendu eguna: 1,5 g/kg gorputz pisuan

Indar entrenamendu eguna: 1,8 g/kg

4. Gaixotasunen bat baduzu edo gorputzeko atal batzuk lesionatuta badituzu, jarraitu medikuaren aholkuak eta ez saiatu ausarta izaten.

Jende argaldua.

Pertsona argal eta ahulen behar orokorrak indartsuagoak eta osasuntsuagoak izatea dira, baina pertsona mota honen oinarrizko metabolismoa pertsona normalena baino handiagoa denez, eta gehienetan ez baitute kaloria nahikorik jaten, pertsona mota hauek indar entrenamenduan zentratu behar dute eta entrenamendu denbora ez da luzeegia izan behar, 45-60 minututan kontrolatu behar dena, eta ahalik eta ariketa aerobiko gutxiago egitea; dietari dagokionez, dieta osasuntsu batean zentratzea gomendatzen da, ez jan patata frijituak, oilasko frijitua eta beste janaririk pisua irabazteko. Handitu poliki-poliki zure janari kontsumoa. Pertsona argal eta ahulen ongizate gisa, ohiko dietaz gain, kaloria beharrak asetzeko, edariak nahi adina edan daitezke.

Biztanleria normala

Gizenak edo argalak ez diren pertsonei egiten die erreferentzia, eta argal itxura dutenak baina sabelean gantz zirkulu bat dutenak. Pertsona mota hau pertsona argal eta ahulen kirol iradokizunen antzekoa da, batez ere indar entrenamenduan zentratzen da, ariketa denbora 60 minutu ingurukoa da, aerobika behar bezala egin daiteke; dietari dagokionez, dieta osasuntsu eta erregular batean oinarritzen da ere, baina kontzienteki pintxo eta edari gutxiago edo batere ez jan behar da.

Gehiegizko pisua duten pertsonak

Inguruko jendeak gizena deitzen dizula kategoria honetan sailka daiteke. Indar entrenamenduaz gain, pertsona horiek entrenamendu aerobikoa ere egin behar dute, baina korrika egitea eta jauzia bezalako ariketa aerobikoak saihestu behar dituzte. Gehiegizko pisua duten pertsonen artikulazioetako presioa pertsona normalena baino askoz handiagoa denez, pisua murriztu behar dute gorputza kaltetu gabe. Dietari dagokionez, ez da olio eta gatzik gabeko argizaria mastekatzeko dieta bat, baizik eta olio eta gatz dieta egokia. Kanpoko janaria jatean, frijituak eta jakiak saihestu behar dira, eta pintxoak eta edariak utzi behar dira.

Aldi berean, ariketa fisikoa egiten hasi berri diren pertsonek honako hauei erreparatu behar diete:

1. Ez bilatu beti lasterbideak eta modurik onena

Lagun askok beti nahi dute lasterbide bat aurkitu helburu ideala behin betiko lortzeko modurik onena aurkitzeko. Baina gure bizitzan ere, zenbat gauza lor ditzakegu behin betiko? Zure gorputza da zure azken bizitzaren egoera hobekien islatu dezakeen ispilua. Janari koipetsua jaten baduzu, gizena izango da. Atseden gutxiago baduzu, zure gorputzaren funtzioa gutxituko da. Izan ere, modurik onena egunero horri eustea da. Osasun onean edo forma onean dauden pertsona guztiek ez dute esan nahi azken kirolak egin dituztenik, baizik eta egiten ari direna.

2. Hiru egunetan arrantza eta bi egunetan sare

Jende mota honek fitnessa bete beharreko zeregin gisa hartzen du batez ere, edo helbururik ez duen zerbait bezala, ez du status quo-a aldatzeko gogorik. Izan ere, hasieran, gustuko duzun eta erraz betetzen den moduan ariketa fisikoa egiten has zaitezke (adibidez, txirrindularitzan, dantzan, igerian, etab.), eta astean hiru edo lau aldiz 40 minutu inguru ariketa egin; gero, indar entrenamendua gehitu dezakezu denbora tarte baten ondoren. Gainera, hobe da helburu bat aurkitzea: adibidez, gorputz ona eraiki nahi dut arropa janzteko, gorputz osasuntsuagoa izan nahi dut bizitzako gauzei aurre egiteko, etab. Edozer egin arren, zuen interes edo bizitzaren parte bihurtuz bakarrik izan dezaket epe luzerako konpromisoa. Denok dakizuen egia, baina ezin duzue egin. Nik badakit.

3. Gainditu

Motibazioz eta ilusioz beteta, aurrekoarekin guztiz kontrastatuta. Motibazioa izatea ona da, baina motibazio gehiegi ez da nahikoa. Azken finean, ariketa fisikoa pausoz pauso egiten den prozesua da. Ez da zenbat eta gehiago entrenatu aldi berean, orduan eta efektu hobea izango dela. Gorputzaren forma zure epe luzeko iraunkortasunaren emaitza da, ez ariketa bakar baten emaitza.

4. Helburu ziurgabe gehiegi

Gantza galdu eta muskuluak handitu nahi dituzu. Bi helburu kontrajarri ezartzen badituzu, ez duzu emaitza onik lortuko azkenean. Helburuak gatazkan ez badaude ere, zaila da bi gauza edo gehiago aldi berean kontuan hartzea, beraz, hobe da lehenik epe laburreko helburu bat ezartzea zeuretzat, eta gero hurrengoa egitea hura bete ondoren.
Azkenik, sasoian egoteko interesa izan edo ez, ariketa fisikoa egiten hasten bazara, baita txirrindularitzan eta dantza karratuan ere, eragin positiboa izango du zure gorputzean. Amerikako Kirol Batzordeak (ACE) ondorio honetara iritsi da: sei hilabetez kirola egiten baduzu, ohitura bihur daiteke, eta ez duzu gehiago egin beharrik. Beraz, hobe dut neure buruari aldatzeko aukera ematea. Lehenik eta behin, sei hilabeteak hainbat helburu txikitan banatuko ditut: adibidez, astean hiru aldiz nire kirol gogokoenak praktikatuko ditut, eta gero, bigarren hilabetean indar entrenamenduan sartzeko edo beste kirol mota batzuk probatzeko helburua jarriko dut, kirolarekiko interesa poliki-poliki lantzeko. Helburura iritsi ondoren, hobe dut neure burua janari goxo batekin edo nahi dituzun beste gauzekin sartzea.