অনেক বন্ধু জানে না কিভাবে ফিটনেস বা ব্যায়াম শুরু করতে হয়, অথবা ফিটনেসের শুরুতে তারা উৎসাহে ভরপুর থাকে, কিন্তু কিছুক্ষণ ধরে রাখার পরও যখন তারা কাঙ্ক্ষিত প্রভাব অর্জন করতে পারে না তখন ধীরে ধীরে হাল ছেড়ে দেয়, তাই আমি ফিটনেসের সাথে যোগাযোগ করা লোকেদের জন্য কীভাবে শুরু করবেন সে সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি। (বিঃদ্রঃ যদিও ভ্যান্স বিস্ফোরক শক্তি প্রশিক্ষণ এবং শক্তি উত্তোলন প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত, তার মূলত আকৃতি গঠনের গভীর ধারণা রয়েছে, তাই এই সংখ্যার আপডেট করা বিষয়বস্তু মূলত আকৃতি গঠন।)

প্রথমত, ব্যায়াম শুরু করার আগে নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনা করুন:

১. আপনার বর্তমান শারীরিক অবস্থা মূল্যায়ন করুন

তোমার বর্তমান আকার কত? তোমার কি কখনও খেলাধুলার অভ্যাস আছে? শরীরে কি অন্য কোন রোগ বা আঘাত আছে যা খেলাধুলাকে প্রভাবিত করে?

২. আপনি কী অর্জন করতে চান

উদাহরণস্বরূপ, আমি আকৃতি তৈরি করতে চাই, খেলাধুলায় আরও ভালো পারফর্ম করতে চাই এবং সর্বোচ্চ শক্তি বৃদ্ধি করতে চাই।

৩. ব্যাপক কারণসমূহ

সপ্তাহে কতটা সময় আপনি ব্যায়ামের জন্য বরাদ্দ করতে পারেন, আপনি জিমে ব্যায়াম করেন নাকি বাড়িতে, আপনার ডায়েট নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন কিনা ইত্যাদি।

বিশ্লেষণের পর পরিস্থিতি অনুসারে, একটি যুক্তিসঙ্গত পরিকল্পনা তৈরি করুন। একটি ভালো পরিকল্পনা অবশ্যই অর্ধেক প্রচেষ্টায় দ্বিগুণ ফলাফল পেতে পারে। এখন আসুন এটি সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করি: দুর্বল, স্বাভাবিক এবং অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের জন্য কীভাবে খেলাধুলা শুরু করবেন, তবে তারা যে ধরণেরই হোক না কেন, তারা নিম্নলিখিত নীতিগুলি অনুসরণ করতে পারে:

নীতি:

১. যদি ব্যায়াম শুরু করার আগে কোনও ব্যায়ামের অভিজ্ঞতা না থাকে অথবা সামান্য ব্যায়াম না থাকে, তাহলে শারীরিক সুস্থতা থেকে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, তাদের হৃদপিণ্ডের কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য সহজতম অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ থেকে শুরু করা। সর্বোপরি, শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কিছু ধৈর্য সহায়তা সমর্থনও প্রয়োজন। ভালো ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য আপনি কিছু খেলা বেছে নিতে পারেন (বল খেলা, সাঁতার কাটা ইত্যাদি);

2. শক্তি প্রশিক্ষণের শুরুতে, প্রথমে খালি হাতে বা হালকা ওজন দিয়ে নড়াচড়ার ধরণ শিখুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে ওজন যোগ করা শুরু করুন, এবং যখন নবীনরা ব্যায়াম শুরু করেন, তখন তারা মূলত যৌগিক নড়াচড়া (বহু জয়েন্ট নড়াচড়া) ব্যবহার করেন;

৩. একটি ভালো ডায়েট প্ল্যান তৈরি করুন, কমপক্ষে তিনটি খাবারের সময় নির্ধারণ করুন এবং একই সাথে প্রোটিনের পরিমাণও নিশ্চিত করুন:

ব্যায়াম না করার দিন: ১.২ গ্রাম/কেজি শরীরের ওজন

সহনশীলতা প্রশিক্ষণের দিন: ১.৫ গ্রাম/কেজি শরীরের ওজন

শক্তি প্রশিক্ষণের দিন: ১.৮ গ্রাম/কেজি

৪. যদি আপনার কোন রোগ থাকে অথবা আপনার শরীরের কোন অংশে আঘাত লাগে, তাহলে অনুগ্রহ করে ডাক্তারের পরামর্শ অনুসরণ করুন এবং সাহসী হওয়ার চেষ্টা করবেন না।

ক্ষীণকায় মানুষ

রোগা ও দুর্বল মানুষের সাধারণ চাহিদা হলো শক্তিশালী ও সুস্থ থাকা, কিন্তু যেহেতু এই ধরণের মানুষের মৌলিক বিপাক স্বাভাবিক মানুষের তুলনায় বেশি, এবং বেশিরভাগ সময় তারা পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করে না, তাই এই ধরণের মানুষের শক্তি প্রশিক্ষণের উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত এবং প্রশিক্ষণের সময় খুব বেশি হওয়া উচিত নয়, যা ৪৫-৬০ মিনিট নিয়ন্ত্রণ করা উচিত এবং যতটা সম্ভব কম অ্যারোবিক ব্যায়াম করা উচিত; খাদ্যাভ্যাসের ক্ষেত্রে, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের উপর মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, ওজন বাড়ানোর জন্য মুচমুচে, ভাজা মুরগি এবং অন্যান্য খাবার খাবেন না। ধীরে ধীরে নিজের খাবার গ্রহণ বাড়ান। রোগা ও দুর্বল মানুষের কল্যাণে, স্বাভাবিক খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি, ক্যালোরির চাহিদা পূরণের জন্য, ইচ্ছামত পানীয় পান করা যেতে পারে।

স্বাভাবিক জনসংখ্যা

এটি এমন লোকদের বোঝায় যারা মোটা বা পাতলা নয়, এবং যারা দেখতে পাতলা কিন্তু তাদের পেটের চারপাশে চর্বির বৃত্ত থাকে। এই ধরণের মানুষ রোগা এবং দুর্বল ব্যক্তিদের ক্রীড়া পরামর্শের মতো, মূলত শক্তি প্রশিক্ষণের উপর মনোযোগ দেওয়া হয়, ব্যায়ামের সময় প্রায় 60 মিনিট নিয়ন্ত্রিত হয়, অ্যারোবিক সঠিকভাবে করা যেতে পারে; খাদ্যের ক্ষেত্রে, এটি একটি স্বাস্থ্যকর এবং নিয়মিত খাদ্যের উপরও ভিত্তি করে, তবে সচেতনভাবে কম বা কোনও জলখাবার এবং পানীয় খাওয়া প্রয়োজন।

অতিরিক্ত ওজনের মানুষ

আপনার আশেপাশের লোকেরা যাদের মোটা বলে ডাকে তাদের এই শ্রেণীতে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, এই ধরনের লোকদের অ্যারোবিক প্রশিক্ষণেও যোগদান করা প্রয়োজন, তবে তাদের দৌড়ানো এবং লাফানোর মতো অ্যারোবিক ব্যায়াম এড়িয়ে চলতে হবে। যেহেতু অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের জয়েন্টের চাপ স্বাভাবিক মানুষের তুলনায় অনেক বেশি, তাই তাদের শরীরের ক্ষতি না করে ওজন কমাতে হবে। খাদ্যাভ্যাসের দিক থেকে, এটি তেল এবং লবণ ছাড়া মোম চিবানো ডায়েট নয়, বরং একটি সঠিক তেল এবং লবণযুক্ত ডায়েট। বাইরের খাবার খাওয়ার সময়, আপনার ভাজা এবং ভাজা খাবার এড়িয়ে চলা উচিত এবং স্ন্যাকস এবং পানীয় বন্ধ করা উচিত।

একই সময়ে, যারা সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করছেন তাদের মনোযোগ দেওয়া উচিত:

১. সবসময় শর্টকাট এবং সর্বোত্তম উপায় খুঁজবেন না

অনেক বন্ধু সর্বদা আদর্শ লক্ষ্য অর্জনের সর্বোত্তম উপায় খুঁজে বের করার জন্য একটি শর্টকাট খুঁজে বের করতে চায়। কিন্তু আমাদের জীবনেও, আমরা একবারে এবং চিরকালের জন্য কত কিছু অর্জন করতে পারি? আপনার শরীর হল সেই আয়না যা আপনার সাম্প্রতিক জীবনের অবস্থাকে সর্বোত্তমভাবে প্রতিফলিত করতে পারে। আপনি যদি চর্বিযুক্ত খাবার খান, তাহলে এটি মোটা হবে। যদি আপনার কম বিশ্রাম থাকে, তাহলে আপনার শরীরের কার্যকারিতা হ্রাস পাবে। আসলে, সবচেয়ে ভালো উপায় হল দিন দিন এটি মেনে চলা। যারা সুস্থ বা সুস্থ আছেন তাদের সকলের অর্থ এই নয় যে তারা সাম্প্রতিক খেলাধুলা করেছেন, বরং তারা যা করছেন তা বোঝায়।

২. তিন দিনে মাছ ধরা এবং দুই দিনে জাল ধরা

এই ধরণের লোকেরা মূলত ফিটনেসকে এমন একটি কাজ হিসেবে বিবেচনা করে যা সম্পন্ন করতে হবে, অথবা কোনও লক্ষ্য নেই, স্থিতাবস্থা পরিবর্তন করতে ইচ্ছুক নয়। আসলে, শুরুতে, আপনি যে ফর্মটি পছন্দ করেন এবং মেনে চলা সহজ (যেমন সাইকেল চালানো, নাচ, সাঁতার কাটা ইত্যাদি) সেভাবে ব্যায়াম শুরু করতে পারেন এবং সপ্তাহে তিন থেকে চারবার প্রায় 40 মিনিটের ব্যায়াম সম্পন্ন করতে পারেন; তারপর আপনি নির্দিষ্ট সময়ের পরে যথাযথভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করতে পারেন। এছাড়াও, এমন একটি লক্ষ্য খুঁজে বের করা ভাল যা মেনে চলতে হবে: উদাহরণস্বরূপ, আমি পোশাক পরার জন্য একটি ভাল শরীর তৈরি করতে চাই, জীবনের জিনিসগুলি মোকাবেলা করার জন্য আমি একটি স্বাস্থ্যকর শরীর চাই, ইত্যাদি। আমি যাই করি না কেন, কেবল এটিকে আপনার আগ্রহ বা জীবনের অংশে পরিণত করেই আমি দীর্ঘমেয়াদী প্রতিশ্রুতি রাখতে পারি। আপনারা সকলেই সত্যটি জানেন, কিন্তু আপনি এটি করতে পারবেন না। আমি এটা জানি

৩. অতিশক্তি

উৎসাহ এবং উৎসাহে পরিপূর্ণ, সামনের দিক থেকে একেবারেই ভিন্ন। উৎসাহ থাকা ভালো, কিন্তু অতিরিক্ত উৎসাহ যথেষ্ট নয়। সর্বোপরি, ব্যায়াম একটি ধাপে ধাপে প্রক্রিয়া। এমন নয় যে আপনি যত বেশি সময় ধরে অনুশীলন করবেন, তত বেশি প্রভাব পড়বে। শরীরের আকৃতি আপনার দীর্ঘমেয়াদী অধ্যবসায়ের ফলাফল, একক ব্যায়ামের ফলাফল নয়।

৪. অনেক অনিশ্চিত লক্ষ্য

তুমি চর্বি কমাতে এবং পেশী বৃদ্ধি করতে চাও। যদি তুমি দুটি পরস্পরবিরোধী লক্ষ্য নির্ধারণ করো, তাহলে শেষ পর্যন্ত তুমি ভালো করবে না। লক্ষ্যগুলো পরস্পরবিরোধী না হলেও, একই সময়ে দুই বা ততোধিক বিষয় বিবেচনা করা তোমার পক্ষে কঠিন, তাই প্রথমে নিজের জন্য একটি স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করা ভালো, এবং তারপর তা সম্পন্ন করার পর পরবর্তী লক্ষ্যটি করা ভালো।
পরিশেষে, আপনি ফিটনেস গঠনে আগ্রহী হোন বা না হোন, যতক্ষণ আপনি ব্যায়াম শুরু করতে পারেন, এমনকি সাইক্লিং এবং স্কোয়ার ড্যান্সিংও, আপনার শরীরের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। আমেরিকান স্পোর্টস কমিশন (ACE) এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে যতক্ষণ আপনি ছয় মাস ধরে এটি মেনে চলতে পারেন, খেলাধুলা আপনার অভ্যাসে পরিণত হতে পারে এবং আপনাকে আর এটি মেনে চলতে হবে না। তাই আমি নিজেকে পরিবর্তনের সুযোগ দিতে পারি। প্রথমে, আমি ছয় মাসকে কয়েকটি ছোট লক্ষ্যে ভাগ করব: উদাহরণস্বরূপ, আমি সপ্তাহে তিনবার আমার প্রিয় খেলাধুলায় লেগে থাকব, এবং তারপরে আমি দ্বিতীয় মাসে শক্তি প্রশিক্ষণে যোগদান বা অন্যান্য ধরণের খেলাধুলা চেষ্টা করার লক্ষ্য নির্ধারণ করব, যাতে ধীরে ধীরে খেলাধুলার প্রতি আগ্রহ তৈরি করা যায়। লক্ষ্যে পৌঁছানোর পরে, আমি নিজেকে সুস্বাদু খাবার বা আপনার পছন্দের অন্যান্য জিনিস দিয়ে পুরস্কৃত করতে পারি।