धेरै साथीहरूलाई फिटनेस वा व्यायाम कसरी सुरु गर्ने भनेर थाहा हुँदैन, वा फिटनेसको सुरुवातमा तिनीहरू उत्साहले भरिएका हुन्छन्, तर केही समयसम्म टिकेपछि पनि इच्छित प्रभाव प्राप्त नगरेपछि बिस्तारै हार मान्छन्, त्यसैले म भर्खरै फिटनेसलाई सम्पर्क गरेका व्यक्तिहरूको लागि कसरी सुरु गर्ने भन्ने बारेमा कुरा गर्न जाँदैछु। (नोट: यद्यपि भान्स विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण र शक्ति लिफ्टिङ प्रशिक्षणमा संलग्न छन्, उनीसँग मुख्यतया आकार दिने बारे गहिरो बुझाइ छ, त्यसैले यस अंकको अद्यावधिक सामग्री मुख्यतया आकार दिने हो।)

सबैभन्दा पहिले, व्यायाम सुरु गर्नु अघि निम्न कुराहरू विचार गर्नुहोस्:

१. आफ्नो हालको शारीरिक अवस्थाको मूल्याङ्कन गर्नुहोस्

तपाईंको हालको आकार कति छ? के तपाईंलाई कहिल्यै खेलकुद गर्ने बानी परेको छ? शरीरमा खेलकुदलाई असर गर्ने अन्य रोग वा चोटपटक छ कि छैन।

२. तपाईं के हासिल गर्न चाहनुहुन्छ

उदाहरणका लागि, म आकार दिन चाहन्छु, खेलकुदमा राम्रो प्रदर्शन गर्न चाहन्छु, र अधिकतम शक्ति बढाउन चाहन्छु।

३. व्यापक कारकहरू

हप्तामा कति समय व्यायामको लागि छुट्याउन सक्नुहुन्छ, तपाईं जिममा व्यायाम गर्नुहुन्छ कि घरमा, तपाईं आफ्नो खाना नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ कि सक्नुहुन्न, आदि।

विश्लेषण पछिको अवस्था अनुसार, उचित योजना बनाउनुहोस्। राम्रो योजनाले तपाईंलाई आधा प्रयासमा दोब्बर परिणाम प्राप्त गर्न निश्चित रूपमा मद्दत गर्न सक्छ। अब यसको बारेमा विस्तृत रूपमा कुरा गरौं: कमजोर, सामान्य र अधिक तौल भएका व्यक्तिहरूको लागि खेलकुद कसरी सुरु गर्ने, तर तिनीहरू जुनसुकै प्रकारका भए पनि, तिनीहरूले निम्न सिद्धान्तहरू पालना गर्न सक्छन्:

सिद्धान्त:

१. यदि व्यायाम सुरु गर्नु अघि कुनै व्यायाम अनुभव छैन वा थोरै व्यायाम छैन भने, शारीरिक तन्दुरुस्तीबाट सुरु गर्न सुझाव दिइन्छ, उदाहरणका लागि, उनीहरूको कार्डियोपल्मोनरी कार्य सुधार गर्न सरल एरोबिक प्रशिक्षणबाट सुरु गर्न। आखिर, शक्ति प्रशिक्षणलाई पूरा गर्न केही सहनशीलता समर्थन पनि चाहिन्छ। राम्रो व्यायाम बानी विकास गर्न तपाईंले केही खेलहरू छनौट गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईंलाई रुचि छ (बल खेल्ने, पौडी खेल्ने, आदि);

२. शक्ति प्रशिक्षणको सुरुमा, पहिले खाली हात वा हल्का तौलले चाल मोड सिक्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै तौल थप्न सुरु गर्नुहोस्, र जब नौसिखियाहरूले व्यायाम गर्न थाल्छन्, तिनीहरूले मुख्यतया कम्पाउन्ड चालहरू (बहु संयुक्त चालहरू) प्रयोग गर्छन्;

३. राम्रो आहार योजना बनाउनुहोस्, कम्तिमा तीन पटक खाना समयबद्ध हुनुपर्छ, र एकै समयमा, प्रोटिनको राम्रो सेवन सुनिश्चित गर्नुहोस्:

व्यायाम नगर्ने दिन: १.२ ग्राम/किग्रा शरीरको तौल

सहनशीलता तालिम दिन: १.५ ग्राम/किग्रा शरीरको तौल

शक्ति प्रशिक्षण दिन: १.८ ग्राम/किग्रा

४. यदि तपाईंलाई कुनै रोग लागेको छ वा तपाईंको शरीरको कुनै भागमा चोट लागेको छ भने, कृपया डाक्टरको सल्लाह पालना गर्नुहोस् र साहसी बन्ने प्रयास नगर्नुहोस्।

कमजोर भएका मानिसहरू

पातला र कमजोर व्यक्तिहरूको सामान्य आवश्यकता बलियो र स्वस्थ हुनु हो, तर यस प्रकारका व्यक्तिहरूको आधारभूत चयापचय सामान्य व्यक्तिहरूको भन्दा बढी हुने र धेरैजसो समय उनीहरूले पर्याप्त क्यालोरी नखाने भएकाले, यस प्रकारका व्यक्तिहरूले शक्ति प्रशिक्षणमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ र प्रशिक्षण समय धेरै लामो हुनु हुँदैन, जुन ४५-६० मिनेटमा नियन्त्रण गर्नुपर्छ, र सकेसम्म कम एरोबिक व्यायाम गर्नुपर्छ; आहारको सन्दर्भमा, स्वस्थ आहारमा ध्यान केन्द्रित गर्न सिफारिस गरिन्छ, तौल बढाउनको लागि क्रिस्प, फ्राइड चिकेन र अन्य खानाहरू नखानुहोस्। बिस्तारै आफ्नो खानाको मात्रा बढाउनुहोस्। पातला र कमजोर व्यक्तिहरूको कल्याणको रूपमा, सामान्य आहारको अतिरिक्त, क्यालोरीको आवश्यकताहरू पूरा गर्न, पेय पदार्थहरू इच्छा अनुसार पिउन सकिन्छ।

सामान्य जनसंख्या

यसले ती मानिसहरूलाई जनाउँछ जो मोटा वा पातला छैनन्, र ती मानिसहरू जो पातला देखिन्छन् तर पेट वरिपरि बोसोको घेरा हुन्छ। यस प्रकारका मानिसहरू पातला र कमजोर व्यक्तिहरूको खेलकुद सुझावहरू जस्तै छन्, मुख्यतया शक्ति प्रशिक्षणमा ध्यान केन्द्रित गर्दै, व्यायाम समय लगभग 60 मिनेटमा नियन्त्रण गरिन्छ, एरोबिक राम्रोसँग गर्न सकिन्छ; आहारको सन्दर्भमा, यो स्वस्थ र नियमित आहारमा पनि आधारित छ, तर यसलाई सचेत रूपमा कम वा कुनै खाजा र पेय पदार्थ खानु आवश्यक छ।

बढी तौल भएका व्यक्तिहरू

तपाईंको वरपरका मानिसहरूले मोटो भनेर बोलाउनुलाई यस श्रेणीमा वर्गीकृत गर्न सकिन्छ। शक्ति प्रशिक्षणको अतिरिक्त, त्यस्ता व्यक्तिहरूलाई एरोबिक प्रशिक्षणमा पनि सामेल हुन आवश्यक छ, तर तिनीहरूले दौडने र जम्प गर्ने जस्ता एरोबिक व्यायामबाट बच्न आवश्यक छ। किनभने अधिक तौल भएका व्यक्तिहरूको जोर्नीको दबाब सामान्य मानिसहरूको भन्दा धेरै बढी हुन्छ, तिनीहरूले आफ्नो शरीरलाई हानि नगरी आफ्नो तौल घटाउन आवश्यक छ। आहारको सन्दर्भमा, यो तेल र नुन बिना मोम चपाउने आहार होइन, तर उचित तेल र नुन आहार हो। बाहिरको खाना खाँदा, तपाईंले तारेको र तारेको खानाबाट बच्नुपर्छ, र खाजा र पेय पदार्थहरू बन्द गर्नुपर्छ।

साथै, भर्खरै व्यायाम गर्न थालेका व्यक्तिहरूले निम्न कुराहरूमा ध्यान दिन आवश्यक छ:

१. सधैं सर्टकट र उत्तम तरिका नखोज्नुहोस्

धेरै साथीहरू सधैं आदर्श लक्ष्य एक पटक र सबैको लागि प्राप्त गर्ने उत्तम तरिका खोज्नको लागि सर्टकट खोज्न चाहन्छन्। तर हाम्रो जीवनमा पनि, हामी एक पटक र सबैको लागि कति कुराहरू प्राप्त गर्न सक्छौं? तपाईंको शरीर ऐना हो जसले तपाईंको हालको जीवनको अवस्थालाई राम्रोसँग प्रतिबिम्बित गर्न सक्छ। यदि तपाईंले चिल्लो खाना खानुभयो भने, यो बोसो हुनेछ। यदि तपाईंसँग कम आराम छ भने, तपाईंको शरीरको कार्य घट्नेछ। वास्तवमा, सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको दिन प्रतिदिन यसमा टाँसिनु हो। राम्रो स्वास्थ्य वा राम्रो अवस्थामा रहेका सबै मानिसहरूको मतलब उनीहरूले भर्खरैका खेलकुदहरू गरेका छैनन् भन्ने होइन, तर उनीहरूले के गरिरहेका छन् भन्ने हो।

२. तीन दिनमा माछा र दुई दिनमा जाल

यस प्रकारका मानिसहरूले मुख्यतया फिटनेसलाई पूरा गर्नुपर्ने काम मान्छन्, वा कुनै लक्ष्य छैन, यथास्थिति परिवर्तन गर्न इच्छुक छैनन्। वास्तवमा, सुरुमा, तपाईंले मनपर्ने र पालना गर्न सजिलो तरिकामा व्यायाम गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ (जस्तै साइकल चलाउने, नृत्य गर्ने, पौडी खेल्ने, आदि), र हप्तामा तीन देखि चार पटक लगभग ४० मिनेट व्यायाम पूरा गर्न सक्नुहुन्छ; त्यसपछि तपाईंले समय अवधि पछि उचित रूपमा शक्ति प्रशिक्षण थप्न सक्नुहुन्छ। थप रूपमा, यो लक्ष्य खोज्नु राम्रो हुन्छ: उदाहरणका लागि, म लुगा लगाउनको लागि राम्रो शरीर निर्माण गर्न चाहन्छु, म जीवनमा चीजहरूसँग व्यवहार गर्न स्वस्थ शरीर चाहन्छु, आदि। म जे गरे पनि, यसलाई तपाईंको रुचि वा जीवनको भागमा परिणत गरेर मात्र म दीर्घकालीन प्रतिबद्धता राख्न सक्छु। तपाईं सबैलाई सत्य थाहा छ, तर तपाईं यो गर्न सक्नुहुन्न। मलाई थाहा छ

३. अतिशक्ति

प्रेरणा र उत्साहले भरिपूर्ण, अगाडिको भन्दा ठीक विपरीत। प्रेरणा हुनु राम्रो हो, तर धेरै प्रेरणा पर्याप्त हुँदैन। आखिर, व्यायाम भनेको चरण-दर-चरण प्रक्रिया हो। यो होइन कि तपाईं एक पटकमा जति लामो समयसम्म तालिम लिनुहुन्छ, प्रभाव त्यति नै राम्रो हुनेछ। शरीरको आकार तपाईंको दीर्घकालीन दृढताको परिणाम हो, एकल व्यायामको परिणाम होइन।

४. धेरै अनिश्चित लक्ष्यहरू

तपाईं बोसो घटाउन र मांसपेशी बढाउन चाहनुहुन्छ। यदि तपाईंले दुईवटा परस्पर विरोधी लक्ष्यहरू सेट गर्नुभयो भने, तपाईंले अन्तमा राम्रो गर्नुहुनेछैन। लक्ष्यहरू परस्पर विरोधी नभए पनि, तपाईंलाई एकै समयमा दुई वा बढी कुराहरूलाई ध्यानमा राख्न गाह्रो हुन्छ, त्यसैले पहिले आफ्नो लागि छोटो अवधिको लक्ष्य सेट गर्नु राम्रो हुन्छ, र त्यसपछि तपाईंले त्यो पूरा गरेपछि अर्को लक्ष्य गर्नुहोस्।
अन्तमा, तपाईं फिटनेस आकार दिन रुचि राख्नुहुन्छ वा राख्नुहुन्न, जबसम्म तपाईं व्यायाम सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, साइकल चलाउने र स्क्वायर डान्सिङ पनि, तपाईंको शरीरमा सकारात्मक प्रभाव पार्नेछ। अमेरिकी खेलकुद आयोग (ACE) ले यो निष्कर्षमा पुगेको छ कि जबसम्म तपाईं छ महिनासम्म यसमा अडिग रहन सक्नुहुन्छ, खेलकुद तपाईंको बानी बन्न सक्छ, र तपाईंलाई अब यसमा अडिग रहनु पर्दैन। त्यसैले म आफूलाई परिवर्तन गर्ने मौका दिन सक्छु। पहिले, म छ महिनालाई धेरै साना लक्ष्यहरूमा विभाजन गर्नेछु: उदाहरणका लागि, म हप्तामा तीन पटक मेरो मनपर्ने खेलकुदहरूमा अडिग रहनेछु, र त्यसपछि म दोस्रो महिनामा शक्ति प्रशिक्षणमा सामेल हुने वा खेलकुदका अन्य रूपहरू प्रयास गर्ने लक्ष्य राख्नेछु, ताकि बिस्तारै खेलकुदमा रुचि जगाउन सकियोस्। लक्ष्यमा पुगेपछि, म आफूलाई स्वादिष्ट खाना वा तपाईंले चाहेको अन्य चीजहरूको खानाले पुरस्कृत गर्न सक्छु।