Ħafna ħbieb ma jafux kif jibdew il-fitness jew l-eżerċizzju, jew ikunu mimlija entużjażmu fil-bidu tal-fitness, imma gradwalment jaqtgħu qalbhom meta ma jiksbux l-effett mixtieq wara li jżommu għal xi żmien, għalhekk se nitkellem dwar kif jibdew għal nies li għadhom kif ikkuntattjaw il-fitness. (Nota: Għalkemm Vance kien involut fit-taħriġ tal-qawwa splussiva u t-taħriġ tal-irfigħ tas-saħħa, huwa prinċipalment għandu fehim aktar profond tal-iffurmar, għalhekk il-kontenut aġġornat ta’ din il-ħarġa huwa prinċipalment l-iffurmar.).

L-ewwelnett, ikkunsidra dan li ġej qabel tibda teżerċita:

1. Ivvaluta l-kundizzjoni fiżika attwali tiegħek

X'inhi d-daqs tiegħek bħalissa? Qatt kellek id-drawwa tal-isports? Jekk ġismek għandux mard jew korrimenti oħra li jaffettwaw l-isports.

2. Dak li trid tikseb

Pereżempju, irrid nieħu l-forma tiegħi, nagħmel riżultati aħjar fl-isports, u nżid is-saħħa massima.

3. Fatturi komprensivi

Kemm tista' tiddedika ħin fil-ġimgħa għall-eżerċizzju, jekk teżerċitax fil-ġinnasju jew id-dar, jekk tistax tikkontrolla d-dieta tiegħek, eċċ.

Skont is-sitwazzjoni wara l-analiżi, agħmel pjan raġonevoli. Pjan tajjeb żgur jista’ jġiegħlek tikseb id-doppju tar-riżultat b’nofs l-isforz. Issa ejja nitkellmu dwar dan fid-dettall: kif tibda l-isports għal nies dgħajfa, normali u b’piż żejjed, iżda irrispettivament minn liema tip jappartjenu għalih, jistgħu jsegwu l-prinċipji li ġejjin:

prinċipju:

1. Jekk ma tkunx qed teżerċita jew ikollok ftit eżerċizzju qabel ma tibda l-eżerċizzju, huwa ssuġġerit li tibda mill-kundizzjoni fiżika, pereżempju, billi tibda mill-aktar taħriġ aerobiku sempliċi biex ittejjeb il-funzjoni kardjopulmonari tiegħek. Wara kollox, it-taħriġ tas-saħħa jeħtieġ ukoll xi appoġġ ta' reżistenza biex jitlesta. Tista' tagħżel xi sports li inti interessat fihom (tilgħab il-ballun, tgħum, eċċ.) biex tiżviluppa drawwiet tajbin ta' eżerċizzju;

2. Fil-bidu tat-taħriġ tas-saħħa, l-ewwel tgħallem il-mod tal-moviment b'idejk vojta jew b'piż ħafif, u mbagħad ibda żżid il-piż bil-mod, u meta n-novizzi jibdew jeżerċitaw, jużaw prinċipalment movimenti komposti (movimenti b'ħafna ġogi);

3. Agħmel pjan ta’ dieta tajjeb, għandek iżżomm mill-inqas tliet ikliet f’ħinijiet differenti, u fl-istess ħin, żgura li tieħu biżżejjed proteina:

Jum mingħajr eżerċizzju: 1.2g/kg piż tal-ġisem

Jum ta' taħriġ ta' reżistenza: 1.5g/kg piż tal-ġisem

Jum ta' taħriġ ta' saħħa: 1.8g/kg

4. Jekk għandek xi marda jew xi partijiet ta’ ġismek huma mweġġgħin, jekk jogħġbok segwi l-parir tat-tabib u tippruvax tkun kuraġġuż.

Nies emaċjati

Il-bżonnijiet ġenerali tan-nies irqaq u dgħajfa huma li jkunu aktar b'saħħithom u b'saħħithom, iżda minħabba li l-metaboliżmu bażiku ta' dan it-tip ta' nies huwa ogħla minn dak tan-nies normali, u ħafna drabi ma jieklux biżżejjed kaloriji, għalhekk dan it-tip ta' nies jeħtieġ li jiffokaw fuq taħriġ ta' saħħa u l-ħin tat-taħriġ m'għandux ikun twil wisq, li għandu jkun ikkontrollat għal 45-60 minuta, u jagħmlu inqas eżerċizzju aerobiku kemm jista' jkun; f'termini ta' dieta, huwa rakkomandat li tiffoka fuq dieta sana, Tiekolx crisps, tiġieġ moqli u ikel ieħor sabiex tiżdied fil-piż. Żid bil-mod il-mod il-konsum tal-ikel tiegħek stess. Għall-benesseri tan-nies irqaq u dgħajfa, minbarra d-dieta normali, sabiex jintlaħqu l-bżonnijiet ta' kaloriji, ix-xorb jista' jinxtorob kif tixtieq.

Popolazzjoni normali

Tirreferi għal nies li mhumiex ħoxnin jew irqaq, u dawk li jidhru rqaq iżda għandhom ċirku ta’ xaħam madwar żaqqhom. Dan it-tip ta’ nies huwa simili għas-suġġerimenti sportivi tan-nies irqaq u dgħajfa, prinċipalment jiffokaw fuq taħriġ ta’ saħħa, il-ħin tal-eżerċizzju huwa kkontrollat għal madwar 60 minuta, l-aerobiku jista’ jsir sew; f’termini ta’ dieta, hija wkoll ibbażata fuq dieta sana u regolari, iżda jeħtieġ li konxjament tiekol inqas jew xejn snacks u xorb.

Nies b'piż żejjed

Li tkun imsejjaħ xaħmi min-nies ta’ madwarek jista’ jiġi kklassifikat f’din il-kategorija. Minbarra t-taħriġ tas-saħħa, nies bħal dawn jeħtieġ ukoll li jingħaqdu ma’ taħriġ aerobiku, iżda jeħtieġ li jevitaw eżerċizzju aerobiku bħall-ġiri u l-qbiż. Minħabba li l-pressjoni fuq il-ġogi ta’ nies b’piż żejjed hija ħafna akbar minn dik ta’ nies normali, jeħtieġ li jnaqqsu l-piż tagħhom mingħajr ma jagħmlu ħsara lil ġisimhom. F’termini ta’ dieta, mhijiex dieta li tomgħod ix-xama’ mingħajr żejt u melħ, iżda dieta xierqa biż-żejt u l-melħ. Meta tiekol ikel barra, għandek tevita ikel moqli u moqli, u l-ikel ħafif u x-xorb irid jitwaqqaf.

Fl-istess ħin, in-nies li għadhom kemm bdew jeżerċitaw jeħtieġ li jagħtu kas ta’:

1. Mhux dejjem tfittex shortcuts u l-aħjar mod

Ħafna ħbieb dejjem iridu jsibu shortcut biex isibu l-aħjar mod kif jilħqu l-għan ideali darba għal dejjem. Imma anke f’ħajjitna, kemm affarijiet nistgħu niksbu darba għal dejjem? Ġismek huwa l-mera li tista’ tirrifletti l-aħjar l-istat ta’ ħajtek reċenti. Jekk tiekol ikel żejtni, ikun xaħmi. Jekk tistrieħ inqas, il-funzjoni ta’ ġismek se tonqos. Fil-fatt, l-aħjar mod huwa li żżomm miegħu jum b’jum. In-nies kollha li huma f’saħħa tajba jew f’forma tajba ma jfissrux li għamlu l-aktar sport reċenti, imma dak li ilhom jagħmlu.

2. Sajd fi tlett ijiem u xbieki f'jumejn

Dan it-tip ta’ nies prinċipalment iqisu l-kundizzjoni fiżika bħala kompitu li jrid jitlesta, jew m’hemm l-ebda mira, u mhumiex lesti li jibdlu l-istatus quo. Fil-fatt, fil-bidu, tista’ tibda teżerċita fil-forma li tixtieq u li tkun faċli biex iżżomm magħha (bħal ċikliżmu, żfin, għawm, eċċ.), u tlesti madwar 40 minuta ta’ eżerċizzju tlieta jew erba’ darbiet fil-ġimgħa; imbagħad tista’ żżid taħriġ ta’ saħħa b’mod xieraq wara perjodu ta’ żmien. Barra minn hekk, huwa aħjar li ssib mira li trid iżżomm magħha: pereżempju, irrid nibni ġisem tajjeb biex nilbes ħwejjeġ, irrid li jkolli ġisem aktar b’saħħtu biex nittratta l-affarijiet fil-ħajja, eċċ. tkun xi tkun nagħmel, huwa biss billi ndawwarha fl-interess tiegħek jew parti mill-ħajja li nista’ jkolli impenn fit-tul. Intom ilkoll tafu l-verità, imma sempliċement ma tistgħux tagħmluha. Jien nafha.

3. Qawwa żejda

Mimli motivazzjoni u entużjażmu, b'kuntrast qawwi mal-faċċata. Tajjeb li jkollok motivazzjoni, iżda wisq motivazzjoni mhix biżżejjed. Wara kollox, l-eżerċizzju huwa proċess pass pass. Mhux li aktar ma tħarreġ kull darba, aħjar ikun l-effett. Il-forma tal-ġisem hija r-riżultat tal-persistenza fit-tul tiegħek, mhux ir-riżultat ta' eżerċizzju wieħed.

4. Wisq miri inċerti

Trid titlef ix-xaħam u żżid il-muskoli. Jekk tistabbilixxi żewġ miri konfliġġenti, mhux se tirnexxi fl-aħħar. Anke jekk il-miri ma jkunux konfliġġenti, ikun diffiċli għalik li tikkunsidra żewġ affarijiet jew aktar fl-istess ħin, għalhekk huwa aħjar li tistabbilixxi mira għal żmien qasir għalik innifsek l-ewwel, u mbagħad tagħmel dik li jmiss wara li tkun lestejtha.
Fl-aħħar nett, kemm jekk inti interessat li tifforma l-kundizzjoni fiżika tiegħek kif ukoll jekk le, sakemm tista' tibda teżerċita, anke ċ-ċikliżmu u ż-żfin kwadru, dan se jkollu effett pożittiv fuq ġismek. Il-Kummissjoni Amerikana tal-Isport (ACE) waslet għall-konklużjoni li sakemm tista' żżomm miegħu għal sitt xhur, l-isport jista' jsir drawwa tiegħek, u m'għandekx għalfejn iżżomm miegħu aktar. Għalhekk nista' nagħti lili nnifsi ċ-ċans li ninbidel. L-ewwel, se naqsam is-sitt xhur f'diversi miri żgħar: pereżempju, se nżomm mal-isports favoriti tiegħi tliet darbiet fil-ġimgħa, u mbagħad se nissettja l-mira li ningħaqad mat-taħriġ tas-saħħa jew nipprova forom oħra ta' sport fit-tieni xahar, sabiex bil-mod il-mod nikkultiva l-interess fl-isports. Wara li nilħaq il-mira, nista' nippremja lili nnifsi b'ikla ta' ikel delizzjuż jew affarijiet oħra li tixtieq.