多くの友人は、フィットネスや運動の始め方を知らない、またはフィットネスを始めた当初は熱意に満ちていますが、しばらく続けても期待した効果が得られないと徐々に諦めてしまうので、私はフィットネスに興味を持ったばかりの人向けに、どのように始めればよいかを説明します。(注: ヴァンスは瞬発力トレーニングや筋力リフティング トレーニングに取り組んできましたが、主にシェーピングについての理解が深いため、今回の更新内容は主にシェーピングです。)

まず、運動を始める前に次のことを考慮してください。

1.現在の体調を評価する

現在のサイズはどれくらいですか？スポーツをする習慣があったことがありますか?体にスポーツに影響を与える他の病気や怪我があるかどうか。

2. 達成したいこと

たとえば、シェイプアップしてスポーツのパフォーマンスを向上させ、最大筋力を高めたいです。

3. 総合的な要素

週にどのくらいの時間を運動のために割くことができるか、ジムで運動するか自宅で運動するか、食事はコントロールできるかなど。

分析後の状況に応じて、合理的な計画を立てます。優れた計画を立てれば、半分の労力で 2 倍の結果が確実に得られます。それでは、それについて詳しく話しましょう。弱い人、普通の人、太りすぎの人がスポーツを始める方法ですが、どの種類に属していても、次の原則に従うことができます。

原理：

1. 運動経験のない方や運動量が少ない方は、心肺機能を高めるための最も簡単な有酸素トレーニングなど、体力作りから始めることをお勧めします。結局のところ、筋力トレーニングを完了するには持久力のサポートも必要です。良い運動習慣を身に付けるために、興味のあるスポーツ (ボール遊び、水泳など) をいくつか選択できます。

2. 筋力トレーニングの開始時には、まず素手または軽い重量で動作モードを学び、その後徐々に重量を増やし始めます。初心者が運動を開始するときは、主に複合動作（多関節動作）を使用します。

3. 適切な食事計画を立て、少なくとも 3 回の食事の時間を決め、同時にタンパク質を十分に摂取するようにしてください。

運動をしない日：体重1kgあたり1.2g

持久力トレーニング日: 1.5g/kg 体重

筋力トレーニング日: 1.8g/kg

4. 病気や身体の一部に損傷がある場合は、勇気を出さずに医師の指示に従ってください。

衰弱した人々

痩せていて弱い人々の一般的なニーズは、より強く、より健康であることですが、この種の人々の基礎代謝は普通の人よりも高く、ほとんどの場合、十分なカロリーを摂取していないため、これは筋力トレーニングに集中する必要があるタイプの人は、トレーニング時間は長すぎず、45〜60分に制御し、有酸素運動はできるだけ少なくする必要があります。食事の面では、健康的な食事に重点を置くことをお勧めします。太るためにポテトチップス、フライドチキン、その他の食品を食べないでください。徐々に自分自身の食事摂取量を増やしてください。痩せて虚弱な人々の福祉として、通常の食事に加えて、必要なカロリーを満たすために飲み物を自由に飲むことができます。

通常の集団

太っていても痩せていなくても、見た目は痩せていてもお腹の周りに脂肪が輪のように付いている人のことを指します。この種の人々は、痩せていて虚弱な人のスポーツ提案に似ており、主に筋力トレーニングに焦点を当て、運動時間を約60分に制御し、有酸素運動を適切に行うことができます。食事の面でも、健康的で規則的な食事が基本ですが、間食や飲み物を意識的に減らすかまったく食べないようにする必要があります。

太りすぎの人

周囲からデブと言われることもこれに分類されます。このような人は筋力トレーニングに加えて有酸素トレーニングも行う必要がありますが、走ったりジャンプしたりするような有酸素運動は避ける必要があります。太りすぎの人の関節圧は正常な人よりもはるかに大きいため、体にダメージを与えずに体重を減らす必要があります。食事に関しては、油と塩を使わないワックスを噛むダイエットではなく、適切な油と塩の食事です。外で食事をする場合は、揚げ物や揚げ物は避け、お菓子や飲み物も止めなければなりません。

同時に、運動を始めたばかりの人は次の点に注意する必要があります。

1. 常に近道や最善の方法を探す必要はない

多くの友人は、理想的な目標をきっぱりと達成するための最善の方法を見つけるための近道を常に探しています。しかし、私たちの人生においてさえ、一度に達成できることがどれほどあるでしょうか?あなたの体は、あなたの最近の生活の状態を最もよく反映できる鏡です。脂っこいものを食べると太ります。休息が少なくなると体の機能は低下してしまいます。実際、一番良い方法は、毎日それを続けることです。すべての人が健康または体調が良いということは、その人が最近スポーツを行ったことを意味するのではなく、彼らが何をしてきたかを意味します。

2. 3日で漁をし、2日で網をとります。

この種の人々は主に、フィットネスを完了すべきタスクとして捉えているか、目標がなく、現状を変える気はありません。実際、最初は自分の好きな、続けやすい運動（サイクリング、ダンス、水泳など）から始めて、週に3〜4回、40分程度の運動を完了してください。 ;一定期間後に筋力トレーニングを適切に追加できます。また、服を着るのに良い体を作りたい、人生において物事に対処できる健康な体を作りたいなど、何をするにしても自分だけを貫き通せる目標を見つけたほうが良いでしょう。それをあなたの興味や生活の一部に変えることで、私は長期的な取り組みを続けることができます。皆さんは真実を知っていますが、それができないのです。私はそれを知っている

3. オーバーパワー

フロントとは対照的に、やる気と熱意に満ちています。モチベーションがあるのは良いことですが、モチベーションが高すぎるのも十分ではありません。結局のところ、運動は段階的なプロセスです。一度にトレーニングする時間が長ければ長いほど効果が高まるというわけではありません。体型は、一度のエクササイズの結果ではなく、長期的な継続の結果です。

4. 不確実な目標が多すぎる

脂肪を減らして筋肉を増やしたい。相反する 2 つの目標を設定すると、最終的にはうまくいきません。たとえ目標が矛盾していなくても、2つ以上のことを同時に考慮するのは難しいので、最初に短期的な目標を設定し、それが達成されてから次の目標に取り組むのが良いでしょう。完成させました。
最後に、フィットネスシェイプに興味があるかどうかに関係なく、サイクリングやスクエアダンスなどの運動を始めることができれば、体にプラスの効果をもたらします。アメリカスポーツコミッション（ACE）は、6か月間続けることができれば、スポーツは習慣になる可能性があり、それ以上続ける必要はないという結論に達しました。だから、自分自身を変えるチャンスを与えてもいいかもしれない。まず、6 か月間をいくつかの小さな目標に分割します。たとえば、好きなスポーツを週に 3 回続けるという目標を設定し、2 番目の期間には筋力トレーニングに参加するか、他の形式のスポーツに挑戦するという目標を設定します。毎月、ゆっくりとスポーツへの興味を育んでいきます。ゴールしたら、自分にご褒美として美味しいものや好きなものを食べてもいいかもしれません。