ბევრმა მეგობარმა არ იცის, როგორ დაიწყოს ფიტნესი ან ვარჯიში, ან ფიტნესის დასაწყისში ენთუზიაზმით არიან სავსე, მაგრამ როდესაც გარკვეული დროის შემდეგ სასურველ ეფექტს ვერ აღწევენ, თანდათან ნებდებიან, ამიტომ მე ვისაუბრებ იმაზე, თუ როგორ დაიწყონ იმ ადამიანებმა, ვინც ახლახან დაუკავშირდა ფიტნესს. (შენიშვნა: მიუხედავად იმისა, რომ ვენსი ფეთქებადი ძალისა და ძალისმიერი აწევის ვარჯიშებით არის დაკავებული, მას ძირითადად უფრო ღრმად ესმის ფორმირება, ამიტომ ამ ნომრის განახლებული შინაარსი ძირითადად ფორმირებას ეხება.)

პირველ რიგში, ვარჯიშის დაწყებამდე გაითვალისწინეთ შემდეგი:

1. შეაფასეთ თქვენი ამჟამინდელი ფიზიკური მდგომარეობა

რა ზომის ხარ ამჟამად? გქონია ოდესმე სპორტით დაკავების ჩვევა? აქვს თუ არა სხეულს სხვა დაავადებები ან დაზიანებები, რომლებიც სპორტზე მოქმედებს.

2. რისი მიღწევა გსურთ

მაგალითად, მინდა ფორმაში ჩავდგე, სპორტში უკეთესი შედეგები მივიღო და მაქსიმალური ძალა გავზარდო.

3. ყოვლისმომცველი ფაქტორები

კვირაში რამდენი დრო შეგიძლიათ დაუთმოთ ვარჯიშს, ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში თუ სახლში, შეგიძლიათ თუ არა თქვენი დიეტის კონტროლი და ა.შ.

ანალიზის შემდეგ სიტუაციის მიხედვით, შეადგინეთ გონივრული გეგმა. კარგი გეგმა ნამდვილად დაგეხმარებათ ორმაგი შედეგის მიღწევაში ნახევარი ძალისხმევით. ახლა კი დეტალურად ვისაუბროთ ამაზე: როგორ დავიწყოთ სპორტით დაკავება სუსტი, ნორმალური და ჭარბწონიანი ადამიანებისთვის, მაგრამ მიუხედავად იმისა, თუ რომელ სახეობას მიეკუთვნებიან ისინი, მათ შეუძლიათ დაიცვან შემდეგი პრინციპები:

პრინციპი:

1. თუ ვარჯიშის დაწყებამდე ვარჯიშის გამოცდილება არ არის ან ვარჯიში მცირეა, რეკომენდებულია ფიზიკური მომზადების დაწყება, მაგალითად, გულ-ფილტვის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად უმარტივესი აერობული ვარჯიშით. ბოლოს და ბოლოს, ძალისმიერი ვარჯიშის დასრულებასაც გარკვეული გამძლეობის მხარდაჭერა სჭირდება. კარგი ვარჯიშის ჩვევების გასავითარებლად შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე სპორტი, რომელიც გაინტერესებთ (ბურთის თამაში, ცურვა და ა.შ.);

2. ძალისმიერი ვარჯიშის დასაწყისში, ჯერ ისწავლეთ შიშველი ხელებით ან მსუბუქი წონით მოძრაობის რეჟიმი, შემდეგ კი დაიწყეთ წონის ნელ-ნელა დამატება, ხოლო როდესაც დამწყები ვარჯიშს იწყებს, ძირითადად იყენებს რთულ მოძრაობებს (მრავალსახსროვანი მოძრაობები);

3. შეადგინეთ კარგი კვების გეგმა, მინიმუმ სამი კვება უნდა იყოს დროულად განაწილებული და ამავდროულად, უზრუნველყავით ცილის კარგი მიღება:

ვარჯიშის გარეშე დღე: 1.2 გ/კგ სხეულის წონაზე

გამძლეობის ვარჯიშის დღე: 1.5 გ/კგ სხეულის წონაზე

ძალისმიერი ვარჯიშის დღე: 1.8 გ/კგ

4. თუ დაავადება გაქვთ ან სხეულის რომელიმე ნაწილი დაზიანებულია, გთხოვთ, მიჰყევით ექიმის რჩევას და ნუ ეცდებით გამბედაობას.

გამომცხვარი ადამიანები

გამხდარი და სუსტი ადამიანების ზოგადი მოთხოვნილებებია იყვნენ უფრო ძლიერები და ჯანმრთელები, მაგრამ რადგან ამ ტიპის ადამიანების ძირითადი მეტაბოლიზმი უფრო მაღალია, ვიდრე ნორმალური ადამიანების და უმეტეს შემთხვევაში ისინი არ იღებენ საკმარის კალორიებს, ამ ტიპის ადამიანებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ ძალისმიერ ვარჯიშზე და ვარჯიშის დრო არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი, რომელიც უნდა იყოს კონტროლირებადი 45-60 წუთის განმავლობაში და რაც შეიძლება ნაკლები აერობული ვარჯიში; რაც შეეხება დიეტას, რეკომენდებულია ჯანსაღ კვებაზე ფოკუსირება. წონაში მატების მიზნით არ მიირთვათ ჩიფსები, შემწვარი ქათამი და სხვა საკვები. თანდათან გაზარდეთ საკვების მიღება. გამხდარი და სუსტი ადამიანების კეთილდღეობისთვის, ჩვეულებრივი კვების გარდა, კალორიების მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, სასმელების დალევა შესაძლებელია სურვილისამებრ.

ნორმალური პოპულაცია

ეს ეხება არც მსუქან და არც გამხდარ ადამიანებს და არც მათ, ვინც გამხდარად გამოიყურება, მაგრამ მუცლის გარშემო ცხიმის წრე აქვს. ამ ტიპის ადამიანები სპორტულ რჩევებს წააგავს გამხდარი და სუსტი ადამიანების შემთხვევაში, ძირითადად ძალისმიერ ვარჯიშებზეა ორიენტირებული, ვარჯიშის დრო დაახლოებით 60 წუთია, აერობიკა სათანადოდ შეიძლება შესრულდეს; რაც შეეხება დიეტას, ისიც ჯანსაღ და რეგულარულ დიეტაზეა დაფუძნებული, მაგრამ საჭიროა შეგნებულად ნაკლები ან საერთოდ არ მიირთვათ საჭმელები და სასმელები.

ჭარბი წონის მქონე ადამიანები

ამ კატეგორიაში შეიძლება შევიდეს გარშემომყოფების მიერ მსუქნის მოხსენიება. ძალისმიერი ვარჯიშის გარდა, ასეთმა ადამიანებმა ასევე უნდა ჩაერთონ აერობულ ვარჯიშებში, მაგრამ თავი უნდა აარიდონ აერობულ ვარჯიშებს, როგორიცაა სირბილი და ხტომა. რადგან ჭარბწონიანი ადამიანების სახსრებზე წნევა გაცილებით მეტია, ვიდრე ნორმალური ადამიანების, მათ წონაში უნდა შეამცირონ სხეულის დაზიანების გარეშე. რაც შეეხება დიეტას, ეს არ არის ცვილის ღეჭვის დიეტა ზეთისა და მარილის გარეშე, არამედ სწორი ზეთისა და მარილის დიეტა. გარეთ საკვების მიღებისას თავი უნდა აარიდოთ შემწვარ და შემწვარ საკვებს, ხოლო საჭმელები და სასმელები უნდა შეწყვიტოთ.

ამავდროულად, ადამიანებმა, რომლებიც ახლა იწყებენ ვარჯიშს, ყურადღება უნდა მიაქციონ:

1. ყოველთვის ნუ ეძებთ მალსახმობებსა და საუკეთესო გზას

ბევრ მეგობარს ყოველთვის სურს მოკლე გზის პოვნა, რათა ერთხელ და სამუდამოდ მიაღწიოს იდეალურ მიზანს. მაგრამ ჩვენს ცხოვრებაშიც კი, რამდენი რამის მიღწევა შეგვიძლია ერთხელ და სამუდამოდ? თქვენი სხეული სარკეა, რომელსაც საუკეთესოდ შეუძლია ასახოს თქვენი ბოლოდროინდელი ცხოვრების მდგომარეობა. თუ ცხიმიან საკვებს მიირთმევთ, ის ცხიმიანი იქნება. თუ ნაკლებს დაისვენებთ, თქვენი ორგანიზმის ფუნქცია დაქვეითდება. სინამდვილეში, საუკეთესო გზაა ყოველდღიურად მიჰყვეთ მას. ყველა ადამიანი, ვინც კარგ ჯანმრთელობას ან კარგ ფორმაშია, არ ნიშნავს იმას, რომ ბოლო დროს სპორტით იყო დაკავებული, არამედ იმას, რასაც აკეთებდა.

2. სამ დღეში თევზაობა და ორ დღეში ბადეზე დაჭერა

ამ ტიპის ადამიანები ფიტნესს ძირითადად შესასრულებელ ამოცანად მიიჩნევენ, ან არ აქვთ მიზანი, არ სურთ სტატუს კვოს შეცვლა. სინამდვილეში, დასაწყისში შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში იმ ფორმით, რომელიც მოგწონთ და რომლის დაცვაც მარტივია (მაგალითად, ველოსიპედით სიარული, ცეკვა, ცურვა და ა.შ.) და კვირაში სამიდან ოთხჯერ დაახლოებით 40 წუთიანი ვარჯიში დაასრულოთ; შემდეგ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შეგიძლიათ შესაბამისად დაამატოთ ძალისმიერი ვარჯიში. გარდა ამისა, უმჯობესია იპოვოთ მიზანი, რომელსაც უნდა მიჰყვეთ: მაგალითად, მინდა კარგი სხეული ავაშენო ტანსაცმლის ტარებისთვის, მინდა უფრო ჯანსაღი სხეული მქონდეს ცხოვრებისეული საკითხების გადასაჭრელად და ა.შ. რასაც არ უნდა ვაკეთებდე, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამას თქვენს ინტერესად ან ცხოვრების ნაწილად აქცევთ, შემიძლია გრძელვადიანი ვალდებულება მქონდეს. თქვენ ყველამ იცით სიმართლე, მაგრამ უბრალოდ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება. მე ვიცი.

3. ზედმეტად ძლიერი

მოტივაციითა და ენთუზიაზმით სავსე, წინა მხარესთან მკვეთრი კონტრასტით. კარგია მოტივაციის ქონა, მაგრამ ზედმეტი მოტივაცია საკმარისი არ არის. ბოლოს და ბოლოს, ვარჯიში ეტაპობრივი პროცესია. საქმე იმაში არ არის, რომ რაც უფრო დიდხანს ვარჯიშობთ ერთდროულად, მით უკეთესი იქნება ეფექტი. სხეულის ფორმა თქვენი ხანგრძლივი შეუპოვრობის შედეგია და არა ერთი ვარჯიშის.

4. ძალიან ბევრი გაურკვეველი მიზანი

გსურთ ცხიმის დაკლება და კუნთოვანი მასის გაზრდა. თუ ორ ურთიერთსაწინააღმდეგო მიზანს დაისახავთ, საბოლოოდ წარმატებას ვერ მიაღწევთ. მაშინაც კი, თუ მიზნები კონფლიქტში არ არიან, თქვენთვის რთულია ერთდროულად ორი ან მეტი რამის გათვალისწინება, ამიტომ უმჯობესია ჯერ მოკლევადიანი მიზანი დაისახოთ და შემდეგ მიაღწიოთ მას შემდეგ, რაც მას მიაღწევთ.
და ბოლოს, გაინტერესებთ თუ არა ფიტნეს ფორმაში ჩადგომა, თუ ვარჯიშის დაწყებას შეძლებთ, თუნდაც ველოსიპედით სიარულით და კვადრატული ცეკვით, თქვენს სხეულზე დადებითად იმოქმედებს. ამერიკის სპორტის კომისია (ACE) იმ დასკვნამდე მივიდა, რომ თუ ექვსი თვის განმავლობაში შეძლებთ მისდევას, სპორტი შეიძლება თქვენს ჩვევად იქცეს და აღარ დაგჭირდებათ მისი მიყოლა. ამიტომ, ჯობია, ჩემს თავს შანსი მივცე, რომ შევიცვალო. პირველ რიგში, ექვს თვეს რამდენიმე მცირე მიზნად დავყოფ: მაგალითად, კვირაში სამჯერ ჩემს საყვარელ სპორტს დავუთმობ, შემდეგ კი მეორე თვეში დავისახავ მიზანს, რომ შევუერთდე ძალისმიერ ვარჯიშს ან ვცადო სპორტის სხვა ფორმები, რათა ნელ-ნელა განვივითარო სპორტისადმი ინტერესი. მიზნის მიღწევის შემდეგ, ჯობია, საკუთარი თავი დავაჯილდოო გემრიელი საკვებით ან სხვა რამით, რაც გსურთ.