බොහෝ මිතුරන් යෝග්‍යතාවය හෝ ව්‍යායාම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේදැයි නොදනිති, නැතහොත් ඔවුන් යෝග්‍යතාවයේ ආරම්භයේදීම උද්යෝගයෙන් පිරී සිටිති, නමුත් ටික වේලාවක් අල්ලාගෙන සිටීමෙන් පසු අපේක්ෂිත බලපෑම ලබා නොගත් විට ඔවුන් ක්‍රමයෙන් අත්හරිති, එබැවින් යෝග්‍යතාවය සම්බන්ධ කරගත් පුද්ගලයින් සඳහා ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන මම කතා කරමි. (සටහන: වැන්ස් පුපුරන සුලු බල පුහුණුව සහ ශක්තිය එසවීමේ පුහුණුවෙහි නියැලී සිටියද, ඔහුට ප්‍රධාන වශයෙන් හැඩගැස්වීම පිළිබඳ ගැඹුරු අවබෝධයක් ඇත, එබැවින් මෙම කලාපයේ යාවත්කාලීන අන්තර්ගතය ප්‍රධාන වශයෙන් හැඩගැස්වීමයි.).

පළමුවෙන්ම, ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර පහත සඳහන් කරුණු සලකා බලන්න:

1. ඔබේ වත්මන් ශාරීරික තත්ත්වය තක්සේරු කරන්න.

ඔබේ වත්මන් ප්‍රමාණය කීයද? ඔබට කවදා හෝ ක්‍රීඩා කිරීමේ පුරුද්දක් තිබුණාද? ශරීරයේ ක්‍රීඩා වලට බලපාන වෙනත් රෝග හෝ තුවාල තිබේද යන්න.

2. ඔබට සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අවශ්‍ය දේ

උදාහරණයක් ලෙස, මට හැඩගැසීමට, ක්‍රීඩා වලදී වඩා හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට සහ උපරිම ශක්තිය වැඩි කිරීමට අවශ්‍යයි.

3. විස්තීර්ණ සාධක

සතියකට ව්‍යායාම සඳහා කොපමණ කාලයක් වෙන් කළ හැකිද, ඔබ ව්‍යායාම ශාලාවේ හෝ නිවසේදී ව්‍යායාම කරනවාද, ඔබේ ආහාර වේල පාලනය කළ හැකිද යනාදිය.

විශ්ලේෂණයෙන් පසු තත්ත්වය අනුව, සාධාරණ සැලැස්මක් සකස් කරන්න. හොඳ සැලැස්මක් මඟින් ඔබට අඩක් උත්සාහයෙන් දෙගුණයක් ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකිය. දැන් අපි ඒ ගැන විස්තරාත්මකව කතා කරමු: දුර්වල, සාමාන්‍ය සහ අධික බර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ක්‍රීඩා ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද, නමුත් ඔවුන් කුමන වර්ගයට අයත් වුවත්, ඔවුන්ට පහත සඳහන් මූලධර්ම අනුගමනය කළ හැකිය:

මූලධර්මය:

1. ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ව්‍යායාම අත්දැකීමක් හෝ සුළු ව්‍යායාමයක් නොමැති නම්, ශාරීරික යෝග්‍යතාවයෙන් ආරම්භ කිරීමට යෝජනා කෙරේ, උදාහරණයක් ලෙස, ඔවුන්ගේ හෘද පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සරලම වායුගෝලීය පුහුණුවෙන් ආරම්භ කරන්න. සියල්ලට පසු, ශක්ති පුහුණුව සම්පූර්ණ කිරීමට යම් විඳදරාගැනීමේ සහායක් ද අවශ්‍ය වේ. හොඳ ව්‍යායාම පුරුදු වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා ඔබ උනන්දුවක් දක්වන ක්‍රීඩා කිහිපයක් (පන්දු ක්‍රීඩා කිරීම, පිහිනීම ආදිය) තෝරා ගත හැකිය;

2. ශක්ති පුහුණුව ආරම්භයේදී, පළමුව හිස් අත් හෝ සැහැල්ලු බරින් චලන මාදිලිය ඉගෙන ගන්න, පසුව සෙමින් බර එකතු කිරීමට පටන් ගන්න, සහ නවකයා ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගන්නා විට, ඔවුන් ප්‍රධාන වශයෙන් සංයුක්ත චලනයන් (බහු සන්ධි චලනයන්) භාවිතා කරයි;

3. හොඳ ආහාර සැලැස්මක් සකස් කරගන්න, අවම වශයෙන් ආහාර වේල් තුනක්වත් නියමිත වේලාවට ගත යුතු අතර, ඒ සමඟම, හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම සහතික කරන්න:

ව්‍යායාම නොකරන දිනය: ශරීර බර ග්‍රෑම් 1.2/කිලෝග්‍රෑම්

විඳදරාගැනීමේ පුහුණු දිනය: ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 1.5 කි.

ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ දිනය: 1.8g/kg

4. ඔබට රෝගයක් තිබේ නම් හෝ ඔබේ ශරීරයේ සමහර කොටස් තුවාල වී ඇත්නම්, කරුණාකර වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් පිළිපදින්න, නිර්භීත වීමට උත්සාහ නොකරන්න.

කෙට්ටු මිනිස්සු

කෙට්ටු සහ දුර්වල පුද්ගලයින්ගේ සාමාන්‍ය අවශ්‍යතා වන්නේ ශක්තිමත් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමයි, නමුත් මේ ආකාරයේ පුද්ගලයින්ගේ මූලික පරිවෘත්තීය සාමාන්‍ය පුද්ගලයින්ට වඩා වැඩි බැවින් සහ බොහෝ විට ඔවුන් ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව නොකරන බැවින්, මෙම වර්ගයේ පුද්ගලයින් ශක්ති පුහුණුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර පුහුණු කාලය වැඩි නොවිය යුතුය, එය විනාඩි 45-60 කින් පාලනය කළ යුතු අතර හැකිතාක් අඩු වායුගෝලීය ව්‍යායාම කරන්න; ආහාර සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, බර වැඩිවීම සඳහා ක්‍රිස්ප්ස්, බැදපු කුකුල් මස් සහ වෙනත් ආහාර අනුභව නොකරන්න. ඔබේම ආහාර ප්‍රමාණය සෙමින් වැඩි කරන්න. සිහින් සහ දුර්වල පුද්ගලයින්ගේ සුභසාධනය ලෙස, සාමාන්‍ය ආහාර වේලට අමතරව, කැලරි අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා, පාන වර්ග කැමැත්තෙන් පානය කළ හැකිය.

සාමාන්‍ය ජනගහනය

එය මහත හෝ කෙට්ටු නොවන පුද්ගලයින් සහ සිහින් පෙනුමක් ඇති නමුත් උදරය වටා මේද රවුමක් ඇති පුද්ගලයින් ගැන සඳහන් කරයි. මෙම වර්ගයේ පුද්ගලයින් සිහින් සහ දුර්වල පුද්ගලයින්ගේ ක්‍රීඩා යෝජනා වලට සමාන වේ, ප්‍රධාන වශයෙන් ශක්තිය පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, ව්‍යායාම කාලය මිනිත්තු 60 කින් පමණ පාලනය වේ, aerobic නිසි ලෙස කළ හැකිය; ආහාර වේල සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ නිතිපතා ආහාර වේලක් මත ද පදනම් වේ, නමුත් එය දැනුවත්ව අඩුවෙන් හෝ කෙටි ආහාර සහ පාන වර්ග අනුභව නොකළ යුතුය.

අධික බර ඇති පුද්ගලයින්

ඔබ අවට සිටින අය විසින් මේදය ලෙස හඳුන්වනු ලබන අය මෙම කාණ්ඩයට වර්ග කළ හැකිය. ශක්ති පුහුණුවට අමතරව, එවැනි පුද්ගලයින් ද වායුගෝලීය පුහුණුවට සම්බන්ධ විය යුතුය, නමුත් ඔවුන් දිවීම සහ පැනීම වැනි වායුගෝලීය ව්‍යායාම වලින් වැළකී සිටිය යුතුය. අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ගේ සන්ධි පීඩනය සාමාන්‍ය පුද්ගලයින්ට වඩා බෙහෙවින් වැඩි බැවින්, ඔවුන්ගේ ශරීරයට හානි නොකර ඔවුන්ගේ බර අඩු කර ගත යුතුය. ආහාර සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය තෙල් සහ ලුණු නොමැතිව ඉටි හපන ආහාරයක් නොව, නිසි තෙල් සහ ලුණු ආහාරයකි. පිටත ආහාර අනුභව කරන විට, ඔබ බැදපු සහ බැදපු ආහාර වලින් වැළකී සිටිය යුතු අතර, කෙටි ආහාර සහ පාන වර්ග නැවැත්විය යුතුය.

ඒ සමඟම, ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගන්නා පුද්ගලයින් අවධානය යොමු කළ යුත්තේ:

1. සෑම විටම කෙටිමං සහ හොඳම මාර්ගය සොයන්න එපා.

බොහෝ මිතුරන්ට සැමවිටම අවශ්‍ය වන්නේ පරමාදර්ශී ඉලක්කය සදහටම සාක්ෂාත් කර ගැනීමට හොඳම මාර්ගය සොයා ගැනීමට කෙටිමඟක් සොයා ගැනීමටයි. නමුත් අපගේ ජීවිතයේ පවා, අපට එකවර කොපමණ දේවල් එකවර සාක්ෂාත් කරගත හැකිද? ඔබේ ශරීරය ඔබේ මෑත ජීවිතයේ තත්වය හොඳින්ම පිළිබිඹු කළ හැකි කැඩපතයි. ඔබ තෙල් සහිත ආහාර අනුභව කළහොත් එය මේදය වනු ඇත. ඔබට අඩු විවේකයක් තිබේ නම්, ඔබේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය පහත වැටෙනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, හොඳම ක්‍රමය නම් දිනෙන් දින එයට ඇලී සිටීමයි. හොඳ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව හෝ හොඳ තත්ත්වයේ සිටින සියලුම පුද්ගලයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන් මෑත කාලීන ක්‍රීඩා කර ඇති බව නොව, ඔවුන් කරමින් සිටි දේ ය.

2. දින තුනකින් මාළු අල්ලනවා, දින දෙකකින් දැලක් අල්ලනවා

මේ ආකාරයේ අය ප්‍රධාන වශයෙන් යෝග්‍යතාවය සලකන්නේ සම්පූර්ණ කළ යුතු කාර්යයක් ලෙසයි, නැතහොත් ඉලක්කයක් නොමැති අතර, පවතින තත්ත්වය වෙනස් කිරීමට කැමැත්තක් නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ආරම්භයේදී, ඔබට කැමති සහ පහසුවෙන් පිළිපැදිය හැකි ආකාරයෙන් (බයිසිකල් පැදීම, නැටුම්, පිහිනීම ආදිය) ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගත හැකි අතර සතියකට තුන් හතර වතාවක් මිනිත්තු 40 ක පමණ ව්‍යායාමයක් සම්පූර්ණ කළ හැකිය; ඉන්පසු ඔබට යම් කාලයකට පසු සුදුසු පරිදි ශක්ති පුහුණුවක් එක් කළ හැකිය. ඊට අමතරව, ඇලී සිටීමට ඉලක්කයක් සොයා ගැනීම වඩා හොඳය: උදාහරණයක් ලෙස, මට ඇඳුම් ඇඳීමට හොඳ ශරීරයක් ගොඩනඟා ගැනීමට අවශ්‍යයි, ජීවිතයේ දේවල් සමඟ කටයුතු කිරීමට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීරයක් ලබා ගැනීමට මට අවශ්‍යයි, ආදිය. මම කුමක් කළත්, එය ඔබේ උනන්දුව හෝ ජීවිතයේ කොටසක් බවට පත් කිරීමෙන් පමණක් මට දිගුකාලීන කැපවීමක් ලබා ගත හැකිය. ඔබ සැම සත්‍යය දන්නවා, නමුත් ඔබට එය කළ නොහැක. මම එය දන්නවා

3. අධි බලය

අභිප්‍රේරණයෙන් හා උද්යෝගයෙන් පිරී ඇත, ඉදිරිපසට වඩා තියුණු ලෙස වෙනස්. අභිප්‍රේරණය තිබීම හොඳයි, නමුත් ඕනෑවට වඩා අභිප්‍රේරණය ප්‍රමාණවත් නොවේ. සියල්ලට පසු, ව්‍යායාම යනු පියවරෙන් පියවර ක්‍රියාවලියකි. ඔබ එකවර පුහුණු වන තරමට එහි බලපෑම වඩා හොඳ වනු ඇතැයි යන්න නොවේ. ශරීර හැඩය යනු ඔබේ දිගුකාලීන නොපසුබට උත්සාහයේ ප්‍රතිඵලයක් මිස තනි ව්‍යායාමයක ප්‍රතිඵලයක් නොවේ.

4. අවිනිශ්චිත ඉලක්ක ඕනෑවට වඩා

ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ මේදය අඩු කර මාංශ පේශි වැඩි කර ගැනීමටයි. ඔබ එකිනෙකට පරස්පර ඉලක්ක දෙකක් තැබුවහොත්, අවසානයේ ඔබට හොඳින් සිදු නොවනු ඇත. ඉලක්ක එකිනෙකට පරස්පර නොවුනත්, එකවර දේවල් දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් සැලකිල්ලට ගැනීම ඔබට අපහසුය, එබැවින් පළමුව ඔබටම කෙටිකාලීන ඉලක්කයක් තබා ගැනීම වඩා හොඳය, ඉන්පසු ඔබ එය සම්පූර්ණ කළ පසු ඊළඟ ඉලක්කය කරන්න.
අවසාන වශයෙන්, ඔබ යෝග්‍යතා හැඩගැස්වීම ගැන උනන්දු වුවත් නැතත්, ඔබට ව්‍යායාම ආරම්භ කළ හැකි තාක් කල්, බයිසිකල් පැදීම සහ හතරැස් නැටුම් පවා ඔබේ ශරීරයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. ඇමරිකානු ක්‍රීඩා කොමිසම (ACE) නිගමනය කර ඇත්තේ ඔබට මාස හයක් එයට ඇලී සිටිය හැකි තාක් කල්, ක්‍රීඩාව ඔබේ පුරුද්දක් බවට පත්විය හැකි බවත්, ඔබට තවදුරටත් එයට ඇලී සිටීමට අවශ්‍ය නොවන බවත්ය. එබැවින් මම මටම වෙනස් වීමට අවස්ථාවක් ලබා දිය හැකිය. පළමුව, මම මාස හයක් කුඩා ඉලක්ක කිහිපයකට බෙදමි: උදාහරණයක් ලෙස, මම සතියකට තුන් වතාවක් මගේ ප්‍රියතම ක්‍රීඩා වලට ඇලී සිටිමි, ඉන්පසු ක්‍රීඩා කෙරෙහි ඇති උනන්දුව සෙමින් වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා දෙවන මාසයේ ශක්ති පුහුණුවට සම්බන්ධ වීමට හෝ වෙනත් ආකාරයේ ක්‍රීඩා උත්සාහ කිරීමට මම ඉලක්කය තබමි. ඉලක්කයට ළඟා වූ පසු, ඔබට අවශ්‍ය රසවත් ආහාර හෝ වෙනත් දේවල් වලින් ත්‍යාග ලබා දීම මට හොඳ විය හැකිය.