Mnogi prijatelji ne znaju kako započeti s fitnessom ili vježbanjem ili su na početku puni entuzijazma, ali postupno odustaju kada ne postignu željeni učinak nakon što neko vrijeme izdrže, pa ću govoriti o tome kako započeti ljudima koji su se tek obratili fitnessu. (Napomena: Iako se Vance bavio treningom eksplozivne snage i treningom dizanja snage, uglavnom ima dublje razumijevanje oblikovanja, pa je ažurirani sadržaj ovog broja uglavnom oblikovanja.).

Prije svega, prije početka vježbanja, razmislite o sljedećem:

1. Procijenite svoje trenutno fizičko stanje

Kolika je vaša trenutna veličina? Jeste li ikada imali naviku bavljenja sportom? Ima li vaše tijelo drugih bolesti ili ozljeda koje utječu na sport.

2. Što želite postići

Na primjer, želim se oblikovati, postići bolje rezultate u sportu i povećati maksimalnu snagu.

3. Sveobuhvatni čimbenici

Koliko vremena tjedno možete odvojiti za vježbanje, vježbate li u teretani ili kod kuće, možete li kontrolirati prehranu itd.

Sukladno situaciji nakon analize, napravite razuman plan. Dobar plan definitivno vam može pomoći da postignete dvostruko veći rezultat s upola manje truda. Sada razgovarajmo o tome detaljnije: kako započeti sa sportom za slabe, normalne i pretile osobe, ali bez obzira kojoj vrsti pripadaju, mogu slijediti sljedeća načela:

načelo:

1. Ako nema iskustva s vježbanjem ili je vježbanje malo prije početka, preporučuje se započeti s tjelesnom kondicijom, na primjer, počevši od najjednostavnijeg aerobnog treninga kako bi se poboljšala kardiopulmonalna funkcija. Uostalom, trening snage također zahtijeva određenu podršku izdržljivosti. Možete odabrati neke sportove koji vas zanimaju (igranje lopte, plivanje itd.) kako biste razvili dobre navike vježbanja;

2. Na početku treninga snage, prvo naučite način kretanja golim rukama ili laganom težinom, a zatim počnite polako dodavati težinu, a kada početnik počne vježbati, uglavnom koriste složene pokrete (pokrete s više zglobova);

3. Napravite dobar plan prehrane, barem tri obroka trebaju biti tempirana, a istovremeno osigurajte dobar unos proteina:

Dan bez vježbanja: 1,2 g/kg tjelesne težine

Dan treninga izdržljivosti: 1,5 g/kg tjelesne težine

Dan treninga snage: 1,8 g/kg

4. Ako imate bolest ili su vam neki dijelovi tijela ozlijeđeni, molimo vas da slijedite savjet liječnika i ne pokušavate biti hrabri.

Mršavi ljudi

Opće potrebe mršavih i slabih ljudi su biti jači i zdraviji, ali budući da je osnovni metabolizam ove vrste ljudi viši nego kod normalnih ljudi, većinu vremena ne unose dovoljno kalorija, ova vrsta ljudi treba se usredotočiti na trening snage, a vrijeme treninga ne smije biti predugo, što bi trebalo biti kontrolirano na 45-60 minuta, te raditi što manje aerobnih vježbi; što se tiče prehrane, preporučuje se usredotočiti se na zdravu prehranu. Nemojte jesti čips, prženu piletinu i drugu hranu kako biste dobili na težini. Polako povećavajte vlastiti unos hrane. Kako bi se zadovoljile dobrobiti mršavih i slabih ljudi, uz normalnu prehranu, kako bi se zadovoljile potrebe za kalorijama, pića se mogu piti po volji.

Normalna populacija

Odnosi se na ljude koji nisu ni debeli ni mršavi, te na one koji izgledaju mršavo, ali imaju krug masnoće oko trbuha. Ova vrsta ljudi slična je sportskim prijedlozima za mršave i slabe ljude, uglavnom se fokusirajući na trening snage, vrijeme vježbanja je kontrolirano na oko 60 minuta, aerobik se može pravilno izvoditi; što se tiče prehrane, također se temelji na zdravoj i redovitoj prehrani, ali potrebno je svjesno jesti manje ili nimalo grickalica i pića.

Ljudi s prekomjernom težinom

To što vas ljudi oko vas nazivaju debelima može se svrstati u ovu kategoriju. Osim treninga snage, takve se osobe trebaju pridružiti i aerobnom treningu, ali trebaju izbjegavati aerobne vježbe poput trčanja i skakanja. Budući da je pritisak na zglobove kod prekomjerne težine puno veći nego kod normalnih ljudi, moraju smanjiti težinu bez oštećenja tijela. Što se tiče prehrane, to nije dijeta žvakanja voska bez ulja i soli, već pravilna dijeta s uljem i soli. Prilikom jedenja hrane izvana treba izbjegavati prženu i pohanu hranu, a grickalice i pića moraju se prekinuti.

Istovremeno, osobe koje tek počinju vježbati trebaju obratiti pozornost na:

1. Nemojte uvijek tražiti prečace i najbolji način

Mnogi prijatelji uvijek žele pronaći prečac kako bi pronašli najbolji način za postizanje idealnog cilja jednom zauvijek. Ali čak i u našem životu, koliko stvari možemo postići jednom zauvijek? Vaše tijelo je ogledalo koje najbolje može odražavati stanje vašeg nedavnog života. Ako jedete masnu hranu, bit će debela. Ako se manje odmarate, vaše će tjelesne funkcije opadati. Zapravo, najbolji način je držati se toga dan za danom. Svi ljudi koji su dobrog zdravlja ili u dobroj formi ne misle na to da su se bavili najnovijim sportovima, već na ono što su radili.

2. Ribu uloviti za tri dana, a mrežu uloviti za dva dana

Ovakvi ljudi uglavnom fitness smatraju zadatkom koji treba dovršiti ili nemaju cilj, ne želeći mijenjati status quo. Zapravo, na početku možete početi vježbati u obliku koji vam se sviđa i kojeg se lako pridržavate (poput vožnje bicikla, plesa, plivanja itd.) i vježbati oko 40 minuta tri do četiri puta tjedno; zatim možete dodati trening snage nakon određenog vremena. Osim toga, bolje je pronaći cilj kojeg ćete se držati: na primjer, želim izgraditi dobro tijelo za nošenje odjeće, želim imati zdravije tijelo za suočavanje sa stvarima u životu itd. Bez obzira što radim, samo ako to pretvorim u svoj interes ili dio života mogu imati dugoročnu predanost. Svi znate istinu, ali jednostavno ne možete to učiniti. Znam to.

3. Nadmoć

Pun motivacije i entuzijazma, u oštrom kontrastu s prednjim dijelom. Dobro je imati motivaciju, ali previše motivacije nije dovoljno. Uostalom, vježbanje je postupni proces. Nije da što dulje trenirate, to će učinak biti bolji. Oblik tijela rezultat je vaše dugotrajne upornosti, a ne rezultat jedne vježbe.

4. Previše neizvjesnih ciljeva

Želite izgubiti masnoću i povećati mišiće. Ako postavite dva suprotstavljena cilja, na kraju nećete dobro proći. Čak i ako ciljevi nisu u sukobu, teško vam je uzeti u obzir dvije ili više stvari istovremeno, stoga je bolje prvo si postaviti kratkoročni cilj, a zatim sljedeći nakon što ga završite.
Konačno, bez obzira zanima li vas oblikovanje tijela ili ne, sve dok možete početi vježbati, čak i biciklizam i kvadratni ples, imat će pozitivan učinak na vaše tijelo. Američka sportska komisija (ACE) došla je do zaključka da sve dok se možete pridržavati toga šest mjeseci, sport može postati vaša navika i ne morate se više toga pridržavati. Stoga si mogu dati priliku za promjenu. Prvo ću podijeliti šest mjeseci na nekoliko malih ciljeva: na primjer, tri puta tjedno ću se držati svojih omiljenih sportova, a zatim ću si postaviti cilj da se u drugom mjesecu pridružim treningu snage ili isprobam druge oblike sporta, kako bih polako njegovao interes za sport. Nakon što postignem cilj, mogu se nagraditi obrokom ukusne hrane ili drugim stvarima koje želite.