Gelek heval nizanin ka meriv çawa dest bi werzîşê an fitnesê dike, an jî di destpêka werzîşê de tijî coş in, lê gava ku piştî demekê li ber xwe didin bandora xwestî bi dest naxin, hêdî hêdî dev jê berdidin, ji ber vê yekê ez ê ji bo kesên ku nû bi werzîşê re têkilî danîne li ser ka meriv çawa dest pê dike biaxivim. (Nîşe: Her çend Vance di perwerdehiya hêza teqîner û perwerdehiya rakirina hêzê de beşdar bûye jî, ew bi giranî têgihîştinek kûrtir a şekildanê heye, ji ber vê yekê naveroka nûvekirî ya vê hejmarê bi giranî şekildan e.).

Berî her tiştî, berî ku hûn dest bi werzîşê bikin, van xalan bifikirin:

1. Rewşa xwe ya fîzîkî ya niha binirxînin

Mezinahiya te niha çi ye? Gelo tu qet adetê werzîşê bûyî? Gelo laş nexweşî an birîndarîyên din hene ku bandorê li werzîşê dikin.

2. Tiştê ku hûn dixwazin bi dest bixin

Mînakî, ez dixwazim şekil bidim, di werzîşê de performansek çêtir bidim û hêza herî zêde zêde bikim.

3. Faktorên berfireh

Hûn dikarin di hefteyê de çiqas dem ji bo werzîşê veqetînin, gelo hûn li salona werzîşê werzîşê dikin an li malê, gelo hûn dikarin parêza xwe kontrol bikin, û hwd.

Li gorî rewşa piştî analîzê, planeke maqûl çêkin. Planeke baş bê guman dikare bi nîvê hewildanê du qat encam bi dest bixe. Niha em bi hûrgilî li ser biaxivin: meriv çawa dest bi werzîşê dike ji bo kesên qels, normal û zêde giran, lê çi cureyê wan be jî, ew dikarin van prensîban bişopînin:

rêzman:

1. Ger berî destpêkirina werzîşê ezmûna werzîşê tune be an jî werzîşa wê kêm be, tê pêşniyar kirin ku ji werzîşa laşî dest pê bikin, mînakî, ji perwerdehiya aerobîk a herî hêsan dest pê bikin da ku fonksiyona kardiovaskuler baştir bikin. Axir, perwerdehiya hêzê jî ji bo temamkirina wê hewceyê hin piştgiriya berxwedanê ye. Hûn dikarin hin werzîşên ku hûn pê eleqedar dibin hilbijêrin (lîstina topê, avjenî, hwd.) da ku adetên werzîşê yên baş pêşve bibin;

2. Di destpêka rahênana hêzê de, pêşî moda tevgerê bi destên tazî an jî bi giraniya sivik fêr bibin, û dû re hêdî hêdî dest bi zêdekirina giraniyê bikin, û dema ku destpêker dest bi werzîşê dike, ew bi piranî tevgerên tevlihev (tevgerên pir-movikan) bikar tînin;

3. Pîlanek parêzê ya baş çêke, divê herî kêm sê xwarin di wextê xwe de bin, û di heman demê de, wergirtina proteînek baş misoger bike:

Roja bê werzîşê: 1.2g/kg giraniya laş

Roja perwerdehiya berxwedanê: 1.5g/kg giraniya laş

Roja perwerdehiya hêzê: 1.8g/kg

٤. Heger nexweşiyeke te hebe an jî hin beşên laşê te birîndar bibin, ji kerema xwe şîretên bijîşk bişopîne û hewl nede ku wêrek bî.

Kesên lawaz

Pêdiviyên giştî yên kesên zirav û qels ew in ku bihêztir û saxlemtir bin, lê ji ber ku metabolîzma bingehîn a vî rengî mirovan ji ya mirovên normal bilindtir e, û piraniya demê ew têra xwe kalorî naxwin, ji ber vê yekê ev celeb mirov hewce ne ku balê bikişînin ser perwerdehiya hêzê û dema perwerdehiyê divê pir dirêj nebe, ku divê di 45-60 hûrdeman de were kontrol kirin, û heya ku pêkan be kêmtir werzîşa aerobîk bikin; di warê parêzê de, tê pêşniyar kirin ku meriv balê bikişîne ser parêzek saxlem, ji bo zêdekirina kîloyan çîps, mirîşka sorkirî û xwarinên din nexwin. Hêdî hêdî xwarina xwe zêde bikin. Ji bo refaha mirovên zirav û qels, ji bilî parêza normal, da ku hewcedariyên kalorî werin bicîhanîn, vexwarin dikarin li gorî dilxwaziyê werin vexwarin.

Nifûsa normal

Ev ji bo kesên ku ne qelew û ne jî zirav in, û ji bo kesên ku zirav xuya dikin lê li dora zikê wan çembera rûn heye, tê gotin. Ev cure mirov dişibin pêşniyarên werzîşê yên kesên zirav û qels, bi giranî li ser perwerdehiya hêzê disekinin, dema werzîşê bi qasî 60 hûrdeman tê kontrol kirin, aerobîk dikare bi rêkûpêk were kirin; di warê parêzê de, ew jî li ser parêzek saxlem û birêkûpêk e, lê divê bi hişmendî kêmtir an jî qet xwarin û vexwarin nexwin.

Kesên zêde giran

Mirov dikare bibêje ku kesên li dora te qelew in, ev kes dikarin di vê kategoriyê de werin dabeşkirin. Ji bilî perwerdehiya hêzê, divê ew kesên weha beşdarî perwerdehiya aerobîk jî bibin, lê divê ew ji werzîşa aerobîk a wekî bazdan û bazdanê dûr bisekinin. Ji ber ku zexta movikan a kesên zêde giran ji ya mirovên normal pir mezintir e, divê ew bêyî ku zirarê bidin laşê xwe giraniya xwe kêm bikin. Di warê parêzê de, ew ne parêzek çirandina mûmê bê rûn û xwê ye, lê parêzek rûn û xwê ya rast e. Dema ku hûn xwarina li derve dixwin, divê hûn ji xwarinên sorkirî û sorkirî dûr bisekinin, û divê xwarinên sivik û vexwarin werin rawestandin.

Di heman demê de, kesên ku nû dest bi werzîşê dikin divê bala xwe bidin van xalan:

1. Her tim li rêyên kurt û rêya herî baş negere

Gelek heval her tim dixwazin rêyek kurt bibînin da ku rêya herî baş bibînin da ku carekê û her bigihîjin armanca îdeal. Lê tewra di jiyana me de jî, em dikarin çend tiştan carekê û her û her bi dest bixin? Laşê we neynika ku dikare rewşa jiyana we ya dawî bi awayê çêtirîn nîşan bide ye. Ger hûn xwarina rûn bixwin, ew ê qelew bibe. Ger hûn kêmtir bêhna xwe bidin, fonksiyona laşê we dê kêm bibe. Bi rastî, rêya herî baş ew e ku hûn roj bi roj pê ve girêdayî bin. Hemû kesên ku di rewşek baş an jî di rewşek baş de ne, nayê wê wateyê ku wan werzîşên herî dawî kirine, lê tiştê ku ew kirine.

2. Di sê rojan de masî bigirin û di du rojan de torê bigirin

Ev cure mirov bi piranî werzîşê wekî karekî ku divê were temamkirin dibînin, an jî armanc tune ye, naxwazin rewşa heyî biguherînin. Bi rastî, di destpêkê de, hûn dikarin dest bi werzîşê bikin bi awayê ku hûn jê hez dikin û ku hûn bi hêsanî pê ve girêdayî ne (wek bisiklêtsiwarî, reqs, avjenî, hwd.), û heftê sê-çar caran nêzîkî 40 hûrdeman werzîşê bikin; dûv re hûn dikarin piştî demekê perwerdehiya hêzê bi guncanî zêde bikin. Wekî din, çêtir e ku meriv armancek bibîne ku pê ve girêdayî bimîne: mînakî, ez dixwazim laşek baş ava bikim da ku cil li xwe bikim, ez dixwazim laşek saxlemtir hebe da ku ez bi tiştên di jiyanê de re mijûl bibim, hwd. çi bikim bila bikim, tenê bi veguherandina wê bo berjewendiya we an beşek ji jiyanê ez dikarim pabendbûnek demdirêj hebe. Hûn hemî rastiyê dizanin, lê hûn tenê nikarin bikin. Ez dizanim

3. Zêdekirina hêzê

Tijî motîvasyon û coş e, berevajî pêşiyê ye. Xwedîbûna motîvasyonê baş e, lê motîvasyona zêde têrê nake. Axir, werzîş pêvajoyek gav bi gav e. Ne ew e ku hûn her ku dirêjtir werzîşê bikin, bandor ew qas çêtir dibe. Şêweya laş encama berdewamiya we ya demdirêj e, ne encama werzîşek yekane ye.

4. Armancên pir nezelal

Tu dixwazî rûn winda bikî û masûlkeyan zêde bikî. Ger tu du armancên nakok destnîşan bikî, di dawiyê de tu dê baş nebî. Her çend armanc ne di nav nakokiyê de bin jî, ji bo te zehmet e ku tu du an jî zêdetir tiştan di heman demê de li ber çavan bigirî, ji ber vê yekê çêtir e ku tu pêşî armanceke kurt-dem ji xwe re destnîşan bikî, û dû re piştî ku te ew temam kir, ya din bikî.
Di dawiyê de, gelo hûn bi şekildana werzîşê re eleqedar in an na, heya ku hûn dest bi werzîşê bikin, heta bisiklêtsiwarî û reqsa çargoşeyî, dê bandorek erênî li ser laşê we bike. Komîsyona Sporê ya Amerîkî (ACE) gihîştiye wê encamê ku heya ku hûn şeş mehan karibin pê ve girêdayî bimînin, werzîş dikare bibe adeta we, û hûn ne hewce ne ku êdî pê ve girêdayî bimînin. Ji ber vê yekê ez dikarim şansek bidim xwe ku biguherim. Pêşî, ez ê şeş mehan li çend armancên piçûk dabeş bikim: mînakî, ez ê heftê sê caran bi werzîşên xweyên bijare ve girêdayî bimînim, û dûv re ez ê armanc bikim ku di meha duyemîn de tevlî perwerdehiya hêzê bibim an jî formên din ên werzîşê biceribînim, da ku hêdî hêdî eleqeya min bi werzîşê re çêbibe. Piştî ku ez gihîştim armancê, ez dikarim xwe bi xwarinek xwarinên xweş an tiştên din ên ku hûn dixwazin xelat bikim.