अनेक मित्रांना फिटनेस किंवा व्यायाम कसा सुरू करायचा हे माहित नसते, किंवा फिटनेसच्या सुरुवातीला ते उत्साहाने भरलेले असतात, परंतु काही काळ टिकून राहिल्यानंतरही इच्छित परिणाम मिळत नाही तेव्हा ते हळूहळू हार मानतात, म्हणून मी नुकतेच फिटनेसशी संपर्क साधलेल्या लोकांसाठी सुरुवात कशी करावी याबद्दल बोलणार आहे. (टीप: जरी व्हान्स स्फोटक पॉवर ट्रेनिंग आणि स्ट्रेंथ लिफ्टिंग ट्रेनिंगमध्ये सहभागी असला तरी, त्याला प्रामुख्याने आकार देण्याचे सखोल ज्ञान आहे, म्हणून या अंकातील अद्यतनित सामग्री प्रामुख्याने आकार देण्याचे आहे.).

सर्वप्रथम, व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी खालील गोष्टींचा विचार करा:

१. तुमच्या सध्याच्या शारीरिक स्थितीचे मूल्यांकन करा

तुमचा सध्याचा आकार किती आहे? तुम्हाला कधी खेळण्याची सवय लागली आहे का? शरीराला खेळांवर परिणाम करणारे इतर आजार किंवा दुखापती आहेत का?

२. तुम्हाला काय साध्य करायचे आहे

उदाहरणार्थ, मला आकार द्यायचा आहे, खेळांमध्ये चांगले प्रदर्शन करायचे आहे आणि जास्तीत जास्त ताकद वाढवायची आहे.

३. व्यापक घटक

आठवड्यातून तुम्ही व्यायामासाठी किती वेळ काढू शकता, तुम्ही जिममध्ये व्यायाम करता की घरी, तुम्ही तुमच्या आहारावर नियंत्रण ठेवू शकता का, इत्यादी.

विश्लेषणानंतरच्या परिस्थितीनुसार, एक वाजवी योजना बनवा. चांगली योजना तुम्हाला अर्ध्या प्रयत्नात दुप्पट निकाल नक्कीच मिळवून देऊ शकते. आता आपण याबद्दल तपशीलवार बोलूया: कमकुवत, सामान्य आणि जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी खेळ कसे सुरू करावे, परंतु ते कोणत्याही प्रकारचे असले तरी, ते खालील तत्त्वांचे पालन करू शकतात:

तत्व:

१. जर व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी व्यायामाचा अनुभव नसेल किंवा थोडासा व्यायाम नसेल, तर शारीरिक तंदुरुस्तीपासून सुरुवात करण्याचा सल्ला दिला जातो, उदाहरणार्थ, त्यांचे हृदय व फुफ्फुसीय कार्य सुधारण्यासाठी सर्वात सोप्या एरोबिक प्रशिक्षणापासून सुरुवात करा. शेवटी, ताकद प्रशिक्षणासाठी देखील काही सहनशक्ती समर्थनाची आवश्यकता असते. चांगल्या व्यायाम सवयी विकसित करण्यासाठी तुम्ही काही खेळ निवडू शकता ज्यामध्ये तुम्हाला रस आहे (बॉल खेळणे, पोहणे इ.);

२. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या सुरुवातीला, प्रथम उघड्या हातांनी किंवा हलक्या वजनाने हालचाल पद्धत शिका आणि नंतर हळूहळू वजन वाढवायला सुरुवात करा आणि जेव्हा नवशिक्या व्यायाम करायला सुरुवात करतात तेव्हा ते प्रामुख्याने कंपाऊंड हालचाली (बहु-सांध्यांच्या हालचाली) वापरतात;

३. चांगला आहार आराखडा बनवा, कमीत कमी तीन जेवण वेळेवर असावे आणि त्याच वेळी, प्रथिने चांगल्या प्रमाणात खाण्याची खात्री करा:

व्यायाम न करण्याचा दिवस: १.२ ग्रॅम/किलो शरीराचे वजन

सहनशक्ती प्रशिक्षण दिवस: १.५ ग्रॅम/किलो शरीराचे वजन

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग डे: १.८ ग्रॅम/किलो

४. जर तुम्हाला एखादा आजार असेल किंवा तुमच्या शरीराच्या काही भागांना दुखापत झाली असेल, तर कृपया डॉक्टरांच्या सल्ल्याचे पालन करा आणि धाडसी होण्याचा प्रयत्न करू नका.

क्षीण झालेले लोक

पातळ आणि कमकुवत लोकांच्या सामान्य गरजा बलवान आणि निरोगी असण्याची असतात, परंतु या प्रकारच्या लोकांचे मूलभूत चयापचय सामान्य लोकांपेक्षा जास्त असते आणि बहुतेक वेळा ते पुरेसे कॅलरीज घेत नाहीत, म्हणून या प्रकारच्या लोकांना ताकद प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे आणि प्रशिक्षणाचा वेळ जास्त नसावा, जो 45-60 मिनिटांवर नियंत्रित केला पाहिजे आणि शक्यतो कमी एरोबिक व्यायाम करावा; आहाराच्या बाबतीत, निरोगी आहारावर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस केली जाते, वजन वाढवण्यासाठी कुरकुरीत, तळलेले चिकन आणि इतर पदार्थ खाऊ नका. हळूहळू स्वतःचे अन्न सेवन वाढवा. पातळ आणि कमकुवत लोकांच्या कल्याणासाठी, सामान्य आहाराव्यतिरिक्त, कॅलरीजच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी, पेये इच्छेनुसार पिऊ शकतात.

सामान्य लोकसंख्या

हे अशा लोकांचा संदर्भ देते जे जाड किंवा बारीक नाहीत आणि जे बारीक दिसतात पण त्यांच्या पोटाभोवती चरबीचे वर्तुळ असते. या प्रकारचे लोक पातळ आणि कमकुवत लोकांच्या क्रीडा सूचनांसारखेच असतात, प्रामुख्याने ताकद प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करतात, व्यायामाचा वेळ सुमारे 60 मिनिटांवर नियंत्रित केला जातो, एरोबिक योग्यरित्या केले जाऊ शकते; आहाराच्या बाबतीत, ते निरोगी आणि नियमित आहारावर देखील आधारित आहे, परंतु त्यासाठी जाणीवपूर्वक कमी किंवा कोणतेही स्नॅक्स आणि पेये खाणे आवश्यक आहे.

जास्त वजन असलेले लोक

तुमच्या आजूबाजूच्या लोकांकडून जाड म्हटले जाणारे लोक या श्रेणीत वर्गीकृत केले जाऊ शकतात. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग व्यतिरिक्त, अशा लोकांना एरोबिक ट्रेनिंगमध्ये सामील होणे देखील आवश्यक आहे, परंतु त्यांना धावणे आणि उडी मारणे यासारखे एरोबिक व्यायाम टाळावे लागतील. जास्त वजन असलेल्या लोकांचा सांध्यावरील दाब सामान्य लोकांपेक्षा खूप जास्त असल्याने, त्यांना त्यांच्या शरीराला हानी पोहोचवू न देता त्यांचे वजन कमी करणे आवश्यक आहे. आहाराच्या बाबतीत, हा तेल आणि मीठाशिवाय मेण चघळण्याचा आहार नाही तर योग्य तेल आणि मीठ आहार आहे. बाहेरचे अन्न खाताना, तुम्ही तळलेले आणि तळलेले अन्न टाळावे आणि स्नॅक्स आणि पेये बंद करावीत.

त्याच वेळी, जे लोक नुकतेच व्यायाम करायला सुरुवात करत आहेत त्यांनी खालील गोष्टींकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे:

१. नेहमीच शॉर्टकट आणि सर्वोत्तम मार्ग शोधू नका.

बरेच मित्र नेहमीच आदर्श ध्येय साध्य करण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग शोधण्याचा शॉर्टकट शोधू इच्छितात. पण आपल्या आयुष्यातही, आपण एकदा आणि कायमचे किती गोष्टी साध्य करू शकतो? तुमचे शरीर हे तुमच्या अलिकडच्या आयुष्यातील स्थितीचे सर्वोत्तम प्रतिबिंबित करणारा आरसा आहे. जर तुम्ही स्निग्ध अन्न खाल्ले तर ते चरबीयुक्त होईल. जर तुम्ही कमी विश्रांती घेतली तर तुमच्या शरीराची कार्यक्षमता कमी होईल. खरं तर, सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे दिवसेंदिवस त्यावर चिकटून राहणे. जे लोक चांगले आरोग्य किंवा चांगल्या स्थितीत आहेत त्यांचा अर्थ असा नाही की त्यांनी सर्वात अलीकडील खेळ केले आहेत, परंतु ते काय करत आहेत.

२. तीन दिवसांत मासे आणि दोन दिवसांत जाळे

या प्रकारचे लोक प्रामुख्याने फिटनेसला पूर्ण करण्याचे काम मानतात, किंवा कोणतेही ध्येय नसलेले, यथास्थिती बदलण्यास तयार नसतात. खरं तर, सुरुवातीला, तुम्ही तुम्हाला आवडणाऱ्या आणि पाळण्यास सोप्या पद्धतीने व्यायाम सुरू करू शकता (जसे की सायकलिंग, नृत्य, पोहणे इ.), आणि आठवड्यातून तीन ते चार वेळा सुमारे ४० मिनिटे व्यायाम पूर्ण करू शकता; नंतर तुम्ही काही काळानंतर योग्यरित्या ताकद प्रशिक्षण जोडू शकता. याव्यतिरिक्त, टिकून राहण्यासाठी ध्येय शोधणे चांगले आहे: उदाहरणार्थ, मला कपडे घालण्यासाठी चांगले शरीर तयार करायचे आहे, मला जीवनातील गोष्टींना सामोरे जाण्यासाठी निरोगी शरीर हवे आहे, इ. मी काहीही केले तरी, ते तुमच्या आवडीमध्ये किंवा जीवनाचा भाग बनवूनच मी दीर्घकालीन वचनबद्धता बाळगू शकतो. तुम्हाला सर्वांना सत्य माहित आहे, परंतु तुम्ही ते करू शकत नाही. मला ते माहित आहे

३. अतिरेकीपणा

प्रेरणा आणि उत्साहाने भरलेले, समोरच्याच्या अगदी उलट. प्रेरणा असणे चांगले आहे, पण जास्त प्रेरणा पुरेशी नाही. शेवटी, व्यायाम ही एक टप्प्याटप्प्याने होणारी प्रक्रिया आहे. असे नाही की तुम्ही एकाच वेळी जितका जास्त वेळ व्यायाम कराल तितका चांगला परिणाम होईल. शरीराचा आकार हा तुमच्या दीर्घकालीन चिकाटीचा परिणाम आहे, एकाच व्यायामाचा परिणाम नाही.

४. खूप जास्त अनिश्चित ध्येये

तुम्हाला चरबी कमी करायची आहे आणि स्नायू वाढवायचे आहेत. जर तुम्ही दोन परस्परविरोधी ध्येये ठेवली तर शेवटी तुम्ही चांगले काम करू शकणार नाही. जरी ध्येये परस्परविरोधी नसली तरी, एकाच वेळी दोन किंवा अधिक गोष्टी विचारात घेणे तुमच्यासाठी कठीण आहे, म्हणून प्रथम स्वतःसाठी एक अल्पकालीन ध्येय निश्चित करणे आणि नंतर ते पूर्ण केल्यानंतर पुढचे ध्येय निश्चित करणे चांगले.
शेवटी, तुम्हाला फिटनेस आकार देण्यात रस असो वा नसो, जोपर्यंत तुम्ही व्यायाम सुरू करू शकता, अगदी सायकलिंग आणि स्क्वेअर डान्सिंग देखील, त्याचा तुमच्या शरीरावर सकारात्मक परिणाम होईल. अमेरिकन स्पोर्ट्स कमिशन (ACE) असा निष्कर्ष काढला आहे की जोपर्यंत तुम्ही सहा महिने खेळ खेळू शकता तोपर्यंत खेळ तुमची सवय बनू शकतात आणि तुम्हाला आता ते खेळ खेळण्याची गरज नाही. म्हणून मी स्वतःला बदलण्याची संधी देऊ शकतो. प्रथम, मी सहा महिने अनेक लहान ध्येयांमध्ये विभागेन: उदाहरणार्थ, मी आठवड्यातून तीन वेळा माझ्या आवडत्या खेळांना चिकटून राहीन आणि नंतर मी दुसऱ्या महिन्यात स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमध्ये सामील होण्याचे किंवा इतर प्रकारच्या खेळांचा प्रयत्न करण्याचे ध्येय ठेवेन, जेणेकरून हळूहळू खेळांमध्ये रस निर्माण होईल. ध्येय गाठल्यानंतर, मी स्वतःला स्वादिष्ट अन्न किंवा तुम्हाला हवे ते इतर गोष्टी देऊन बक्षीस देऊ शकतो.