Շատ ընկերներ չգիտեն, թե ինչպես սկսել ֆիթնեսով կամ մարզվել, կամ լի են ոգևորությամբ ֆիթնեսի սկզբում, բայց աստիճանաբար հանձնվում են, երբ որոշ ժամանակ դիմանալուց հետո չեն հասնում ցանկալի արդյունքի, ուստի ես խոսելու եմ այն մասին, թե ինչպես սկսել նրանց համար, ովքեր նոր են դիմել ֆիթնեսի: (Նշում. Չնայած Վենսը զբաղվել է պայթուցիկ ուժային մարզումներով և ուժային ծանրամարտով, նա հիմնականում ավելի խորը գիտելիքներ ունի ձևավորման վերաբերյալ, ուստի այս թողարկման թարմացված բովանդակությունը հիմնականում վերաբերում է ձևավորմանը):

Նախևառաջ, մարզվելը սկսելուց առաջ հաշվի առեք հետևյալը.

1. Գնահատեք ձեր ներկայիս ֆիզիկական վիճակը

Որքա՞ն է քո ներկայիս չափսը։ Երբևէ ունեցե՞լ ես սպորտով զբաղվելու սովորություն։ Արդյո՞ք մարմինդ ունի այլ հիվանդություններ կամ վնասվածքներ, որոնք ազդում են սպորտի վրա։

2. Ինչի եք ուզում հասնել

Օրինակ, ես ուզում եմ մարզվել, ավելի լավ հանդես գալ սպորտում և մեծացնել առավելագույն ուժը։

3. Համապարփակ գործոններ

Շաբաթական որքա՞ն ժամանակ կարող եք հատկացնել մարզումներին, մարզվում եք մարզասրահում, թե տանը, կարո՞ղ եք վերահսկել ձեր սննդակարգը և այլն։

Վերլուծությունից հետո ստեղծված իրավիճակին համապատասխան՝ կազմեք ողջամիտ ծրագիր։ Լավ ծրագիրը, անկասկած, կարող է օգնել ձեզ կրկնակի արդյունքի հասնել՝ կես ջանք գործադրելով։ Հիմա եկեք մանրամասն քննարկենք. ինչպես սկսել սպորտը թույլ, նորմալ և ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար, բայց անկախ նրանից, թե որ տեսակին են նրանք պատկանում, նրանք կարող են հետևել հետևյալ սկզբունքներին.

սկզբունք՝

1. Եթե մարզումները սկսելուց առաջ մարզվելու փորձ չկա կամ քիչ մարզումներ կան, խորհուրդ է տրվում սկսել ֆիզիկական պատրաստվածությունից, օրինակ՝ ամենապարզ աէրոբիկ մարզումից՝ սրտանոթային ֆունկցիան բարելավելու համար: Ի վերջո, ուժային մարզումները նույնպես որոշակի դիմացկունության աջակցություն են պահանջում: Կարող եք ընտրել ձեզ հետաքրքրող որոշ մարզաձևեր (գնդակ խաղալ, լողալ և այլն)՝ մարզվելու լավ սովորություններ զարգացնելու համար:

2. Ուժային մարզումների սկզբում նախ սովորեք շարժման ռեժիմը մերկ ձեռքերով կամ թեթև քաշով, ապա սկսեք դանդաղորեն ավելացնել քաշը, իսկ երբ սկսնակը սկսում է մարզվել, նա հիմնականում օգտագործում է բարդ շարժումներ (բազմահոդային շարժումներ):

3. Կազմեք լավ սննդակարգ, առնվազն երեք կերակուր պետք է ժամանակին համապատասխան լինի, և միևնույն ժամանակ ապահովեք սպիտակուցի բավարար ընդունումը։

Առանց մարզումների օր՝ 1.2 գ/կգ մարմնի քաշի համար

Դիմացկունության մարզման օր՝ 1.5 գ/կգ մարմնի քաշի համար

Ուժային մարզման օր՝ 1.8 գ/կգ

4. Եթե դուք հիվանդություն ունեք կամ ձեր մարմնի որոշ մասեր վնասված են, խնդրում ենք հետևել բժշկի խորհրդին և մի փորձեք համարձակ լինել։

Հյուծված մարդիկ

Նիհար և թույլ մարդկանց ընդհանուր կարիքները պետք է լինեն ավելի ուժեղ և առողջ, բայց քանի որ այս տեսակի մարդկանց հիմնական նյութափոխանակությունն ավելի բարձր է, քան սովորական մարդկանց, և ժամանակի մեծ մասում նրանք բավարար կալորիաներ չեն սպառում, այս տեսակի մարդիկ պետք է կենտրոնանան ուժային մարզումների վրա, և մարզման տևողությունը չպետք է չափազանց երկար լինի, որը պետք է վերահսկվի 45-60 րոպեում, և որքան հնարավոր է քիչ աերոբիկ վարժություններ կատարեն։ Սննդակարգի առումով խորհուրդ է տրվում կենտրոնանալ առողջ սննդակարգի վրա։ Քաշի ավելացման համար մի կերեք չիպսեր, տապակած հավ և այլ սնունդ։ Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր սեփական սննդի ընդունումը։ Նիհար և թույլ մարդկանց բարեկեցության համար, սովորական սննդակարգից բացի, կալորիաների կարիքը բավարարելու համար կարելի է խմիչքներ խմել ըստ ցանկության։

Նորմալ բնակչություն

Այն վերաբերում է ոչ գեր կամ նիհար մարդկանց, և նրանց, ովքեր նիհար տեսք ունեն, բայց որովայնի շուրջ ճարպի շրջան ունեն: Այս տեսակի մարդիկ նման են նիհար և թույլ մարդկանց սպորտային առաջարկներին, հիմնականում կենտրոնանալով ուժային մարզումների վրա, վարժությունների տևողությունը վերահսկվում է մոտ 60 րոպե, աերոբիկան կարող է պատշաճ կերպով կատարվել. սննդակարգի առումով այն նույնպես հիմնված է առողջ և կանոնավոր սննդակարգի վրա, բայց անհրաժեշտ է գիտակցաբար քիչ կամ ընդհանրապես չուտել նախուտեստներ և ըմպելիքներ:

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ

Շրջապատի մարդկանց կողմից գեր անվանվելը կարելի է դասակարգել այս կատեգորիայի մեջ: Բացի ուժային մարզումներից, նման մարդիկ պետք է միանան նաև աէրոբիկ մարզումներին, բայց նրանք պետք է խուսափեն աէրոբիկ վարժություններից, ինչպիսիք են վազքը և ցատկը: Քանի որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց հոդերի ճնշումը շատ ավելի մեծ է, քան նորմալ մարդկանց, նրանք պետք է նվազեցնեն իրենց քաշը՝ առանց իրենց մարմինը վնասելու: Սննդակարգի առումով, դա մոմ ծամելու դիետա չէ՝ առանց յուղի և աղի, այլ ճիշտ յուղի և աղի դիետա: Դրսում սնունդ ուտելիս պետք է խուսափել տապակած և տապակած սննդից, իսկ նախուտեստներն ու ըմպելիքները պետք է դադարեցվեն:

Միևնույն ժամանակ, մարդիկ, ովքեր նոր են սկսում մարզվել, պետք է ուշադրություն դարձնեն հետևյալին.

1. Միշտ մի փնտրեք կարճ ճանապարհներ և լավագույն ճանապարհը

Շատ ընկերներ միշտ ցանկանում են գտնել կարճ ճանապարհ՝ իդեալական նպատակին մեկընդմիշտ հասնելու լավագույն ճանապարհը գտնելու համար։ Բայց նույնիսկ մեր կյանքում, քանի՞ բանի կարող ենք հասնել մեկընդմիշտ։ Ձեր մարմինը այն հայելին է, որը կարող է լավագույնս արտացոլել ձեր վերջին կյանքի վիճակը։ Եթե դուք ուտում եք յուղոտ սնունդ, այն կլինի ճարպոտ։ Եթե դուք քիչ եք հանգստանում, ձեր մարմնի գործառույթը կնվազի։ Իրականում, լավագույն միջոցը դա օրեցօր պահպանելն է։ Բոլոր մարդիկ, ովքեր լավ առողջություն ունեն կամ լավ մարզավիճակում են, նկատի չունեն, որ զբաղվել են վերջին սպորտաձևերով, այլ այն, թե ինչով են զբաղվել։

2. Ձկնորսություն երեք օրում և ցանցով երկու օրում

Այս տեսակի մարդիկ հիմնականում ֆիթնեսը համարում են ավարտուն առաջադրանք, կամ նպատակ չունեն, չեն ցանկանում փոխել ստատուս քվոն։ Իրականում, սկզբում կարող եք սկսել մարզվել այն ձևով, որը ձեզ դուր է գալիս և որին հեշտ է հետևել (օրինակ՝ հեծանվավազք, պար, լող և այլն) և շաբաթական մոտ 40 րոպե մարզվել, ապա որոշ ժամանակ անց կարող եք համապատասխանաբար ավելացնել ուժային մարզումներ։ Բացի այդ, ավելի լավ է գտնել նպատակ, որին կառչեք. օրինակ՝ ես ուզում եմ լավ մարմին կառուցել՝ հագուստ կրելու համար, ես ուզում եմ ավելի առողջ մարմին ունենալ՝ կյանքի հետ կապված հարցերը լուծելու համար և այլն։ Անկախ նրանից, թե ինչ եմ անում, միայն դա ձեր հետաքրքրությունը կամ կյանքի մի մասը դարձնելով կարող եմ երկարաժամկետ պարտավորություն ունենալ։ Դուք բոլորդ գիտեք ճշմարտությունը, բայց պարզապես չեք կարող դա անել։ Ես գիտեմ դա։

3. Հաղթահարել

Լի մոտիվացիայով և ոգևորությամբ, կտրուկ հակադրվելով առջևի մասին։ Լավ է մոտիվացիա ունենալ, բայց չափազանց շատ մոտիվացիան բավարար չէ։ Ի վերջո, մարզումները քայլ առ քայլ գործընթաց են։ Բանը նրանում չէ, որ որքան երկար մարզվեք միաժամանակ, այնքան ավելի լավ կլինի ազդեցությունը։ Մարմնի ձևը ձեր երկարատև համառության արդյունքն է, այլ ոչ թե մեկ մարզման արդյունք։

4. Չափազանց շատ անորոշ նպատակներ

Դուք ուզում եք կորցնել ճարպ և մեծացնել մկանային զանգվածը։ Եթե դուք սահմանեք երկու հակասական նպատակ, վերջում լավ արդյունքի չեք հասնի։ Նույնիսկ եթե նպատակները չեն հակասում, ձեզ համար դժվար է միաժամանակ հաշվի առնել երկու կամ ավելի բան, ուստի ավելի լավ է նախ ձեզ համար կարճաժամկետ նպատակ սահմանել, իսկ հետո իրականացնել հաջորդը՝ այն ավարտելուց հետո։
Վերջապես, անկախ նրանից՝ հետաքրքրված եք ֆիթնես ձևավորմամբ, թե ոչ, եթե կարողանաք սկսել մարզվել, նույնիսկ հեծանվավազք և քառակուսի պար, դա դրական ազդեցություն կունենա ձեր մարմնի վրա: Ամերիկյան սպորտային հանձնաժողովը (ACE) եկել է այն եզրակացության, որ եթե կարողանաք վեց ամիս շարունակել սպորտով զբաղվել, սպորտը կարող է դառնալ ձեր սովորությունը, և այլևս անհրաժեշտ չէ դրան հետևել: Այսպիսով, ես կարող եմ ինձ հնարավորություն տալ փոխվելու: Սկզբում ես կբաժանեմ վեց ամիսը մի քանի փոքր նպատակների. օրինակ՝ ես շաբաթական երեք անգամ կզբաղվեմ իմ սիրելի սպորտաձևերով, ապա երկրորդ ամսում կդնեմ նպատակ՝ միանալ ուժային մարզումներին կամ փորձել այլ սպորտաձևեր, որպեսզի դանդաղորեն զարգացնեմ սպորտի նկատմամբ հետաքրքրությունը: Նպատակին հասնելուց հետո ես կարող եմ ինձ պարգևատրել համեղ ուտելիքով կամ այլ բաներով, ինչ ուզում եմ: