Níl a fhios ag go leor cairde conas tosú ag aclaíocht nó ag cleachtadh, nó bíonn siad lán díograise ag tús na haclaíochta, ach tugann siad suas de réir a chéile nuair nach mbaintear an éifeacht inmhianaithe amach tar éis dóibh fanacht ar feadh tamaill, mar sin táim chun labhairt faoi conas tosú le daoine atá díreach tar éis teagmháil a dhéanamh le folláine. (Nóta: Cé go raibh Vance páirteach in oiliúint chumhachta pléascach agus oiliúint ardaithe neart, tá tuiscint níos doimhne aige den chuid is mó ar mhúnlú, mar sin is é an t-ábhar nuashonraithe den eagrán seo ná múnlú den chuid is mó.).

Ar an gcéad dul síos, smaoinigh ar na nithe seo a leanas sula dtosaíonn tú ag aclaíocht:

1. Déan measúnú ar do riocht fisiciúil reatha

Cén méid atá ort faoi láthair? An raibh an nós agat riamh a bheith ag imirt spóirt? An bhfuil galair nó gortuithe eile ar do chorp a mbíonn tionchar acu ar spóirt.

2. Cad is mian leat a bhaint amach

Mar shampla, ba mhaith liom cruth a chur orm féin, feidhmiú níos fearr i spóirt, agus an neart uasta a mhéadú.

3. Fachtóirí cuimsitheacha

Cé mhéad ama sa tseachtain is féidir leat a chaitheamh ag aclaíocht, cibé acu an ndéanann tú aclaíocht sa giomnáisiam nó sa bhaile, cibé an féidir leat do aiste bia a rialú, srl.

De réir an cháis tar éis na hanailíse, déan plean réasúnta. Is cinnte gur féidir le plean maith an toradh faoi dhó a bhaint amach le leath na hiarrachta. Anois, labhraímis faoi go mion: conas spóirt a thosú do dhaoine laga, gnáth agus róthrom, ach is cuma cén cineál lena mbaineann siad, is féidir leo na prionsabail seo a leanas a leanúint:

prionsabal:

1. Mura bhfuil aon taithí aclaíochta nó beagán aclaíochta agat sula dtosaíonn tú ag aclaíocht, moltar tosú le folláine choirp, mar shampla, tosú leis an oiliúint aeróbach is simplí chun a bhfeidhm cardashoithíoch a fheabhsú. Tar éis an tsaoil, teastaíonn tacaíocht seasmhachta ó oiliúint neart freisin chun í a chríochnú. Is féidir leat roinnt spóirt a bhfuil suim agat iontu a roghnú (ag imirt liathróide, ag snámh, srl.) chun dea-nósanna aclaíochta a fhorbairt;

2. Ag tús na hoiliúna neart, foghlaim an modh gluaiseachta ar dtús le lámha lom nó le meáchan éadrom, agus ansin tosaigh ag cur meáchan leis de réir a chéile, agus nuair a thosaíonn an tosaitheoir ag aclaíocht, úsáideann siad gluaiseachtaí cumaisc (gluaiseachtaí il-chomhpháirteacha) den chuid is mó;

3. Déan plean aiste bia maith, ba chóir go mbeadh trí bhéile ar a laghad tráthúil, agus ag an am céanna, cinntigh iontógáil mhaith próitéine:

Lá gan aclaíocht: 1.2g/kg de mheáchan coirp

Lá oiliúna seasmhachta: 1.5g/kg meáchan coirp

Lá oiliúna neart: 1.8g/kg

4. Má tá galar ort nó má tá cuid de do chorp gortaithe, lean comhairle an dochtúra agus ná déan iarracht a bheith cróga.

Daoine caolaithe

Is iad riachtanais ghinearálta na ndaoine tanaí agus laga ná a bheith níos láidre agus níos sláintiúla, ach toisc go bhfuil meitibileacht bhunúsach na ndaoine seo níos airde ná meitibileacht na ndaoine gnáth, agus an chuid is mó den am ní itheann siad go leor calraí, mar sin ní mór don chineál seo daoine díriú ar oiliúint neart agus níor cheart go mbeadh an t-am oiliúna ró-fhada, ba cheart é a rialú ag 45-60 nóiméad, agus níos lú aclaíochta aeróbach a dhéanamh a oiread agus is féidir; i dtéarmaí aiste bia, moltar díriú ar aiste bia sláintiúil, Ná hith criospaí, sicín friochta agus bianna eile chun meáchan a chur ort. Méadaigh do iontógáil bia féin de réir a chéile. De réir mar a oireann do leas na ndaoine tanaí agus laga, sa bhreis ar an ngnáth-aiste bia, chun freastal ar riachtanais calraí, is féidir deochanna a ól de réir toil.

Daonra gnáth

Tagraíonn sé do dhaoine nach bhfuil ramhar ná tanaí, agus dóibh siúd a bhfuil cuma tanaí orthu ach a bhfuil ciorcal saille timpeall a mbolg. Tá an cineál seo daoine cosúil le moltaí spóirt na ndaoine tanaí agus laga, ag díriú go príomha ar oiliúint neart, tá am aclaíochta rialaithe ag thart ar 60 nóiméad, is féidir aeróbaic a dhéanamh i gceart; i dtéarmaí aiste bia, tá sé bunaithe freisin ar aiste bia sláintiúil agus rialta, ach ní mór dó sneaiceanna agus deochanna a ithe go comhfhiosach nó gan aon sneaiceanna agus deochanna a ithe.

Daoine róthrom

Is féidir aicmiú a dhéanamh sa chatagóir seo ar an duine a thugann daoine mórthimpeall ort go bhfuil tú ramhar. Chomh maith le hoiliúint neart, ní mór do dhaoine den sórt sin dul isteach in oiliúint aeróbach freisin, ach ní mór dóibh aclaíocht aeróbach cosúil le rith agus léimneach a sheachaint. Ós rud é go bhfuil brú comhpháirteach daoine róthrom i bhfad níos mó ná brú daoine gnáth, ní mór dóibh a meáchan a laghdú gan dochar a dhéanamh dá gcorp. Maidir le haiste bia, ní aiste bia coganta céir gan ola agus salann atá i gceist, ach aiste bia ceart ola agus salainn. Agus tú ag ithe bia lasmuigh, ba chóir duit bia friochta agus friochta a sheachaint, agus ní mór sneaiceanna agus deochanna a stopadh.

Ag an am céanna, ní mór do dhaoine atá díreach ag tosú ag aclaíocht aird a thabhairt ar:

1. Ná bí ag lorg aicearraí agus an bealach is fearr i gcónaí

Bíonn go leor cairde i gcónaí ag iarraidh aicearra a aimsiú chun an bealach is fearr a aimsiú chun an sprioc idéalach a bhaint amach uair amháin agus go deo. Ach fiú inár saol féin, cé mhéad rud is féidir linn a bhaint amach uair amháin agus go deo? Is é do chorp an scáthán ar féidir leis staid do shaoil ​​le déanaí a léiriú ar an mbealach is fearr. Má itheann tú bia gréisceach, beidh sé ramhar. Má bhíonn níos lú scíthe agat, laghdóidh feidhm do choirp. Déanta na fírinne, is é an bealach is fearr ná cloí leis ó lá go lá. Ní chiallaíonn gach duine atá i ndea-shláinte nó i riocht maith gur ghlac siad páirt sna spóirt is déanaí, ach an méid a bhí siad ag déanamh.

2. Iascaigh i dtrí lá agus líontaigh i dhá lá

Is tasc le cur i gcrích é folláine den chuid is mó, nó níl aon sprioc ann, níl siad sásta an status quo a athrú. Déanta na fírinne, ag an tús, is féidir leat tosú ag aclaíocht san fhoirm is maith leat agus atá éasca cloí léi (mar shampla rothaíocht, damhsa, snámh, srl.), agus thart ar 40 nóiméad aclaíochta a dhéanamh trí nó ceithre huaire sa tseachtain; ansin is féidir leat oiliúint neart a chur leis go cuí tar éis tréimhse ama. Ina theannta sin, is fearr sprioc a aimsiú le cloí léi: mar shampla, ba mhaith liom corp maith a thógáil le héadaí a chaitheamh, ba mhaith liom corp níos sláintiúla a bheith agam le déileáil le rudaí sa saol, srl. is cuma cad a dhéanaim, ní féidir liom gealltanas fadtéarmach a bheith agam ach amháin trína iompú ina spéis nó ina chuid den saol. Tá a fhios agaibh go léir an fhírinne, ach ní féidir libh é a dhéanamh. Tá a fhios agam é.

3. Róchumhacht

Lán spreagtha agus díograise, i gcodarsnacht ghéar leis an tosaigh. Is maith an rud é spreagadh a bheith agat, ach ní leor an iomarca spreagtha. Tar éis an tsaoil, is próiseas céim ar chéim é aclaíocht. Ní hé go mbeidh an éifeacht níos fearr dá fhaide a dhéanann tú traenáil ag an am céanna. Is toradh do bhuanseasmhachta fadtéarmach é cruth an choirp, ní toradh cleachtaidh aonair.

4. An iomarca spriocanna neamhchinnte

Ba mhaith leat saill a chailleadh agus matáin a mhéadú. Mura bhfuil dhá sprioc contrártha socraithe agat, ní dhéanfaidh tú go maith sa deireadh. Fiú mura bhfuil na spriocanna i gcoimhlint, is deacair duit dhá rud nó níos mó a chur san áireamh ag an am céanna, mar sin is fearr sprioc ghearrthéarmach a shocrú duit féin ar dtús, agus ansin an chéad cheann eile a dhéanamh tar éis duit é a chríochnú.
Ar deireadh, cibé acu an bhfuil suim agat i gcruthú aclaíochta nó nach bhfuil, chomh fada agus is féidir leat tosú ag aclaíocht, fiú rothaíocht agus damhsa cearnach, beidh tionchar dearfach aige ar do chorp. Tá Coimisiún Spóirt Mheiriceá (ACE) tar éis teacht ar an gconclúid gur féidir le spóirt a bheith ina nós agat chomh fada agus is féidir leat cloí leis ar feadh sé mhí, agus nach gá duit cloí leis a thuilleadh. Mar sin, is fearr dom deis a thabhairt dom féin athrú a dhéanamh. Ar dtús, roinnfidh mé sé mhí ina roinnt spriocanna beaga: mar shampla, cloífidh mé le mo spóirt is fearr liom trí huaire sa tseachtain, agus ansin socróidh mé an sprioc dul isteach in oiliúint neart nó cineálacha eile spóirt a thriail sa dara mí, chun an spéis i spóirt a chothú de réir a chéile. Tar éis dom an sprioc a bhaint amach, is fearr dom luach saothair a thabhairt dom féin le béile bia blasta nó rudaí eile a theastaíonn uait.