Molti amici non sanno come iniziare a praticare fitness o a fare esercizio fisico, oppure sono pieni di entusiasmo all'inizio, ma gradualmente si arrendono quando non ottengono l'effetto desiderato dopo aver insistito per un po', quindi parlerò di come iniziare per le persone che si sono appena avvicinate al fitness. (Nota: sebbene Vance si sia occupato di allenamento per la potenza esplosiva e sollevamento pesi, ha principalmente una conoscenza più approfondita dello shaping, quindi il contenuto aggiornato di questo numero riguarda principalmente lo shaping.)

Prima di iniziare ad allenarti, tieni presente quanto segue:

1. Valuta le tue attuali condizioni fisiche

Qual è la tua taglia attuale? Hai mai praticato sport? Se il tuo corpo ha altre patologie o infortuni che influenzano l'attività sportiva.

2. Cosa vuoi ottenere

Ad esempio, voglio mettermi in forma, avere prestazioni migliori negli sport e aumentare la forza massima.

3. Fattori globali

Quanto tempo a settimana puoi dedicare all'esercizio fisico, se ti alleni in palestra o a casa, se puoi controllare la tua dieta, ecc.

Dopo l'analisi, elabora un piano ragionevole in base alla situazione. Un buon piano può sicuramente farti ottenere il doppio del risultato con metà dello sforzo. Ora parliamone in dettaglio: come iniziare a praticare sport per persone deboli, normopeso e sovrappeso, ma indipendentemente dalla loro categoria, possono seguire i seguenti principi:

principio:

1. Se non si ha esperienza di esercizio fisico o si fa poco esercizio prima di iniziare, si consiglia di iniziare dalla forma fisica, ad esempio partendo da un allenamento aerobico semplice per migliorare la funzionalità cardiopolmonare. Dopotutto, l'allenamento della forza richiede anche un certo supporto alla resistenza per essere completato. È possibile scegliere alcuni sport che interessano (giocare a palla, nuotare, ecc.) per sviluppare buone abitudini di esercizio;

2. All'inizio dell'allenamento di forza, impara prima la modalità di movimento a mani nude o con pesi leggeri, quindi inizia ad aggiungere peso lentamente e quando il principiante inizia ad allenarsi, usa principalmente movimenti composti (movimenti multiarticolari);

3. Elaborare un buon piano alimentare, scandire almeno tre pasti e, allo stesso tempo, garantire un buon apporto proteico:

Giorno senza esercizio: 1,2 g/kg di peso corporeo

Giorno di allenamento di resistenza: 1,5 g/kg di peso corporeo

Giorno di allenamento della forza: 1,8 g/kg

4. Se hai una malattia o alcune parti del tuo corpo sono ferite, segui i consigli del medico e non cercare di essere coraggioso.

Persone emaciate

Le esigenze generali delle persone magre e deboli sono di essere più forti e sane, ma poiché il metabolismo di base di questo tipo di persone è più alto di quello delle persone normali e il più delle volte non assumono abbastanza calorie, è necessario concentrarsi sull'allenamento della forza e la durata dell'allenamento non dovrebbe essere troppo lunga, che dovrebbe essere mantenuta a 45-60 minuti, e fare meno esercizio aerobico per quanto possibile; in termini di dieta, si raccomanda di concentrarsi su una dieta sana, non mangiare patatine, pollo fritto e altri alimenti per aumentare di peso. Aumentare gradualmente l'assunzione di cibo. Per il benessere delle persone magre e deboli, oltre alla dieta normale, al fine di soddisfare il fabbisogno calorico, si possono bere bevande a volontà.

Popolazione normale

Si riferisce a persone che non sono grasse o magre, e a coloro che sembrano magre ma hanno un cerchio di grasso intorno all'addome. Questo tipo di persone è simile ai suggerimenti sportivi delle persone magre e deboli, concentrandosi principalmente sull'allenamento della forza, il tempo di esercizio è controllato a circa 60 minuti, l'aerobica può essere eseguita correttamente; in termini di dieta, si basa anche su un'alimentazione sana e regolare, ma è necessario consumare consapevolmente meno o niente snack e bevande.

persone in sovrappeso

Essere considerati grassi dalle persone che ci circondano può essere classificato in questa categoria. Oltre all'allenamento di forza, queste persone devono anche partecipare ad attività aerobiche, ma devono evitare esercizi aerobici come la corsa e il salto. Poiché la pressione articolare delle persone in sovrappeso è molto maggiore rispetto a quella delle persone normali, è necessario che perdano peso senza danneggiare il proprio corpo. In termini di dieta, non si tratta di una dieta a base di cera da masticare senza olio e sale, ma di una dieta a base di olio e sale. Quando si mangia fuori casa, si dovrebbero evitare cibi fritti e fritti, e si dovrebbero evitare snack e bevande.

Allo stesso tempo, le persone che hanno appena iniziato a fare attività fisica devono prestare attenzione a:

1. Non cercare sempre scorciatoie e la via migliore

Molti amici vorrebbero sempre trovare una scorciatoia per raggiungere l'obiettivo ideale una volta per tutte. Ma anche nella vita, quante cose possiamo realizzare una volta per tutte? Il tuo corpo è lo specchio che meglio riflette lo stato della tua vita recente. Se mangi cibi grassi, sarai grasso. Se riposi poco, le tue funzioni corporee diminuiranno. In effetti, il modo migliore è impegnarsi giorno per giorno. Essere in buona salute o in buona forma fisica non significa che abbiano praticato gli sport più recenti, ma che abbiano praticato.

2. Pesca in tre giorni e cattura con la rete in due giorni

Questo tipo di persone considera il fitness principalmente come un compito da portare a termine, o non ha un obiettivo, non è disposto a cambiare lo status quo. Infatti, all'inizio, puoi iniziare ad allenarti nella forma che preferisci e che ti è facile seguire (come andare in bicicletta, ballare, nuotare, ecc.) e completare circa 40 minuti di esercizio tre o quattro volte a settimana; poi, dopo un po' di tempo, puoi aggiungere l'allenamento di forza in modo appropriato. Inoltre, è meglio trovare un obiettivo da perseguire: ad esempio, voglio costruire un bel corpo per indossare i vestiti, voglio avere un corpo più sano per affrontare le cose della vita, ecc. Non importa cosa faccio, solo trasformandolo in un interesse o in una parte della vita posso avere un impegno a lungo termine. Sapete tutti la verità, ma non potete farcela. Io la so.

3. Sopraffare

Pieno di motivazione ed entusiasmo, in netto contrasto con la parte anteriore. È bene essere motivati, ma troppa motivazione non basta. Dopotutto, l'esercizio fisico è un processo graduale. Non è che più a lungo ci si allena contemporaneamente, migliore sarà l'effetto. La forma fisica è il risultato della propria perseveranza a lungo termine, non il risultato di un singolo esercizio.

4. Troppi obiettivi incerti

Vuoi perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Se ti poni due obiettivi contrastanti, non otterrai buoni risultati. Anche se gli obiettivi non sono in conflitto, è difficile tenere conto di due o più cose contemporaneamente, quindi è meglio stabilire prima un obiettivo a breve termine e poi concentrarsi sul successivo una volta raggiunto.
Infine, che siate interessati o meno a un percorso di fitness, l'importante è che possiate iniziare a fare attività fisica, anche il ciclismo e il ballo di piazza, e questo avrà un effetto positivo sul vostro corpo. L'American Sports Commission (ACE) è giunta alla conclusione che, se si riesce a perseverare per sei mesi, lo sport può diventare un'abitudine e non è più necessario. Quindi, tanto vale darsi la possibilità di cambiare. Per prima cosa, dividerò i sei mesi in diversi piccoli obiettivi: ad esempio, mi limiterò a praticare i miei sport preferiti tre volte a settimana, e poi mi prefiggerò l'obiettivo di iniziare un allenamento di forza o provare altre forme di sport nel secondo mese, in modo da coltivare gradualmente l'interesse per lo sport. Dopo aver raggiunto l'obiettivo, potrei anche premiarmi con un pasto delizioso o altre cose a piacere.