Багато друзів не знають, як почати займатися фітнесом чи фізичними вправами, або ж вони сповнені ентузіазму на початку, але поступово здаються, коли не досягають бажаного ефекту, протримавшись деякий час, тому я розповім про те, як почати, людям, які щойно звернулися до фітнесу. (Примітка: Хоча Венс займався силовими тренуваннями на вибухову силу та силову атлетику, він переважно глибше розуміє шейпінг, тому оновлений зміст цього випуску в основному стосується шейпінгу.).

Перш за все, перш ніж почати тренуватися, врахуйте наступне:

1. Оцініть свій поточний фізичний стан

Який ваш поточний розмір? Чи мали ви коли-небудь звичку займатися спортом? Чи є у вашого організму інші захворювання або травми, які впливають на заняття спортом.

2. Чого ви хочете досягти

Наприклад, я хочу покращити свою фізичну форму, покращити спортивні результати та збільшити максимальну силу.

3. Комплексні фактори

Скільки часу на тиждень ви можете виділити на фізичні вправи, чи займаєтесь ви в спортзалі, чи вдома, чи можете ви контролювати свій раціон тощо.

Відповідно до ситуації після аналізу, складіть розумний план. Гарний план точно може допомогти вам отримати вдвічі кращий результат, докладаючи вдвічі менше зусиль. Тепер давайте поговоримо про це детальніше: як почати займатися спортом для слабких, нормальних людей та людей із зайвою вагою, але незалежно від того, до якого типу вони належать, вони можуть дотримуватися наступних принципів:

принцип:

1. Якщо у вас немає досвіду тренувань або ви мало тренуєтесь перед початком тренувань, рекомендується почати з фізичної підготовки, наприклад, з найпростіших аеробних тренувань для покращення серцево-легеневої функції. Зрештою, силові тренування також потребують певної підтримки витривалості. Ви можете обрати деякі види спорту, які вас цікавлять (гра в м'яч, плавання тощо), щоб розвинути корисні звички до фізичних вправ;

2. На початку силових тренувань спочатку вивчіть режим руху голими руками або з легкою вагою, а потім почніть повільно додавати вагу, і коли новачок почне тренуватися, він переважно використовує складні рухи (рухи з кількома суглобами);

3. Складіть хороший план харчування, принаймні три прийоми їжі мають бути розподілені за часом, і водночас забезпечте гарне споживання білка:

День без фізичних навантажень: 1,2 г/кг маси тіла

День тренування на витривалість: 1,5 г/кг маси тіла

День силового тренування: 1,8 г/кг

4. Якщо у вас є хвороба або пошкоджені деякі частини тіла, будь ласка, дотримуйтесь порад лікаря та не намагайтеся бути сміливими.

Виснажені люди

Загальна потреба худих та слабких людей полягає в тому, щоб бути сильнішими та здоровішими, але оскільки базовий метаболізм у цих людей вищий, ніж у звичайних людей, і більшу частину часу вони не споживають достатньо калорій, таким людям потрібно зосередитися на силових тренуваннях, і час тренувань не повинен бути надто тривалим, його слід контролювати на рівні 45-60 хвилин, і виконувати аеробні вправи якомога менше; що стосується дієти, рекомендується зосередитися на здоровому харчуванні, не їжте чіпси, смажену курку та інші продукти, щоб набрати вагу. Поступово збільшуйте споживання їжі. У міру покращення самопочуття худих та слабких людей, на додаток до звичайного раціону, для задоволення потреб у калоріях, можна пити напої за бажанням.

Нормальна популяція

Це стосується людей, які не є товстими чи худими, а також тих, хто виглядає худим, але має жирові відкладення навколо живота. Такі люди мають схожі спортивні рекомендації для худих та слабких людей, в основному зосереджуючись на силових тренуваннях, час вправ контролюється приблизно на 60 хвилинах, аеробні вправи можна виконувати належним чином; що стосується дієти, то вона також базується на здоровому та регулярному харчуванні, але потрібно свідомо вживати менше або взагалі не вживати закуски та напої.

Люди з надмірною вагою

Те, що вас називають товстими, можна віднести до цієї категорії. Окрім силових тренувань, таким людям також потрібно займатися аеробними тренуваннями, але їм слід уникати аеробних вправ, таких як біг та стрибки. Оскільки навантаження на суглоби у людей із зайвою вагою набагато більше, ніж у здорових людей, їм потрібно знизити вагу, не завдаючи шкоди своєму організму. Що стосується дієти, то це не дієта на основі жування воску без олії та солі, а правильна дієта з додаванням олії та солі. Під час вживання їжі поза домом слід уникати смаженої та тушеної їжі, а також слід припинити вживання закусок та напоїв.

Водночас людям, які тільки починають займатися спортом, потрібно звернути увагу на:

1. Не завжди шукайте короткі шляхи та найкращий спосіб

Багато друзів завжди хочуть знайти скорочений шлях, щоб знайти найкращий спосіб досягти ідеальної мети раз і назавжди. Але навіть у нашому житті, скільки речей ми можемо досягти раз і назавжди? Ваше тіло – це дзеркало, яке найкраще відображає стан вашого нещодавнього життя. Якщо ви їсте жирну їжу, ви будете товстими. Якщо ви менше відпочиваєте, функції вашого організму погіршуватимуться. Насправді, найкращий спосіб – дотримуватися цього день у день. Усі люди, які мають гарне здоров'я або гарну форму, не мають на увазі, що вони займалися найновішими видами спорту, а те, чим вони займалися.

2. Риба за три дні та сітка за два дні

Такі люди переважно сприймають фітнес як завдання, яке потрібно виконати, або як відсутність мети, не бажаючи змінювати статус-кво. Насправді, спочатку ви можете почати займатися спортом у формі, яка вам подобається і якої легко дотримуватися (наприклад, їзда на велосипеді, танці, плавання тощо), і виконувати близько 40 хвилин вправ три-чотири рази на тиждень; потім ви можете додати силові тренування відповідно до цього через певний проміжок часу. Крім того, краще знайти мету, якої будете дотримуватися: наприклад, я хочу створити гарне тіло, щоб носити одяг, я хочу мати здоровіше тіло, щоб справлятися з життєвими труднощами тощо. Незалежно від того, що я роблю, лише перетворивши це на своє захоплення або частину життя, я можу мати довгострокові зобов'язання. Ви всі знаєте правду, але ви просто не можете цього зробити. Я знаю це.

3. Перемагати

Сповнений мотивації та ентузіазму, різко контрастує з фронтом. Добре мати мотивацію, але забагато мотивації недостатньо. Зрештою, фізичні вправи – це покроковий процес. Не те, що чим довше ви тренуєтеся, тим кращим буде ефект. Форма тіла – це результат вашої тривалої наполегливості, а не результат однієї вправи.

4. Занадто багато невизначених цілей

Ви хочете позбутися жиру та наростити м’язову масу. Якщо ви поставите перед собою дві суперечливі цілі, зрештою у вас нічого не вийде. Навіть якщо цілі не суперечать одна одній, вам важко враховувати дві або більше речей одночасно, тому краще спочатку поставити перед собою короткострокову ціль, а потім виконувати наступну після її виконання.
Зрештою, незалежно від того, чи цікавитеся ви фітнес-шейпінгом, якщо ви зможете почати займатися спортом, навіть їздою на велосипеді та сквер-дансом, це позитивно вплине на ваше тіло. Американська спортивна комісія (ACE) дійшла висновку, що якщо ви зможете дотримуватися цього протягом шести місяців, спорт може стати вашою звичкою, і вам більше не потрібно цього дотримуватися. Тож я можу дати собі шанс змінитися. Спочатку я розділю шість місяців на кілька невеликих цілей: наприклад, я буду займатися улюбленими видами спорту тричі на тиждень, а потім поставлю собі за мету приєднатися до силових тренувань або спробувати інші види спорту протягом другого місяця, щоб поступово розвивати інтерес до спорту. Після досягнення мети я можу винагородити себе смачною їжею або іншими речами, які ви хочете.