Parechji amichi ùn sanu micca cumu principià a fitness o l'eserciziu, o sò pieni d'entusiasmu à l'iniziu di a fitness, ma si rinuncianu gradualmente quandu ùn ottenenu micca l'effettu desideratu dopu avè aspettatu per un pezzu, dunque parleraghju di cumu principià per e persone chì anu appena cuntattatu a fitness. (Nota: Ancu s'è Vance hè statu implicatu in l'allenamentu di putenza esplosiva è l'allenamentu di sollevamentu di forza, hà principalmente una cunniscenza più prufonda di a furmazione, dunque u cuntenutu aghjurnatu di questu numeru hè principalmente di furmazione.)

Prima di tuttu, cunsiderate i seguenti punti prima di cumincià à fà eserciziu:

1. Valutate a vostra cundizione fisica attuale

Chì ghjè a vostra taglia attuale ? Avete mai avutu l'abitudine di fà sport ? S'ellu ci sò altre malatie o ferite chì affettanu u sport, u vostru corpu.

2. Ciò chì vulete ottene

Per esempiu, vogliu mette in forma, fà megliu in u sport è aumentà a forza massima.

3. Fattori cumpleti

Quantu tempu à settimana pudete dedicà à l'eserciziu, sì fate eserciziu in palestra o in casa, sì pudete cuntrullà a vostra dieta, ecc.

Sicondu a situazione dopu l'analisi, fate un pianu raghjonevule. Un bon pianu pò sicuramente fà vi ottene u doppiu di u risultatu cù a metà di u sforzu. Avà parlemu ne in dettagliu: cumu principià u sport per e persone debuli, nurmali è in sovrappesu, ma ùn importa micca à quale tipu appartenenu, ponu seguità i seguenti principii:

principiu:

1. S'ellu ùn ci hè micca sperienza d'eserciziu o pocu eserciziu prima di cumincià l'eserciziu, hè cunsigliatu di principià cù a forma fisica, per esempiu, cuminciendu cù l'allenamentu aerobicu u più simplice per migliurà a so funzione cardiopulmonare. Dopu tuttu, l'allenamentu di forza hà ancu bisognu di qualchì sustegnu di resistenza per esse cumpletatu. Pudete sceglie qualchì sport chì vi interessa (ghjucà à palla, natà, ecc.) per sviluppà bone abitudini d'eserciziu;

2. À l'iniziu di l'allenamentu di forza, amparate prima u modu di muvimentu cù e mani nude o cù un pesu ligeru, è dopu cuminciate à aghjunghje pianu pianu u pesu, è quandu u principiante cumencia à fà eserciziu, utilizanu principalmente movimenti cumposti (movimenti multi-articulati);

3. Fate un bon pianu di dieta, almenu trè pasti devenu esse cronometrati, è à u listessu tempu, assicuratevi una bona assunzione di proteine:

Ghjornu senza eserciziu: 1,2 g / kg di pesu corpu

Ghjornu d'allenamentu di resistenza: 1,5 g/kg di pesu corpurale

Ghjornu di furmazione di forza: 1,8 g / kg

4. Sè vo avete una malatia o qualchì parte di u vostru corpu hè ferita, seguitate i cunsiglii di u duttore è ùn pruvate micca à esse curaghjosu.

Persone emaciate

I bisogni generali di e persone magre è debuli sò di esse più forti è più sani, ma postu chì u metabolismu basicu di stu tipu di persone hè più altu ch'è quellu di e persone nurmali, è a maiò parte di u tempu ùn manghjanu micca abbastanza calorie, dunque stu tipu di persone anu bisognu di fucalizza nantu à l'allenamentu di forza è u tempu di furmazione ùn deve esse troppu longu, chì deve esse cuntrullatu à 45-60 minuti, è fà menu eserciziu aerobicu in quantu pussibule; in termini di dieta, hè cunsigliatu di fucalizza nantu à una dieta sana, Ùn manghjate micca patatine fritte, pollu frittu è altri alimenti per ingrassà. Aumentate pianu pianu a vostra propria ingestione di cibo. Cum'è u benessere di e persone magre è debuli, in più di a dieta nurmale, per risponde à i bisogni di calorie, e bevande ponu esse beie à vuluntà.

Pupulazione nurmale

Si riferisce à e persone chì ùn sò micca grasse o magre, è à quelli chì parenu magre ma anu un cerchju di grassu intornu à l'addome. Stu tipu di persone hè simile à i suggerimenti sportivi di e persone magre è debuli, cuncentrandosi principalmente nantu à l'allenamentu di forza, u tempu di eserciziu hè cuntrullatu à circa 60 minuti, l'aerobicu pò esse fattu currettamente; in termini di dieta, hè ancu basata nantu à una dieta sana è regulare, ma hà bisognu di manghjà cuscientemente menu o micca spuntini è bevande.

Persone in sovrappesu

Esse chjamatu grassu da e persone intornu à voi pò esse classificatu in questa categuria. In più di l'allenamentu di forza, queste persone anu ancu bisognu di participà à l'allenamentu aerobicu, ma anu bisognu di evità l'eserciziu aerobicu cum'è a corsa è u saltu. Siccomu a pressione articulare di e persone in sovrappesu hè assai più grande di quella di e persone nurmali, anu bisognu di riduce u so pesu senza dannà u so corpu. In termini di dieta, ùn hè micca una dieta di masticazione di cera senza oliu è sale, ma una dieta adatta à l'oliu è u sale. Quandu si manghja fora, duvete evità l'alimenti fritti è fritti, è i spuntini è e bevande devenu esse smessi.

À u listessu tempu, e persone chì cumincianu appena à fà eserciziu devenu fà attenzione à:

1. Ùn cercate micca sempre scorciatoie è u megliu modu

Parechji amichi volenu sempre truvà una scurciatoia per truvà u megliu modu per ghjunghje à l'obiettivu ideale una volta per tutte. Ma ancu in a nostra vita, quante cose pudemu ottene una volta per tutte ? U vostru corpu hè u specchiu chì pò riflette megliu u statu di a vostra vita recente. Sè manghjate cibu grassu, serà grassu. Sè avete menu riposu, a funzione di u vostru corpu diminuirà. In fatti, u megliu modu hè di stà attaccatu ghjornu per ghjornu. Tutte e persone chì sò in bona salute o in bona forma ùn significanu micca chì anu fattu l'ultimi sporti, ma ciò chì anu fattu.

2. Pesca in trè ghjorni è rete in dui ghjorni

Stu tipu di persone consideranu soprattuttu a forma fisica cum'è un compitu da compie, o ùn ci hè micca un scopu, ùn sò micca disposti à cambià u statu quo. In fatti, à u principiu, pudete cumincià à fà eserciziu in a forma chì vi piace è hè faciule da rispettà (cum'è u ciclismu, a danza, u natazione, ecc.), è compie circa 40 minuti d'eserciziu trè o quattru volte à settimana; dopu pudete aghjunghje allenamentu di forza in modu apprupriatu dopu un certu periodu di tempu. Inoltre, hè megliu truvà un scopu à quale rispettà: per esempiu, vogliu custruisce un bon corpu per purtà vestiti, vogliu avè un corpu più sanu per trattà e cose di a vita, ecc. ùn importa ciò chì facciu, solu trasformendulu in u vostru interessu o in una parte di a vita possu avè un impegnu à longu andà. Tutti sapete a verità, ma ùn pudete micca fà la. A socu.

3. Sopraffare

Pienu di motivazione è entusiasmu, in cuntrastu cù u fronte. Hè bè d'avè a motivazione, ma troppu motivazione ùn hè micca abbastanza. Dopu tuttu, l'eserciziu hè un prucessu passu à passu. Ùn hè micca chì più vi allenate à a volta, megliu serà l'effettu. A forma di u corpu hè u risultatu di a vostra persistenza à longu andà, micca u risultatu di un solu eserciziu.

4. Troppu scopi incerti

Vulete perde grassu è aumentà a massa musculare. Sè vo fissate dui obiettivi cunflittuali, ùn anderete micca bè à a fine. Ancu s'è l'ubbiettivi ùn sò micca in cunflittu, hè difficiule per voi di tene contu di duie o più cose à u listessu tempu, dunque hè megliu fissassi prima un scopu à cortu termine per voi stessi, è dopu fà u prossimu dopu avè lu cumpletatu.
Infine, sì sì interessatu o micca à mette in forma a forma fisica, basta chì possi cumincià à fà eserciziu, ancu u ciclismu è a danza quadrata, avarà un effettu pusitivu nant'à u to corpu. L'American Sports Commission (ACE) hè ghjunta à a cunclusione chì basta chì possi cuntinuà per sei mesi, u sport pò diventà a to abitudine, è ùn ci hè più bisognu di cuntinuà. Dunque, possu ancu dà mi una chance di cambià. Prima, divideraghju sei mesi in parechji picculi obiettivi: per esempiu, mi atteneraghju à i mo sporti preferiti trè volte à settimana, è dopu mi daraghju l'obiettivu di participà à l'allenamentu di forza o di pruvà altre forme di sport in u secondu mese, in modu da cultivà pianu pianu l'interessu per u sport. Dopu avè righjuntu l'obiettivu, possu ancu ricumpensà mi cù un pastu di cibu deliziosu o altre cose chì vulete.