Многу пријатели не знаат како да започнат со фитнес или вежбање, или се полни со ентузијазам на почетокот на фитнесот, но постепено се откажуваат кога не го постигнуваат посакуваниот ефект откако ќе се задржат некое време, па затоа ќе зборувам за тоа како да се започне за луѓе кои штотуку контактирале со фитнесот. (Забелешка: Иако Венс се занимавал со тренинг за експлозивна моќ и тренинг за кревање сила, тој главно има подлабоко разбирање за обликувањето, па затоа ажурираната содржина на ова издание е главно насочена кон обликувањето.)

Прво на сите, разгледајте го следново пред да започнете со вежбање:

1. Проценете ја вашата моментална физичка состојба

Колкава е твојата моментална големина? Дали некогаш си имал/а навика да спортуваш? Дали телото има други болести или повреди што влијаат на спортот.

2. Што сакате да постигнете

На пример, сакам да се обликувам, да настапувам подобро во спортот и да ја зголемам максималната сила.

3. Сеопфатни фактори

Колку време неделно можете да одвоите за вежбање, дали вежбате во теретана или дома, дали можете да ја контролирате вашата исхрана итн.

Според ситуацијата по анализата, направете разумен план. Добриот план дефинитивно може да ви овозможи да добиете двојно поголем резултат со половина напор. Сега да разговараме за тоа подетално: како да започнете со спорт за слаби, нормални и луѓе со прекумерна тежина, но без разлика на кој вид припаѓаат, тие можат да ги следат следниве принципи:

принцип:

1. Доколку немате искуство со вежбање или имате малку вежбање пред да започнете со вежбање, се предлага да започнете од физичка кондиција, на пример, почнувајќи од наједноставниот аеробен тренинг за да ја подобрите вашата кардиопулмонална функција. На крајот на краиштата, и тренингот за сила бара одредена поддршка за издржливост за да се заврши. Можете да изберете некои спортови што ве интересираат (играње топка, пливање итн.) за да развиете добри навики за вежбање;

2. На почетокот на тренингот за сила, прво научете го режимот на движење со голи раце или со мала тежина, а потоа почнете полека да додавате тежина, а кога почетникот ќе почне да вежба, главно користи сложени движења (движења со повеќе зглобови);

3. Направете добар план за исхрана, најмалку три оброци треба да бидат временски ограничени, а во исто време, обезбедете добар внес на протеини:

Ден без вежбање: 1,2 g/kg телесна тежина

Ден за тренинг за издржливост: 1,5 g/kg телесна тежина

Ден за тренинг за сила: 1,8 г/кг

4. Доколку имате болест или некои делови од вашето тело се повредени, ве молиме следете го советот на лекарот и не обидувајте се да бидете храбри.

Ослабени луѓе

Општите потреби на слабите и слаби луѓе се да бидат посилни и поздрави, но бидејќи основниот метаболизам кај овој тип луѓе е повисок од оној кај нормалните луѓе и најчесто не внесуваат доволно калории, овие луѓе треба да се фокусираат на тренинг за сила, а времето на тренинг не треба да биде предолго, кое треба да се контролира на 45-60 минути, и да се прават помалку аеробни вежби колку што е можно повеќе; во однос на исхраната, се препорачува да се фокусирате на здрава исхрана. Не јадете чипс, пржено пилешко и друга храна за да се здебелите. Постепено зголемувајте го внесот на храна. За доброто на слабите и слаби луѓе, покрај нормалната исхрана, со цел да се задоволат потребите од калории, пијалоците може да се пијат по желба.

Нормална популација

Се однесува на луѓе кои не се дебели или слаби, и на оние кои изгледаат слаби, но имаат круг од маснотии околу стомакот. Овој вид луѓе е сличен на спортските предлози за слабите и слаби луѓе, главно фокусирајќи се на тренинг за сила, времето на вежбање е контролирано на околу 60 минути, аеробикот може правилно да се прави; во однос на исхраната, таа исто така се базира на здрава и редовна исхрана, но треба свесно да се јаде помалку или воопшто да не се јадат грицки и пијалоци.

Луѓе со прекумерна тежина

Во оваа категорија може да се класифицира и тоа што луѓето околу вас ве нарекуваат дебели. Покрај тренингот за сила, таквите луѓе треба да се приклучат и на аеробни тренинзи, но треба да избегнуваат аеробни вежби како трчање и скокање. Бидејќи притисокот врз зглобовите кај луѓето со прекумерна тежина е многу поголем од оној кај нормалните луѓе, тие треба да ја намалат својата тежина без да го оштетат своето тело. Во однос на исхраната, тоа не е диета за џвакање восок без масло и сол, туку правилна диета со масло и сол. Кога јадете храна однадвор, треба да избегнувате пржена и пржена храна, а грицките и пијалоците мора да се прекинат.

Во исто време, луѓето кои штотуку почнуваат да вежбаат треба да обрнат внимание на:

1. Не барајте секогаш кратенки и најдобриот начин

Многу пријатели секогаш сакаат да најдат кратенка за да го пронајдат најдобриот начин да ја постигнат идеалната цел еднаш засекогаш. Но, дури и во нашиот живот, колку работи можеме да постигнеме еднаш засекогаш? Вашето тело е огледало кое најдобро може да ја одрази состојбата на вашиот неодамнешен живот. Ако јадете мрсна храна, таа ќе биде масна. Ако имате помалку одмор, функцијата на вашето тело ќе се намали. Всушност, најдобриот начин е да се држите до тоа ден по ден. Сите луѓе кои се во добра здравствена состојба или во добра форма не мислат дека се занимавале со најнови спортови, туку што правеле.

2. Уловете риба за три дена и фатете мрежа за два дена

Овој вид луѓе главно го сметаат фитнесот како задача што треба да се заврши или немаат цел, не се подготвени да го променат статусот кво. Всушност, на почетокот, можете да почнете да вежбате во форма што ви се допаѓа и е лесна за придржување (како што се возење велосипед, танцување, пливање итн.) и да вежбате околу 40 минути три до четири пати неделно; потоа можете соодветно да додадете тренинг за сила по одреден временски период. Покрај тоа, подобро е да најдете цел до која ќе се држите: на пример, сакам да изградам добро тело за да носам облека, сакам да имам поздраво тело за да се справувам со работите во животот итн. Без разлика што правам, само ако го претворам во ваш интерес или дел од животот можам да имам долгорочна посветеност. Сите ја знаете вистината, но едноставно не можете да го направите тоа. Јас го знам тоа.

3. Надмоќ

Полн со мотивација и ентузијазам, во остра спротивност со предниот дел. Добро е да се има мотивација, но премногу мотивација не е доволна. На крајот на краиштата, вежбањето е процес што се одвива чекор по чекор. Не е дека колку подолго тренирате, толку подобар ќе биде ефектот. Обликот на телото е резултат на вашата долгорочна упорност, а не резултат на една вежба.

4. Премногу неизвесни цели

Сакате да изгубите маснотии и да ја зголемите мускулната маса. Ако поставите две спротивставени цели, на крајот нема да постигнете ништо добро. Дури и ако целите не се во конфликт, тешко ви е да земете предвид две или повеќе работи истовремено, па затоа е подобро прво да си поставите краткорочна цел, а потоа да ја направите следната откако ќе ја завршите.
Конечно, без разлика дали сте заинтересирани за обликување на телото или не, доколку можете да почнете да вежбате, дури и возење велосипед и танцување на квадрат, ќе има позитивен ефект врз вашето тело. Американската спортска комисија (ACE) дојде до заклучок дека доколку можете да се држите до тоа шест месеци, спортот може да стане ваша навика и нема потреба повеќе да се држите до него. Затоа, можеби ќе си дадам шанса да се променам. Прво, ќе ги поделам шесте месеци на неколку мали цели: на пример, ќе се држам до моите омилени спортови три пати неделно, а потоа ќе си поставам цел да се приклучам на тренинг за сила или да пробам други форми на спорт во вториот месец, за полека да го развивам интересот за спорт. Откако ќе ја постигнам целта, можеби ќе се наградам со оброк од вкусна храна или други работи што ги сакате.