Многие друзья не знают, как начать заниматься фитнесом или физическими упражнениями, или они полны энтузиазма в начале занятий фитнесом, но постепенно сдаются, когда не достигают желаемого эффекта после некоторого промедления, поэтому я собираюсь рассказать о том, как начать тем, кто только что связался с фитнесом. (Примечание: хотя Вэнс занимался тренировками взрывной силы и силовыми тренировками, в основном у него более глубокое понимание шейпинга, поэтому обновленное содержание этого выпуска в основном посвящено шейпингу.)

Прежде чем приступить к тренировкам, обратите внимание на следующее:

1. Оцените свое текущее физическое состояние.

Какой у вас сейчас размер? Занимались ли вы когда-нибудь спортом? Есть ли у вас другие заболевания или травмы, которые могут повлиять на занятия спортом?

2. Чего вы хотите достичь

Например, я хочу улучшить свою форму, добиться лучших результатов в спорте и увеличить максимальную силу.

3. Комплексные факторы

Сколько времени в неделю вы можете уделять физическим упражнениям, занимаетесь ли вы в спортзале или дома, можете ли вы контролировать свой рацион и т. д.

Исходя из ситуации и проанализировав её, составьте разумный план. Хороший план определённо поможет вам добиться вдвое большего результата при вдвое меньших усилиях. Теперь давайте поговорим об этом подробнее: как начать заниматься спортом для людей с ослабленным, нормальным и избыточным весом. Независимо от того, к какой категории они относятся, можно следовать следующим принципам:

принцип:

1. Если у вас нет опыта тренировок или вы мало занимаетесь спортом, рекомендуется начать с физической подготовки, например, с простейших аэробных упражнений для улучшения сердечно-лёгочной функции. Силовые тренировки также требуют развития выносливости. Вы можете выбрать виды спорта, которые вам интересны (игра в мяч, плавание и т. д.), чтобы выработать полезные привычки к физическим нагрузкам.

2. В начале силовых тренировок сначала изучают способ движения голыми руками или с небольшим весом, а затем начинают потихоньку добавлять вес, а когда новичок приступает к тренировкам, то в основном используют составные движения (многосуставные движения);

3. Составьте хороший план питания, как минимум три приема пищи должны быть рассчитаны по времени, и в то же время обеспечьте достаточное потребление белка:

День без тренировок: 1,2 г/кг массы тела

День тренировки на выносливость: 1,5 г/кг массы тела

День силовой тренировки: 1,8 г/кг

4. Если вы больны или у вас травмированы какие-либо части тела, пожалуйста, следуйте советам врача и не пытайтесь проявить смелость.

Истощенные люди

Общие потребности худых и слабых людей состоят в том, чтобы быть сильнее и здоровее, но поскольку основной обмен веществ у таких людей выше, чем у обычных людей, и большую часть времени они не едят достаточно калорий, таким людям необходимо сосредоточиться на силовых тренировках, а время тренировки не должно быть слишком длинным, которое следует контролировать на уровне 45-60 минут, и делать как можно меньше аэробных упражнений; с точки зрения диеты рекомендуется сосредоточиться на здоровом питании, не ешьте чипсы, жареную курицу и другую пищу, чтобы набрать вес. Медленно увеличивайте собственное потребление пищи. В качестве благополучия худых и слабых людей, в дополнение к обычному рациону, чтобы удовлетворить потребности в калориях, можно пить напитки по желанию.

Нормальная популяция

Она относится к людям, которые не являются ни полными, ни худыми, а также к тем, кто выглядит худым, но имеет жировую прослойку вокруг живота. Для этой категории людей рекомендации по спорту аналогичны рекомендациям для худых и слабых: упор делается на силовые тренировки, время тренировки составляет около 60 минут, аэробные нагрузки можно выполнять в соответствии с графиком. Что касается питания, оно также основано на здоровом и регулярном питании, но требует осознанного сокращения или полного отказа от перекусов и напитков.

Люди с избыточным весом

Если окружающие называют вас толстым, вас можно отнести к этой категории. Помимо силовых тренировок, таким людям необходимо заниматься аэробными упражнениями, но избегать аэробных нагрузок, таких как бег и прыжки. Поскольку нагрузка на суставы у людей с избыточным весом значительно выше, чем у людей с нормальным весом, им необходимо снизить вес, не нанося вреда организму. Что касается диеты, то это не просто жевание воска без масла и соли, а полноценная масляно-солевая диета. Во время еды следует избегать жареной и жареной пищи, а также отказаться от закусок и напитков.

В то же время людям, которые только начинают заниматься спортом, необходимо обратить внимание на:

1. Не ищите всегда легких путей и лучших путей.

Многие друзья всегда ищут лёгкий путь к идеальной цели раз и навсегда. Но даже в нашей жизни многого можно достичь раз и навсегда? Ваше тело — зеркало, которое лучше всего отражает вашу прошлую жизнь. Если вы едите жирную пищу, оно будет толстым. Если вы мало отдыхаете, функции вашего организма ухудшаются. На самом деле, лучший способ — придерживаться этого изо дня в день. Хорошее здоровье или хорошая физическая форма — это не то, что они занимались самыми последними видами спорта, а то, чем они занимались.

2. За три дня ловите рыбу, за два дня ловите сеть.

Такие люди в основном рассматривают фитнес как задачу, которую нужно выполнить, или как отсутствие цели, не желая менять статус-кво. На самом деле, для начала вы можете начать заниматься в том виде, который вам нравится и которого легко придерживаться (например, езда на велосипеде, танцы, плавание и т.д.), и уделять тренировкам около 40 минут три-четыре раза в неделю; затем, через некоторое время, можно добавить силовые тренировки. Кроме того, лучше найти цель, к которой будете стремиться: например, «я хочу построить красивое тело, чтобы носить одежду», «я хочу иметь более здоровое тело, чтобы справляться с жизненными трудностями» и т.д. Что бы я ни делал, только превратив это в свой интерес или часть жизни, я могу иметь долгосрочные обязательства. Вы все знаете правду, но просто не можете этого сделать. Я знаю это.

3. Превосходство

Полный мотивации и энтузиазма, резко контрастирующий с фронтом. Хорошо иметь мотивацию, но её слишком много недостаточно. В конце концов, тренировки — это пошаговый процесс. Дело не в том, что чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будет эффект. Стройная фигура — это результат вашего долгосрочного упорства, а не одного упражнения.

4. Слишком много неопределенных целей

Вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу. Если вы поставите две противоречащие друг другу цели, в конечном итоге вы не достигнете успеха. Даже если цели не противоречат друг другу, вам сложно одновременно учитывать два или более факторов, поэтому лучше сначала поставить перед собой краткосрочную цель, а затем, достигнув её, перейти к следующей.
Наконец, независимо от того, интересуетесь ли вы фитнесом или нет, если вы можете начать заниматься спортом, даже ездой на велосипеде и квадратными танцами, это окажет положительное влияние на ваше тело. Американская спортивная комиссия (ACE) пришла к выводу, что если вы можете придерживаться этого в течение шести месяцев, спорт может стать вашей привычкой, и вам больше не нужно будет придерживаться его. Так что я могу дать себе шанс измениться. Сначала я разделю шесть месяцев на несколько небольших целей: например, я буду заниматься любимыми видами спорта три раза в неделю, а затем поставлю цель присоединиться к силовым тренировкам или попробовать другие формы спорта на второй месяц, чтобы постепенно развивать интерес к спорту. После достижения цели я могу также вознаградить себя вкусной едой или другими вещами, которые вы хотите.