कई दोस्तों को पता नहीं होता कि फिटनेस या व्यायाम कैसे शुरू करें, या वे फिटनेस की शुरुआत में बहुत उत्साह से भरे होते हैं, लेकिन कुछ समय तक टिके रहने के बाद जब उन्हें मनचाहा असर नहीं मिलता, तो वे धीरे-धीरे हार मान लेते हैं। इसलिए मैं उन लोगों के लिए शुरुआत कैसे करें, इस बारे में बात करने जा रहा हूँ जिन्होंने अभी-अभी फिटनेस से संपर्क किया है। (नोट: हालाँकि वेंस विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण और शक्ति-उठाने के प्रशिक्षण में शामिल रहे हैं, लेकिन उन्हें मुख्य रूप से शेपिंग की गहरी समझ है, इसलिए इस अंक की अद्यतन सामग्री मुख्य रूप से शेपिंग पर केंद्रित है।)

सबसे पहले, व्यायाम शुरू करने से पहले निम्नलिखित बातों पर विचार करें:

1. अपनी वर्तमान शारीरिक स्थिति का आकलन करें

आपका वर्तमान आकार क्या है? क्या आपको कभी खेलकूद की आदत रही है? क्या शरीर में कोई और बीमारी या चोट है जो खेलों को प्रभावित करती है?

2. आप क्या हासिल करना चाहते हैं

उदाहरण के लिए, मैं अच्छा आकार पाना चाहता हूँ, खेलों में बेहतर प्रदर्शन करना चाहता हूँ, और अपनी ताकत को अधिकतम बढ़ाना चाहता हूँ।

3. व्यापक कारक

आप सप्ताह में व्यायाम के लिए कितना समय निकाल सकते हैं, क्या आप जिम में या घर पर व्यायाम करते हैं, क्या आप अपने आहार पर नियंत्रण रख सकते हैं, आदि।

विश्लेषण के बाद स्थिति के अनुसार एक उचित योजना बनाएँ। एक अच्छी योजना निश्चित रूप से आपको आधे प्रयास में दोगुना परिणाम दिला सकती है। अब विस्तार से बात करते हैं: कमज़ोर, सामान्य और अधिक वज़न वाले लोग, चाहे वे किसी भी प्रकार के हों, खेल कैसे शुरू करें, इसके बारे में विस्तार से बात करते हैं।

सिद्धांत:

1. अगर व्यायाम का कोई अनुभव नहीं है या व्यायाम शुरू करने से पहले बहुत कम व्यायाम किया है, तो शारीरिक फिटनेस से शुरुआत करने का सुझाव दिया जाता है, उदाहरण के लिए, अपने कार्डियोपल्मोनरी फ़ंक्शन को बेहतर बनाने के लिए सबसे सरल एरोबिक प्रशिक्षण से शुरुआत करें। आखिरकार, शक्ति प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए कुछ सहनशक्ति समर्थन की भी आवश्यकता होती है। आप कुछ ऐसे खेल चुन सकते हैं जिनमें आपकी रुचि हो (गेंद खेलना, तैराकी, आदि) ताकि अच्छी व्यायाम आदतें विकसित हो सकें;

2. शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत में, पहले नंगे हाथों या हल्के वजन के साथ आंदोलन मोड सीखें, और फिर धीरे-धीरे वजन जोड़ना शुरू करें, और जब नौसिखिए व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो वे मुख्य रूप से यौगिक आंदोलनों (बहु संयुक्त आंदोलनों) का उपयोग करते हैं;

3. एक अच्छी आहार योजना बनाएं, कम से कम तीन बार भोजन का समय निर्धारित होना चाहिए, और साथ ही, प्रोटीन का अच्छा सेवन सुनिश्चित करें:

व्यायाम रहित दिन: 1.2 ग्राम/किलोग्राम शारीरिक भार

धीरज प्रशिक्षण दिवस: 1.5 ग्राम/किलोग्राम शारीरिक भार

शक्ति प्रशिक्षण दिवस: 1.8 ग्राम/किग्रा

4. यदि आपको कोई बीमारी है या आपके शरीर के कुछ हिस्से में चोट लगी है, तो कृपया डॉक्टर की सलाह का पालन करें और बहादुर बनने की कोशिश न करें।

क्षीण लोग

पतले और कमज़ोर लोगों की सामान्य ज़रूरतें मज़बूत और स्वस्थ होना होती हैं, लेकिन क्योंकि इस तरह के लोगों का मूल चयापचय सामान्य लोगों की तुलना में ज़्यादा होता है, और ज़्यादातर समय वे पर्याप्त कैलोरी नहीं खाते, इसलिए इस तरह के लोगों को शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान देने की ज़रूरत होती है और प्रशिक्षण का समय बहुत लंबा नहीं होना चाहिए, जिसे 45-60 मिनट पर नियंत्रित किया जाना चाहिए, और जहाँ तक हो सके कम एरोबिक व्यायाम करना चाहिए; आहार के संदर्भ में, स्वस्थ आहार पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है। वज़न बढ़ाने के लिए चिप्स, फ्राइड चिकन और अन्य खाद्य पदार्थ न खाएं। धीरे-धीरे अपने भोजन का सेवन बढ़ाएँ। पतले और कमज़ोर लोगों के कल्याण के लिए, सामान्य आहार के अलावा, कैलोरी की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए, इच्छानुसार पेय पदार्थ पिए जा सकते हैं।

सामान्य जनसंख्या

यह उन लोगों को संदर्भित करता है जो मोटे या पतले नहीं हैं, और जो पतले दिखते हैं लेकिन उनके पेट के चारों ओर चर्बी का घेरा होता है। इस प्रकार के लोग पतले और कमज़ोर लोगों के खेल सुझावों के समान हैं, मुख्य रूप से शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, व्यायाम का समय लगभग 60 मिनट नियंत्रित किया जाता है, एरोबिक व्यायाम ठीक से किया जा सकता है; आहार के संदर्भ में, यह भी एक स्वस्थ और नियमित आहार पर आधारित है, लेकिन इसमें सचेत रूप से कम या बिल्कुल भी स्नैक्स और पेय पदार्थ खाने की आवश्यकता नहीं होती है।

अधिक वजन वाले लोग

अपने आस-पास के लोगों द्वारा मोटा कहलाना भी इसी श्रेणी में आता है। ऐसे लोगों को शक्ति प्रशिक्षण के अलावा एरोबिक प्रशिक्षण में भी शामिल होना चाहिए, लेकिन उन्हें दौड़ने और कूदने जैसे एरोबिक व्यायाम से बचना चाहिए। चूँकि अधिक वजन वाले लोगों के जोड़ों पर दबाव सामान्य लोगों की तुलना में बहुत अधिक होता है, इसलिए उन्हें अपने शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है। आहार की बात करें तो यह बिना तेल और नमक वाला मोम चबाने वाला आहार नहीं है, बल्कि उचित तेल और नमक वाला आहार है। बाहर का खाना खाते समय तले-भुने खाने से बचना चाहिए, और स्नैक्स और पेय पदार्थों का सेवन बंद कर देना चाहिए।

साथ ही, जो लोग अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं उन्हें इन बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

1. हमेशा शॉर्टकट और सर्वोत्तम तरीके की तलाश न करें

कई दोस्त हमेशा आदर्श लक्ष्य को हमेशा के लिए हासिल करने का सबसे अच्छा तरीका खोजने के लिए शॉर्टकट ढूँढ़ना चाहते हैं। लेकिन ज़िंदगी में भी, हम कितनी चीज़ें एक बार में ही हासिल कर पाते हैं? आपका शरीर आपके हाल के जीवन का सबसे अच्छा आईना है। अगर आप चिकना खाना खाते हैं, तो वह मोटा होगा। अगर आप कम आराम करते हैं, तो आपके शरीर की कार्यक्षमता कम हो जाएगी। दरअसल, सबसे अच्छा तरीका यही है कि आप दिन-ब-दिन उस पर टिके रहें। सभी लोग जो अच्छे स्वास्थ्य या अच्छी शेप में हैं, उनका मतलब यह नहीं है कि उन्होंने हाल ही में कोई खेल खेला है, बल्कि यह है कि वे क्या कर रहे हैं।

2. तीन दिन में मछली और दो दिन में जाल

इस तरह के लोग फिटनेस को मुख्य रूप से एक पूरा करने योग्य कार्य मानते हैं, या फिर कोई लक्ष्य ही नहीं होता, और वे यथास्थिति को बदलने को तैयार नहीं होते। वास्तव में, शुरुआत में, आप उस रूप में व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं जो आपको पसंद हो और जिसका पालन करना आसान हो (जैसे साइकिल चलाना, नृत्य करना, तैराकी करना, आदि), और सप्ताह में तीन से चार बार लगभग 40 मिनट का व्यायाम पूरा करें; फिर आप कुछ समय बाद उचित रूप से शक्ति प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं। इसके अलावा, एक लक्ष्य ढूंढना बेहतर है जिस पर टिके रहना है: उदाहरण के लिए, मैं कपड़े पहनने के लिए एक अच्छा शरीर बनाना चाहता हूँ, मैं जीवन में चीजों से निपटने के लिए एक स्वस्थ शरीर चाहता हूँ, आदि। मैं चाहे कुछ भी करूँ, केवल इसे अपनी रुचि या जीवन का हिस्सा बनाकर ही मैं दीर्घकालिक प्रतिबद्धता रख सकता हूँ। आप सभी सच्चाई जानते हैं, लेकिन आप इसे कर नहीं सकते। मुझे पता है

3. प्रबल होना

प्रेरणा और उत्साह से भरपूर, बिल्कुल सामने वाले से बिल्कुल अलग। प्रेरणा होना अच्छी बात है, लेकिन बहुत ज़्यादा प्रेरणा काफ़ी नहीं है। आख़िरकार, व्यायाम एक चरण-दर-चरण प्रक्रिया है। ऐसा नहीं है कि आप एक बार में जितना ज़्यादा समय तक प्रशिक्षण लेंगे, उसका प्रभाव उतना ही बेहतर होगा। शरीर का आकार आपकी दीर्घकालिक दृढ़ता का परिणाम है, किसी एक व्यायाम का नहीं।

4. बहुत सारे अनिश्चित लक्ष्य

आप चर्बी कम करना और मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहते हैं। अगर आप दो परस्पर विरोधी लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो अंत में आप सफल नहीं होंगे। भले ही लक्ष्य परस्पर विरोधी न हों, फिर भी आपके लिए एक ही समय में दो या दो से ज़्यादा चीज़ों पर ध्यान देना मुश्किल होता है, इसलिए बेहतर होगा कि पहले अपने लिए एक अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें, और उसे पूरा करने के बाद अगला लक्ष्य निर्धारित करें।
अंत में, चाहे आप फिटनेस को आकार देने में रुचि रखते हों या नहीं, जब तक आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं, यहां तक ​​कि साइकिल चलाना और स्क्वायर डांसिंग भी, आपके शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। अमेरिकी खेल आयोग (ACE) इस निष्कर्ष पर पहुंचा है कि जब तक आप इसे छह महीने तक जारी रख सकते हैं, खेल आपकी आदत बन सकते हैं, और आपको इसे और अधिक जारी रखने की आवश्यकता नहीं है। इसलिए मैं खुद को बदलने का मौका दे सकता हूं। सबसे पहले, मैं छह महीनों को कई छोटे लक्ष्यों में विभाजित करूंगा: उदाहरण के लिए, मैं सप्ताह में तीन बार अपने पसंदीदा खेलों से चिपका रहूंगा, और फिर मैं दूसरे महीने में शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होने या खेल के अन्य रूपों को आजमाने का लक्ष्य निर्धारित करूंगा, ताकि धीरे-धीरे खेलों में रुचि पैदा हो सके। लक्ष्य तक पहुंचने के बाद, मैं खुद को स्वादिष्ट भोजन या अन्य चीजों के साथ पुरस्कृत कर सकता हूं जो आप चाहते हैं।