In protte freonen witte net hoe't se begjinne moatte mei fitness of sporten, of se binne fol entûsjasme oan it begjin fan fitness, mar se jouwe stadichoan op as se it winske effekt net berikke nei't se in skoft folhâlden hawwe, dus ik sil prate oer hoe't se begjinne kinne foar minsken dy't krekt kontakt opnommen hawwe mei fitness. (Opmerking: Hoewol Vance dwaande west hat mei eksplosive krêfttraining en krêfttraining, hat hy benammen in djipper begryp fan shaping, dus de bywurke ynhâld fan dizze útjefte is benammen shaping.).

Tink earst oan it folgjende foardat jo begjinne mei oefenjen:

1. Beoardielje jo hjoeddeistige fysike tastân

Wat is dyn hjoeddeistige grutte? Hawwe jo ea de gewoante hân om te sporten? Oft it lichem oare sykten of ferwûnings hat dy't ynfloed hawwe op sport.

2. Wat jo berikke wolle

Bygelyks, ik wol foarm krije, better prestearje yn sport, en de maksimale krêft ferheegje.

3. Wiidweidige faktoaren

Hoefolle tiid yn 'e wike kinne jo besteegje oan oefening, oft jo yn 'e sportskoalle of thús oefenje, oft jo jo dieet ûnder kontrôle kinne hâlde, ensfh.

Neffens de situaasje nei de analyze, meitsje in ridlik plan. In goed plan kin jo grif twa kear it resultaat jaan mei de helte fan 'e ynspanning. Litte wy der no yn detail oer prate: hoe kinne jo begjinne mei sport foar de swakke, normale en oergewichtige minsken, mar nettsjinsteande hokker soarte se hearre, kinne se de folgjende prinsipes folgje:

prinsipe:

1. As der gjin ûnderfining mei oefenjen is of net folle oefening foardat jo begjinne mei oefenjen, wurdt oanrikkemandearre om te begjinnen mei fysike fitheid, bygelyks troch te begjinnen mei de ienfâldichste aerobe training om har kardiopulmonale funksje te ferbetterjen. Krachttraining hat ommers ek wat stipe foar úthâldingsfermogen nedich om te foltôgjen. Jo kinne sporten kieze dy't jo ynteressearje (balje, swimme, ensfh.) om goede oefengewoanten te ûntwikkeljen;

2. Oan it begjin fan krêfttraining, lear earst de bewegingsmodus mei bleate hannen of licht gewicht, en begjin dan stadich gewicht ta te foegjen, en as de begjinner begjint te oefenjen, brûke se benammen gearstalde bewegingen (meardere gewrichtsbewegingen);

3. Meitsje in goed dieetplan, teminsten trije mielen moatte op tiid wêze, en soargje tagelyk foar in goede proteïne-yntak:

Gjin oefendei: 1,2 g/kg lichemsgewicht

Duorsumenstrainingsdei: 1,5 g/kg lichemsgewicht

Krachttrainingsdei: 1,8 g/kg

4. As jo in sykte hawwe of guon dielen fan jo lichem ferwûne binne, folgje dan it advys fan 'e dokter en besykje net dapper te wêzen.

Útmergele minsken

De algemiene behoeften fan tinne en swakke minsken binne om sterker en sûner te wêzen, mar om't de basismetabolisme fan dit soarte minsken heger is as dy fan normale minsken, en se meastentiids net genôch kaloaren ite, moatte dizze minsken har rjochtsje op krêfttraining en de trainingstiid moat net te lang wêze, dy't kontrolearre wurde moat op 45-60 minuten, en safolle mooglik minder aerobe oefening dwaan; wat it dieet oanbelanget, is it oan te rieden om te fokusjen op in sûn dieet, ite gjin chips, gebakken kip en oare iten om oan gewicht te kommen. Ferheegje stadichoan jo eigen itenopname. Mei it wolwêzen fan tinne en swakke minsken, neist it normale dieet, kinne dranken nei wille dronken wurde om te foldwaan oan de kaloariebehoeften.

Normale befolking

It ferwiist nei minsken dy't net fet of tin binne, en dyjingen dy't der tin útsjogge, mar in sirkel fan fet om har búk hawwe. Dit soarte minsken is fergelykber mei de sport suggestjes fan 'e tinne en swakke minsken, benammen rjochte op krêfttraining, oefentiid is beheind ta sawat 60 minuten, aerobic kin goed dien wurde; wat dieet oanbelanget, is it ek basearre op in sûn en regelmjittich dieet, mar it moat bewust minder of gjin snacks en drinken ite.

Minsken mei oergewicht

Dik neamd wurde troch de minsken om jo hinne kin yn dizze kategory yndield wurde. Neist krêfttraining moatte sokke minsken ek meidwaan oan aerobyske training, mar se moatte aerobyske oefeningen lykas rinnen en springen foarkomme. Omdat de gewrichtsdruk fan minsken mei oergewicht folle grutter is as dy fan normale minsken, moatte se har gewicht ferminderje sûnder har lichem te beskeadigjen. Wat it dieet oanbelanget, is it net in waaks-kauwdieet sûnder oalje en sâlt, mar in goed oalje- en sâltdieet. As jo bûten iten ite, moatte jo gebakken en frituurd iten foarkomme, en snacks en drinken moatte stopje.

Tagelyk moatte minsken dy't krekt begjinne mei sporten omtinken jaan oan:

1. Sykje net altyd nei fluchtoetsen en de bêste manier

In protte freonen wolle altyd in fluchtoets fine om de bêste manier te finen om it ideale doel ienris en foar altyd te berikken. Mar sels yn ús libben, hoefolle dingen kinne wy ienris en foar altyd berikke? Jo lichem is de spegel dy't de steat fan jo resinte libben it bêste kin reflektearje. As jo fet iten ite, sil it fet wêze. As jo minder rêst hawwe, sil jo lichemsfunksje ôfnimme. Eins is de bêste manier om jo der dei nei dei oan te hâlden. Alle minsken dy't yn goede sûnens binne of yn goede foarm binne, bedoele net dat se de meast resinte sporten dien hawwe, mar wat se dien hawwe.

2. Fiskje yn trije dagen en fange yn twa dagen in net

Dit soarte minsken sjogge fitness benammen as in taak om te foltôgjen, of as der gjin doel is, net ree om de status quo te feroarjen. Eins kinne jo yn it begjin begjinne mei sporten yn 'e foarm dy't jo leuk fine en maklik te folgjen binne (lykas fytse, dûnsje, swimme, ensfh.), en sawat 40 minuten oefening trije oant fjouwer kear yn 'e wike foltôgje; dan kinne jo nei in perioade fan tiid krêfttraining oanpasse. Derneist is it better om in doel te finen om jo oan te hâlden: bygelyks, ik wol in goed lichem bouwe om klean te dragen, ik wol in sûner lichem hawwe om mei dingen yn it libben om te gean, ensfh. Wat ik ek doch, allinich troch it yn jo belangstelling of ûnderdiel fan it libben te feroarjen kin ik in lange-termyn ynset hawwe. Jimme witte allegear de wierheid, mar jimme kinne it gewoan net dwaan. Ik wit it.

3. Oermachtich wêze

Fol motivaasje en entûsjasme, yn skerp kontrast mei de foarkant. It is goed om motivaasje te hawwen, mar tefolle motivaasje is net genôch. Oefenjen is ommers in stapsgewiis proses. It is net sa dat hoe langer jo tagelyk traine, hoe better it effekt sil wêze. Lichaamsfoarm is it resultaat fan jo langduorjende oanhâldendheid, net it resultaat fan ien oefening.

4. Tefolle ûnwisse doelen

Jo wolle fet ferlieze en spieren fergrutsje. As jo twa tsjinstridige doelen stelle, sille jo it úteinlik net goed dwaan. Sels as de doelen net yn konflikt binne, is it lestich foar jo om rekken te hâlden mei twa of mear dingen tagelyk, dus it is better om earst in koartetermyndoel foar josels te stellen, en dan it folgjende te dwaan nei't jo it foltôge hawwe.
As lêste, oft jo no ynteressearre binne yn fitnessfoarming of net, salang't jo begjinne kinne mei sporten, sels fytse en square dancing, sil in posityf effekt hawwe op jo lichem. De Amerikaanske Sportkommisje (ACE) is ta de konklúzje kommen dat salang't jo der seis moannen oan folhâlde kinne, sport jo gewoante wurde kin, en jo der net mear oan hoege te hâlden. Dat ik kin mysels likegoed in kâns jaan om te feroarjen. Earst sil ik seis moannen ferdiele yn ferskate lytse doelen: bygelyks sil ik my trije kear yn 'e wike oan myn favorite sport hâlde, en dan sil ik it doel stelle om yn 'e twadde moanne mei te dwaan oan krêfttraining of oare foarmen fan sport te besykjen, om de belangstelling foar sport stadichoan te ûntwikkeljen. Nei it berikken fan it doel kin ik mysels likegoed beleanje mei in miel fan lekker iten of oare dingen dy't jo wolle.