Banyak teman yang belum tahu cara memulai kebugaran atau olahraga, atau mereka sangat antusias di awal kebugaran, tetapi lambat laun menyerah ketika tidak mencapai hasil yang diinginkan setelah beberapa saat. Oleh karena itu, saya akan membahas cara memulainya bagi mereka yang baru mengenal kebugaran. (Catatan: Meskipun Vance telah terlibat dalam latihan daya ledak dan angkat beban, pemahamannya tentang shaping lebih mendalam, sehingga konten terbaru edisi ini berfokus pada shaping.)

Pertama-tama, pertimbangkan hal berikut sebelum Anda mulai berolahraga:

1. Menilai kondisi fisik Anda saat ini

Berapa ukuran tubuh Anda saat ini? Pernahkah Anda memiliki kebiasaan berolahraga? Apakah tubuh Anda memiliki penyakit atau cedera lain yang memengaruhi olahraga?

2. Apa yang ingin Anda capai

Misalnya, saya ingin membentuk tubuh, tampil lebih baik dalam olahraga, dan meningkatkan kekuatan maksimal.

3. Faktor Komprehensif

Berapa banyak waktu dalam seminggu yang dapat Anda luangkan untuk berolahraga, apakah Anda berolahraga di pusat kebugaran atau di rumah, apakah Anda dapat mengendalikan pola makan, dll.

Berdasarkan situasi setelah analisis, buatlah rencana yang masuk akal. Rencana yang baik pasti dapat membuat Anda mendapatkan hasil dua kali lipat dengan setengah usaha. Sekarang mari kita bahas secara detail: bagaimana memulai olahraga untuk orang yang lemah, normal, dan kelebihan berat badan, tetapi apa pun jenisnya, mereka dapat mengikuti prinsip-prinsip berikut:

prinsip:

1. Jika belum memiliki pengalaman berolahraga atau hanya sedikit berolahraga sebelum memulai olahraga, disarankan untuk memulai dari kebugaran fisik, misalnya dengan latihan aerobik yang paling sederhana untuk meningkatkan fungsi kardiopulmoner. Lagipula, latihan kekuatan juga membutuhkan dukungan daya tahan agar dapat diselesaikan. Anda dapat memilih olahraga yang Anda minati (bermain bola, berenang, dll.) untuk mengembangkan kebiasaan berolahraga yang baik;

2. Pada awal latihan kekuatan, pertama-tama pelajari mode gerakan dengan tangan kosong atau beban ringan, lalu mulailah menambah beban secara perlahan, dan ketika pemula mulai berolahraga, mereka terutama menggunakan gerakan gabungan (gerakan multi sendi);

3. Buatlah rencana diet yang baik, setidaknya tiga kali makan harus tepat waktu, dan pada saat yang sama, pastikan asupan protein yang baik:

Hari tanpa olahraga: 1,2g/kg berat badan

Hari latihan ketahanan: 1,5g/kg berat badan

Hari latihan kekuatan: 1,8g/kg

4. Jika Anda menderita penyakit atau ada bagian tubuh yang cedera, harap patuhi anjuran dokter dan jangan coba-coba bersikap nekat.

Orang-orang kurus kering

Kebutuhan umum orang kurus dan lemah adalah menjadi lebih kuat dan lebih sehat, tetapi karena metabolisme dasar orang seperti ini lebih tinggi daripada orang normal, dan sebagian besar waktu mereka tidak makan cukup kalori, jadi orang seperti ini perlu fokus pada latihan kekuatan dan waktu latihan tidak boleh terlalu lama, yang harus dikontrol pada 45-60 menit, dan lakukan latihan aerobik sesedikit mungkin; dalam hal diet, disarankan untuk fokus pada diet sehat, Jangan makan keripik, ayam goreng, dan makanan lain untuk menambah berat badan. Perlahan-lahan tingkatkan asupan makanan Anda sendiri. Sebagai kesejahteraan orang kurus dan lemah, selain diet normal, untuk memenuhi kebutuhan kalori, minuman dapat diminum sesuka hati.

Populasi normal

Ini merujuk pada orang yang tidak gemuk atau kurus, dan mereka yang terlihat kurus tetapi memiliki lingkaran lemak di sekitar perut. Tipe orang ini mirip dengan saran olahraga untuk orang kurus dan lemah, terutama berfokus pada latihan kekuatan, dengan durasi latihan sekitar 60 menit, dan aerobik dapat dilakukan dengan baik. Dalam hal diet, diet ini juga didasarkan pada pola makan sehat dan teratur, tetapi perlu secara sadar mengurangi atau bahkan tidak mengonsumsi camilan dan minuman.

Orang yang kelebihan berat badan

Disebut gemuk oleh orang-orang di sekitar Anda juga termasuk dalam kategori ini. Selain latihan kekuatan, orang-orang seperti ini juga perlu mengikuti latihan aerobik, tetapi mereka perlu menghindari latihan aerobik seperti lari dan lompat. Karena tekanan sendi pada orang yang kelebihan berat badan jauh lebih besar daripada orang normal, mereka perlu mengurangi berat badan tanpa merusak tubuh mereka. Dalam hal diet, ini bukan diet mengunyah lilin tanpa minyak dan garam, melainkan diet minyak dan garam yang tepat. Saat makan di luar, Anda harus menghindari makanan yang digoreng dan digoreng, serta menghindari camilan dan minuman.

Pada saat yang sama, orang yang baru mulai berolahraga perlu memperhatikan:

1. Jangan selalu mencari jalan pintas dan cara terbaik

Banyak teman selalu ingin mencari jalan pintas untuk mencapai tujuan ideal sekali dan selamanya. Namun, bahkan dalam hidup kita, berapa banyak hal yang bisa kita capai sekali dan selamanya? Tubuh Anda adalah cermin yang paling tepat mencerminkan keadaan hidup Anda baru-baru ini. Jika Anda makan makanan berminyak, itu akan menjadi lemak. Jika Anda kurang istirahat, fungsi tubuh Anda akan menurun. Sebenarnya, cara terbaik adalah dengan menjalaninya setiap hari. Semua orang yang sehat atau bugar bukan berarti mereka baru saja berolahraga, melainkan apa yang telah mereka lakukan.

2. Menangkap ikan dalam tiga hari dan menjaring dalam dua hari

Orang-orang seperti ini umumnya menganggap kebugaran sebagai tugas yang harus diselesaikan, atau tidak memiliki tujuan, dan tidak mau mengubah status quo. Sebenarnya, pada awalnya, Anda bisa mulai berolahraga dengan bentuk yang Anda sukai dan mudah dipatuhi (seperti bersepeda, menari, berenang, dll.), dan menyelesaikan latihan sekitar 40 menit tiga hingga empat kali seminggu; kemudian Anda dapat menambahkan latihan kekuatan dengan tepat setelah jangka waktu tertentu. Selain itu, lebih baik menemukan tujuan yang harus dipatuhi: misalnya, saya ingin membentuk tubuh yang bagus untuk memakai pakaian, saya ingin memiliki tubuh yang lebih sehat untuk menghadapi berbagai hal dalam hidup, dll. Apa pun yang saya lakukan, hanya dengan menjadikannya sebagai minat atau bagian dari hidup saya, saya dapat memiliki komitmen jangka panjang. Anda semua tahu kebenarannya, tetapi Anda tidak bisa melakukannya. Saya tahu itu.

3. Mengalahkan

Penuh motivasi dan antusiasme, sangat kontras dengan apa yang terlihat di depan. Memiliki motivasi memang bagus, tetapi terlalu banyak motivasi saja tidak cukup. Lagipula, olahraga adalah proses bertahap. Bukan berarti semakin lama Anda berlatih, semakin baik hasilnya. Bentuk tubuh adalah hasil dari ketekunan jangka panjang Anda, bukan hasil dari satu kali latihan.

4. Terlalu banyak tujuan yang tidak pasti

Anda ingin menghilangkan lemak dan menambah otot. Jika Anda menetapkan dua tujuan yang saling bertentangan, Anda tidak akan berhasil pada akhirnya. Sekalipun tujuan-tujuan tersebut tidak saling bertentangan, sulit bagi Anda untuk mempertimbangkan dua hal atau lebih secara bersamaan, jadi lebih baik tetapkan tujuan jangka pendek untuk diri sendiri terlebih dahulu, lalu lakukan tujuan berikutnya setelah Anda mencapainya.
Akhirnya, terlepas dari apakah Anda tertarik atau tidak dalam pembentukan kebugaran, selama Anda dapat mulai berolahraga, bahkan bersepeda dan menari persegi, akan memberikan efek positif pada tubuh Anda. Komisi Olahraga Amerika (ACE) telah sampai pada kesimpulan bahwa selama Anda dapat melakukannya selama enam bulan, olahraga dapat menjadi kebiasaan Anda, dan Anda tidak perlu melakukannya lagi. Jadi saya mungkin juga memberi diri saya kesempatan untuk berubah. Pertama, saya akan membagi enam bulan menjadi beberapa tujuan kecil: misalnya, saya akan tetap melakukan olahraga favorit saya tiga kali seminggu, dan kemudian saya akan menetapkan tujuan untuk bergabung dengan latihan kekuatan atau mencoba bentuk olahraga lain di bulan kedua, sehingga dapat secara perlahan menumbuhkan minat dalam olahraga. Setelah mencapai tujuan, saya mungkin juga menghadiahi diri saya dengan makanan lezat atau hal-hal lain Apa yang Anda inginkan.