Mnoho přátel neví, jak začít s fitness nebo cvičením, nebo jsou na začátku plní nadšení, ale postupně to vzdávají, když po chvíli vytrvání nedosáhnou požadovaného efektu, takže se budu věnovat tomu, jak začít lidem, kteří s fitness teprve začali pracovat. (Poznámka: Ačkoli se Vance věnuje tréninku explozivní síly a silového tréninku, má hlavně hlubší pochopení pro tvarování, takže aktualizovaný obsah tohoto čísla se týká hlavně tvarování.)

Před zahájením cvičení zvažte následující:

1. Zhodnoťte svůj aktuální fyzický stav

Jaká je vaše aktuální velikost? Měl/a jste někdy zvyk sportovat? Zda má vaše tělo jiné nemoci nebo zranění, která ovlivňují sport.

2. Čeho chcete dosáhnout

Například chci zformovat svaly, podávat lepší sportovní výkony a zvýšit maximální sílu.

3. Komplexní faktory

Kolik času týdně si můžete vyhradit na cvičení, zda cvičíte v posilovně nebo doma, zda si dokážete hlídat stravu atd.

Na základě analýzy situace si vytvořte rozumný plán. Dobrý plán vám s polovičním úsilím rozhodně pomůže dosáhnout dvojnásobného výsledku. Nyní si o tom povíme podrobněji: jak začít se sportem pro slabé, normální i obézní lidi, ale bez ohledu na to, ke kterému typu patří, mohou se řídit následujícími zásadami:

princip:

1. Pokud nemají žádné zkušenosti s cvičením nebo je cvičení před zahájením cvičení jen malé, doporučuje se začít s fyzickou zdatností, například s nejjednodušším aerobním tréninkem pro zlepšení kardiopulmonální funkce. Koneckonců, silový trénink také vyžaduje určitou podporu vytrvalosti. Můžete si vybrat sporty, které vás zajímají (hrát míč, plavat atd.), abyste si osvojili dobré cvičební návyky;

2. Na začátku silového tréninku se nejprve naučte pohybový režim s holýma rukama nebo s lehkou váhou a poté začněte pomalu přidávat váhu. Když začátečník začne cvičit, používejte převážně složené cviky (pohyby s více klouby);

3. Vytvořte si dobrý jídelníček, alespoň tři jídla by měla být časově rozvržena a zároveň dbejte na dobrý příjem bílkovin:

Den bez cvičení: 1,2 g/kg tělesné hmotnosti

Den vytrvalostního tréninku: 1,5 g/kg tělesné hmotnosti

Den silového tréninku: 1,8 g/kg

4. Pokud máte nějakou nemoc nebo máte zraněné některé části těla, řiďte se prosím radami lékaře a nesnažte se být stateční.

Vyhublí lidé

Obecnou potřebou hubených a slabých lidí je být silnější a zdravější, ale protože základní metabolismus těchto lidí je vyšší než u běžných lidí a většinou nepřijímají dostatek kalorií, měli by se tito lidé zaměřit na silový trénink a doba tréninku by neměla být příliš dlouhá, měla by se pohybovat kolem 45-60 minut a co nejvíce se věnovat aerobnímu cvičení. Pokud jde o stravu, doporučuje se zaměřit se na zdravou stravu. Nejezte chipsy, smažené kuře a další potraviny, abyste přibrali. Pomalu zvyšujte svůj příjem potravy. S ohledem na blaho hubených a slabých lidí lze kromě běžné stravy pít i nápoje dle libosti, aby se uspokojily kalorické potřeby.

Normální populace

Vztahuje se na lidi, kteří nejsou ani tlustí, ani hubení, a na ty, kteří vypadají hubení, ale mají kolem břicha kruhy tuku. Tento typ lidí je podobný sportovním doporučením pro hubené a slabé lidi, zaměřuje se hlavně na silový trénink, doba cvičení je omezena na přibližně 60 minut, aerobní cvičení lze správně provádět; co se týče stravy, je také založeno na zdravé a pravidelné stravě, ale je třeba vědomě jíst méně nebo žádné svačiny a nápoje.

Lidé s nadváhou

To, že vás lidé kolem vás nazývají tlustými, lze zařadit do této kategorie. Kromě silového tréninku by se takoví lidé měli zapojit i do aerobního tréninku, ale měli by se vyhýbat aerobnímu cvičení, jako je běh a skákání. Protože zátěž kloubů u lidí s nadváhou je mnohem větší než u normálních lidí, měli by snížit svou váhu, aniž by si poškodili tělo. Co se týče stravy, nejedná se o dietu založenou na žvýkání vosku bez oleje a soli, ale o správnou dietu založenou na oleji a soli. Při konzumaci potravin zvenčí byste se měli vyhýbat smaženým a fritovaným jídlům a je třeba přestat jíst svačiny a nápoje.

Zároveň by lidé, kteří s cvičením teprve začínají, měli věnovat pozornost:

1. Nehledejte vždy zkratky a nejlepší cestu

Mnoho přátel se vždy snaží najít zkratku, jak dosáhnout ideálního cíle jednou provždy. Ale i v našem životě, kolik věcí můžeme dosáhnout jednou provždy? Vaše tělo je zrcadlem, které nejlépe odráží stav vašeho nedávného života. Pokud jíte mastné jídlo, budete tlustí. Pokud budete mít méně odpočinku, vaše tělesné funkce se budou zhoršovat. Ve skutečnosti je nejlepší se toho držet den za dnem. Všichni lidé, kteří jsou v dobrém zdravotním stavu nebo v dobré kondici, nemyslí tím, že se věnovali nejnovějším sportům, ale to, co dělali v minulosti.

2. Ryba za tři dny a síť za dva dny

Tito lidé vnímají fitness převážně jako úkol, který je třeba splnit, nebo nemají žádný cíl a nejsou ochotni měnit stávající stav. Ve skutečnosti můžete na začátku začít cvičit formou, která se vám líbí a kterou je snadné dodržovat (jako je cyklistika, tanec, plavání atd.), a cvičit asi 40 minut třikrát až čtyřikrát týdně; poté můžete po určité době přidat silový trénink. Kromě toho je lepší najít si cíl, kterého se budete držet: například chci si vybudovat pěkné tělo, abych mohl nosit oblečení, chci mít zdravější tělo, abych se v životě vypořádal s věcmi atd. Ať dělám cokoli, jen když to proměním ve svůj koníček nebo součást života, mohu mít dlouhodobý závazek. Všichni znáte pravdu, ale prostě to nedokážete. Já to vím.

3. Přemoci

Plný motivace a nadšení, v ostrém kontrastu s přední částí. Je dobré mít motivaci, ale příliš mnoho motivace nestačí. Koneckonců, cvičení je proces krok za krokem. Neplatí, že čím déle trénujete, tím lepší bude efekt. Tvar těla je výsledkem vaší dlouhodobé vytrvalosti, nikoli výsledkem jediného cvičení.

4. Příliš mnoho nejistých cílů

Chcete zhubnout a nabrat svalovou hmotu. Pokud si stanovíte dva protichůdné cíle, nakonec se vám to nepovede. I když cíle nejsou v konfliktu, je pro vás těžké brát v úvahu dvě nebo více věcí najednou, takže je lepší si nejprve stanovit krátkodobý cíl a po jeho splnění se věnovat dalšímu.
A konečně, ať už vás fitness shaping zajímá, nebo ne, pokud můžete začít cvičit, ať už jezdíte na kole nebo se věnujete square dance, bude to mít na vaše tělo pozitivní vliv. Americká sportovní komise (ACE) dospěla k závěru, že pokud vydržíte šest měsíců, sport se může stát vaším zvykem a nemusíte se ho dále držet. Takže si můžu dát šanci na změnu. Nejprve si rozdělím šest měsíců na několik malých cílů: například se budu třikrát týdně věnovat svým oblíbeným sportům a pak si stanovím cíl, že se v druhém měsíci začnu věnovat silovému tréninku nebo vyzkouším jiné formy sportu, abych si pomalu rozvíjel zájem o sport. Po dosažení cíle se můžu odměnit jídlem z chutného jídla nebo jinými věcmi, na které máte chuť.