Många vänner vet inte hur man börjar med fitness eller träning, eller så är de fulla av entusiasm i början av fitness, men de ger gradvis upp när de inte uppnår önskad effekt efter att ha hållit ut ett tag, så jag ska prata om hur man börjar för personer som precis har kontaktat fitness. (Obs: Även om Vance har sysslat med explosiv kraftträning och styrketräning, har han främst en djupare förståelse för shaping, så det uppdaterade innehållet i detta nummer handlar främst om shaping.).

Först och främst, tänk på följande innan du börjar träna:

1. Bedöm ditt nuvarande fysiska tillstånd

Vad är din nuvarande storlek? Har du någonsin haft för vana att idrotta? Har kroppen andra sjukdomar eller skador som påverkar idrott.

2. Vad du vill uppnå

Till exempel vill jag komma i form, prestera bättre inom sport och öka maxstyrkan.

3. Omfattande faktorer

Hur mycket tid i veckan kan du avsätta för träning, om du tränar på gymmet eller hemma, om du kan kontrollera din kost osv.

Beroende på situationen efter analysen, gör en rimlig plan. En bra plan kan definitivt göra att du får dubbelt så bra resultat med halva ansträngningen. Nu ska vi prata om det i detalj: hur man börjar med sport för svaga, normalstora och överviktiga personer, men oavsett vilken typ de tillhör kan de följa följande principer:

princip:

1. Om man inte har någon träningserfarenhet eller har lite träning innan man börjar träna, rekommenderas det att man börjar med fysisk kondition, till exempel genom att börja med den enklaste aeroba träningen för att förbättra hjärt-lungfunktionen. Styrketräning behöver trots allt också lite uthållighetsstöd för att kunna genomföras. Man kan välja några sporter som man är intresserad av (bollspel, simning etc.) för att utveckla goda träningsvanor;

2. I början av styrketräningen, lär dig först rörelseläget med bara händer eller lätt vikt, och börja sedan långsamt lägga på vikt, och när nybörjaren börjar träna använder de huvudsakligen sammansatta rörelser (rörelser med flera leder);

3. Gör en bra kostplan, minst tre måltider bör vara tidsbestämda och samtidigt se till ett bra proteinintag:

Ingen träningsdag: 1,2 g/kg kroppsvikt

Uthållighetsträningsdag: 1,5 g/kg kroppsvikt

Styrketräningsdag: 1,8 g/kg

4. Om du har en sjukdom eller om någon del av din kropp är skadad, följ läkarens råd och försök inte vara modig.

Avmärglade människor

De allmänna behoven hos smala och svaga människor är att vara starkare och friskare, men eftersom den grundläggande ämnesomsättningen hos denna typ av människor är högre än hos vanliga människor, och de oftast inte äter tillräckligt med kalorier, behöver denna typ av människor fokusera på styrketräning och träningstiden bör inte vara för lång, vilken bör kontrolleras till 45-60 minuter, och göra så lite aerob träning som möjligt. När det gäller kost rekommenderas det att fokusera på en hälsosam kost. Ät inte chips, stekt kyckling och annan mat för att gå upp i vikt. Öka långsamt ditt eget matintag. För att förbättra de smala och svaga människornas välbefinnande, utöver den normala kosten, för att möta kaloribehovet, kan drycker drickas efter behag.

Normalpopulation

Det hänvisar till personer som inte är feta eller smala, och de som ser smala ut men har en fettcirkel runt magen. Den här typen av människor liknar sportförslagen för smala och svaga personer, med huvudsaklig fokus på styrketräning, träningstiden är begränsad till cirka 60 minuter, aerob träning kan utföras korrekt; kostmässigt är det också baserat på en hälsosam och regelbunden kost, men det krävs att man medvetet äter färre eller inga snacks och drycker alls.

Överviktiga personer

Att bli kallad fet av människorna omkring en kan klassificeras i denna kategori. Förutom styrketräning behöver sådana personer även delta i aerob träning, men de behöver undvika aerob träning som löpning och hoppning. Eftersom ledtrycket hos överviktiga personer är mycket större än hos vanliga människor, behöver de minska sin vikt utan att skada sina kroppar. När det gäller kost är det inte en vaxtuggningsdiet utan olja och salt, utan en ordentlig olje- och saltdiet. När du äter mat utomhus bör du undvika stekt och friterad mat, och snacks och drycker måste sluta.

Samtidigt behöver personer som precis har börjat träna vara uppmärksamma på:

1. Leta inte alltid efter genvägar och det bästa sättet

Många vänner vill alltid hitta en genväg för att hitta det bästa sättet att uppnå det ideala målet en gång för alla. Men även i våra liv, hur många saker kan vi uppnå en gång för alla? Din kropp är spegeln som bäst kan återspegla tillståndet i ditt senaste liv. Om du äter fet mat kommer den att vara fet. Om du får mindre vila kommer din kroppsfunktion att försämras. Faktum är att det bästa sättet är att hålla sig till det dag för dag. Alla människor som är vid god hälsa eller i god form menar inte att de har utövat den senaste sporten, utan vad de har gjort.

2. Fiska på tre dagar och håva på två dagar

Den här typen av människor ser främst träning som en uppgift att slutföra, eller så finns det inget mål, de är inte villiga att ändra status quo. Faktum är att du i början kan börja träna i den form du gillar och är lätt att hålla dig till (som cykling, dans, simning, etc.), och genomföra cirka 40 minuters träning tre till fyra gånger i veckan; sedan kan du lägga till styrketräning på lämpligt sätt efter en viss tid. Dessutom är det bättre att hitta ett mål att hålla sig till: till exempel, jag vill bygga en bra kropp för att bära kläder, jag vill ha en friskare kropp för att hantera saker i livet, etc. oavsett vad jag gör, bara genom att göra det till ett intresse eller en del av livet kan jag ha ett långsiktigt åtagande. Ni vet alla sanningen, men ni kan helt enkelt inte göra det. Jag vet det.

3. Övermanna

Full av motivation och entusiasm, i skarp kontrast till fronten. Det är bra att ha motivation, men för mycket motivation räcker inte. Träning är trots allt en stegvis process. Det är inte så att ju längre du tränar åt gången, desto bättre blir effekten. Kroppsformen är resultatet av din långsiktiga uthållighet, inte resultatet av en enda övning.

4. För många osäkra mål

Du vill gå ner i fett och bygga muskler. Om du sätter två motstridiga mål kommer du inte att lyckas i slutändan. Även om målen inte står i konflikt med varandra är det svårt för dig att ta hänsyn till två eller flera saker samtidigt, så det är bättre att sätta upp ett kortsiktigt mål för dig själv först och sedan göra nästa efter att du har slutfört det.
Slutligen, oavsett om du är intresserad av fitness shaping eller inte, så länge du kan börja träna, till och med cykling och squaredance, kommer det att ha en positiv effekt på din kropp. American Sports Commission (ACE) har kommit fram till slutsatsen att så länge du kan hålla dig till det i sex månader kan sport bli din vana, och du behöver inte hålla dig till det längre. Så jag kan lika gärna ge mig själv en chans att förändras. Först kommer jag att dela upp sex månader i flera små mål: till exempel ska jag hålla mig till mina favoritsporter tre gånger i veckan, och sedan sätter jag upp målet att börja styrketräna eller prova andra former av sport under den andra månaden, för att långsamt odla intresset för sport. Efter att ha nått målet kan jag lika gärna belöna mig själv med en måltid med utsökt mat eller andra saker du vill ha.