Margir vinir vita ekki hvernig á að byrja í líkamsrækt eða hreyfa sig, eða eru fullir af eldmóði í byrjun líkamsræktarinnar, en gefast smám saman upp þegar þeir ná ekki tilætluðum árangri eftir að hafa haldið út um tíma, svo ég ætla að tala um hvernig á að byrja fyrir fólk sem hefur nýlega haft samband við líkamsrækt. (Athugið: Þó að Vance hafi tekið þátt í sprengikraftsþjálfun og styrktarlyftingaþjálfun, þá hefur hann aðallega dýpri skilning á mótun, svo uppfærða efnið í þessu tölublaði snýst aðallega um mótun.).

Í fyrsta lagi skaltu íhuga eftirfarandi áður en þú byrjar að æfa:

1. Metið núverandi líkamlegt ástand ykkar

Hver er stærð þín núna? Hefur þú einhvern tímann stundað íþróttir? Hvort líkaminn sé með aðra sjúkdóma eða meiðsli sem hafa áhrif á íþróttir.

2. Það sem þú vilt ná fram

Til dæmis vil ég móta mig, standa mig betur í íþróttum og auka hámarksstyrk.

3. Alhliða þættir

Hversu mikinn tíma í viku geturðu varið til hreyfingar, hvort þú æfir í ræktinni eða heima, hvort þú getur stjórnað mataræðinu þínu o.s.frv.

Gerðu skynsamlega áætlun eftir aðstæðum eftir greininguna. Góð áætlun getur örugglega tvöfaldað árangurinn með helmingi minni fyrirhöfn. Nú skulum við ræða þetta nánar: hvernig á að hefja íþróttir fyrir veikburða, eðlilega og of þunga einstaklinga, en óháð því hvaða tegund þeir tilheyra, geta þeir fylgt eftirfarandi meginreglum:

meginregla:

1. Ef engin reynsla af hreyfingu er til staðar eða lítil hreyfing er til staðar áður en æfingar hefjast er mælt með því að byrja á líkamlegri hæfni, til dæmis með einföldustu þolþjálfun til að bæta hjarta- og lungnastarfsemi. Styrktarþjálfun þarfnast jú einnig stuðnings við þrek til að ljúka. Þú getur valið íþróttir sem þú hefur áhuga á (boltaleik, sund o.s.frv.) til að þróa góðar æfingarvenjur;

2. Í upphafi styrktarþjálfunar skal fyrst læra hreyfiaðferðina með berum höndum eða léttum lóðum og síðan byrja að bæta smám saman við þyngdina. Þegar byrjandi byrjar að æfa notar hann aðallega samsettar hreyfingar (hreyfingar í mörgum liðum);

3. Gerðu góða mataræðisáætlun, að minnsta kosti þrjár máltíðir ættu að vera tímasettar og tryggðu samtímis góða próteinneyslu:

Enginn æfingadagur: 1,2 g/kg líkamsþyngdar

Þrekþjálfunardagur: 1,5 g/kg líkamsþyngdar

Styrktarþjálfunardagur: 1,8 g/kg

4. Ef þú ert sjúkdómur eða einhverjir líkamshlutar eru slasaðir, vinsamlegast fylgdu ráðleggingum læknisins og reyndu ekki að vera hugrakkur.

Magurt fólk

Almennar þarfir grannra og veikburða fólks eru að vera sterkari og heilbrigðari, en vegna þess að grunnbrennsla þessa fólks er hærri en hjá venjulegu fólki og oftast borðar það ekki nægar kaloríur, þarf þetta fólk að einbeita sér að styrkþjálfun og æfingatímanum ætti ekki að vera of langur, sem ætti að vera stjórnað við 45-60 mínútur og gera eins lítið af þolþjálfun og mögulegt er. Hvað varðar mataræði er mælt með því að einbeita sér að hollu mataræði. Ekki borða kartöfluflögur, steiktan kjúkling og annan mat til að þyngjast. Aukið fæðuinntöku smám saman. Til að bæta vellíðan grannra og veikburða fólks, auk venjulegs mataræðis, má drekka drykki að vild til að uppfylla kaloríuþarfir.

Venjulegur íbúafjöldi

Þetta vísar til fólks sem er ekki feitt eða grannt, og þeirra sem líta út fyrir að vera grannt en hafa fitubólga í kringum kviðinn. Þessi tegund fólks er svipuð íþróttaráðleggingum fyrir granna og veikburða einstaklinga, aðallega með áherslu á styrkþjálfun, æfingatíma er stýrt við um 60 mínútur, hægt er að stunda loftháð æfingar á réttan hátt; hvað varðar mataræði byggist það einnig á hollu og reglulegu mataræði, en það þarf meðvitað að borða minna eða ekkert snarl og drykki.

Fólk í yfirþyngd

Það er hægt að flokka það sem fólk í kringum sig kallar feitan. Auk styrktarþjálfunar þurfa slíkir einstaklingar einnig að taka þátt í þolþjálfun, en þeir þurfa að forðast þolþjálfun eins og hlaup og hopp. Þar sem liðþrýstingur hjá of þungum einstaklingum er miklu meiri en hjá venjulegu fólki, þurfa þeir að léttast án þess að skaða líkama sinn. Hvað varðar mataræðið er þetta ekki vaxtyggjukúr án olíu og salts, heldur rétt olíu- og saltkúr. Þegar þú borðar mat utandyra ættir þú að forðast steiktan og steiktan mat og hætta að drekka snarl og drykki.

Á sama tíma þurfa þeir sem eru rétt að byrja að hreyfa sig að huga að:

1. Ekki alltaf leita að flýtileiðum og bestu leiðinni

Margir vinir vilja alltaf finna flýtileið til að finna bestu leiðina til að ná hugsjónarmarkmiðinu í eitt skipti fyrir öll. En jafnvel í lífi okkar, hversu margt getum við náð í eitt skipti fyrir öll? Líkaminn er spegillinn sem getur best endurspeglað ástand nýlegs lífs þíns. Ef þú borðar feitan mat verður hann feitur. Ef þú hvílist minna mun líkamsstarfsemi þín minnka. Reyndar er besta leiðin að halda sig við það dag frá degi. Allir sem eru við góða heilsu eða í góðu formi meina ekki að þeir hafi stundað nýjustu íþróttirnar, heldur það sem þeir hafa verið að gera.

2. Veiða á þremur dögum og neta á tveimur dögum

Þessir einstaklingar líta aðallega á líkamsrækt sem verkefni sem þarf að klára, eða án markmiðs, ekki tilbúnir að breyta stöðunni. Reyndar geturðu í byrjun byrjað að hreyfa þig á þann hátt sem þér líkar og auðvelt er að halda þig við (eins og hjólreiðar, dans, sund o.s.frv.) og klárað um 40 mínútna hreyfingu þrisvar til fjórum sinnum í viku; síðan geturðu bætt við styrktarþjálfun eftir ákveðinn tíma. Að auki er betra að finna markmið til að halda sig við: til dæmis, ég vil byggja upp góðan líkama til að klæðast fötum, ég vil hafa heilbrigðari líkama til að takast á við hluti í lífinu, o.s.frv. sama hvað ég geri, aðeins með því að breyta því í áhugamál þitt eða hluta af lífinu get ég átt langtíma skuldbindingu. Þið vitið öll sannleikann, en þið getið það bara ekki. Ég veit það.

3. Yfirbuga

Full af hvatningu og eldmóði, í skörpum mótsögn við framhliðina. Það er gott að hafa hvatningu, en of mikil hvatning er ekki nóg. Hreyfing er jú skref-fyrir-skref ferli. Það er ekki þannig að því lengur sem þú æfir í einu, því betri verða áhrifin. Líkamsform er afleiðing langtíma þrautseigju þinnar, ekki afleiðing einnar æfingar.

4. Of mörg óviss markmið

Þú vilt léttast og auka vöðvamassa. Ef þú setur þér tvö markmið sem stangast á við, þá gengur þér ekki vel að lokum. Jafnvel þótt markmiðin stangist ekki á, þá er erfitt fyrir þig að taka tillit til tveggja eða fleiri hluta í einu, svo það er betra að setja sér skammtímamarkmið fyrst og gera svo næsta eftir að þú hefur lokið því.
Að lokum, hvort sem þú hefur áhuga á líkamsrækt eða ekki, þá mun það hafa jákvæð áhrif á líkama þinn svo lengi sem þú getur byrjað að hreyfa þig, jafnvel hjólreiðar og ferhyrningsdans. Bandaríska íþróttanefndin (ACE) hefur komist að þeirri niðurstöðu að svo lengi sem þú getur haldið þig við það í sex mánuði, þá geta íþróttir orðið venja þín og þú þarft ekki að halda þig við það lengur. Svo ég gæti alveg eins gefið mér tækifæri til að breyta til. Fyrst mun ég skipta sex mánuðum í nokkur lítil markmið: til dæmis mun ég halda mig við uppáhaldsíþróttina mína þrisvar í viku, og síðan mun ég setja mér það markmið að taka þátt í styrktarþjálfun eða prófa aðrar íþróttagreinar í öðrum mánuðinum, til að rækta áhugann á íþróttum hægt og rólega. Eftir að hafa náð markmiðinu gæti ég alveg eins umbunað mér með máltíð af ljúffengum mat eða öðru því sem þú vilt.