많은 친구들이 피트니스나 운동을 어떻게 시작해야 할지 모르거나, 피트니스를 시작할 때는 열정이 넘치지만 잠시 버텨도 원하는 효과가 나오지 않으면 점차 포기하는 경우가 많습니다. 그래서 이제 막 피트니스에 연락한 분들을 위해 시작하는 방법에 대해 이야기해 보려고 합니다. (참고: Vance는 폭발적인 파워 트레이닝과 근력 트레이닝을 해왔지만, 주로 셰이핑에 대한 이해가 깊기 때문에 이번 호의 업데이트된 내용은 주로 셰이핑에 관한 것입니다.)

우선, 운동을 시작하기 전에 다음 사항을 고려하세요.

1. 현재 신체 상태를 평가하세요

현재 몸 사이즈는 어떻게 되시나요? 운동을 즐겨 하신 적이 있으신가요? 운동에 영향을 미치는 다른 질병이나 부상이 있으신가요?

2. 당신이 성취하고 싶은 것

예를 들어, 저는 몸매를 만들고, 스포츠에서 더 나은 성적을 거두고, 최대 근력을 키우고 싶습니다.

3. 종합적 요소

일주일에 얼마나 많은 시간을 운동에 할애할 수 있나요? 헬스장에서 운동하든 집에서 운동하든, 식단을 통제할 수 있나요?

분석 후 상황에 따라 합리적인 계획을 세우세요. 좋은 계획은 절반의 노력으로 두 배의 결과를 얻을 수 있도록 도와줍니다. 이제 자세히 살펴보겠습니다. 약체, 정상 체중, 과체중인 분들을 위한 스포츠 시작 방법은 다음과 같습니다. 체형에 관계없이 다음 원칙을 따르면 됩니다.

원칙:

1. 운동 경험이 없거나 운동 시작 전 운동량이 부족하다면, 심폐 기능 향상을 위해 간단한 유산소 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 지구력 향상에도 도움이 됩니다. 좋은 운동 습관을 기르기 위해 좋아하는 스포츠(공놀이, 수영 등)를 선택할 수 있습니다.

2. 근력운동을 시작할 때는 먼저 맨손이나 가벼운 무게로 동작 모드를 익힌 다음, 천천히 무게를 추가하고, 초보자가 운동을 시작할 때는 주로 복합 동작(다관절 동작)을 사용합니다.

3. 건강한 식단 계획을 세우고, 적어도 세 끼의 식사를 규칙적으로 섭취하며, 동시에 단백질 섭취도 충분히 하세요.

운동하지 않는 날: 체중 1kg당 1.2g

지구력 훈련일: 체중 1kg당 1.5g

근력 운동일: 1.8g/kg

4. 질병이 있거나 신체의 일부가 다친 경우 의사의 지시를 따르고, 성급하게 행동하지 마십시오.

쇠약해진 사람들

마른 사람과 허약한 사람들의 일반적인 요구는 더 강하고 건강하지만, 이러한 유형의 사람들은 일반 사람들보다 기초 대사가 높고 대부분 충분한 칼로리를 섭취하지 않기 때문에 이러한 유형의 사람들은 근력 운동에 집중해야 하며 운동 시간은 너무 길어서는 안 되며 45-60분으로 조절해야 하며 가능한 한 유산소 운동을 줄여야 합니다.식단 측면에서는 건강한 식단에 집중하는 것이 좋습니다.체중을 늘리기 위해 감자칩, 튀긴 닭고기 및 기타 음식을 먹지 마십시오.자신의 음식 섭취량을 천천히 늘리십시오.마른 사람과 허약한 사람들의 복지를 위해 일반적인 식단 외에도 칼로리 요구를 충족하기 위해 원하는 대로 음료를 마실 수 있습니다.

일반 인구

뚱뚱하거나 마른 사람이 아닌, 겉보기에는 마른 것처럼 보이지만 복부에 지방이 있는 사람을 말합니다. 이러한 사람들은 마른 사람과 허약한 사람들의 운동 제안과 유사하며, 주로 근력 운동에 중점을 두고 운동 시간은 약 60분으로 조절하며 유산소 운동을 적절히 할 수 있습니다. 식단 측면에서도 건강하고 규칙적인 식단을 기반으로 하지만, 의식적으로 간식이나 음료를 적게 먹거나 아예 마시지 않아야 합니다.

과체중인 사람들

주변 사람들에게 뚱뚱하다고 불리는 것도 이 범주에 속합니다. 근력 운동 외에도 유산소 운동을 병행해야 하지만, 달리기나 점프와 같은 유산소 운동은 피해야 합니다. 과체중인 사람은 관절에 가해지는 압력이 일반인보다 훨씬 크기 때문에, 몸에 무리가 가지 않도록 체중을 줄여야 합니다. 식단 측면에서는 기름과 소금을 넣지 않고 왁스만 씹는 식단이 아니라, 기름과 소금을 충분히 섭취하는 식단이 중요합니다. 외식할 때는 튀긴 음식과 튀긴 음식을 피하고, 간식과 음료 섭취도 자제해야 합니다.

동시에, 운동을 막 시작한 사람들은 다음 사항에 주의해야 합니다.

1. 항상 지름길과 최선의 방법을 찾지 마십시오.

많은 친구들이 이상적인 목표를 단번에 달성하는 가장 좋은 방법을 찾기 위해 지름길을 찾고 싶어 합니다. 하지만 우리 삶에서 단번에 이룰 수 있는 일이 얼마나 될까요? 당신의 몸은 최근 삶의 상태를 가장 잘 보여주는 거울입니다. 기름진 음식을 먹으면 살이 찌고, 휴식을 덜 취하면 신체 기능이 저하됩니다. 사실, 가장 좋은 방법은 매일 꾸준히 실천하는 것입니다. 건강하고 몸매가 좋은 사람들은 최근에 어떤 운동을 했는지가 아니라, 무엇을 했는지를 의미합니다.

2. 3일 만에 낚시하고 2일 만에 그물을 던지세요

이런 사람들은 주로 피트니스를 완수해야 할 과제로 여기거나, 목표가 없고, 현상 유지를 바꾸려 하지 않습니다. 사실, 처음에는 좋아하고 따라 하기 쉬운 운동(사이클링, 댄스, 수영 등)으로 시작하여 일주일에 3~4회 40분 정도 운동을 완료할 수 있습니다. 그런 다음 일정 기간 후에 근력 운동을 적절히 추가할 수 있습니다. 또한, 고수할 목표를 찾는 것이 좋습니다. 예를 들어, 옷을 입을 만큼 좋은 몸을 만들고 싶다, 삶의 여러 가지 일을 처리할 만큼 더 건강한 몸을 갖고 싶다 등입니다. 무엇을 하든, 그것을 자신의 관심사나 삶의 일부로 삼아야만 장기적인 헌신을 할 수 있습니다. 여러분 모두 진실을 알고 있지만, 그냥 할 수는 없습니다. 저는 알고 있습니다.

3. 압도하다

앞모습과는 극명한 대조를 이루는, 동기 부여와 열정으로 가득 찬 모습. 동기 부여는 좋지만, 과한 동기 부여는 충분하지 않습니다. 결국 운동은 단계적인 과정입니다. 한 번에 오래 훈련한다고 해서 효과가 더 좋아지는 것은 아닙니다. 몸매는 단 한 번의 운동으로 만들어지는 것이 아니라, 장기적인 노력의 결과입니다.

4. 불확실한 목표가 너무 많다

지방을 줄이고 근육을 늘리고 싶은데, 상충되는 두 가지 목표를 세우면 결국 좋은 결과를 얻기 어렵습니다. 목표가 상충되지 않더라도 두 가지 이상을 동시에 고려하기는 어렵기 때문에, 단기 목표를 먼저 세우고, 그 목표를 달성한 후에 다음 목표를 세우는 것이 좋습니다.
마지막으로, 피트니스 셰이핑에 관심이 있든 없든, 운동을 시작할 수만 있다면, 심지어 사이클링과 스퀘어 댄스도 몸에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.미국 스포츠 위원회(ACE)는 6개월 동안 고수할 수만 있다면 스포츠는 습관이 될 수 있으며 더 이상 고수할 필요가 없다고 결론지었습니다.그러니 저는 제 자신에게 변화의 기회를 주는 게 좋겠습니다.먼저 6개월을 여러 개의 작은 목표로 나누겠습니다.예를 들어, 일주일에 3번 제가 좋아하는 스포츠를 고수하고, 그다음 2개월차에는 근력 운동에 참여하거나 다른 형태의 스포츠를 시도하는 목표를 설정하여 스포츠에 대한 관심을 천천히 키울 것입니다.목표를 달성한 후에는 맛있는 음식이나 원하는 다른 것으로 스스로에게 보상하는 게 좋겠습니다.